Comparativa de formas de magnesio: dosis y forma recomendada🌎 Actualizado abril de 2026
No todos los suplementos de magnesio son iguales. La forma química determina su absorción, efectos y tolerancia digestiva. Esta calculadora te ayuda a elegir entre glicinato (sueño y ansiedad), citrato (tránsito intestinal), malato (energía y fibromialgia) y L-treonato (función cognitiva), calculando además la dosis diaria ajustada a tu peso.
Cuándo usar esta calculadora
- Persona con insomnio o ansiedad que busca la forma de magnesio más absorbible
- Paciente con estreñimiento crónico que quiere aprovechar el efecto laxante suave del citrato
- Deportista o persona con fatiga crónica que necesita soporte energético con malato
- Adulto mayor interesado en mejorar memoria y función cognitiva con L-treonato
- Persona con fibromialgia que busca reducir dolor muscular y mejorar energía
- Cualquiera que quiera calcular su dosis diaria personalizada de magnesio según peso
Cómo funciona
3 min de lectura¿Qué es el magnesio glicinato?
El magnesio glicinato es una forma de magnesio quelado con glicina que ofrece ~80% de biodisponibilidad, la más alta entre los suplementos. Se absorbe sin efectos laxantes y es ideal para sueño, ansiedad y recuperación muscular. La dosis estándar es 200-400 mg de magnesio elemental diarios según peso corporal.
Cómo se calcula la dosis y se elige la forma
El magnesio elemental recomendado por la mayoría de guías clínicas oscila entre 3 y 5 mg por kg de peso corporal por día, con un techo práctico de 400 mg/día para adultos (NIH Office of Dietary Supplements, 2024). Esta calculadora aplica 4 mg/kg como punto de partida, ajustando por grupo etario y sensibilidad digestiva.
Fórmula base
dosis_mg = peso_kg × 4
dosis_mg = máx(200, mín(dosis_mg, 400)) // límites clínicos
Si sensibilidad digestiva = sensible → dosis_mg = dosis_mg × 0.75
Si grupo = adolescente → dosis_mg = mín(dosis_mg, 360)
Si grupo = mayor → dosis_mg = mín(dosis_mg, 320)Selección de forma según objetivo
| Forma | Biodisponibilidad | Mejor para | Efecto digestivo |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato (glicinato) | ~80 % | Sueño, ansiedad, estrés | Neutro / muy bien tolerado |
| Citrato | ~60–70 % | Estreñimiento, uso general | Levemente laxante |
| Malato | ~60 % | Energía, fatiga, fibromialgia | Neutro |
| L-treonato | ~55–65 %* | Cognición, salud cerebral | Neutro |
| Óxido | ~4 % | Solo efecto laxante puntual | Muy laxante |
*El L-treonato es quelato con treonato; cruza mejor la barrera hematoencefálica, aunque la fracción elemental por cápsula es menor (~50 mg), por lo que la dosis en mg de sal es mayor.
Ejemplo numérico
Adulto de 75 kg, objetivo sueño, sin sensibilidad digestiva:
dosis = 75 × 4 = 300 mg → dentro del rango 200–400 mg ✓
Forma: Bisglicinato de magnesio
Biodisponibilidad: ~80 %
Momento: 30–60 minutos antes de dormirSi ese mismo adulto tiene sensibilidad digestiva:
dosis = 300 × 0.75 = 225 mgConversión sal → elemental
Los suplementos listan el peso de la sal, no del magnesio elemental. Para calcular cuántos comprimidos necesitás:
Cuándo NO aplica / limitaciones
Fuentes: NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium Fact Sheet (2024); Uwitonze & Razzaque, J Am Osteopath Assoc (2018); Barbagallo & Dominguez, Curr Pharm Des (2010).
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia principal entre glicinato y citrato?
El bisglicinato está quelado con glicina, lo que le da ~80% de biodisponibilidad y excelente tolerancia digestiva. El citrato tiene ~60–70% de absorción y un leve efecto laxante que puede ser beneficioso en estreñimiento. Para sueño y ansiedad, el glicinato es preferido.
¿Por qué el L-treonato es más caro y sus dosis son distintas?
El L-treonato (MgT) atraviesa mejor la barrera hematoencefálica, elevando niveles de magnesio en líquido cefalorraquídeo. Sin embargo, el % de magnesio elemental por gramo de sal es bajo (~8%), por eso los productos suelen contener 1 000–2 000 mg de sal para aportar ~80–150 mg elemental. Su precio refleja la síntesis patentada.
¿Qué significa 'magnesio elemental' en una etiqueta?
Es el magnesio puro descontando el peso del compuesto (glicina, ácido cítrico, ácido málico, etc.). La RDA de 310–420 mg/día se refiere a magnesio elemental. Siempre buscá ese dato en la etiqueta nutricional; el peso total del compuesto puede ser 6–12 veces mayor.
¿Cuándo es mejor tomar el magnesio: mañana o noche?
Para sueño y ansiedad: 30–60 min antes de dormir. Para energía y deporte: con el desayuno o almuerzo. Para estreñimiento: con la cena o antes de acostarse. El citrato y malato con comida reducen el riesgo de molestias gastrointestinales.
¿Puedo tomar magnesio si tengo problemas renales?
Con insuficiencia renal moderada a severa (eGFR < 30 mL/min), el riñón no excreta el exceso de magnesio correctamente, con riesgo de hipermagnesemia. Es imprescindible consultar al médico antes de suplementar. Con función renal normal, el exceso se elimina por orina.
¿El malato realmente ayuda en fibromialgia?
Estudios pequeños (Russell et al., 1995; Abraham & Flechas, 1992) mostraron reducción del dolor y la fatiga con malato de magnesio (300–600 mg elemental/día durante 8 semanas). La evidencia es preliminar; no reemplaza tratamiento médico, pero su perfil de seguridad es favorable.
¿Existe riesgo de sobredosis con suplementos orales?
El UL (Tolerable Upper Intake Level) de suplementos es 350 mg/día de magnesio elemental para adultos (NIH, 2024), excluyendo la ingesta dietética. Superar esta dosis puede causar diarrea osmótica. La toxicidad grave (hipotensión, bradycardia) ocurre principalmente con magnesio intravenoso o en insuficiencia renal.
¿El magnesio interactúa con medicamentos comunes?
Sí. Separá 2 horas de: antibióticos quinolonas (ciprofloxacina) y tetraciclinas, bifosfonatos (alendronato), algunos antivirales. Los diuréticos de asa aumentan la excreción de magnesio. El magnesio puede potenciar relajantes musculares. Consultá con tu farmacéutico o médico.
¿Cuánto magnesio aporta la dieta normalmente?
Una dieta equilibrada aporta 200–350 mg/día. Las fuentes ricas son: semillas de calabaza (156 mg/30 g), almendras (80 mg/30 g), espinaca cocida (78 mg/½ taza), legumbres, chocolate negro 70%+ y cereales integrales. El procesamiento industrial reduce hasta 80% del magnesio original.
¿Qué síntomas indican déficit de magnesio?
El déficit leve se manifiesta como calambres musculares, fatiga, irritabilidad, insomnio y estreñimiento. El déficit severo puede causar arritmias, espasmos musculares intensos e hipokalemia. La hipomagnesemia clínica se confirma con magnesio sérico < 0,75 mmol/L, aunque el 99% del magnesio es intracelular.
Fuentes y referencias
- Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals — NIH Office of Dietary Supplements (2024)
- Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function — Journal of the American Osteopathic Association (2018)
- Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride — National Academies Press / Institute of Medicine (1997)
- Magnesium and human health: perspectives and research directions — International Journal of General Medicine (2018)
Metodología y confianza
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Última revisión: 27 de abril de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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