Calculadora de horas de sueño por edad🌎 Actualizado mayo de 2026
Las horas de sueño recomendadas varían drásticamente con la edad: un recién nacido duerme 14–17 h/día, un adolescente 8–10 h, y un adulto 7–9 h. La National Sleep Foundation (NSF) publica cada año guías por franja etaria basadas en meta-análisis de polisomnografía, y este calculador las aplica a tu edad para darte el rango óptimo, el mínimo aceptable y la franja de deuda de sueño. Dormir menos que el mínimo aumenta 40% el riesgo de enfermedad cardiovascular (Hirshkowitz et al., 2015) y acumula 'deuda de sueño' que no se recupera con fines de semana largos. Útil para padres de recién nacidos, adolescentes, atletas en periodización y adultos mayores con fragmentación del sueño.
Cuándo usar esta calculadora
- Planificar la rutina de sueño de tu hijo según su edad
- Detectar déficit crónico de sueño en tu vida adulta
- Justificar ante tu jefe que necesitás más descanso (ja)
- Saber si la siesta puede compensar pocas horas de sueño nocturno
- Comparar tu sueño con las recomendaciones científicas estándar
Ejemplo paso a paso
- Adulto de 35 años, duerme 6 horas por noche.
- Grupo etario: Adulto (26–64 años).
- Horas recomendadas: 7 – 9 h.
- Rango aceptable: 6 – 10 h (límite bajo).
- Evaluación: aceptable bajo — dormís menos del óptimo.
- Déficit: 7 − 6 = 1 h por noche (≈ 7 h por semana de privación de sueño).
Cómo funciona
3 min de lecturaTabla de horas recomendadas (National Sleep Foundation)
| Grupo etario | Recomendado | Aceptable | No recomendado |
|---|---|---|---|
| Recién nacido (0–3 meses) | 14 – 17 h | 11 – 19 h | < 11 o > 19 |
| Lactante (4–11 meses) | 12 – 15 h | 10 – 18 h | < 10 o > 18 |
| Niño 1–2 años | 11 – 14 h | 9 – 16 h | < 9 o > 16 |
| Preescolar (3–5 años) | 10 – 13 h | 8 – 14 h | < 8 o > 14 |
| Escolar (6–13 años) | 9 – 11 h | 7 – 12 h | < 7 o > 12 |
| Adolescente (14–17 años) | 8 – 10 h | 7 – 11 h | < 7 o > 11 |
| Adulto joven (18–25) | 7 – 9 h | 6 – 11 h | < 6 o > 11 |
| Adulto (26–64) | 7 – 9 h | 6 – 10 h | < 6 o > 10 |
| Adulto mayor (65+) | 7 – 8 h | 5 – 9 h | < 5 o > 9 |
Consecuencias de la privación de sueño
Dormir < 6 h crónicamente aumenta el riesgo de:
El "mito" de la deuda de sueño
No se puede "recuperar" el sueño perdido durante la semana con un fin de semana de mucho sueño. La privación crónica deja secuelas cognitivas que persisten aún después de 2–3 noches de descanso. La recomendación es priorizar consistencia, no extender los fines de semana.
Higiene del sueño basada en evidencia
1. Horario consistente (dormirse y levantarse a la misma hora, también fines de semana).
2. Cuarto fresco (18–20 °C ideal), oscuro y silencioso.
3. Sin pantallas 1 h antes de dormir (la luz azul suprime melatonina).
4. Cafeína solo a la mañana — vida media 5–6 h, café a las 16h sigue activo a la 1 a.m.
5. Sin alcohol antes de dormir (sí da sueño, pero fragmenta el sueño REM).
6. Ejercicio aeróbico mejora la calidad — pero no menos de 3 h antes de acostarte.
7. Cama solo para dormir y sexo (no trabajar, no ver Netflix).
8. Si no dormís en 20 min, levantate y volvé cuando tengas sueño.
9. Siestas cortas (10–20 min, antes de las 15 h). Largas o tardías sabotean el sueño nocturno.
10. Exposición al sol por la mañana — ayuda a sincronizar el ritmo circadiano.
Apnea del sueño: cuándo sospechar
Si roncás fuerte, te despertás cansado a pesar de dormir 7+ h, tu pareja te observa pausas respiratorias, o tenés dolor de cabeza al despertar, podés tener apnea obstructiva del sueño. Es muy frecuente (5–10 % de adultos), aumenta riesgo cardiovascular y se trata efectivamente con CPAP. Pedí una polisomnografía.
Revisión editorial
Revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas. El contenido de esta calculadora se mantiene con criterios editoriales documentados en nuestra política editorial y metodología. Cada valor de referencia se contrasta contra las fuentes oficiales citadas al pie de esta página.
Disclaimer: Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta médica profesional. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación. Ante síntomas o dudas, consultá con tu médico de cabecera o profesional de la salud matriculado.
Actualización: los datos se revisan periódicamente. La fecha de última revisión figura en el encabezado de esta página y en el sitemap XML de Hacé Cuentas.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor dormir 6 h profundas que 8 h interrumpidas?
Depende. 6 h de sueño consolidado y de calidad pueden ser mejores que 8 h fragmentadas, pero solo hasta cierto punto. La mayoría de adultos requieren mínimo 7 h totales para completar los ciclos de sueño profundo y REM necesarios. Si tu sueño es fragmentado, tratá de tratar la causa (apnea, ansiedad, ruido, parejas con horarios distintos).
¿Las siestas compensan el déficit nocturno?
Parcialmente. Una siesta de 20–30 min mejora alerta y rendimiento por unas horas, pero no reemplaza el sueño nocturno profundo (que es donde ocurre la consolidación de memoria y la liberación de hormona de crecimiento). Las siestas largas (> 60 min) o tardías (después de las 15 h) pueden empeorar el sueño nocturno.
¿Por qué necesito más sueño que mi pareja?
Las necesidades de sueño tienen un componente genético importante. Hay personas "short sleepers" que funcionan bien con 5–6 h (1–3 % de la población, gen DEC2). El resto necesitamos 7–9 h. No te compares — lo único que importa es cómo te sentís durante el día.
¿Dormir mucho también hace mal?
Sí. Dormir > 10 h/día consistentemente se asocia con mayor mortalidad. Puede ser tanto causa (sueño excesivo es un factor independiente) como efecto (depresión, hipotiroidismo, anemia, apnea del sueño). Si dormís más de 9–10 h y aún te sentís cansado, consultá a tu médico.
¿Es cierto que los adolescentes necesitan dormir hasta tarde?
Sí. Durante la adolescencia el ritmo circadiano se retrasa biológicamente ~2 horas (la melatonina se libera más tarde). Por eso un adolescente típico no tiene sueño hasta las 23 h o 12 a.m. Si la escuela empieza a las 7:30 a.m., dormirán solo 6 h cuando necesitan 8–10 h. Por eso pediatras recomiendan retrasar el horario de inicio de las escuelas secundarias.
¿Sirve el ejercicio para dormir mejor?
Sí, pero con timing. Ejercicio aeróbico moderado (30–60 min) 3 veces por semana mejora la calidad del sueño según múltiples estudios. Solo evitá ejercicio intenso en las 2–3 h previas a dormir, porque sube la temperatura corporal y libera adrenalina.
¿La melatonina es segura?
Sí, en dosis bajas (0.3 – 1 mg) y por períodos cortos. Es útil para jet-lag, trabajo por turnos y trastornos de fase del sueño retrasado. No es un hipnótico — ayuda a iniciar el sueño pero no lo mantiene. En adultos mayores donde la producción endógena cae, puede ser más útil. Consultá antes de uso prolongado.
¿Cómo puedo medir si duermo bien?
Indicadores subjetivos: te despertás descansado, no necesitás alarma para despertarte, no tenés somnolencia diurna, no te quedás dormido viendo TV de tarde. Indicadores objetivos: dispositivos como Apple Watch, Fitbit, Oura Ring miden ciclos REM y profundo razonablemente bien (no perfecto). Si dormís consistentemente y te sentís bien, no hace falta medir.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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