Calculadora de dosis de creatina: carga y mantenimiento🌎
Actualizado mayo de 2026La calculadora de dosis de creatina te permite determinar exactamente cuántos gramos necesitás por día según tu peso corporal, tanto para la fase de carga como para el mantenimiento. La creatina monohidrato es el suplemento ergogénico más estudiado de la historia: incrementa los depósitos de fosfocreatina muscular entre un 10 y un 40 %, lo que mejora la potencia, la fuerza y la recuperación en esfuerzos de alta intensidad. La fórmula base de mantenimiento es 0,03 g/kg/día y la de carga es 0,3 g/kg/día dividida en 4 tomas iguales durante 5 a 7 días.
Cuándo usar esta calculadora
- Atleta de powerlifting de 95 kg que quiere saturar rápido sus depósitos antes de una competencia en 7 días usando protocolo de carga.
- Persona de 65 kg que hace crossfit 4 veces por semana y quiere iniciar suplementación con creatina sin carga para minimizar retención de agua inicial.
- Jugador de rugby de 110 kg que necesita calcular las 4 tomas diarias de carga para no superar la dosis recomendada y evitar molestias gastrointestinales.
- Estudiante universitario de 70 kg que entrena natación y quiere confirmar si su dosis actual de 5 g/día es correcta para su peso o está sobredosificando.
Atleta de 80 kg con protocolo de carga
- Peso corporal: 80 kg
- Dosis de carga diaria: 80 × 0,30 = 24 g/día
- Dosis por toma (4 tomas): 24 ÷ 4 = 6 g por toma
- Duración de la carga: 6 días
- Dosis de mantenimiento desde el día 7: 80 × 0,03 = 2,4 g/día
Cómo funciona
4 min de lecturaCómo se calcula
Las dosis de creatina se calculan en función del peso corporal aplicando coeficientes validados por décadas de investigación en ciencias del ejercicio:
// PROTOCOLO CON CARGA
Dosis carga diaria (g) = Peso (kg) × 0,30
Dosis por toma (g) = Dosis carga diaria ÷ 4
Días de carga = 5 a 7 días
Dosis mantenimiento (g) = Peso (kg) × 0,03
// PROTOCOLO SIN CARGA (directo a mantenimiento)
Dosis mantenimiento (g) = Peso (kg) × 0,03
Días para saturación ≈ 28 díasEl coeficiente 0,03 g/kg/día surge de estudios que miden la tasa de degradación espontánea de creatina a creatinina: el cuerpo recicla ~2 g/día en una persona de 70 kg, y la dieta omnívora aporta ~1 g/día, por lo que el suplemento cubre el déficit para mantener depósitos saturados. El coeficiente de carga 0,3 g/kg/día fuerza la saturación en 5-7 días al aportar ~20 veces más de lo necesario para mantenimiento.
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Tabla de referencia
| Peso (kg) | Mantenimiento (g/día) | Carga total (g/día) | Carga por toma × 4 | Días carga |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 1,5 | 15,0 | 3,75 | 5–7 |
| 60 | 1,8 | 18,0 | 4,50 | 5–7 |
| 70 | 2,1 | 21,0 | 5,25 | 5–7 |
| 75 | 2,25 | 22,5 | 5,63 | 5–7 |
| 80 | 2,4 | 24,0 | 6,00 | 5–7 |
| 90 | 2,7 | 27,0 | 6,75 | 5–7 |
| 100 | 3,0 | 30,0 | 7,50 | 5–7 |
| 110 | 3,3 | 33,0 | 8,25 | 5–7 |
| 120 | 3,6 | 36,0 | 9,00 | 5–7 |
> Nota: La práctica habitual de fijar 5 g/día como dosis única universal es válida para personas de ~167 kg. Para la mayoría de los atletas argentinos (60-90 kg), la dosis individualizada por peso es más precisa.
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Casos típicos
Caso 1 – Atleta de 80 kg con protocolo de carga
Caso 2 – Persona de 65 kg sin protocolo de carga
Caso 3 – Atleta avanzado de 100 kg en período de fuerza máxima
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Errores comunes
1. Tomar toda la dosis de carga de una vez: Dosis únicas de 20-25 g generan alta concentración intestinal de creatina no absorbida, lo que provoca diarrea osmótica. La división en 4 tomas de 4-6 horas de diferencia mejora la absorción y elimina este problema.
2. Usar siempre 5 g/día sin importar el peso: Para un atleta de 60 kg, 5 g/día representa 0,083 g/kg, casi el triple de lo necesario para mantenimiento. No es peligroso, pero es un gasto innecesario. Para alguien de 100 kg, es apenas el triple de su dosis real de 3 g/día.
3. Creer que más dosis = más músculo: Los depósitos de fosfocreatina muscular tienen un límite de saturación (~150-160 mmol/kg de músculo seco). Superar la dosis de mantenimiento una vez saturados solo aumenta la excreción urinaria de creatinina.
4. Suspender la creatina entre ciclos sin necesidad: No existe evidencia científica que justifique "ciclar" la creatina. Los estudios de hasta 5 años de uso continuo no muestran efectos adversos en función renal en personas sanas. La suspensión solo vacía los depósitos (~4 semanas para volver a niveles basales).
5. No hidratarse adecuadamente durante la carga: La creatina es osmóticamente activa: arrastra agua al interior muscular. Durante la fase de carga es recomendable aumentar la ingesta de agua a un mínimo de 35-40 ml/kg/día para evitar calambres y optimizar la volumización celular.
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Preguntas frecuentes
¿La fase de carga es obligatoria o puedo saltearla?
No es obligatoria. La fase de carga (0,3 g/kg/día × 5-7 días) solo acelera la saturación muscular. Si la omitís y tomás directamente la dosis de mantenimiento (0,03 g/kg/día), los depósitos llegan al mismo nivel de saturación en aproximadamente 28 días. La elección depende de si tenés o no urgencia (por ejemplo, una competencia próxima).
¿Cuándo es mejor tomar la creatina: antes o después del entrenamiento?
Un metaanálisis de 2021 (Journal of the International Society of Sports Nutrition) encontró una ligera ventaja en tomarla post-entrenamiento por la mayor sensibilidad a la insulina muscular en ese momento. Sin embargo, la diferencia es pequeña. En la práctica, la consistencia diaria importa más que el timing exacto. Durante la carga, distribuís las 4 tomas a lo largo del día con comidas para mejorar la absorción.
¿La creatina monohidrato es la mejor forma o hay versiones superiores?
La creatina monohidrato es la forma con mayor respaldo científico (más de 500 estudios clínicos) y la más costo-efectiva. Formas como la creatina etil éster, buffered (Kre-Alkalyn) o HCl han sido comercializadas como 'superiores', pero los estudios comparativos directos no muestran diferencias significativas en la acumulación muscular ni en el rendimiento. El ISSN (International Society of Sports Nutrition) la respalda como la forma de referencia.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, no. Estudios de seguimiento de hasta 5 años con dosis de mantenimiento estándar no reportan alteraciones en la función renal (creatinina sérica, tasa de filtración glomerular). Sí se observa un aumento de creatinina urinaria, que es un subproducto normal del metabolismo de la creatina y no indica daño renal. Personas con enfermedad renal preexistente deben consultar a un médico antes de suplementarse.
¿Tiene sentido usar creatina si no hago deportes de fuerza?
Sí. La creatina mejora cualquier esfuerzo de alta intensidad y corta duración (sprints, saltos, cambios de dirección en deportes de equipo). Además, investigaciones recientes exploran su rol en la función cognitiva bajo fatiga. Para deportes de resistencia pura (maratón, ciclismo de larga distancia), el beneficio es menor aunque no nulo, ya que el sistema ATP-PCr igualmente se activa en sprints finales y recuperaciones.
¿Cuánto peso corporal gana una persona al empezar la carga de creatina?
Durante la fase de carga es esperable un aumento de 0,5 a 2 kg de peso corporal, completamente atribuible a retención de agua intracelular (la creatina arrastra agua al interior del músculo). Este aumento no es grasa ni afecta negativamente la composición corporal. Si hacés deporte con categorías por peso (boxeo, judo, powerlifting con pesaje), tenerlo en cuenta para no pasarte de categoría en la semana de carga.
¿Hay que tomar creatina con azúcar o carbohidratos para que funcione?
Los estudios de los años 90 mostraron que tomarla con 70-100 g de carbohidratos de alto índice glucémico (que liberan insulina) aumentaba su captación muscular. Sin embargo, investigaciones posteriores demostraron que este efecto es modesto y no necesario para lograr saturación. Alcanza con tomarla con las comidas regulares, que ya generan respuesta insulínica suficiente. No es necesario agregar azúcar en forma extra.
¿Menores de 18 años pueden tomar creatina?
Las principales organizaciones de medicina del deporte (ACSM, ISSN) señalan que no hay evidencia de daño en adolescentes sanos, pero tampoco estudios de largo plazo específicos en menores. La posición general es que menores de 18 años no la necesitan si su dieta es adecuada y no están en deportes de alto rendimiento competitivo. En Argentina, no existe prohibición legal pero se recomienda supervisión médica o de un nutricionista deportivo antes de suplementarse.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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