Dosis creatina monohidrato🌎

Según el Position Stand de la ISSN (Kreider et al., 2017), la dosis de mantenimiento estándar es 3-5 g/día sostenidos. Calculada por peso, equivale a ~0,03 g/kg/día — para 75 kg son ~2,25 g, redondeados al mínimo eficaz de 3 g/día. La dosis de carga (opcional) es 0,3 g/kg/día durante 5-7 días, repartida en 4 tomas. Ambos protocolos alcanzan el mismo nivel final de saturación muscular.

Ambas estrategias funcionan. La carga (0,3 g/kg/día × 5-7 días) satura los depósitos musculares de fosfocreatina más rápido — útil si tenés una competencia próxima. El mantenimiento sin carga (3-5 g/día) llega al mismo nivel en 3-4 semanas. Ventaja del protocolo sin carga: reduce molestias gastrointestinales y es más simple operativamente. Si recién empezás, arrancar con 3 g/día es el camino más cómodo.

Sí. Los estudios de seguridad a largo plazo (hasta 5 años de uso continuo) en personas con función renal previa normal no encontraron daño renal, hepático ni cardiovascular atribuible a la creatina monohidrato. La ISSN, la NSCA y la ANMAT (Argentina) consideran segura la suplementación crónica a dosis estándar. Cuándo sí consultar médico: insuficiencia renal preexistente, creatinina basal elevada, polifarmacia con AINEs o diuréticos, o cualquier patología renal/hepática activa. No es necesario hacer 'ciclos de descanso'.

Sí, pero no es grasa. En las primeras 2-4 semanas vas a ganar entre 1 y 2 kg por retención de agua intramuscular (la creatina atrae agua dentro del músculo, lo que da apariencia más llena). A mediano plazo con entrenamiento de fuerza, podés sumar 1-2 kg adicionales de masa magra real. El aumento inicial por agua es reversible — al suspender la creatina, se pierde en 4-6 semanas. No genera retención de agua subcutánea (la que causa hinchazón visible), por eso no compromete la definición muscular.

No hay evidencia sólida. El mito viene de un único estudio pequeño de 2009 en rugbiers sudafricanos que mostró un aumento leve de DHT — pero ese estudio no midió directamente caída de cabello y no se replicó en investigaciones posteriores. Las revisiones sistemáticas más recientes (2023-2024) concluyen que la creatina no tiene efecto significativo sobre DHT, alopecia androgénica ni acné.

Monohidrato, sin discusión. Es la forma más estudiada (>1.000 estudios), la más barata y con la misma o mejor eficacia comprobada. Las alternativas (HCl, etil éster, kre-alkalyn) son estrategias de marketing: prometen mejor absorción o no necesitar carga, pero ninguna demostró superioridad clínica en estudios independientes controlados. Elegí monohidrato micronizado con sello Creapure.

No importa significativamente. La creatina actúa por saturación crónica de los depósitos musculares, no por efecto agudo. Un estudio de Antonio & Ciccone (2013) encontró diferencias mínimas — no clínicamente relevantes — favoreciendo levemente post-entrenamiento. Práctica: tomala en el momento del día que más fácil te resulte recordar. Los días de descanso tomarla igual para mantener depósitos saturados.

Evidencia emergente y prometedora, especialmente en vegetarianos/veganos (30-40% menos creatina basal) y adultos mayores. Una revisión sistemática de Avgerinos et al. (2018) en Experimental Gerontology mostró mejoras en memoria de trabajo y velocidad de procesamiento en >65 años. Las mismas 3-5 g/día sostenidas por al menos 4-6 semanas. Los beneficios cognitivos no son tan robustos como los musculares, pero pueden atenuar caídas asociadas a edad o dieta vegetariana.

Contraindicaciones relativas o absolutas: (1) Insuficiencia renal crónica o aguda — consultar nefrólogo. (2) Creatinina basal elevada — investigar causa primero. (3) Menores de 18 años — priorizar alimentación e indicaciones del pediatra deportólogo. (4) Embarazo y lactancia — faltan estudios; consultar obstetra. (5) Polifarmacia con AINEs crónicos (ibuprofeno, diclofenac) o ciertos diuréticos — revisar interacciones. Para adultos sanos sin patologías, no hay contraindicaciones documentadas.

Con fase de carga (0,3 g/kg/día × 5-7 días): saturación muscular completa en 5-7 días. Mejoras de rendimiento notorias a partir de la primera semana. Sin carga (3 g/día directamente): 3-4 semanas para saturación completa. En ambos casos, los beneficios de hipertrofia y composición corporal son visibles con el entrenamiento apropiado a partir de las 4-8 semanas. La consistencia diaria es el factor más importante: saltear días alarga el tiempo a saturación.