Calculadora de calidad del sueño — Índice de Pittsburgh simplificado🌎 Actualizado mayo de 2026
El Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) es el cuestionario más utilizado en investigación clínica para evaluar la calidad del sueño. Esta versión simplificada evalúa los componentes clave: latencia (cuánto tardás en dormirte), duración, eficiencia, perturbaciones y calidad subjetiva. Un puntaje global >5 indica mala calidad de sueño.
Cuándo usar esta calculadora
- Dormís mal y querés una evaluación objetiva de la calidad de tu sueño.
- Tu médico te pidió un cuestionario de sueño como screening.
- Querés medir si tus cambios de hábitos mejoraron tu sueño.
- Sospechás que tu calidad de sueño afecta tu rendimiento.
- Hacés seguimiento mensual de tu calidad de sueño.
Ejemplo real: persona con 6 h de sueño y latencia de 30 min
- Datos: latencia 30 min (2 ptos), duración 6 h (1 pto), horas cama 8 h → eficiencia 75 % (2 ptos).
- Perturbaciones: 1-2 veces/semana (1 pto).
- Calidad subjetiva: Bastante malo (2 ptos).
- Disfunción diurna: Moderada (2 ptos).
- Puntaje global: 2+1+2+1+2+2 = 10/21.
- Interpretación: calidad muy mala. Eficiencia del 75 % es baja (ideal >85 %).
Cómo funciona
1 min de lecturaQué es el PSQI
El Pittsburgh Sleep Quality Index fue desarrollado por Buysse et al. (1989) en la Universidad de Pittsburgh y es el cuestionario más citado del mundo para evaluar la calidad subjetiva del sueño durante el último mes. Evalúa 7 componentes: calidad subjetiva, latencia, duración, eficiencia, perturbaciones, uso de medicación y disfunción diurna. Cada componente puntúa de 0 a 3; el puntaje global va de 0 a 21.
Interpretación de puntajes
| Puntaje | Categoría | Significado |
|---|---|---|
| 0 - 4 | Buena calidad | Sueño reparador |
| 5 | Punto de corte | Sugerencia de seguimiento |
| 6 - 10 | Calidad mala | Necesita cambios de hábitos |
| 11 - 15 | Muy mala | Consulta con médico recomendada |
| 16 - 21 | Severa | Posible trastorno, derivar a especialista |
Componentes clave
Cuándo usar / Errores comunes
Si querés evaluar tu nivel de estrés, mirá la calculadora de cortisol y recuperación.
Preguntas frecuentes
¿Qué puntaje es normal?
5 o menos indica buena calidad de sueño. Más de 5 indica mala calidad. El puntaje máximo es 21 (peor calidad posible).
¿Cuántos minutos es normal para dormirse?
10-20 minutos es normal. Menos de 5 puede indicar privación de sueño extrema. Más de 30 minutos se considera insomnio de inicio.
¿Qué es la eficiencia del sueño?
Es el porcentaje de tiempo en cama que realmente dormís. >85% es buena eficiencia. Si pasás 8 horas en cama pero solo dormís 5, tu eficiencia es 62.5% (mala).
¿Despertarse de noche es normal?
1-2 despertares breves son normales. Si te despertás 3+ veces o tardás más de 20 min en volver a dormirte, puede indicar un trastorno de sueño.
¿Cuándo consultar a un especialista?
Si tu PSQI es >10, si tenés insomnio 3+ noches por semana durante más de 3 meses, o si roncás fuerte y tenés somnolencia diurna (posible apnea).
¿Este test detecta apnea del sueño?
No directamente. El PSQI mide calidad general. Si tenés ronquidos fuertes, pausas respiratorias y somnolencia diurna excesiva, necesitás un estudio de sueño (polisomnografía).
¿Cómo mejorar mi puntaje PSQI?
Horario fijo (dormir y despertar a la misma hora), no pantallas 1h antes, habitación fresca y oscura, no cafeína después de las 14h, ejercicio regular (no nocturno).
¿Cuándo usar / Errores comunes?
Fuentes y referencias
- Buysse DJ et al. (1989) - The Pittsburgh Sleep Quality Index
- National Sleep Foundation
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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