Calculadora de horas de sueño por edad
🩺 Cuántas horas dormir: ¿Cuántas horas de sueño necesitás según tu edad? Comparamos tus horas reales con las recomendaciones de la National Sleep Foundation ...
- Datos National Sleep Foundation · junio de 2026
- Editado por Martín Rodríguez
- Fórmula verificada con pruebas automatizadas
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Cuándo usar esta calculadora
- Planificar la rutina de sueño de tu hijo según su edad
- Detectar déficit crónico de sueño en tu vida adulta
- Justificar ante tu jefe que necesitás más descanso (ja)
- Saber si la siesta puede compensar pocas horas de sueño nocturno
- Comparar tu sueño con las recomendaciones científicas estándar
Horas de sueño recomendadas por franja etaria (NSF)
Rangos oficial y aceptable según la National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015)
| Grupo etario | Recomendado (óptimo) | Aceptable (mínimo) | Aceptable (máximo) | No recomendado |
|---|---|---|---|---|
| Recién nacido (0–3 meses) | 14–17 h | 11 h | 19 h | < 11 h o > 19 h |
| Lactante (4–11 meses) | 12–15 h | 10 h | 18 h | < 10 h o > 18 h |
| Niño pequeño (1–2 años) | 11–14 h | 9 h | 16 h | < 9 h o > 16 h |
| Preescolar (3–5 años) | 10–13 h | 8 h | 14 h | < 8 h o > 14 h |
| Escolar (6–13 años) | 9–11 h | 7 h | 12 h | < 7 h o > 12 h |
| Adolescente (14–17 años) | 8–10 h | 7 h | 11 h | < 7 h o > 11 h |
| Adulto joven (18–25 años) | 7–9 h | 6 h | 11 h | < 6 h o > 11 h |
| Adulto (26–64 años) | 7–9 h | 6 h | 10 h | < 6 h o > 10 h |
| Adulto mayor (65+ años) | 7–8 h | 5 h | 9 h | < 5 h o > 9 h |
Fuente: National Sleep Foundation / Hirshkowitz et al., Sleep Health 2015. Rangos estables; actualizar solo ante nueva guía NSF.
Cómo funciona
Tabla de horas recomendadas (National Sleep Foundation)
| Grupo etario | Recomendado | Aceptable | No recomendado |
|---|---|---|---|
| Recién nacido (0–3 meses) | 14 – 17 h | 11 – 19 h | < 11 o > 19 |
| Lactante (4–11 meses) | 12 – 15 h | 10 – 18 h | < 10 o > 18 |
| Niño 1–2 años | 11 – 14 h | 9 – 16 h | < 9 o > 16 |
| Preescolar (3–5 años) | 10 – 13 h | 8 – 14 h | < 8 o > 14 |
| Escolar (6–13 años) | 9 – 11 h | 7 – 12 h | < 7 o > 12 |
| Adolescente (14–17 años) | 8 – 10 h | 7 – 11 h | < 7 o > 11 |
| Adulto joven (18–25) | 7 – 9 h | 6 – 11 h | < 6 o > 11 |
| Adulto (26–64) | 7 – 9 h | 6 – 10 h | < 6 o > 10 |
| Adulto mayor (65+) | 7 – 8 h | 5 – 9 h | < 5 o > 9 |
Consecuencias de la privación de sueño
Dormir < 6 h crónicamente aumenta el riesgo de:
El "mito" de la deuda de sueño
No se puede "recuperar" el sueño perdido durante la semana con un fin de semana de mucho sueño. La privación crónica deja secuelas cognitivas que persisten aún después de 2–3 noches de descanso. La recomendación es priorizar consistencia, no extender los fines de semana.
Higiene del sueño basada en evidencia
1. Horario consistente (dormirse y levantarse a la misma hora, también fines de semana).
2. Cuarto fresco (18–20 °C ideal), oscuro y silencioso.
3. Sin pantallas 1 h antes de dormir (la luz azul suprime melatonina).
4. Cafeína solo a la mañana — vida media 5–6 h, café a las 16h sigue activo a la 1 a.m.
5. Sin alcohol antes de dormir (sí da sueño, pero fragmenta el sueño REM).
6. Ejercicio aeróbico mejora la calidad — pero no menos de 3 h antes de acostarte.
7. Cama solo para dormir y sexo (no trabajar, no ver Netflix).
8. Si no dormís en 20 min, levantate y volvé cuando tengas sueño.
9. Siestas cortas (10–20 min, antes de las 15 h). Largas o tardías sabotean el sueño nocturno.
10. Exposición al sol por la mañana — ayuda a sincronizar el ritmo circadiano.
Apnea del sueño: cuándo sospechar
Si roncás fuerte, te despertás cansado a pesar de dormir 7+ h, tu pareja te observa pausas respiratorias, o tenés dolor de cabeza al despertar, podés tener apnea obstructiva del sueño. Es muy frecuente (5–10 % de adultos), aumenta riesgo cardiovascular y se trata efectivamente con CPAP. Pedí una polisomnografía.
Ejemplo paso a paso
Preguntas frecuentes
¿Es mejor dormir 6 h profundas que 8 h interrumpidas?
¿Las siestas compensan el déficit nocturno?
¿Por qué necesito más sueño que mi pareja?
¿Dormir mucho también hace mal?
¿Es cierto que los adolescentes necesitan dormir hasta tarde?
¿Sirve el ejercicio para dormir mejor?
¿La melatonina es segura?
¿Cómo puedo medir si duermo bien?
Fuentes y referencias
- National Sleep Foundation — Sleep Duration Recommendations — National Sleep Foundation
- Hirshkowitz et al. — Sleep duration recommendations — Sleep Health Journal
- CDC — How Much Sleep Do I Need? — Centers for Disease Control and Prevention
Metodología y confianza
Calculadora de salud con fórmula verificada automáticamente contra National Sleep Foundation — Sleep Duration Recommendations, según nuestra política editorial y metodología.
Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.
Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
Rodríguez, M. (2026). Calculadora de horas de sueño por edad. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-horas-de-sueno-por-edad
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