Deportes

Calculadora 1RM — cuánto podés levantar en una repetición

Q: ¿Cuál de las 3 fórmulas de 1RM es la más precisa?

**Ninguna gana en todos los rangos**. **Brzycki** es más precisa en 1–5 reps (cuando hacés pocas reps al fallo). **Epley** es mejor en 5–10 reps (rango hipertrofia). **Lombardi** tiende a sobreestimar en 10+ reps. **El promedio de las 3** es la estrategia más robusta porque suaviza los errores individuales, y es lo que esta calculadora te da como resultado principal. Si hacés powerlifting serio, usá **Brzycki** en tus intentos pesados (3 reps o menos); si hacés bodybuilding o fitness, usá **Epley** o el promedio.

Q: ¿La fórmula sirve para cualquier ejercicio?

**Funciona bien en los multiarticulares**: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, remo con barra, peso muerto rumano. **Funciona mal en los aislados y movimientos muy técnicos**: curl de bíceps, elevaciones laterales, prensa de piernas, arrancada olímpica, cargada. Razón: la **fatiga local** y la **técnica** distorsionan mucho más en ejercicios chicos. Regla: si sentís que el músculo específico falla antes que el movimiento, la fórmula va a subestimarte el 1RM.

Q: ¿Cuántas reps es el rango ideal para estimar 1RM?

**Entre 3 y 8 repeticiones al fallo**. Menos de 3 reps: es casi un 1RM real, pierde sentido estimar. Más de 10 reps: la fórmula pierde precisión porque entran otros factores (resistencia muscular, sistema aeróbico). **Sweet spot**: testeá con **5 reps al fallo** — es suficientemente pesado para ser preciso y suficientemente liviano para no arriesgarte. La NSCA recomienda este formato para testing de campo.

Q: ¿Qué es el 'training max' y por qué usar 90% del 1RM?

El **Training Max (TM)** es el 1RM que usás para planificar tu entrenamiento **diario**, típicamente **90% del 1RM real**. Popularizado por **Jim Wendler en 5/3/1**. **Por qué no usar el 1RM real**: tu 1RM varía día a día ±5–10% por sueño, nutrición, estrés. Si periodizás al 100%, vas a fallar reps prescriptas con frecuencia. Usando TM al 90%, tu 'serie del 85%' del plan es realmente 76.5% de tu 1RM real — totalmente ejecutable. **Regla**: si fallás reps 2 semanas seguidas, bajá TM 5%.

Q: ¿Cómo progreso si ya estoy estancado (plateau)?

**Cinco tácticas probadas**: **1) Deload** (semana al 60% del TM) cada 4–6 semanas. **2) Cambio de rangos de reps** (si hacés 5×5, probá 10×3 o 3×10 por 4 semanas). **3) Variantes** (front squat en vez de back squat, press inclinado vs plano). **4) Accesorios débiles** (trabajá el eslabón débil: tríceps, espalda alta, core). **5) Dormir más y comer en superávit** — el 70% de los 'plateaus' son recuperación insuficiente, no entrenamiento. Si todo falla, agarrá un programa nuevo (Sheiko, Cube, Juggernaut) por un ciclo de 12 semanas.

Q: ¿Puedo estimar 1RM desde una serie con reserva (RIR)?

**Sí, ajustando las reps**. Si hiciste **100 kg × 6 reps con RIR 2** (te sobraron 2 reps), sumá 2 a las reps reportadas: tratás el registro como **100 kg × 8 reps al fallo**. Aplicás la fórmula estándar. **Ventaja**: testeás 1RM sin ir al fallo real (menos riesgo, mejor recuperación). **Desventaja**: estimar RIR es una habilidad — novatos suelen sobrestimar el fallo (decir 'RIR 2' cuando tenían 4 reps más). Calibrar RIR toma 3–6 meses de práctica consciente.

Q: ¿Las mujeres tienen que usar las mismas fórmulas?

**Sí, las fórmulas son válidas para ambos sexos** — funcionan sobre el sistema muscular, que responde igual. Lo que cambia son los **valores absolutos** (las mujeres tienen típicamente 60–70% de la fuerza de un hombre del mismo peso en tren superior, 80–85% en tren inferior). Esta calculadora funciona idéntica para hombres y mujeres. Las **tablas de estándares** de arriba están divididas por sexo para que te ubiques en tu rango.

Q: ¿Los anabólicos / suplementos afectan mi 1RM estimado?

**La fórmula sigue funcionando**, pero los valores absolutos cambian. **Creatina** (monohidrato, 3–5 g/día) sube el 1RM **5–10% en 4 semanas** por retención de agua intracelular y recuperación acelerada — es el único suplemento legal y validado que mejora 1RM real. **Esteroides anabólicos** pueden subir el 1RM **20–40% en ciclos de 12 semanas**, pero son ilegales sin prescripción médica y con serios riesgos cardiovasculares/hepáticos. Esta calculadora no distingue la causa — tu 1RM estimado es tu 1RM estimado.

Q: ¿Cada cuánto debo actualizar mi 1RM en mi programa?

**Depende de tu nivel**: **Principiantes** (0–6 meses): cada **3–4 semanas**, porque progresan rápido. **Intermedios** (6 meses–2 años): cada **6–8 semanas**. **Avanzados** (2+ años): cada **10–16 semanas** o al final de cada ciclo. **Señales para re-testear**: estás haciendo **2–3 reps más** de lo que el programa indica, o te sobran 3+ RIR en las series pesadas. **No re-testees** en semanas de mucho estrés, sin dormir o con acumulación de sesiones intensas — vas a subestimarte.

🏋️ Calculadora 1rm: calculá tu 1RM sin riesgo: ingresá peso y reps realizadas, te damos la estimación por 3 fórmulas validadas + tabla de % para periodizar.

Datos verificados · julio de 2026
Editado por Martín Rodríguez
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Cómo usar esta calculadora

El cálculo principal primero. La explicación necesaria, inmediatamente después.

Paso a paso

Ingresá peso levantadoIngresá peso levantado (kg) (ej: 80). Es el valor de peso levantado (kg).

Ingresá repeticiones realizadasIngresá repeticiones realizadas (ej: 8). Es idealmente entre 2 y 10 reps para mejor precisión.

Hacé click en CalcularPresioná el botón "Calcular" para obtener el resultado. La calculadora procesa los datos al instante.

Si hiciste 8 repeticiones de 80 kg en sentadilla, ¿cuánto es tu máximo en una sola repetición? El 1RM (One Repetition Maximum) es el peso máximo que podés levantar una vez con técnica correcta, y es la variable clave para periodizar cualquier plan de fuerza: todos los programas serios (5×5, Wendler 5/3/1, Westside, Sheiko) prescriben cargas como % del 1RM. Pero testear el 1RM real es riesgoso (desgarros, hernias, caídas) y agotador (requiere recuperación de 3–5 días). Esta calculadora aplica 3 fórmulas validadas: Epley (1985), Brzycki (1993) y Lombardi (1989) — las 3 referencias científicas de la NSCA (National Strength and Conditioning Association) y de Jim Wendler. Ingresás el peso y las repeticiones realizadas al fallo (ideal 2–10 reps), y te devolvemos el 1RM estimado por cada fórmula + el promedio + la tabla de porcentajes Prilepin para planificar entrenamientos. Ideal para powerlifters, halterófilos, crossfitters y usuarios de gimnasio en Argentina que quieren progresar con método y sin lesionarse.

Cuándo usar esta calculadora

Querés periodizar tu entrenamiento por % de 1RM sin arriesgarte a testear el máximo real.
Venís de una lesión y querés volver con cargas controladas basadas en tu último 1RM estimado.
Entrenás 5/3/1 Wendler o 5×5 Stronglifts y necesitás tu 'training max' (90% del 1RM).
Querés comparar tu 1RM con estándares de powerlifting (Wilks, IPF, DOTS).
Sos coach y calculás 1RM de alumnos desde registros de entrenamiento para ajustar cargas.

% del 1RM implícito por fórmula según reps al fallo

Comparación de las tres fórmulas validadas: a pocas reps coinciden; a 8+ reps Lombardi sobreestima respecto a Epley y Brzycki.

Reps al fallo	Epley (1985)	Brzycki (1993)	Lombardi (1989)	Promedio
1	96,8%	100,0%	100,0%	98,9%
2	93,8%	97,2%	93,3%	94,8%
3	90,9%	94,4%	89,6%	91,6%
4	88,2%	91,7%	87,1%	89,0%
5	85,7%	88,9%	85,1%	86,6%
6	83,3%	86,1%	83,6%	84,3%
7	81,1%	83,3%	82,3%	82,2%
8	78,9%	80,6%	81,2%	80,2%
9	76,9%	77,8%	80,3%	78,3%
10	75,0%	75,0%	79,4%	76,5%

Valores calculados directamente de cada fórmula: Epley = 1/(1+reps/30)×100; Brzycki = (37−reps)/36×100; Lombardi = 1/reps^0,10×100. Rango recomendado: 3–8 reps (mayor convergencia entre fórmulas = estimación más confiable). Fuentes: Epley B. (1985), Brzycki M. (1993), Lombardi V.P. (1989); citadas por NSCA.

Cómo funciona

Las 3 fórmulas de 1RM

Epley (1985)

1RM = peso × (1 + reps / 30)

Origen: Boyd Epley, fundador del programa de fuerza de Nebraska. Es la más usada por entrenadores y apps (Strong, Hevy, FitNotes). Precisión: excelente en rangos 3–10 reps.

Brzycki (1993)

1RM = peso × 36 / (37 − reps)

Origen: Matt Brzycki, Princeton. Conservadora a altas reps. Precisión: mejor que Epley en 1–6 reps, peor en 10+.

Lombardi (1989)

1RM = peso × reps^0.10

Origen: V. Patteson Lombardi, fisiólogo. Uso en powerlifting y halterofilia. Precisión: tiende a sobreestimar en 10+ reps.

Consejo práctico: el promedio de las 3 es más robusto que cualquiera sola — suaviza los errores individuales.

Tabla de 1RM por reps (referencia rápida)

Porcentaje del 1RM aproximado según reps realizadas al fallo:

Reps al fallo	% 1RM
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
9	77%
10	75%
12	70%
15	65%

Cómo usarla al revés: si hacés 100 kg × 5 reps, tu 1RM ≈ 100 / 0.87 = 115 kg.

Tabla de porcentajes — Prilepin / NSCA

El científico soviético A. S. Prilepin analizó miles de sesiones de halterófilos olímpicos y formuló la tabla de volumen óptimo por % del 1RM:

% 1RM	Rango reps/serie	Reps totales óptimas	Objetivo
55–65%	3–6	18–30	Calentamiento, técnica, resistencia
70–80%	3–6	12–24	Hipertrofia (sarcoplasmática)
80–90%	2–4	10–20	Fuerza / hipertrofia miofibrilar
90–95%	1–3	4–10	Fuerza máxima
95–100%	1–2	1–4	Peak / competencia

Periodización básica por % 1RM

Bloque hipertrofia (6–8 semanas)

Semana 1–2: 3×10 @ 70% (volumen alto)

Semana 3–4: 4×8 @ 75%

Semana 5–6: 4×6 @ 80%

Deload: 2×5 @ 60%

Bloque fuerza (4–6 semanas)

Semana 1: 5×5 @ 80%

Semana 2: 5×3 @ 85%

Semana 3: 3×3 @ 90%

Semana 4: test 1×1 @ 95%+ (nuevo 1RM)

Programa 5/3/1 de Jim Wendler

Usa Training Max = 90% del 1RM real para periodizar 4 semanas:

Semana	Sets × Reps	% TM
1	5/5/5+	65/75/85%
2	3/3/3+	70/80/90%
3	5/3/1+	75/85/95%
4 (deload)	5/5/5	40/50/60%

Estándares 1RM por nivel (hombres, 80 kg)

Referencia del sitio Strength Level sobre 100.000+ usuarios:

Ejercicio	Principiante	Intermedio	Avanzado	Elite
Sentadilla	60 kg	115 kg	170 kg	230 kg
Peso muerto	75 kg	140 kg	200 kg	270 kg
Press banca	45 kg	90 kg	135 kg	180 kg
Press militar	30 kg	60 kg	90 kg	125 kg
Dominadas (con lastre)	0 kg	15 kg	40 kg	70 kg

Estándares 1RM por nivel (mujeres, 60 kg)

Ejercicio	Principiante	Intermedio	Avanzado	Elite
Sentadilla	35 kg	70 kg	105 kg	145 kg
Peso muerto	45 kg	85 kg	125 kg	170 kg
Press banca	22 kg	45 kg	70 kg	100 kg
Press militar	15 kg	30 kg	50 kg	70 kg
Dominadas (con lastre)	0 kg	5 kg	20 kg	40 kg

Fórmula Wilks (comparar entre pesos corporales)

Para comparar dos powerlifters de peso distinto, se usa el coeficiente Wilks (actualizado en 2020 a 'Wilks 2'):

Wilks Score = Total (kg) × Coeficiente_Wilks(peso_corporal)

Gana el mayor Wilks. Un levantamiento de 200 kg de un atleta de 60 kg suele tener mejor Wilks que 300 kg de uno de 120 kg. Reemplazada progresivamente por DOTS e IPF Points en competencias modernas.

Errores comunes

1. Test con más de 10 reps: la fórmula se rompe. Ejemplo: 60 kg × 20 reps proyecta 1RM 100 kg, pero raramente coincide con la realidad.
2. No llegar al fallo: si te 'guardás' 2 reps, el 1RM calculado sale 10–15% más bajo del real.
3. Técnica rota en las últimas reps: las reps con técnica comprometida no cuentan (buen juez: un video de costado).
4. Aplicar a ejercicios aislados: la fórmula funciona bien en sentadilla, peso muerto, press banca, press militar. En curl de bíceps, elevaciones laterales, prensa, la fatiga local distorsiona.
5. Usar el 1RM estimado como 'real': es una estimación. Para 1RM de competencia, tenés que testear real.

¿Cuándo re-testear?

Principiante (< 6 meses): cada 4–6 semanas (mejoras grandes).

Intermedio (1–3 años): cada 8–12 semanas.

Avanzado (3+ años): cada 12–16 semanas o al final de cada ciclo de periodización.

Precauciones y seguridad

Siempre con observador en press banca y sentadilla.

Movimiento controlado: bajar 2–3 segundos, subir explosivo pero con técnica.

Warm-up específico: 3–4 series progresivas antes del intento máximo.

Cinturón, muñequeras, rodilleras: para 1RM reales, sí; para entrenamiento del 70–85%, no son necesarios.

Ante molestias: parar. Un desgarro te atrasa 3–6 meses.

Ejemplo: sentadilla con 80 kg por 8 reps al fallo

Peso: 80 kg.

Repeticiones al fallo: 8.

Epley: 80 × (1 + 8/30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg.

Brzycki: 80 × 36 / (37 − 8) = 80 × 36 / 29 = 99.3 kg.

Lombardi: 80 × 8^0.10 = 80 × 1.232 = 98.6 kg.

Promedio: (101.3 + 99.3 + 98.6) / 3 = 99.7 kg.

Training max (90%): 99.7 × 0.90 = 89.7 kg.

1RM estimado: ~100 kg en sentadilla. Para planificar entrenamientos, usá 90% como 'training max' (89.7 kg). Con eso, tu serie de 5 al 80%: ~72 kg × 5. Tu AMRAP al 85%: ~76 kg al fallo (objetivo: 8+ reps). Re-testear el 1RM cada 8–12 semanas.

Preguntas frecuentes

¿Cuál de las 3 fórmulas de 1RM es la más precisa?

Ninguna gana en todos los rangos. Brzycki es más precisa en 1–5 reps (cuando hacés pocas reps al fallo). Epley es mejor en 5–10 reps (rango hipertrofia). Lombardi tiende a sobreestimar en 10+ reps. El promedio de las 3 es la estrategia más robusta porque suaviza los errores individuales, y es lo que esta calculadora te da como resultado principal. Si hacés powerlifting serio, usá Brzycki en tus intentos pesados (3 reps o menos); si hacés bodybuilding o fitness, usá Epley o el promedio.

¿La fórmula sirve para cualquier ejercicio?

Funciona bien en los multiarticulares: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, remo con barra, peso muerto rumano. Funciona mal en los aislados y movimientos muy técnicos: curl de bíceps, elevaciones laterales, prensa de piernas, arrancada olímpica, cargada. Razón: la fatiga local y la técnica distorsionan mucho más en ejercicios chicos. Regla: si sentís que el músculo específico falla antes que el movimiento, la fórmula va a subestimarte el 1RM.

¿Cuántas reps es el rango ideal para estimar 1RM?

Entre 3 y 8 repeticiones al fallo. Menos de 3 reps: es casi un 1RM real, pierde sentido estimar. Más de 10 reps: la fórmula pierde precisión porque entran otros factores (resistencia muscular, sistema aeróbico). Sweet spot: testeá con 5 reps al fallo — es suficientemente pesado para ser preciso y suficientemente liviano para no arriesgarte. La NSCA recomienda este formato para testing de campo.

¿Qué es el 'training max' y por qué usar 90% del 1RM?

El Training Max (TM) es el 1RM que usás para planificar tu entrenamiento diario, típicamente 90% del 1RM real. Popularizado por Jim Wendler en 5/3/1. Por qué no usar el 1RM real: tu 1RM varía día a día ±5–10% por sueño, nutrición, estrés. Si periodizás al 100%, vas a fallar reps prescriptas con frecuencia. Usando TM al 90%, tu 'serie del 85%' del plan es realmente 76.5% de tu 1RM real — totalmente ejecutable. Regla: si fallás reps 2 semanas seguidas, bajá TM 5%.

¿Cómo progreso si ya estoy estancado (plateau)?

Cinco tácticas probadas: 1) Deload (semana al 60% del TM) cada 4–6 semanas. 2) Cambio de rangos de reps (si hacés 5×5, probá 10×3 o 3×10 por 4 semanas). 3) Variantes (front squat en vez de back squat, press inclinado vs plano). 4) Accesorios débiles (trabajá el eslabón débil: tríceps, espalda alta, core). 5) Dormir más y comer en superávit — el 70% de los 'plateaus' son recuperación insuficiente, no entrenamiento. Si todo falla, agarrá un programa nuevo (Sheiko, Cube, Juggernaut) por un ciclo de 12 semanas.

¿Puedo estimar 1RM desde una serie con reserva (RIR)?

Sí, ajustando las reps. Si hiciste 100 kg × 6 reps con RIR 2 (te sobraron 2 reps), sumá 2 a las reps reportadas: tratás el registro como 100 kg × 8 reps al fallo. Aplicás la fórmula estándar. Ventaja: testeás 1RM sin ir al fallo real (menos riesgo, mejor recuperación). Desventaja: estimar RIR es una habilidad — novatos suelen sobrestimar el fallo (decir 'RIR 2' cuando tenían 4 reps más). Calibrar RIR toma 3–6 meses de práctica consciente.

¿Las mujeres tienen que usar las mismas fórmulas?

Sí, las fórmulas son válidas para ambos sexos — funcionan sobre el sistema muscular, que responde igual. Lo que cambia son los valores absolutos (las mujeres tienen típicamente 60–70% de la fuerza de un hombre del mismo peso en tren superior, 80–85% en tren inferior). Esta calculadora funciona idéntica para hombres y mujeres. Las tablas de estándares de arriba están divididas por sexo para que te ubiques en tu rango.

¿Los anabólicos / suplementos afectan mi 1RM estimado?

La fórmula sigue funcionando, pero los valores absolutos cambian. Creatina (monohidrato, 3–5 g/día) sube el 1RM 5–10% en 4 semanas por retención de agua intracelular y recuperación acelerada — es el único suplemento legal y validado que mejora 1RM real. Esteroides anabólicos pueden subir el 1RM 20–40% en ciclos de 12 semanas, pero son ilegales sin prescripción médica y con serios riesgos cardiovasculares/hepáticos. Esta calculadora no distingue la causa — tu 1RM estimado es tu 1RM estimado.

¿Cada cuánto debo actualizar mi 1RM en mi programa?

Depende de tu nivel: Principiantes (0–6 meses): cada 3–4 semanas, porque progresan rápido. Intermedios (6 meses–2 años): cada 6–8 semanas. Avanzados (2+ años): cada 10–16 semanas o al final de cada ciclo. Señales para re-testear: estás haciendo 2–3 reps más de lo que el programa indica, o te sobran 3+ RIR en las series pesadas. No re-testees en semanas de mucho estrés, sin dormir o con acumulación de sesiones intensas — vas a subestimarte.

Fuentes y referencias

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de deportes con fórmula verificada automáticamente contra Epley B. — Poundage Chart (1985), según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Actualizado: julio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.

Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Calculadora 1RM — cuánto podés levantar en una repetición. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-1rm-peso-maximo-levantamiento

Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.

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