Test de calidad del sueño — Índice de Pittsburgh simplificado 🌎
Evaluá tu calidad de sueño con un cuestionario basado en el PSQI de Pittsburgh. Puntuación rápida sobre latencia, duración y eficiencia · Gratis y rápido.
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Cómo usar esta calculadora
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Paso a paso
01
Respondé sobre tu último mesPensá en cómo dormiste en las últimas 4 semanas.
02
Ingresá datos objetivosMinutos para dormirte, horas de sueño real y horas en cama.
03
Evaluá la calidadRespondé sobre perturbaciones, calidad subjetiva y somnolencia diurna.
El Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) es el cuestionario más utilizado en investigación clínica para evaluar la calidad del sueño. Esta versión simplificada evalúa los componentes clave: latencia (cuánto tardás en dormirte), duración, eficiencia, perturbaciones y calidad subjetiva. Un puntaje global >5 indica mala calidad de sueño.
Cuándo usar esta calculadora
Dormís mal y querés una evaluación objetiva de la calidad de tu sueño.
Tu médico te pidió un cuestionario de sueño como screening.
Querés medir si tus cambios de hábitos mejoraron tu sueño.
Sospechás que tu calidad de sueño afecta tu rendimiento.
Hacés seguimiento mensual de tu calidad de sueño.
Umbrales de puntuacion PSQI por componente
Cada componente puntua de 0 (mejor) a 3 (peor). El puntaje global es la suma de los 6 componentes (max 18). Corte clinico: ≤5 buena calidad, 6–10 pobre, >10 mala.
Componente
0 puntos
1 punto
2 puntos
3 puntos
Calidad subjetiva
Muy buena
Bastante buena
Bastante mala
Muy mala
Latencia (min para dormirse)
≤15 min
16–30 min
31–60 min
>60 min
Duracion del sueno
≥7 h
6–6,9 h
5–5,9 h
<5 h
Eficiencia (dormido / en cama)
≥85%
75–84%
65–74%
<65%
Perturbaciones nocturnas
Ninguna
<1 vez/semana
1–2 veces/semana
≥3 veces/semana
Disfuncion diurna (somnolencia)
Nunca
Leve (1–2 veces/sem)
Moderada (3–4 veces/sem)
Severa (todos los dias)
Fuente: formula calidad-sueno-pittsburgh.ts (lineas 71–99), basada en Buysse DJ et al. (1989) — The Pittsburgh Sleep Quality Index. Esta version simplificada tiene 6 componentes (sin medicacion). Eficiencia = round(duracion / horasCama × 100).
Cómo funciona
Qué es el PSQI
El Pittsburgh Sleep Quality Index fue desarrollado por Buysse et al. (1989) en la Universidad de Pittsburgh y es el cuestionario más citado del mundo para evaluar la calidad subjetiva del sueño durante el último mes. Evalúa 7 componentes: calidad subjetiva, latencia, duración, eficiencia, perturbaciones, uso de medicación y disfunción diurna. Cada componente puntúa de 0 a 3; el puntaje global va de 0 a 21.
Interpretación de puntajes
Puntaje
Categoría
Significado
0 - 4
Buena calidad
Sueño reparador
5
Punto de corte
Sugerencia de seguimiento
6 - 10
Calidad mala
Necesita cambios de hábitos
11 - 15
Muy mala
Consulta con médico recomendada
16 - 21
Severa
Posible trastorno, derivar a especialista
Componentes clave
Eficiencia del sueño: horas dormidas / horas en cama × 100. >85 % es buena.
Latencia normal: 10–20 minutos. Menos indica privación extrema; más de 30 indica insomnio de inicio.
Duración adulta: 7–9 h según NSF (National Sleep Foundation).
Cuándo usar / Errores comunes
El PSQI no diagnostica apnea. Si roncás fuerte, tenés pausas respiratorias o somnolencia diurna severa, pedí polisomnografía.
Autorreporte: un Oura Ring o Whoop complementan bien los datos objetivos.
Higiene del sueño (oscuridad, 18 °C, sin pantallas 1 h antes) baja el puntaje en 2–4 puntos.
Cafeína y alcohol: afectan la arquitectura del sueño aunque no despiertes. El alcohol reduce el REM.
Si querés evaluar tu nivel de estrés, mirá la calculadora de cortisol y recuperación.
Ejemplo real: persona con 6 h de sueño y latencia de 30 min
Datos: latencia 30 min (2 ptos), duración 6 h (1 pto), horas cama 8 h → eficiencia 75 % (2 ptos).
Perturbaciones: 1-2 veces/semana (1 pto).
Calidad subjetiva: Bastante malo (2 ptos).
Disfunción diurna: Moderada (2 ptos).
Puntaje global: 2+1+2+1+2+2 = 10/21.
Interpretación: calidad muy mala. Eficiencia del 75 % es baja (ideal >85 %).
PSQI = 10 indica insomnio crónico probable. Recomendaciones: horario fijo, sin pantallas después de las 22, pieza a 18 °C, no cafeína después de 14 hs, ejercicio antes de las 19 hs. Si persiste > 3 meses, consultar.
Preguntas frecuentes
¿Qué puntaje es normal?
5 o menos indica buena calidad de sueño. Más de 5 indica mala calidad. El puntaje máximo es 21 (peor calidad posible).
¿Cuántos minutos es normal para dormirse?
10-20 minutos es normal. Menos de 5 puede indicar privación de sueño extrema. Más de 30 minutos se considera insomnio de inicio.
¿Qué es la eficiencia del sueño?
Es el porcentaje de tiempo en cama que realmente dormís. >85% es buena eficiencia. Si pasás 8 horas en cama pero solo dormís 5, tu eficiencia es 62.5% (mala).
¿Despertarse de noche es normal?
1-2 despertares breves son normales. Si te despertás 3+ veces o tardás más de 20 min en volver a dormirte, puede indicar un trastorno de sueño.
¿Cuándo consultar a un especialista?
Si tu PSQI es >10, si tenés insomnio 3+ noches por semana durante más de 3 meses, o si roncás fuerte y tenés somnolencia diurna (posible apnea).
¿Este test detecta apnea del sueño?
No directamente. El PSQI mide calidad general. Si tenés ronquidos fuertes, pausas respiratorias y somnolencia diurna excesiva, necesitás un estudio de sueño (polisomnografía).
¿Cómo mejorar mi puntaje PSQI?
Horario fijo (dormir y despertar a la misma hora), no pantallas 1h antes, habitación fresca y oscura, no cafeína después de las 14h, ejercicio regular (no nocturno).
¿Cuándo usar / Errores comunes?
El PSQI no diagnostica apnea. Si roncás fuerte, tenés pausas respiratorias o somnolencia diurna severa, pedí polisomnografía. - Autorreporte: un Oura Ring o Whoop complementan bien los datos objetivos. - Higiene del sueño (oscuridad, 18 °C, sin pantallas 1 h antes) baja el puntaje en 2–4 puntos. - Cafeína y alcohol: afectan la arquitectura del sueño aunque no despiertes. El alcohol reduce el REM.
Fuentes y referencias
Buysse DJ et al. (1989) - The Pittsburgh Sleep Quality Index
Calculadora de vida cotidiana con fórmula verificada automáticamente contra Buysse DJ et al. (1989) - The Pittsburgh Sleep Quality Index, según nuestra política editorial y metodología.
Actualización
Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
Privacidad
Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.
Limitaciones
Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
📌 Cómo citar esta calculadora
Rodríguez, M. (2026). Test de calidad del sueño — Índice de Pittsburgh simplificado. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-calidad-sueno-pittsburgh
Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.
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