¿Qué número necesito para mi salud, estudio o trámite en Venezuela?

Depende de tu sexo, edad, peso, altura y actividad. La calculadora estima tu metabolismo basal con Mifflin-St Jeor y lo multiplica por un factor de actividad. Por ejemplo, un hombre de 30 años, 75 kg, 175 cm y actividad moderada gasta unas 2.633 kcal/día.

Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para funciones vitales (respirar, circulación, temperatura). Suele ser el 60-70% de tu gasto total. La actividad física se suma por encima de ese valor.

Restá unas 500 kcal a tu gasto de mantenimiento para bajar ~0,5 kg por semana. Un déficit mayor no siempre es mejor: no conviene bajar de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 (hombres) sin supervisión médica.

Sumá unas 300-500 kcal a tu mantenimiento y combinalo con entrenamiento de fuerza. Así el aumento tiende a ser más músculo y menos grasa. La ganancia sana ronda 0,3-0,5 kg por semana.

Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa para la población general (margen de error de 5-10%). Existen otras (Harris-Benedict, Katch-McArdle) que se usan en casos específicos o con % de grasa corporal medido.

Cada vez que cambie tu peso de forma notable (unos 5-10 kg) o tu nivel de actividad. El metabolismo se ajusta al nuevo peso, así que un déficit que antes funcionaba puede dejar de hacerlo.

No como pauta. El embarazo y la lactancia tienen requerimientos calóricos especiales que deben calcularse con un profesional de la salud. Esta estimación general no los contempla.