Glicinato vs Citrato vs Malato de Magnesio: calculadora de dosis personalizada
Elegí la forma de magnesio correcta según tu objetivo (sueño, estreñimiento, energía o cognición) y calculá tu dosis diaria ajustada al peso. Tabla comparativa de biodisponibilidad: glicinato ~80%, citrato ~65%, malato ~60%.
Calculadora Gratis · Privada
Tus últimos cálculos
Datos actualizados: · Fuente: Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals
Revisado por: Martín Rodríguez (política editorial ) · Última revisión:
Resultado
Forma recomendada
Por qué esta forma
Dosis diaria de magnesio elemental (mg)
Referencia de dosis del suplemento
Biodisponibilidad aproximada
Momento de toma sugerido
Nota importante
Ver cálculo paso a paso
Resultado orientativo. No reemplaza el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consultá con un profesional de la salud matriculado.
¿Te sirvió este cálculo?
¡Gracias! Tu feedback nos ayuda a mejorar.
Tu resultado
—
No todos los suplementos de magnesio son iguales. La forma química determina la absorción, los efectos y la tolerancia digestiva. Esta calculadora te ayuda a elegir entre glicinato (sueño y ansiedad, ~80% biodisponibilidad), citrato (tránsito intestinal, ~65%), malato (energía y fibromialgia, ~60%) y L-treonato (función cognitiva), calculando además la dosis diaria ajustada a tu peso corporal.
Cuándo usar esta calculadora
- Persona con insomnio o ansiedad que busca la forma de magnesio más absorbible
- Paciente con estreñimiento crónico que quiere aprovechar el efecto laxante suave del citrato
- Deportista o persona con fatiga crónica que necesita soporte energético con malato
- Adulto mayor interesado en mejorar memoria y función cognitiva con L-treonato
- Persona con fibromialgia que busca reducir dolor muscular y mejorar energía
- Cualquiera que quiera calcular su dosis diaria personalizada de magnesio según peso
- Mujer con síndrome premenstrual (SPM) buscando reducir retención y cefaleas premenstruales
- Persona con migrañas recurrentes evaluando magnesio como profilaxis no farmacológica
- Paciente con calambres nocturnos en piernas evaluando suplementación dirigida
Conversión sal → magnesio elemental por forma de suplemento
| Forma | % elemental | 200 mg elem. = mg de sal | 300 mg elem. = mg de sal | 400 mg elem. = mg de sal |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato | ~14 % | 1.430 mg | 2.140 mg | 2.857 mg |
| Citrato | ~16 % | 1.250 mg | 1.875 mg | 2.500 mg |
| Malato | ~15 % | 1.330 mg | 2.000 mg | 2.670 mg |
| L-treonato | ~8 % | 2.500 mg | 3.750 mg | 5.000 mg |
Fuente: NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium Fact Sheet (2024). Los porcentajes de magnesio elemental son estimaciones; verificar siempre el etiquetado del producto comercial.
Cómo funciona
Glicinato vs Citrato vs Malato: tabla comparativa rápida
| Forma | Biodisponibilidad | Mejor para | Efecto digestivo | Momento ideal |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato (glicinato) | ~80 % | Sueño, ansiedad, estrés | Neutro — muy bien tolerado | 30–60 min antes de dormir |
| Citrato | ~65 % | Estreñimiento, uso general | Levemente laxante | Con cena o antes de acostarse |
| Malato | ~60 % | Energía, fatiga, fibromialgia | Neutro | Con desayuno o almuerzo |
| L-treonato (MgT) | ~60 % | Cognición, memoria | Neutro | Mañana y/o noche |
| Óxido | ~4 % | Solo efecto laxante puntual | Muy laxante | Evitar como suplemento |
Regla general: si no sabés cuál elegir, el bisglicinato es la opción más versátil: alta absorción, cero efecto laxante y soporte para sueño y recuperación muscular.
Cómo se calcula la dosis y se elige la forma
El magnesio elemental recomendado por las guías clínicas oscila entre 3 y 5 mg por kg de peso corporal por día, con un techo práctico de 400 mg/día para adultos (NIH Office of Dietary Supplements, 2024). Esta calculadora aplica 4 mg/kg como punto de partida, ajustando por grupo etario y sensibilidad digestiva.
Fórmula base
dosis_mg = peso_kg × 4
dosis_mg = máx(200, mín(dosis_mg, 400)) // límites clínicos
Si sensibilidad digestiva = sensible → dosis_mg = dosis_mg × 0.75
Si grupo = adolescente → dosis_mg = mín(dosis_mg, 360)
Si grupo = mayor → dosis_mg = mín(dosis_mg, 320)Ejemplo numérico resuelto
Adulto de 75 kg, objetivo sueño, sin sensibilidad digestiva:
dosis = 75 × 4 = 300 mg → dentro del rango 200–400 mg ✓
Forma: Bisglicinato de magnesio
Biodisponibilidad: ~80 %
Dosis de sal: 300 ÷ 0.14 = ~2.140 mg de bisglicinato
Momento: 30–60 minutos antes de dormirSi ese mismo adulto tiene sensibilidad digestiva:
dosis = 300 × 0.75 = 225 mg de magnesio elementalTabla de dosis de magnesio elemental por peso corporal
| Peso (kg) | Dosis base (4 mg/kg) | Con tope 400 mg | Si sensible (×0.75) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 200 mg | 200 mg | 150 mg |
| 60 kg | 240 mg | 240 mg | 180 mg |
| 70 kg | 280 mg | 280 mg | 210 mg |
| 80 kg | 320 mg | 320 mg | 240 mg |
| 90 kg | 360 mg | 360 mg | 270 mg |
| 100 kg | 400 mg | 400 mg | 300 mg |
| 110 kg+ | 440 mg | 400 mg (tope) | 300 mg |
Conversión sal → magnesio elemental
Los suplementos listan el peso de la sal completa, no del magnesio elemental. Para calcular cuántos comprimidos necesitás:
| Forma | % elemental | 200 mg elem. = ? mg sal | 300 mg elem. = ? mg sal | 400 mg elem. = ? mg sal |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato | ~14 % | 1.430 mg | 2.140 mg | 2.857 mg |
| Citrato | ~16 % | 1.250 mg | 1.875 mg | 2.500 mg |
| Malato | ~15 % | 1.330 mg | 2.000 mg | 2.670 mg |
| L-treonato | ~8 % | 2.500 mg | 3.750 mg | 5.000 mg |
El L-treonato es el más caro y requiere cápsulas más numerosas o de mayor tamaño; los productos comerciales suelen aportar 50 mg elemental por cápsula.
Cuándo NO aplica / limitaciones
Fuentes: NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium Fact Sheet (2024); Uwitonze & Razzaque, J Am Osteopath Assoc (2018); Barbagallo & Dominguez, Curr Pharm Des (2010).
Casos resueltos
Caso 1: Hombre 80 kg con insomnio leve y estrés laboral
Federico, 35 años, 80 kg, trabaja 10 h/día en oficina. Le cuesta dormir y se despierta a las 4 AM con cabeza acelerada.
Dosis base: 80 × 4 = 320 mg elemental (dentro del rango 200–400 mg ✓)
Sensibilidad digestiva: normal → mantener dosis sin ajuste
Forma recomendada: bisglicinato (objetivo: sueño + ansiedad, biodisponibilidad ~80%)
Conversión a sal: 320 mg elemental ÷ 0.14 = ~2.285 mg de bisglicinato (≈ 2–3 cápsulas según producto)
Momento: 30–60 min antes de dormir, lejos de cafeína y pantallas
Federico toma 320 mg de magnesio elemental (~2 cápsulas de bisglicinato de 1.000 mg c/u) 45 min antes de acostarse. Si en 2–3 semanas no mejora el sueño, conviene evaluar higiene del sueño, cafeína después de las 14 h, y consultar con médico para descartar otras causas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia principal entre glicinato y citrato de magnesio?
El bisglicinato está quelado con glicina, lo que le da ~80% de biodisponibilidad y excelente tolerancia digestiva — no produce diarrea. El citrato tiene ~65% de absorción y un efecto laxante suave que puede ser beneficioso en estreñimiento. Para sueño y ansiedad, el glicinato es preferido; para estreñimiento o uso general de bajo costo, el citrato.
¿Qué es mejor para dormir: magnesio glicinato o citrato?
El bisglicinato de magnesio es la mejor opción para el sueño por dos razones: la glicina unida tiene efecto calmante sobre el sistema nervioso y baja la temperatura corporal core (favoreciendo el inicio del sueño), y su alta biodisponibilidad (~80%) asegura que el magnesio llegue a destino. Tomarlo 30–60 minutos antes de acostarse da mejores resultados. El citrato funciona, pero su efecto laxante puede interrumpir el sueño si se toma por la noche.
¿Por qué el L-treonato es más caro y tiene dosis distintas?
El L-treonato (MgT) atraviesa mejor la barrera hematoencefálica, elevando los niveles de magnesio en el líquido cefalorraquídeo. Sin embargo, el porcentaje de magnesio elemental por gramo de sal es bajo (~8%), por eso los productos suelen contener 1 000–2 000 mg de sal para aportar ~80–150 mg elemental. Su precio refleja la síntesis patentada (Magtein® de MIT).
¿Qué significa 'magnesio elemental' en una etiqueta?
Es el magnesio puro descontando el peso del compuesto (glicina, ácido cítrico, ácido málico, etc.). La RDA de 310–420 mg/día se refiere a magnesio elemental. Siempre buscá ese dato en la etiqueta nutricional; el peso total del compuesto puede ser 6–12 veces mayor. Ejemplo: una cápsula de 1.000 mg de bisglicinato aporta solo ~140 mg de magnesio elemental.
¿Cuándo es mejor tomar el magnesio: mañana o noche?
Depende del objetivo: para sueño y ansiedad, 30–60 min antes de dormir (bisglicinato o citrato). Para energía y soporte muscular, con el desayuno o almuerzo (malato). Para estreñimiento, con la cena o antes de acostarse (citrato). Para cognición (L-treonato), dividir la dosis en mañana y noche. El citrato y malato tomados con comida reducen el riesgo de molestias gastrointestinales.
¿Puedo tomar magnesio si tengo problemas renales?
Con insuficiencia renal moderada a severa (eGFR < 30 mL/min), el riñón no excreta el exceso de magnesio correctamente, con riesgo de hipermagnesemia (hipotensión, bradycardia). Es imprescindible consultar al médico antes de suplementar. Con función renal normal, el exceso se elimina por orina sin problema.
¿El malato realmente ayuda en fibromialgia?
Estudios pequeños (Russell et al., 1995; Abraham & Flechas, 1992) mostraron reducción del dolor y la fatiga con malato de magnesio (300–600 mg elemental/día durante 8 semanas). La evidencia es preliminar; no reemplaza tratamiento médico, pero su perfil de seguridad es favorable. El ácido málico (coingrediente) participa en el ciclo de Krebs, de ahí la hipótesis de soporte energético en tejidos musculares.
¿Existe riesgo de sobredosis con suplementos orales de magnesio?
El UL (Tolerable Upper Intake Level) de suplementos es 350 mg/día de magnesio elemental para adultos (NIH, 2024), excluyendo la ingesta dietética. Superar esta dosis puede causar diarrea osmótica y náuseas. La toxicidad grave (hipotensión, bradycardia, paro cardíaco) ocurre principalmente con magnesio intravenoso o en insuficiencia renal no diagnosticada.
¿Qué diferencia hay entre bisglicinato y diglicinato de magnesio?
Es lo mismo: el bisglicinato (también escrito 'di-glicinato' o 'magnesium glycinate') es magnesio quelado con DOS moléculas de glicina por átomo de magnesio. Verificá en la etiqueta que diga 'TRAACS' o 'Albion' como sello de quelato real — muchos productos baratos mezclan óxido con glicina libre sin quelación verdadera, lo que baja la biodisponibilidad a niveles similares al óxido (~4%).
¿El magnesio interactúa con medicamentos comunes?
Sí. Separá 2 horas de: antibióticos quinolonas (ciprofloxacina) y tetraciclinas (la quelación reduce la absorción del antibiótico), bifosfonatos (alendronato para osteoporosis), algunos antivirales. Los diuréticos de asa (furosemida) aumentan la excreción urinaria de magnesio. El magnesio puede potenciar relajantes musculares y medicación antihipertensiva. Consultá con tu farmacéutico o médico.
¿Cuánto magnesio aporta la dieta normalmente?
Una dieta equilibrada aporta 200–350 mg/día. Las fuentes más ricas: semillas de calabaza (156 mg/30 g), almendras (80 mg/30 g), espinaca cocida (78 mg/½ taza), legumbres, chocolate negro 70%+ y cereales integrales. El procesamiento industrial puede reducir hasta 80% del magnesio original de los alimentos.
¿Cuál es la mejor forma de magnesio para combinar con vitamina D?
El magnesio es cofactor esencial para activar la vitamina D (hidroxilación hepática y renal). Sin magnesio suficiente, suplementar vitamina D es subóptimo. Combinación recomendada: bisglicinato 200–300 mg + vitamina D3 2000–4000 UI + K2 (MK-7) 100 mcg, tomados con una comida que contenga grasa para mejorar la absorción de vitaminas liposolubles.
Fuentes y referencias
- Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals — NIH Office of Dietary Supplements (2024)
- Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function — Journal of the American Osteopathic Association (2018)
- Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride — National Academies Press / Institute of Medicine (1997)
- Magnesium and human health: perspectives and research directions — International Journal of General Medicine (2018)
Metodología y confianza
Editorial
Calculadora de salud revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals, según nuestra política editorial y metodología.
Actualización
Última revisión: 20 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
Privacidad
Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.
Limitaciones
Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
📌 Cómo citar esta calculadora
Rodríguez, M. (2026). Glicinato vs Citrato vs Malato de Magnesio: calculadora de dosis personalizada. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-magnesio-glicinato-vs-citrato-vs-malato-dosis
Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.