Calculadora de Dosis de Magnesio: RDA por edad y sexo 🌎

El magnesio es un mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la producción de ATP, la síntesis proteica, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la regulación de la presión arterial y la glucemia. Está presente sobre todo en frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, vegetales de hoja verde, palta, banana y chocolate amargo, pero los estudios poblacionales muestran que entre el 30 y el 50% de las personas en Occidente consume menos del recomendado.

El déficit clínico (hipomagnesemia) suele asociarse a síntomas como calambres musculares, fatiga, debilidad, palpitaciones, irritabilidad, insomnio, migrañas y, en casos severos, arritmias y convulsiones. Las causas más frecuentes son dieta pobre, alcoholismo, malabsorción intestinal (Crohn, colitis, cirugías), diarrea crónica, uso de diuréticos de asa o tiazídicos, inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, pantoprazol) a largo plazo y diabetes mal controlada.

Esta calculadora estima la ingesta diaria recomendada (RDA) de magnesio según edad y sexo, basándose en las Dietary Reference Intakes del Institute of Medicine de EE.UU. (ahora NASEM), referencia internacional para minerales y vitaminas.

Cómo se calcula

La RDA está fijada por las DRI del Institute of Medicine y varía según edad, sexo y estado fisiológico (embarazo, lactancia). No requiere fórmula matemática: la calculadora aplica la tabla estándar:

RDA (mg/día):
  Varones 14-18 años  → 410 mg
  Varones 19-30 años  → 400 mg
  Varones > 30 años   → 420 mg
  Mujeres 14-18 años  → 360 mg
  Mujeres 19-30 años  → 310 mg
  Mujeres > 30 años   → 320 mg
  Embarazo            → 350-400 mg
  Lactancia           → 310-360 mg

La ingesta máxima tolerable (UL) para suplementos es de 350 mg/día — esto NO incluye el magnesio de los alimentos, que no tiene tope porque el intestino regula la absorción.

Tabla RDA de magnesio por grupo etario

Grupo	Varones (mg/día)	Mujeres (mg/día)
1-3 años	80	80
4-8 años	130	130
9-13 años	240	240
14-18 años	410	360
19-30 años	400	310
31-50 años	420	320
51+ años	420	320
Embarazo (≤18 años)	—	400
Embarazo (19-30 años)	—	350
Embarazo (31-50 años)	—	360
Lactancia	—	310-360

Formas de suplementación

No todas las sales de magnesio se absorben igual. El glicinato (bisglicinato) y el citrato tienen mejor biodisponibilidad; el óxido es barato pero su absorción es baja (4-10%) y suele provocar diarrea; el malato y el treonato se usan en casos específicos (fibromialgia, cognición). La dosis típica de suplemento elemental es 200-400 mg/día, ajustada a tolerancia digestiva.

Marco de referencia

Las dosis se basan en las Dietary Reference Intakes (DRI) del Institute of Medicine / NASEM, los Office of Dietary Supplements (ODS) de los NIH, las recomendaciones de la EFSA y las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) del Ministerio de Salud de la Nación. La ANMAT regula la comercialización de suplementos de magnesio como alimentos suplementarios.

Cuándo NO se aplica

Personas con insuficiencia renal crónica deben coordinar la suplementación con nefrología: los riñones excretan el magnesio sobrante, y si están comprometidos puede acumularse y provocar hipermagnesemia (debilidad, hipotensión, bradicardia, paro cardíaco a niveles muy altos). Pacientes con bloqueos cardíacos, miastenia gravis o tomando bisfosfonatos, levotiroxina o ciertos antibióticos (quinolonas, tetraciclinas) deben separar la toma de magnesio al menos 2-4 horas. La suplementación con dosis altas en pacientes con diarrea crónica puede empeorar el cuadro. Ante calambres persistentes, palpitaciones, debilidad o síntomas neurológicos consultá con médico antes de automedicarse.

Caso 1: Mujer 28 años con calambres nocturnos

Camila, 28 años, atleta amateur (correr 4x/semana). Tiene calambres nocturnos frecuentes en pantorrillas hace 3 meses.