Calculadora de Litros de Agua que Necesitás por Día 🌎

La fórmula base es 35 ml × tu peso en kg. Una persona de 70 kg necesita ~2.45 L base. Con ejercicio o calor, sumale 15-30% más.

Es un mito simplificado. La cantidad real depende de tu peso, actividad y clima. Una persona de 50 kg sedentaria necesita mucho menos que un atleta de 90 kg.

Sí. El mate hidrata. Estudios confirman que bebidas con cafeína en consumo habitual tienen balance hídrico neto positivo. 1 litro de mate ≈ 1 litro de hidratación.

Sí, pero es raro. Más de 4-5 litros sin electrolitos puede causar hiponatremia (sodio bajo). No tomes más del doble de tu requerimiento sin necesidad.

El color de la orina es el mejor indicador. Amarillo claro/pajizo = bien. Oscuro = necesitás más agua. Transparente constante = exceso.

Un poco menos que en verano, pero la calefacción seca el ambiente y también deshidrata. Mantené una ingesta similar todo el año.

Sí, los niños necesitan menos pero proporcionalmente más por kg. Un niño de 20 kg necesita ~0.7-1 L/día. Consultá al pediatra para rangos exactos.

El embarazo y la lactancia aumentan significativamente las necesidades de agua por mayor volumen sanguíneo, formación de líquido amniótico, y producción de leche materna. Recomendaciones oficiales (IOM Institute of Medicine + ACOG American College of Obstetricians and Gynecologists 2026):

Etapa	Agua total/día (incluye alimentos)	Agua a beber/día (excluye comida)	Aumento sobre base
Mujer adulta NO embarazada	2,7 L	2,2 L	Base
1er trimestre embarazo	3,0 L	2,3 L	+300 ml/día
2do trimestre embarazo	3,1 L	2,4 L	+400 ml/día
3er trimestre embarazo	3,3 L	2,5 L	+600 ml/día
Lactancia exclusiva (0-6 meses bebé)	3,8 L	3,1 L	+1.100 ml/día
Lactancia mixta (6-12 meses)	3,3 L	2,7 L	+700 ml/día
Lactancia parcial (>12 meses)	3,0 L	2,4 L	+400 ml/día

Razones biológicas del aumento:

1. Embarazo: el volumen sanguíneo aumenta 30-50% (de 4 a 6 L) para alimentar feto + útero + placenta. Más sangre = más agua. Además: líquido amniótico (1 L en el 3er trimestre), aumento de orina (riñones filtran más), mayor sudoración.

2. Lactancia: cada litro de leche materna que producís contiene 87% agua. Si el bebé toma 600-800 ml/día, perdés 520-695 ml de agua solo en leche. Más la deshidratación normal del metabolismo aumentado.

Señales de deshidratación en embarazo (RIESGOSO):

Orina muy oscura (apariencia ámbar/marrón).

Contracciones uterinas tempranas (parto prematuro!).

Mareos, presión arterial baja.

Estreñimiento severo.

Hinchazón excesiva (paradójico: hinchazón = retención = el cuerpo guarda agua porque cree que falta).

Señales de deshidratación en lactancia:

Disminución de la producción láctea.

Sensación de sed intensa después de amamantar (es normal pero indica que tomás justo).

Orina amarilla intensa.

Estreñimiento.

Fatiga inusual.

Tips prácticos:
1. Botella siempre a mano: dejá 1 L de agua al lado de la silla donde amamantás. Tomá 1 vaso ANTES de cada toma.
2. Caldo natural (sopas claras, caldo vegetal sin sal): cuentan como hidratación y aportan electrolitos.
3. Frutas con alta hidratación: sandía 92% agua, melón 90%, naranja 87%. Aportan agua + vitaminas.
4. Evitar deshidratantes: limitar café (<200 mg cafeína/día = 2 tazas), evitar alcohol completamente.
5. Hidratación en parto: cubitos de hielo + sorbos de agua entre contracciones (no líquido en bolus para evitar vómito por anestesia).

Casos especiales:

Hiperémesis gravídica (vómitos extremos): puede requerir hidratación IV en hospital.

Embarazo múltiple (gemelos/trillizos): agregar 300-500 ml extra/día por cada bebé adicional.

Diabetes gestacional: 3,5-4 L/día estricto, vigilar glucemia.

Calor extremo + embarazo: priorizá evitar deshidratación → contracciones tempranas. Sumá +500 ml en días >30°C.

Consultá siempre con tu obstetra/pediatra para ajuste personalizado según tu peso, condiciones médicas y semana de gestación.

Hidratación durante ejercicio es CLAVE para rendimiento y prevenir lesiones. Recomendaciones oficiales ACSM (American College of Sports Medicine) + IAAF (atletismo internacional) 2026:

ANTES del ejercicio (hidratación previa):

2-3 horas antes: 500 ml de agua o bebida deportiva (electrolitos).

15-30 min antes: 200-300 ml adicionales.

Total prehidratación: 700-800 ml.

Objetivo: orina amarillo claro al comenzar.

DURANTE el ejercicio (por hora):

Deporte / Intensidad	Hidratación/hora	Tipo	Notas
Caminata 5 km/h, clima templado	200-400 ml	Agua	Pérdida moderada
Trote / jogging 8-10 km/h	400-600 ml	Agua + electrolitos si >1 h	Pérdida media
Running 12-15 km/h	600-800 ml	Electrolitos	Pérdida alta
Maratón / ultradistancia	500-1000 ml	Electrolitos + carbohidratos	Riesgo hiponatremia si solo agua
Ciclismo recreativo 20-25 km/h	500-700 ml	Agua + electrolitos si >1 h	Por baja percepción de sed en bici
Ciclismo intenso 30+ km/h	800-1200 ml	Electrolitos	Pérdida muy alta
Triatlón / IronMan	750-1000 ml	Electrolitos + carbohidratos	Plan específico individual
CrossFit / HIIT alta intensidad	400-600 ml	Electrolitos	Sesiones cortas pero muy demandantes
Gimnasio (musculación)	250-500 ml	Agua	Pérdida moderada en clima fresco
Yoga / Pilates	200-300 ml	Agua	Pérdida baja, salvo Hot Yoga
Bikram / Hot Yoga	750-1000 ml	Electrolitos	Pérdida extrema por sudor en sala caliente
Natación pileta climatizada	300-500 ml	Agua	Engañoso: sí transpirás bajo el agua
Tenis / Pádel / Fútbol amateur	500-700 ml	Electrolitos	Variable según intensidad
Spinning / Indoor cycling	700-1000 ml	Electrolitos	Sala cerrada + intensidad = mucho sudor

Ajustes por clima y condiciones:

Calor extremo (>30°C) + humedad >70%: +50% sobre tabla.

Frío (<10°C): -20% (menos sed, pero igual hidratá).

Altura >2500 m (Cerro Catedral, Andes): +30% (deshidratación por aire seco + respiración).

Ejercicio en ayunas matutino: 250 ml antes obligatorio.

DESPUÉS del ejercicio (recuperación):

Por cada kg perdido en peso corporal: tomá 1,5 L (no solo 1 L, porque seguís perdiendo orina y sudor durante recuperación).

Cómo medir: peso ANTES y DESPUÉS del entreno. Diferencia = agua perdida. Multiplicá por 1,5.

Ejemplo: pesabas 75 kg antes, terminás 73,5 kg → perdiste 1,5 kg → tomá 2,25 L en las siguientes 4-6 horas.

Electrolitos: cuándo agregar?

Ejercicio <60 min: solo agua basta (salvo sudor copioso, en cuyo caso sí electrolitos).

Ejercicio 60-90 min: 1 sobre electrolitos (500 mg sodio + 200 mg potasio) por hora.

Ejercicio >90 min: obligatorio electrolitos + carbohidratos (gel deportivo + Gatorade).

Hiponatremia (sodio bajo por exceso de agua): confusión, dolor de cabeza intenso, náuseas. MEDICA EMERGENCY si avanza.

Marcas Argentina 2026 (referencia):

Bebida deportiva económica: Gatorade ($1.500/500 ml), Powerade ($1.300/500 ml).

Electrolitos en polvo (más eficiente): Sustitón (Lab Andrómaco) $4.500/30 sobres = $150/sobre = sale 70% más barato que comprar bebida lista.

Pastillas de sal: Saltstick ($8.000/100 cápsulas) = $80/cápsula. 1 cada 30-45 min en ultradistancia.

Plan casero (más económico): 1 L agua + 1 cucharadita de sal + 2 cucharadas de azúcar + jugo de 1/2 limón = electrolitos caseros equivalentes a Gatorade ($200/L).

Tips específicos:
1. Running matutino: tomá agua nada más despertar antes de calzarse las zapatillas.
2. Bici larga: lleva 2 caramañolas (una con agua, otra con electrolitos). Alterná cada 15 min.
3. Gym: deja la botella visible al lado del rack. Tomá entre series.
4. Maratón / running >2 hs: ENTRENÁ la hidratación. No es lo mismo tomar correr que parar. Practicá tu plan de hidratación en entrenos largos antes de la carrera.
5. Síntomas de deshidratación grave: mareo, calambres musculares, taquicardia, confusión → PARÁ inmediatamente y hidratá con electrolitos. Si no mejora, atención médica.