Calculadora de ergonomía: medidas ideales de escritorio, silla y monitor🌎 Actualizado abril de 2026
Una mala ergonomía del puesto de trabajo causa dolor de espalda, cuello, hombros y síndrome del túnel carpiano. Las medidas correctas de silla, escritorio y monitor dependen de tu estatura. Esta calculadora te da las medidas exactas en centímetros siguiendo las normas ISO 9241 de ergonomía.
Cuándo usar esta calculadora
- Armás tu home office y querés las medidas correctas.
- Tenés dolor de espalda y sospechás que es por la postura.
- Comprás una silla ergonómica y necesitás saber la altura.
- Necesitás ajustar tu monitor para evitar dolor de cuello.
- Sos responsable de salud ocupacional y necesitás guías.
Ejemplo real: Persona de 175 cm armando home office
- Datos: estatura = 175 cm.
- Altura silla (asiento): 175 × 0.245 = 43 cm (rango de regulación típico: 38-52 cm, OK).
- Altura escritorio (desde piso al plano de trabajo): 175 × 0.43 = 75 cm (escritorio estándar argentino: 72-76 cm, OK).
- Altura borde superior del monitor: 175 × 0.7 = 122 cm desde piso → centro del monitor a ~115 cm.
- Distancia al monitor: 60-70 cm (brazo extendido).
- Inclinación monitor: 15° hacia atrás.
- Interpretación: con silla a 43 cm + escritorio a 75 cm + monitor centrado a 115 cm (borde superior a 122 cm), los codos quedan a 90°, muñecas rectas, cuello neutral.
Cómo funciona
3 min de lecturaErgonomía basada en tu estatura
Las medidas de un puesto de trabajo se derivan de tu estatura mediante proporciones antropométricas establecidas por la norma ISO 9241-5 y las guías del NIOSH (National Institute for Occupational Safety and Health).
Altura silla (asiento) = estatura × 0.245
Altura escritorio = estatura × 0.43
Altura monitor (centro) = estatura × 0.55 a 0.60
Distancia al monitor = 50 a 70 cm (1 brazo extendido)Un error de 5-10 cm en cualquiera de estas medidas acumula tensión diaria que, en 1-2 años, se traduce en dolor crónico.
Medidas ideales según estatura
| Estatura | Silla (cm) | Escritorio (cm) | Monitor (centro, cm) |
|---|---|---|---|
| 150 cm | 37 | 64 | 110 |
| 155 cm | 38 | 67 | 113 |
| 160 cm | 39 | 69 | 116 |
| 165 cm | 40 | 71 | 119 |
| 170 cm | 42 | 73 | 122 |
| 175 cm | 43 | 75 | 125 |
| 180 cm | 44 | 77 | 128 |
| 185 cm | 45 | 80 | 131 |
| 190 cm | 47 | 82 | 134 |
| 195 cm | 48 | 84 | 137 |
Regla de los 90° (la postura correcta)
1. Codos a 90° o ligeramente más abiertos (90-110°).
2. Rodillas a 90°.
3. Tobillos a 90° (pies apoyados en el piso).
4. Cadera a 90°, respaldo con curvatura lumbar.
5. Ojos a la altura del borde superior del monitor (no del centro).
6. Antebrazos paralelos al piso.
7. Muñecas rectas (no dobladas hacia arriba/abajo).
Distancias y ángulos
Accesorios que mejoran radicalmente la ergonomía
1. Soporte para monitor (stand o brazo articulado): permite ajustar altura independiente del escritorio. $15-80 USD.
2. Reposapiés: si tus pies no tocan el piso con la silla en altura correcta. $20-40 USD.
3. Almohadilla lumbar: llena el espacio entre la curva lumbar y el respaldo. $15-30 USD.
4. Mouse vertical: reduce pronación del antebrazo, previene túnel carpiano. $40-80 USD.
5. Teclado mecánico split: separa las manos en ángulo natural. $200+ USD.
6. Escritorio sit/stand: alternar sentado/parado reduce dolor lumbar 30%. $300-1000 USD.
Tiempo recomendado por postura (si usás sit/stand)
Errores comunes en home office
1. Laptop directamente en el escritorio: la pantalla queda 15 cm abajo de lo recomendado. Dolor de cuello garantizado en meses.
2. Usar la silla del comedor: sin regulación de altura ni soporte lumbar. 2-3 horas máximo antes de dolor.
3. Trabajar desde el sofá o cama: postura totalmente desalineada. Peor opción.
4. No tener segunda pantalla: alternar entre laptop y monitor externo sin los dos bien ubicados causa tortícolis.
5. Iluminación de frente o espalda: la luz debe venir de costado para evitar reflejos en la pantalla.
Cuándo usar / Errores comunes
Para organizar el resto del espacio de trabajo, mirá la calculadora de distribución de muebles por m². Para tu monitor, también podés calcular la distancia focal equivalente si usás la PC para foto/video.
Preguntas frecuentes
¿A qué altura debe estar el monitor?
El borde superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo. Si usás lentes bifocales, bajalo unos cm más.
¿Cuánto mide una silla ergonómica estándar?
Las sillas de oficina suelen regularse entre 38-52 cm de altura. Si medís menos de 160 o más de 190, verificá que tu silla llegue al rango correcto.
¿El escritorio debe ser regulable?
Lo ideal es sí. Si no es regulable, usá un reposapiés si el escritorio es muy alto, o un soporte para monitor si es muy bajo. Los escritorios sit/stand son la mejor opción.
¿Cómo deben estar los codos?
En ángulo de 90° o ligeramente más abiertos (90-110°). Los antebrazos paralelos al piso, muñecas en posición neutral (no dobladas hacia arriba ni abajo).
¿Necesito reposapiés?
Si tus pies no llegan al piso cuando la silla está a la altura correcta, sí. Los pies deben estar apoyados completamente en el piso o en un reposapiés.
¿La pantalla del notebook es suficiente?
No para uso prolongado. Si trabajás +4 horas, usá un monitor externo o un soporte para laptop + teclado y mouse externos. La pantalla del notebook está demasiado baja.
¿El mouse inalámbrico es más ergonómico?
El tipo de mouse importa más que si es inalámbrico. Un mouse vertical o trackball reduce la pronación del antebrazo y es más ergonómico que un mouse tradicional.
Fuentes y referencias
- OSHA - Computer Workstations eTool
- ISO 9241-5 - Ergonomic requirements for office work
Metodología y confianza
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Última revisión: 26 de abril de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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