Melatonina dosis sueño🌎 Actualizado mayo de 2026

La melatonina es una hormona que produce la glándula pineal cuando cae la luz. Le avisa al cerebro que es hora de dormir: baja la temperatura corporal, reduce la alerta y prepara el ciclo circadiano para el descanso. Como suplemento, NO es un sedante ni un hipnótico (no actúa como zolpidem o clonazepam), sino un cronobiótico: corre tu reloj interno hacia adelante o hacia atrás según cuándo la tomes. Por eso 0,5 mg tomado 5 horas antes de tu hora habitual de dormir puede adelantarte la fase de sueño, mientras que la misma dosis 30 minutos antes solo facilita conciliar.

La evidencia robusta (meta-análisis Auld 2017, Costello 2014, Ferracioli-Oda 2013) muestra que dosis de 0,3 a 1 mg son tan efectivas como dosis de 3, 5 o 10 mg para insomnio de inicio en adultos sanos. La diferencia: dosis bajas se eliminan en 4-6 horas y no dejan resaca matinal; dosis altas pueden generar somnolencia diurna, cefalea y sueños vívidos. Empezá siempre por la dosis más baja durante 2-4 semanas y subí solo si no respondés. En Argentina las presentaciones más comunes son 1, 3 y 5 mg — el comprimido de 1 mg partido a la mitad suele ser un buen punto de partida.

Depende del objetivo. Para conciliar el sueño: 30-60 minutos antes de la hora deseada de acostarse. Para adelantar la fase de sueño (síndrome de fase retrasada, gente que se duerme a las 3 AM): 5-7 horas antes de tu hora habitual de dormirte. Para jet lag hacia el este: a la hora local de acostarse en destino. Para jet lag hacia el oeste: generalmente no se recomienda (es más fácil adaptarse retrasando la fase con luz). Para turnos rotativos nocturnos: 30 minutos antes de irse a dormir de día, con cuarto bien oscuro.

Sí, especialmente para vuelos hacia el este (Argentina → Europa, Asia) que cruzan más de 5 husos horarios. La Cochrane Review de 2002 (Herxheimer & Petrie) ya mostraba evidencia de eficacia. Tomá 0,5 mg a la hora local en que querés acostarte en el destino, durante 3-5 noches. Para vuelos hacia el oeste (Argentina → EE.UU. oeste, Hawái) la melatonina aporta menos: ahí conviene exposición a luz solar tarde + cafeína de mañana. Como regla general, el cuerpo tarda 1 día por huso horario en sincronizarse — la melatonina puede recortar ese tiempo a la mitad.

Es uno de los suplementos más seguros estudiados, pero no es inocuo. Los efectos adversos más frecuentes son: cefalea, somnolencia diurna, mareo, náusea, sueños muy vívidos o pesadillas, e irritabilidad. Suelen aparecer con dosis altas (>3 mg) y desaparecen al bajar la dosis. Menos frecuentes: hipotensión leve, hipoglucemia en diabéticos, interacciones con anticoagulantes (warfarina), antihipertensivos, anticonvulsivantes e inmunosupresores. No mezclar con alcohol ni otras benzodiacepinas. Si tomás algún medicamento crónico, consultá con tu médico o farmacéutico ANTES de empezar.

Solo con prescripción y seguimiento médico. La melatonina pediátrica se usa en casos puntuales — niños con TEA (trastorno del espectro autista), TDAH con insomnio, síndrome de fase retrasada en adolescentes — pero la dosis, la formulación y la duración deben definirse por un pediatra o neuropediatra. La ANMAT en Argentina no aprueba el uso pediátrico de venta libre, y las presentaciones gomitas que se venden como suplemento dietario NO están reguladas como medicamento. Nunca le des melatonina a un bebé o niño menor de 6 años sin consulta profesional, y nunca uses dosis de adulto en chicos.

No, según la evidencia disponible. A diferencia de las benzodiacepinas y los hipnóticos Z (zolpidem, zopiclona), la melatonina no genera dependencia física, no produce tolerancia (no necesitás cada vez más dosis), no causa síndrome de abstinencia y no afecta la arquitectura del sueño REM/NREM. Podés suspenderla de un día para otro sin rebote. Sin embargo, los datos a muy largo plazo (>10 años de uso continuo) son limitados, así que la recomendación general es usarla en ciclos: 4-8 semanas, pausa, reevaluación con tu médico.

En Argentina la melatonina figura como medicamento en el listado de la ANMAT (Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica). Las presentaciones aprobadas como medicamento de venta bajo receta o venta libre son comprimidos de liberación inmediata (1, 3, 5 mg) y liberación prolongada (2 mg, este último específicamente para mayores de 55 años con insomnio de mantenimiento, similar al circadin europeo). Hay también suplementos dietarios en formato gomita o gota — estos no tienen la misma rigurosidad de control de calidad que un medicamento. Consultá la página oficial de la autoridad sanitaria para verificar si tu presentación está aprobada.

Para despertares nocturnos en adultos mayores de 55 años, la presentación recomendada es liberación prolongada de 2 mg (formato tipo Circadin, aprobado por EMA en Europa y disponible en Argentina). Se toma 1-2 horas antes de acostarse y libera melatonina de forma gradual durante la noche, imitando la curva natural. Para adultos menores de 55, la evidencia es más débil — el insomnio de mantenimiento suele tener otras causas (apnea del sueño, ansiedad, reflujo, alcohol, cafeína tardía). Antes de suplementar conviene descartar esas causas con una consulta médica y, eventualmente, un estudio de sueño.

No sin consulta médica explícita. La melatonina atraviesa la placenta y se excreta en leche materna, y no hay estudios concluyentes de seguridad en embarazo ni lactancia. Los pocos datos disponibles no muestran efectos teratogénicos claros, pero la recomendación de la mayoría de las sociedades médicas (incluida la SAMS argentina) es evitar suplementación durante embarazo y lactancia salvo indicación específica de obstetra. Para insomnio en embarazo, lo primero es revisar higiene del sueño, posición para dormir, manejo de reflujo y ansiedad.

La recomendación habitual es por ciclos de 4 a 8 semanas, reevaluando con tu médico. Para casos puntuales (jet lag, primera semana de turno nuevo, transición estacional) basta con 3-7 días. Para insomnio crónico, si después de 4 semanas con buena higiene de sueño no notás mejora, no tiene sentido seguir aumentando dosis: probablemente el problema no es deficiencia de melatonina y necesitás otro abordaje (terapia cognitivo-conductual para el insomnio, evaluación de apnea, ajuste de medicación de fondo). Los estudios de uso prolongado (1-2 años) son escasos pero no muestran señales de alarma.

Consultá con un profesional matriculado si: el insomnio dura más de 3-4 semanas, si te despertás cansado todos los días pese a dormir 7-8 horas (sospecha de apnea del sueño), si roncás fuerte o tu pareja escucha pausas respiratorias, si tomás otros medicamentos crónicos, si tenés epilepsia, enfermedad autoinmune, diabetes o trastornos hormonales, si el insomnio aparece junto con tristeza persistente o ansiedad marcada, si sos menor de 18 o mayor de 65 años, o si estás embarazada o amamantando. La melatonina es una herramienta, no un sustituto de un diagnóstico clínico bien hecho.