Dosis creatina monohidrato🌎 Actualizado mayo de 2026

Según el Position Stand de la ISSN (International Society of Sports Nutrition, Kreider et al., 2017), la dosis de mantenimiento estándar es 3-5 g/día sostenidos. Calculado por peso, equivale a ~0,03 g/kg/día. Para un adulto de 70 kg, eso son aproximadamente 3-4 g diarios. La dosis de carga (opcional) es 0,3 g/kg/día durante 5-7 días, repartida en 4 tomas. Saturás los depósitos musculares en 5-7 días con carga, o en 3-4 semanas tomando solo la dosis de mantenimiento. Ambos protocolos llegan al mismo nivel final de saturación muscular.

Ambas estrategias funcionan. La carga (20-25 g/día por 5-7 días) satura los depósitos musculares de fosfocreatina más rápido, lo que es útil si tenés una competencia o querés sentir el efecto en menos de una semana. La mantenimiento sin carga (3-5 g/día constantes) llega al mismo nivel de saturación pero tarda 3-4 semanas. La ventaja del protocolo sin carga es que reduce molestias gastrointestinales (la carga puede causar hinchazón o diarrea en personas sensibles) y es más simple operativamente. Si recién empezás, sin carga es el camino más cómodo; si sos atleta competitivo, la carga acelera el efecto.

Sí. Los estudios de seguridad a largo plazo (hasta 5 años de uso continuo) en personas con función renal previa normal no encontraron daño renal, hepático ni cardiovascular atribuible a la creatina monohidrato. La ISSN, la NSCA y la ANMAT (Argentina) consideran segura la suplementación crónica a dosis estándar de mantenimiento. Cuándo SÍ consultar médico: insuficiencia renal preexistente, creatinina basal elevada en análisis, polifarmacia con AINEs nefrotóxicos o diuréticos, o cualquier patología renal/hepática activa. No es necesario hacer 'ciclos de descanso' como con otros suplementos — la creatina no genera tolerancia ni dependencia.

Sí, pero no es grasa. En las primeras 2-4 semanas vas a ganar entre 1 y 2 kg por retención de agua intramuscular (la creatina osmóticamente atrae agua dentro del músculo, lo que da apariencia más 'llena' y voluminosa). Esto es deseable para hipertrofia y rendimiento. A mediano plazo (8-12 semanas con entrenamiento de fuerza), podés sumar 1-2 kg adicionales de masa magra real. El aumento de peso por agua intracelular es completamente reversible — al suspender la creatina, se pierde en 4-6 semanas. No genera retención de agua subcutánea (la que causa hinchazón visible), por eso no compromete la definición muscular.

No hay evidencia sólida. El mito de la caída de cabello viene de un único estudio pequeño de 2009 en rugbiers sudafricanos que mostró un aumento leve de DHT (dihidrotestosterona) — pero ese estudio no se replicó en investigaciones posteriores ni midió directamente la caída de cabello. Las revisiones sistemáticas más recientes (2023-2024) concluyen que la creatina no tiene efecto significativo sobre DHT, próstata, acné ni alopecia androgénica. Si ya tenés alopecia genética hereditaria (calvicie de patrón masculino), la creatina no la acelera según la evidencia disponible. El acné tampoco está relacionado: la creatina no es esteroide ni hormona.

Monohidrato, sin discusión. Es la forma más estudiada (>1.000 estudios), la más barata (cuesta 3-10 veces menos que las alternativas) y con la misma o mejor eficacia comprobada. Las formas alternativas (creatina HCl, etil éster, kre-alkalyn, magnesio quelato, creatina nitrato) son estrategias de marketing: prometen mejor absorción, menos retención de agua o no necesitar carga, pero ninguna ha demostrado superioridad clínica sobre el monohidrato en estudios controlados independientes. Recomendación práctica: comprá creatina monohidrato micronizada de marcas con sello de calidad (Creapure es el estándar de oro), evitá complejos con BCAAs o stim que solo encarecen sin agregar valor.

No importa significativamente. La creatina actúa por saturación crónica de los depósitos musculares, no por timing agudo como la cafeína o la pre-entreno. Un estudio de Antonio & Ciccone (2013) comparó pre vs post entrenamiento y encontró diferencias mínimas favoreciendo levemente post, pero no clínicamente relevantes. Recomendaciones prácticas: (1) Tomala en el momento del día que más fácil te resulte recordar (consistencia > timing). (2) Si entrenás en ayunas, post-entrenamiento con la comida puede ayudar absorción vía insulina. (3) Días de descanso: tomá igual la dosis, no saltees — el objetivo es mantener depósitos saturados todos los días. (4) Con agua, jugo o batido de proteína es indistinto.

Contraindicaciones absolutas o relativas: (1) Personas con insuficiencia renal crónica o aguda — consultar nefrólogo antes. (2) Creatinina basal elevada en análisis de sangre — investigar causa primero. (3) Menores de 18 años: aunque algunos estudios pediátricos muestran seguridad, lo prudente es priorizar alimentación e indicaciones del pediatra deportólogo. (4) Embarazo y lactancia: faltan estudios suficientes — consultar al obstetra. (5) Pacientes con diabetes mal controlada, hipertensión severa o cardiopatía descompensada — evaluación médica previa. (6) Polifarmacia con AINEs crónicos (ibuprofeno, diclofenac diarios) o ciertos diuréticos — revisar interacciones. Para población adulta sana sin patologías, no hay contraindicaciones.

Evidencia emergente y prometedora, especialmente en poblaciones con depósitos bajos: vegetarianos/veganos (que parten con 30-40% menos creatina muscular y cerebral) y adultos mayores. Una revisión sistemática de Avgerinos et al. (2018) en Experimental Gerontology mostró mejoras significativas en memoria de trabajo, razonamiento y velocidad de procesamiento, sobre todo en >65 años. Estudios en privación de sueño también muestran efecto protector cognitivo. Dosis para efecto cognitivo: las mismas 3-5 g/día estándar, sostenidas por al menos 4-6 semanas. Los beneficios cognitivos no son tan robustos como los musculares — no esperés que te haga 'más inteligente', pero puede atenuar caídas cognitivas asociadas a estrés, edad o dieta vegetariana.