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Guía completa de salud, nutrición y fitness

Tu salud es el capital más importante. Esta guía reúne las fórmulas científicamente validadas para calcular tu metabolismo (Mifflin-St Jeor), necesidades nutricionales (macros), entrenamiento óptimo (Karvonen, VO2max) y valores de referencia en salud (presión, glucemia, lípidos). Basada en estándares OMS, ACSM, ISSN, NIH, ACOG y MD Calc, aplicable a cualquier hispanohablante. Las cifras de referencia se actualizan cuando publica una nueva guía clínica de las sociedades médicas. Última revisión: 2026-05-18. Nota importante: esta guía es orientativa y educativa. NO reemplaza consulta médica individualizada. Para cualquier condición clínica, plan de tratamiento o dieta especial, consultá con un médico, nutricionista o profesional de la salud matriculado.

Revisado por el Equipo Hacé Cuentas · Última actualización: 06 de junio de 2026

Composición corporal e IMC

El Índice de Masa Corporal (IMC) es un screening simple para clasificar adultos según peso relativo a altura. Fórmula: IMC = peso(kg) / altura(m)².

Clasificación OMS (adultos 18+ años):

IMC (kg/m²)CategoríaRiesgo asociado
<18.5Bajo pesoDesnutrición, déficit inmune
18.5-24.9NormalBajo riesgo
25-29.9SobrepesoRiesgo aumentado
30-34.9Obesidad clase IAlto riesgo
35-39.9Obesidad clase IIMuy alto riesgo
≥40Obesidad clase III (mórbida)Riesgo extremo

Limitaciones del IMC:

  • NO distingue masa muscular de grasa. Un fisiculturista puede tener IMC 28 con 8% grasa.

  • NO considera distribución de grasa (abdominal vs glúteo-femoral).

  • Diferencias por etnia: asiáticos tienen riesgo a IMC menores.

  • En adultos mayores (65+): rango saludable se corre a 22-27 (más reserva).

  • Pediátrico: usar percentiles por edad y sexo (CDC growth charts), NO los puntos de corte adultos.

    • Métricas complementarias (más precisas que IMC):

  • Perímetro abdominal (riesgo cardiovascular):

    • - Hombre: <94 cm normal, 94-102 cm aumentado, >102 cm alto.
    - Mujer: <80 cm normal, 80-88 cm aumentado, >88 cm alto.
  • Índice cintura/cadera: <0.9 hombres y <0.85 mujeres = saludable.

  • % grasa corporal:

    • - Método Navy (perímetros): aproximación accesible, error ±3%.
    - Bioimpedancia (báscula casera): aproximación, error ±5%.
    - DEXA scan (densitometría): gold standard clínico, error ±1%.
    - Rangos saludables: hombres 10-22%, mujeres 18-30%. Atletas: hombres 6-13%, mujeres 14-20%.
  • Peso ideal (fórmulas orientativas):

    • - Lorentz: hombres = altura(cm) − 100; mujeres = altura − 110.
    - Devine: hombres = 50 + 0.91 × (altura − 152.4); mujeres = 45.5 + 0.91 × (altura − 152.4). Usada en dosis farmacológica.
    - Hamwi: igual lógica.

    Metabolismo, calorías y déficit calórico

    TMB (Tasa Metabólica Basal) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para mantener funciones vitales (respiración, circulación, actividad cerebral, temperatura). Representa el 60-75% del gasto energético total en personas sedentarias.

    Fórmula Mifflin-St Jeor (1990) — la más precisa según comparativas (errores 5-10% vs Harris-Benedict 12-15%):

  • Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5

  • Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161

    • Ejemplo hombre 80kg, 175cm, 35 años: TMB = 800 + 1093.75 − 175 + 5 = 1.724 kcal/día.

    TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — calorías totales que gastás incluyendo actividad:

    TDEE = TMB × factor de actividad:

  • Sedentario (oficina, sin ejercicio): × 1.2

  • Ligero (ejercicio 1-3 días/semana, trabajo activo leve): × 1.375

  • Moderado (ejercicio 3-5 días/semana): × 1.55

  • Activo (ejercicio 6-7 días/semana, trabajo físico): × 1.725

  • Muy activo (ejercicio 2× día, atleta competitivo): × 1.9

    • Para perder peso (saludable y sostenible):

  • Déficit moderado: 300-500 kcal/día por debajo del TDEE → pérdida 0.3-0.5 kg/semana.

  • Déficit agresivo: 500-750 kcal/día → 0.5-0.75 kg/semana (más riesgo de perder músculo).

  • NUNCA por debajo de TMB sin supervisión médica (riesgo de adaptación metabólica, pérdida muscular, déficit nutricionales).

  • 7700 kcal ≈ 1 kg grasa corporal. Déficit de 500/día × 14 días ≈ 1 kg perdido.

    • Para ganar músculo (recomp / hipertrofia):

  • Superávit calórico: 200-500 kcal/día por encima del TDEE.

  • Proteína: 1.6-2.2 g/kg peso corporal (clave para síntesis muscular).

  • Entrenamiento de fuerza: 3-5 sesiones/semana, sobrecarga progresiva.

  • Tasa realista: 0.25-0.5 kg/mes para principiantes (newbie gains); 0.1-0.2 kg/mes intermedios.

    • Adaptación metabólica:

  • Tras déficit prolongado, el TMB baja (cuerpo se adapta). Pérdida ~10-15% de TMB tras 6 meses dieta restrictiva.

  • Por eso 'platós': lo que era déficit se vuelve mantenimiento.

  • Solución: refeed days (comer al TDEE 1-2 días/semana), o diet breaks (1-2 semanas a mantenimiento cada 8-12 semanas de déficit).

    • Macros, dietas y plan alimenticio

    Macronutrientes son los 3 grupos principales de calorías:

    Macrokcal/gFunción principal
    Proteína4Síntesis muscular, enzimas, hormonas
    Carbohidratos4Energía rápida y reservas (glucógeno)
    Grasa9Energía duradera, hormonas, vitaminas liposolubles
    Alcohol (no macro pero aporta calorías)7No-funcional, supresión lipolisis

    Distribución estándar (dieta balanceada):

  • Proteína: 15-35% calorías. Para activos/atletas: 25-30%. Por kg: 0.8-2.2 g/kg según objetivo.

  • Carbohidratos: 45-65%. Bajar a 30-40% si sedentario o resistencia a insulina.

  • Grasa: 20-35%. Mínimo 0.5 g/kg para funciones hormonales.

    • Proteína por objetivo (g/kg peso corporal):

  • Sedentario: 0.8 g/kg (mínimo RDA OMS).

  • Recreativo activo: 1.0-1.4 g/kg.

  • Pérdida de peso (preservar músculo): 1.6-2.2 g/kg.

  • Hipertrofia muscular: 1.6-2.2 g/kg (más no aporta).

  • Atleta resistencia (running, ciclismo): 1.2-1.6 g/kg.

    • Dietas específicas y evidencia:

    Mediterránea — la más respaldada por evidencia:

  • 50-60% carbos (granos integrales, legumbres, fruta).

  • 25-35% grasa (aceite oliva extra virgen, frutos secos, pescado graso).

  • 15-20% proteína (pescado, pollo, legumbres; menos carne roja).

  • Reduce mortalidad cardiovascular 30% (PREDIMED 2013).

  • Recomendada por OMS, AHA, ESC.

    • Keto / Cetogénica:

  • 70-75% grasa, 20-25% proteína, 5-10% carbs (<50g/día).

  • Cuerpo entra en cetosis: usa cetonas como fuel principal.

  • Efectiva para pérdida de peso rápida inicial (mayor por agua perdida).

  • Útil clínicamente: epilepsia refractaria, glioma, ciertos casos diabetes 2.

  • Contraindicada: embarazo, diabetes tipo 1, trastornos renales/hepáticos.

  • Adherencia social difícil (eventos, restaurantes).

    • Vegana / Vegetariana:

  • Saludable si bien planificada (Academy of Nutrition and Dietetics).

  • Suplementar: B12 obligatorio (no existe en plantas), hierro mujeres, omega-3 algal, vitamina D.

  • Proteína: combinar legumbres + cereales para perfil completo. Soja completa por sí sola.

  • Tofu, tempeh, seitán, lentejas, garbanzos, quinua = fuentes proteicas vegetales.

    • Ayuno Intermitente (16/8, 18/6, OMAD, 5:2):

  • No mágico — funciona por crear déficit calórico de forma simple.

  • Beneficios potenciales: sensibilidad insulina, autofagia (longevidad), simplificación logística.

  • Contraindicado: trastornos alimentarios, embarazo, diabetes con medicación, niños/adolescentes.

    • DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension):

  • Diseñada por NHLBI para reducir presión arterial.

  • Alta en frutas, verduras, lácteos descremados, granos integrales.

  • Baja en sodio (<2.300 mg/día, ideal <1.500 mg/día).

  • Reduce PA 8-14 mmHg en hipertensos.

    • Hidratación, micronutrientes y suplementos

    Agua diaria (recomendación general adultos sanos):

  • 30-35 ml/kg peso corporal (~2-3 litros para adulto promedio).

  • +500 ml por cada 30 min de ejercicio moderado.

  • +25% en clima caluroso (>30°C) o altitud.

  • +500 ml durante embarazo y +700 ml en lactancia.

  • Color de orina: amarillo pálido = bien hidratado. Amarillo intenso = deshidratación leve.

  • Sed NO es buen indicador (aparece cuando ya hay deshidratación 1-2%).

    • Electrolitos en ejercicio prolongado:

  • Sodio: 500-1500 mg/L de bebida deportiva en ejercicios >1h.

  • Potasio: importante para evitar calambres (banana, palta, espinaca).

  • Magnesio: relajación muscular (almendras, semillas).

    • Micronutrientes clave y RDA OMS:

    NutrienteAdulto generalNotas
    Vitamina D600-800 IU/díaSol 15-20 min/día sin protector aporta hasta 10.000 IU. Suplementar en invierno o si bajo sol.
    Vitamina B122.4 mcg/díaExclusivamente animal. Veganos: suplementar siempre.
    Hierro8 mg hombre / 18 mg mujer fértilMujeres mayor por menstruación. Embarazadas: 27 mg/día.
    Calcio1000 mg adultos / 1200 mg >50 añosLácteos, sardinas con espina, brócoli, almendras.
    Omega-3 (DHA+EPA)250-500 mg/díaPescado graso 2× semana o suplemento aceite de pescado/algal.
    Folato400 mcg adultos / 600 mcg embarazoEsencial pre-concepción para prevenir defectos tubo neural.
    Zinc8 mg mujer / 11 mg hombreInmunidad, cicatrización. Carnes, semillas, mariscos.
    Yodo150 mcg adulto / 220 mcg embarazoSal yodada, mariscos, lácteos. Deficiencia: hipotiroidismo.

    Suplementos con evidencia sólida (recomendados por ISSN/sociedades):

    1. Creatina monohidrato (3-5 g/día):
    - El suplemento con más evidencia del mercado fitness.
    - Aumenta fuerza, potencia, masa muscular (2-3 kg primer mes).
    - Seguro a largo plazo (30+ años de estudios, sin daño renal en sanos).
    - Mejora cognición y memoria en algunos estudios.

    2. Whey protein (20-40 g post-entreno):
    - Útil si no llegás a tu meta proteica con comida.
    - Concentrado: 70-80% proteína. Aislado: 85-90% (más caro, mejor para lactosa).

    3. Cafeína (3-6 mg/kg pre-entreno):
    - Mejora rendimiento aeróbico y anaeróbico, foco, percepción de esfuerzo.
    - Max 400 mg/día (EFSA).
    - Evitar 8-10h antes de dormir.

    4. Vitamina D3 (1000-4000 IU/día si déficit):
    - Verificar con análisis 25-OH-D. Óptimo: 30-50 ng/mL.

    5. Omega-3 (EPA+DHA 1-2 g/día si bajo consumo pescado).

    6. Multivitamínicos: evidencia mixta. Mejor priorizar alimentos. Suplementar solo si déficit dietético comprobado.

    Suplementos con evidencia débil o nula (no recomendados): BCAAs (innecesarios si proteína es suficiente), L-carnitina, glutamina, oxiandrolona y similares.

    Entrenamiento cardiovascular y zonas de FC

    Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) — fórmulas más precisas:

  • Tanaka (2001): FCmáx = 208 − 0.7 × edad. Usada por sociedades cardiológicas. Error ±10 bpm.

  • Fórmula clásica (Astrand 1960): 220 − edad. Sobreestima en jóvenes, subestima en mayores.

  • Fórmula directa: test máximo en cinta con ECG (laboratorio). Gold standard.

    • Zonas de entrenamiento (% FCmáx):

    Zona% FCmáxFunción
    Z1 — Recuperación50-60%Activación, recuperación entre intervalos
    Z2 — Aeróbica base60-70%Quemar grasa, base aeróbica (oxidación grasa máxima)
    Z3 — Tempo70-80%Umbral aeróbico, resistencia sostenida
    Z4 — Umbral80-90%Umbral anaeróbico, mejora del VO2máx
    Z5 — VO2 máx90-100%Intervalos cortos máximos, fuerza-resistencia pura

    Método Karvonen (más preciso): considera la FC de reserva (FCmáx − FCreposo):

  • FCobjetivo = ((FCmáx − FCreposo) × %intensidad) + FCreposo.

  • Ejemplo: 40 años, FCmáx 180, FCreposo 60. Z2 (70%): ((180−60) × 0.70) + 60 = 144 bpm.

    • VO2 máx — capacidad máxima del cuerpo para usar oxígeno (ml/kg/min):

  • Hombres adultos sedentarios: 30-40.

  • Mujeres sedentarias: 25-35.

  • Atletas aficionados: 45-55.

  • Atletas élite: 60-75+ (Eliud Kipchoge ~85, Lance Armstrong ~84).

  • Test de Cooper (12 min corriendo): VO2máx = (distancia metros − 504.9) / 44.73.

  • Test Rockport (1.6 km caminando): para sedentarios y mayores.

    • Calorías quemadas por actividad (varía ±20% según peso, intensidad, eficiencia individual):

    Actividadkcal/30 min (persona 75 kg)
    Caminar normal (5 km/h)130
    Correr suave (8 km/h)280
    Correr (12 km/h)410
    Bicicleta moderada220
    Natación libre290
    Spinning intenso380
    Fútbol partido320
    Tenis singles290
    HIIT350

    Entrenamiento de fuerza (recomendación ACSM):

  • 2-3 sesiones por semana.

  • 8-12 repeticiones por serie, 2-4 series por ejercicio.

  • 8-10 ejercicios cubriendo grupos musculares mayores.

  • Sobrecarga progresiva: aumentar peso/reps/volumen 2-5% por semana.

  • Reposo entre series: 60-90s hipertrofia / 2-5 min fuerza pura.

    • Valores normales en sangre y salud general

    Referencia rápida para adultos sanos. Para evaluación clínica completa consultar a médico.

    Presión arterial (ESC/ESH 2024):

    CategoríaSistólicaDiastólica
    Óptima<120<80
    Normal120-12980-84
    Normal alta130-13985-89
    HTA grado 1140-15990-99
    HTA grado 2160-179100-109
    HTA grado 3≥180≥110
    Crisis hipertensiva≥180≥120 (consulta urgente)

    Frecuencia cardíaca en reposo (medida acostado o sentado al menos 5 min):

  • Normal adulto: 60-100 bpm.

  • Atletas aeróbicos: 40-60 bpm (bradicardia fisiológica).

  • >100 bpm en reposo: taquicardia (causas: deshidratación, estrés, hipertiroidismo, anemia).

  • Si sostenido y sin causa: consultar cardiólogo.

    • Saturación de oxígeno (SpO2):

  • Normal: 95-100%.

  • 90-94%: leve hipoxemia (consultar).

  • <90%: hipoxemia significativa (urgencia).

  • Útil seguimiento: COVID prolongado, EPOC, alpinismo.

    • Glucemia en ayunas (8h sin comer):

  • Normal: 70-99 mg/dL.

  • Glucemia alterada en ayunas: 100-125 mg/dL.

  • Diabetes: ≥126 mg/dL en 2 mediciones separadas.

    • HbA1c (hemoglobina glicosilada) — promedio 3 meses de glucemia:

  • Normal: <5.7%.

  • Prediabetes: 5.7-6.4%.

  • Diabetes: ≥6.5%.

  • Meta tratamiento diabético: generalmente <7%.

    • Perfil lipídico (NCEP-ATP III + 2018 AHA/ACC):

    ParámetroDeseableLimítrofeAlto
    Colesterol total<200 mg/dL200-239≥240
    LDL ('malo')<100100-129≥160 (≥130 si riesgo)
    HDL ('bueno')≥40 H / ≥50 M—— (más es mejor)
    Triglicéridos<150150-199≥200

    Otros valores útiles:

  • Hemoglobina: H 13.5-17.5 g/dL, M 12-15.5 g/dL.

  • Ferritina (reserva hierro): >30 ng/mL (déficit si <30, anemia ferropénica probable <15).

  • TSH (tiroides): 0.4-4.5 mIU/L (rangos óptimos varían).

  • Creatinina: 0.6-1.2 mg/dL (mayor = posible compromiso renal).

  • 25-OH-Vitamina D: óptimo 30-50 ng/mL. Deficit <20 ng/mL.

    • Riesgo cardiovascular general (10 años) se calcula con calculadora SCORE2 (Europa) o AHA/ACC PCE (EEUU) considerando edad, sexo, PA, colesterol, tabaquismo, diabetes.

    Sueño, recuperación y bienestar

    Sueño es uno de los factores más impactantes para salud y rendimiento, frecuentemente subestimado.

    Horas necesarias por edad (National Sleep Foundation):

  • Recién nacido (0-3 meses): 14-17 horas.

  • Bebé (4-11 meses): 12-15 horas.

  • Niño (1-2 años): 11-14 horas.

  • Preescolar (3-5 años): 10-13 horas.

  • Niño en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas.

  • Adolescente (14-17 años): 8-10 horas.

  • Adulto joven (18-25 años): 7-9 horas.

  • Adulto (26-64 años): 7-9 horas.

  • Adulto mayor (65+ años): 7-8 horas.

    • Efectos de sueño insuficiente (<6h sostenido):

  • Rendimiento cognitivo equivalente a 0.05-0.1% alcohol en sangre.

  • Aumenta hambre (grelina ↑, leptina ↓) → ganancia peso.

  • Reduce sensibilidad insulina → riesgo diabetes.

  • Suprime función inmune (3-4× más probabilidad resfriarse).

  • Asociado a mayor mortalidad cardiovascular en estudios largo plazo.

  • Reduce testosterona en hombres (~10-15% tras 1 semana de 5h).

    • Higiene del sueño (recomendaciones evidence-based):

  • Horario consistente (incluso fines de semana, ±1h tolerable).

  • Habitación oscura (cortinas blackout) y fresca (18-20°C óptimo).

  • Pantallas OFF 1h antes (luz azul suprime melatonina).

  • Sin cafeína 8h antes (vida media 5-7h).

  • Sin alcohol 3h antes (fragmenta sueño REM aunque te haga dormir más rápido).

  • Cena ligera 2-3h antes de dormir.

  • Ejercicio durante el día pero no <3h antes de dormir.

    • Power nap (siesta corta):

  • 10-20 min: boost cognitivo sin grogginess.

  • 90 min: ciclo completo, despertar refrescado en REM.

  • Evitar 20-90 min (despertarse en sueño profundo = grogginess).

  • Tomarla 13:30-15:30 (dip circadiano natural).

    • Cafeína y café (FDA, EFSA):

  • Hasta 400 mg/día considerado seguro para adultos sanos.

  • Equivalencias: café espresso (40-60 mg), café filtrado (~100 mg/taza 240 ml), té negro (~40 mg), té verde (~25 mg), mate (~70 mg/litro), energéticas (~80 mg/lata).

  • Embarazo: <200 mg/día (recomendación ACOG).

  • Adolescentes: <100 mg/día.

  • Sensibilidad genética: ~10% de la población son metabolizadores lentos (CYP1A2) — toleran menos.

    • Pasos diarios y salud:

  • 7.000-10.000 pasos/día: rango asociado a menor mortalidad (Saint-Maurice et al. JAMA 2020).

  • 'Mito 10.000 pasos': viene de campaña marketing podómetro japonés años 60. La evidencia muestra que 7K ya da casi todos los beneficios; más es mejor pero con rendimientos decrecientes.

  • Para adultos mayores: 6.000-8.000 ya es óptimo.

  • Camino regular > intermitente intenso: caminata 30 min/día reduce mortalidad 20%.

    • Salud mental y bienestar:

  • Ejercicio aeróbico 3× semana: efecto antidepresivo equivalente a algunos SSRIs en depresión leve-moderada.

  • Meditación 10-20 min/día: reduce ansiedad y estrés (mindfulness).

  • Conexiones sociales: 2do predictor más fuerte de longevidad (después de no fumar).

    • Preguntas frecuentes

    ¿Cuántas calorías necesito al día?
    Depende de edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad. Mujer adulta promedio: 1.800-2.200 kcal/día sedentaria, 2.200-2.500 activa. Hombre adulto: 2.200-2.800 sedentario, 2.800-3.300 activo. Usá la calculadora TDEE Mifflin-St Jeor para personalizar con tus números exactos. Atletas, embarazadas, lactancia: requerimientos significativamente mayores.
    ¿Bajo de peso solo con ejercicio?
    Es difícil. La pérdida de peso es 70-80% dieta + 20-30% ejercicio. Correr 30 min quema ~300 kcal = 1 alfajor o 1 gaseosa 600 ml. Una hora intensa de gym: 400-600 kcal. Más fácil no comer esas 500 kcal que quemarlas. El ejercicio es vital para salud cardiovascular, masa muscular y metabolismo a largo plazo, pero el déficit calórico (vía alimentación) es lo que pesa para perder grasa.
    ¿La báscula o el espejo?
    Ambos. El peso oscila ±1-3 kg por agua, glucógeno, hormonas (especialmente ciclo menstrual), comida en tránsito. Medir SOLO peso es engañoso. Mejor: (a) pesarse 1× semana mismo horario (lunes mañana en ayunas), (b) medir perímetros (cintura, brazos, muslos), (c) fotos mensuales misma luz y postura, (d) cómo te queda la ropa, (e) % grasa con báscula bioimpedancia 1× mes.
    ¿La dieta keto es segura?
    Para adultos sanos generalmente sí, supervisada por nutricionista. Contraindicada en: embarazo, lactancia, diabetes tipo 1 (riesgo cetoacidosis), trastornos renales o hepáticos, niños/adolescentes. Útil clínicamente para: epilepsia refractaria (uso original), algunos casos diabetes tipo 2 controlados. No mejor que dieta normal para pérdida de peso a largo plazo (a igual déficit calórico). Adherencia social difícil.
    ¿Puedo tomar alcohol y bajar de peso?
    Difícil pero no imposible. Alcohol: 7 kcal/g + efecto anti-lipolítico (frena quema de grasa por 24-48h) + decisiones alimenticias pobres post-trago + sueño peor (recuperación reducida). Si bajás peso: limitarse a 1-2 bebidas/semana, idealmente bebidas con bajo carb (vodka soda, vino seco, whisky solo). Evitar cervezas (200-300 kcal cada una) y tragos dulces (400-700 kcal).
    ¿Los multivitamínicos valen la pena?
    Evidencia mixta. Para adultos sanos con dieta variada: NO necesarios y a veces dañinos (exceso vitamina A, hierro). Para personas con dieta restrictiva, embarazadas, adultos mayores, vegetarianos: suplementar específicamente lo que falta (B12, D, hierro, omega-3, ácido fólico) en vez de un multi genérico. Test de sangre 1× año detecta déficits reales.
    ¿El ayuno intermitente funciona?
    Sí, pero no por magia. Funciona porque simplifica crear déficit calórico (menos comidas = menos calorías). Beneficios adicionales potenciales: sensibilidad insulina, autofagia (longevidad), libertad cognitiva (menos decisiones comida). No mejor que dieta normal isocalórica según meta-análisis. Contraindicado en: trastornos alimentarios, embarazo, diabetes con insulina, niños/adolescentes, mujeres con hormonas sensibles.
    ¿Tengo colesterol alto, qué hago?
    Primero: estudios completos (lipidograma + glucemia + presión + ECG) y consulta con cardiólogo o médico clínico. Cambios de estilo de vida: dieta mediterránea, ejercicio aeróbico 150 min/semana, mantener peso saludable, reducir grasas saturadas <10% kcal, aumentar fibra (avena, legumbres). Si LDL >190 mg/dL persistente o riesgo cardiovascular alto: estatinas con indicación médica (reducen LDL 30-50%, eventos cardiovasculares 25-35%).
    ¿Cuál es mi peso ideal según altura?
    Fórmula Lorentz (orientativa): hombres = altura(cm) − 100. Mujeres = altura − 110. Mejor: usar IMC en rango 22-24 (centro del 'normal'). Aún mejor: % grasa corporal saludable (10-22% hombres, 18-30% mujeres). El peso es solo UN número — un hombre 80kg muy musculoso y otro 80kg sedentario son muy distintos en salud.
    ¿Qué comer antes de entrenar?
    Depende del tiempo y la sesión:
  • 30-60 min antes: carbs simples digeribles (banana, dátiles, avena con leche). 30-50g carbs.

  • 2-3 horas antes: comida balanceada (arroz + pollo + verduras).

  • <30 min antes o ayunas matutino: agua + cafeína. Si sesión <1h: rendir sin comer.

  • Sesión ≥90 min (running largo, ciclismo): 60-80g carbs/hora durante.
    • ¿Estiramiento antes o después del ejercicio?
    Antes: DINÁMICO (movilidad articular, swings, círculos, walking lunges). 5-10 min. NO estirar estático antes — reduce rendimiento de fuerza/potencia. Después: ESTÁTICO (mantener 20-30s por posición). Mejora flexibilidad a largo plazo. Días separados: yoga, pilates, sesiones específicas de mobility.
    ¿La creatina tiene efectos secundarios?
    Seguridad excepcional: 30+ años de estudios sin daño renal/hepático en sanos. Mito que daña riñones: confunde con creatinina (marker, no causa). Efectos: (1) retención agua intramuscular ~1-3 kg el primer mes, (2) algunos reportan leve molestia gastrointestinal con dosis altas (mejorar bebiendo más agua), (3) NO causa caída de pelo (estudio aislado en 2009, no replicado). Personas con enfermedad renal previa: consultar médico.
    ¿Cuánta proteína si soy vegano?
    Misma cantidad que omnívoro: 0.8-2.2 g/kg según objetivo. La clave es combinar fuentes porque la mayoría de proteínas vegetales son incompletas (les falta algún aminoácido esencial). Combinaciones clásicas: legumbres + cereales (lentejas + arroz), legumbres + semillas (garbanzos + sésamo), soja sola (única proteína vegetal completa: tofu, tempeh, edamame, seitán no es completa). Suplementar Vit B12 obligatorio.
    ¿La menstruación afecta el entrenamiento?
    Sí, según fase del ciclo. Fase folicular (días 1-14, post menstruación a ovulación): hormonas bajas, mejor rendimiento en fuerza máxima, recuperación más rápida. Buen momento para intentar PRs. Fase lútea (días 15-28, post ovulación a próxima menstruación): mayor temperatura corporal, retención agua, energía variable, mejor para resistencia y volumen moderado. Algunas atletas registran ciclos para periodizar entrenamiento. Síndromes premenstruales severos: consultar ginecóloga.
    ¿Cuándo conviene contratar un entrenador personal?
    Sí conviene: (a) sos principiante sin experiencia (3-6 sesiones para aprender técnica), (b) tenés lesiones o limitaciones físicas (programación individualizada), (c) objetivos específicos (competencia, hipertrofia seria, post-parto, recuperación cirugía), (d) falta de adherencia por falta de guía externa o accountability. NO conviene: si solo querés moverte 2× semana ligero (apps gratis alcanzan), si vas a abandonar en 1 mes (desperdicio dinero).
    ¿La proteína daña los riñones?
    Solo en personas con enfermedad renal preexistente. En adultos sanos hasta 2.2 g/kg/día (estudio meta-análisis ISSN 2017) es completamente seguro a largo plazo. El mito viene de mal entender la creatinina elevada en sangre (que es marcador de filtrado, no de daño). Pacientes con insuficiencia renal SÍ necesitan restringir proteína bajo supervisión médica.

    Fuentes y referencias

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