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Calorías quemadas según actividad deportiva

Calculá las calorías que quemás en running, fútbol, pesas o natación según tu peso y minutos. Incluye fórmula MET, ejemplo y tabla 2026. Gratis y sin registro.

  • Datos verificados · julio de 2026
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Cómo usar esta calculadora

El cálculo principal primero. La explicación necesaria, inmediatamente después.

Paso a paso
01
Ingresá pesoIngresá peso (kg) (ej: 75). Es el valor de peso (kg).
02
Seleccioná actividadSeleccioná actividad del menú desplegable. Las opciones disponibles son: Caminar lento (3 km/h), Caminar rápido (5 km/h), Trotar (8 km/h), entre otras.
03
Ingresá duraciónIngresá duración (minutos) (ej: 45). Es el valor de duración (minutos).
Una hora de fútbol quema más que una hora de caminata, pero menos que una hora de CrossFit. Y el dato más importante: tu peso es el multiplicador clave — a mayor peso corporal, más energía gastás para hacer la misma actividad. Esta calculadora usa la fórmula MET (Metabolic Equivalent of Task) del Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011), el estándar científico global para estimar gasto calórico. Cargás tu peso, elegís la actividad (24 opciones: running, ciclismo, natación, pesas, fútbol, pádel, tenis, básquet, CrossFit, yoga, pilates, spinning, escalada, surf, skate, zumba) y los minutos, y te devolvemos las kcal totales, las kcal por minuto y el valor MET aplicado. Útil para balancear tu dieta, planificar déficit calórico, comparar deportes y entender por qué el reloj deportivo te da valores distintos (spoiler: los relojes suelen sobrestimar entre 10 y 30%). Ideal para corredores, deportistas recreativos, personas en plan nutricional y entrenadores que arman planes de volumen semanal en Argentina 2026.

Cuándo usar esta calculadora

  • Estás en plan de déficit calórico y querés saber cuánto 'te devuelve' tu entrenamiento de la comida del día.
  • Compararás dos deportes para elegir el más eficiente en tiempo (ej.: 45 min de HIIT vs 1 h de trote).
  • Querés auditar si tu Apple Watch / Garmin está sobrestimando tu gasto calórico.
  • Sos entrenador y armás planes semanales donde el volumen en kcal importa (triatlón, maratón).
  • Querés explicarle a tu nutricionista cuánto estás gastando en cada sesión para ajustar macros.

Calorías quemadas en 60 minutos por actividad y peso corporal

Calculado con la fórmula MET: kcal = (MET × 3,5 × peso_kg ÷ 200) × 60

Actividad (MET)60 kg75 kg90 kg
Yoga (MET 2,5)158197236
Caminar lento — 3 km/h (MET 2,8)176220265
Pilates (MET 3,0)189236284
Pesas moderado (MET 3,5)221276331
Ciclismo suave — <16 km/h (MET 4,0)252315378
Caminar rápido — 5 km/h (MET 4,3)271339406
Skate (MET 5,0)315394473
Pesas intenso / Natación mod. / Pádel (MET 6,0)378473567
Básquet / Zumba (MET 6,5)410512614
Trotar 8 km/h / Fútbol (MET 7,0)441551662
Tenis recreativo (MET 7,3)460575690
CrossFit / HIIT / Escalada (MET 8,0)504630756
Spinning (MET 8,5)536669803
Correr 10 km/h / Natación intensa (MET 9,8)617772926
Ciclismo intenso — >25 km/h (MET 10,0)630788945
Correr rápido — 12 km/h (MET 11,5)7259061087

Fuente MET: Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011). Fórmula exacta: kcal_min = MET × 3,5 × peso / 200; total = kcal_min × minutos. Valores redondeados con Math.round() (entero más cercano; x,5 redondea hacia arriba). No incluye EPOC (afterburn) ni metabolismo basal.

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Cómo funciona

Qué es MET y por qué es el estándar

El MET (Metabolic Equivalent of Task) es la unidad que mide cuánta energía consume una actividad comparada con estar sentado en reposo. Fue desarrollado por el Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., publicado originalmente en 1993 y actualizado en 2011), hoy referencia internacional para estudios de epidemiología, nutrición y medicina deportiva.

1 MET = 3.5 ml O2/kg/min ≈ 1 kcal/kg/hora (en reposo)

Una actividad de 10 MET gasta 10 veces más energía que estar quieto.

Fórmula completa

Kcal/min = (MET × 3.5 × peso_kg) / 200
Kcal totales = Kcal/min × duración_min

El número 200 es un factor de conversión (3.5 ml O2 × 1 kcal/5 L O2 × 60 min) que ya viene listo para multiplicar directo. No hace falta entender cada paso — usá la fórmula tal cual.

Tabla MET completa (Compendium 2011)

Running y caminata

ActividadMET
Caminar lento (3 km/h)2.8
Caminar rápido (5 km/h)4.3
Trotar (8 km/h)8.3
Correr moderado (10 km/h)9.8
Correr rápido (12 km/h)11.5
Correr muy rápido (16 km/h)14.5

Ciclismo

ActividadMET
Ciclismo suave (< 16 km/h)4.0
Ciclismo moderado (20 km/h)6.8
Ciclismo intenso (25–30 km/h)10.0
Spinning8.5

Deportes de equipo y raqueta

ActividadMET
Fútbol7.0
Básquet recreativo6.5
Tenis recreativo7.3
Pádel recreativo6.0
Voley4.0
Rugby8.3

Gimnasio, natación y otros

ActividadMET
Pesas moderado3.5
Pesas intenso6.0
CrossFit / HIIT8.0
Natación moderada6.0
Natación intensa10.0
Yoga2.5
Pilates3.0
Escalada indoor7.5
Zumba / baile cardio7.3
Surf recreativo3.0
Skate5.0

Kcal por 60 min según peso

Actividad60 kg75 kg90 kg
Caminar rápido271339406
Trotar523654785
Correr 10 km/h617772926
Correr 12 km/h7249061.087
Ciclismo moderado428536643
Fútbol441551662
CrossFit504630756
Pesas intenso378473567
Natación intensa630788945
Yoga158197236

Por qué tu reloj deportivo da números distintos

Los relojes modernos (Apple Watch, Garmin, Polar, Amazfit) combinan el MET con:

1. Frecuencia cardíaca en tiempo real.
2. Perfil personal (edad, sexo, peso).
3. Algoritmo propio de cada marca.

Eso los hace más precisos en cardio (correr, ciclismo) pero suelen sobrestimar en pesas y HIIT porque la HR sube sin que el gasto calórico sea proporcional. Estudios académicos (Stanford, 2017) mostraron errores de hasta +30% en dispositivos comerciales.

Para bajar 1 kg de grasa, ¿cuánto ejercicio?

1 kg de grasa corporal = ~7.700 kcal (no 9.000 como dice el mito; la grasa tiene agua + tejido conectivo).

Combinando dieta + ejercicio:

  • Déficit de 500 kcal/día (250 de dieta + 250 de ejercicio) = 1 kg cada ~2 semanas.

  • Solo con ejercicio (sin tocar dieta): muy difícil. Requiere 1 h de running intenso cada día durante 2 semanas.

    • Conclusión: la dieta pesa más en la balanza. El ejercicio mejora la composición corporal, salud metabólica y compensa comidas sociales.

    Limitaciones del MET

    1. Es un promedio poblacional: dos personas de igual peso pueden gastar ±15% distinto por técnica, eficiencia cardiovascular y genética.
    2. No diferencia por sexo: mujeres con igual MET y peso suelen gastar ~5–10% menos por diferencia de composición corporal.
    3. Ignora el afterburn (EPOC): HIIT y pesas generan consumo post-ejercicio que el MET no captura (puede sumar 5–15% extra).
    4. Intensidad auto-reportada: 'moderado' para un principiante es 'intenso' para un atleta.
    5. No considera altitud: correr en Bariloche (800 msnm) o Bolivia (3.600 msnm) tiene costo energético distinto.

    Ejemplo: corredor amateur de 75 kg haciendo 45 min de running a 10 km/h

    Peso: 75 kg.
    Actividad: correr moderado a 10 km/h → MET = 9.8.
    Duración: 45 minutos.
    Fórmula: kcal/min = (MET × 3.5 × peso) / 200.
    Kcal/min: (9.8 × 3.5 × 75) / 200 = 2572.5 / 200 = 12.86 kcal/min.
    Kcal totales: 12.86 × 45 = 578.7 kcal.
    Comparación: la misma persona quemaría solo 236 kcal caminando 45 min a 5 km/h (MET 4.3).
    Resultado: ~579 kcal en 45 minutos. Equivale a ~1 milanesa napolitana o ~1 porción grande de fideos con tuco. El gasto real puede variar ±10–15% según intensidad, técnica y terreno.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué es MET y por qué se usa en vez de medir calorías directas?
    MET (Metabolic Equivalent of Task) es la unidad científica estándar que expresa cuánta energía gasta una actividad comparado con estar en reposo. Medir calorías directamente requiere calorimetría indirecta (máscaras de O2/CO2) en laboratorio, inviable para uso diario. El MET, publicado en el Compendium of Physical Activities de Ainsworth, permite estimar el gasto con solo saber el peso, la actividad y el tiempo — con un error promedio de ±10% en población general.
    ¿Por qué dos personas del mismo peso queman distinto en el mismo deporte?
    El MET asume un promedio poblacional, pero el gasto real varía por: composición corporal (masa muscular gasta más que grasa), eficiencia cardiovascular (un entrenado gasta menos por cada km), técnica (un corredor económico gasta 15% menos que uno novato a igual velocidad), edad, sexo y genética mitocondrial. Para un valor más personalizado, usá un reloj con HR o hacete un test de esfuerzo.
    ¿El Apple Watch o Garmin son más precisos que esta calculadora?
    Depende del ejercicio. En cardio rítmico (running, ciclismo), los relojes con HR y GPS son más precisos porque capturan tu intensidad real. En pesas, HIIT y CrossFit suelen sobrestimar 20–30% porque la frecuencia cardíaca sube sin un gasto calórico proporcional (los descansos entre series bajan el consumo pero el reloj sigue contando). Un estudio de Stanford (2017) mostró errores medios de +27% en Apple Watch midiendo ejercicio de fuerza.
    ¿Cuántas calorías quema el fútbol de 5 (baby fútbol)?
    El MET del fútbol recreativo es 7.0. Una persona de 75 kg jugando 60 minutos quema ~551 kcal. Si el partido es más intenso (baby fútbol competitivo, con rotación corta), puede llegar a MET 8–9 (~600–700 kcal). Si es un picadito tranquilo con mucho tiempo parado, baja a MET 5–6 (~390–470 kcal). La calculadora usa MET 7 como promedio realista.
    ¿Cuánto ejercicio necesito para quemar un asado completo?
    Un asado argentino típico (300g de carne + ensaladas + chorizo + pan + vino) ronda las 1.500 kcal. Para compensarlo, necesitás ~2 horas de running moderado, ~2.5 horas de CrossFit o ~3 horas de fútbol. Por eso la regla es: no compenses comidas puntuales con ejercicio extra, ajustá el resto del día o el día siguiente. El ejercicio aporta más por salud cardiovascular y composición corporal que por 'descontar' calorías.
    ¿Las pesas queman pocas calorías? ¿No conviene hacer solo cardio?
    Durante la sesión sí, las pesas gastan menos que el cardio (MET 3.5–6 vs 8–12). Pero el efecto a mediano plazo es opuesto: las pesas construyen masa muscular, y el músculo es metabólicamente activo — cada kilo extra gasta ~13 kcal/día en reposo. A 6 meses, un plan de pesas puede elevar tu metabolismo basal 100–200 kcal/día. Además, las pesas generan EPOC (afterburn) que suma 5–15% post-entrenamiento.
    ¿Influye la temperatura en las calorías quemadas?
    Sí, pero menos de lo que se cree. Correr con calor (30°C+) gasta un 5–10% más por el sistema de termorregulación (sudor, vasodilatación). Correr con frío intenso gasta un poco más por termogénesis, pero solo si no estás abrigado (si tu cuerpo mantiene temperatura, el gasto extra es mínimo). El mito de 'sudar más = quemar más' es falso: sudar es perder agua, no grasa. Te pesás menos después del ejercicio porque estás deshidratado, no más delgado.
    ¿Cuántas calorías quemo solo por estar vivo (metabolismo basal)?
    El metabolismo basal (BMR) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo 24 horas. Fórmula simplificada de Mifflin-St Jeor: Hombres: 10×peso + 6.25×altura − 5×edad + 5. Mujeres: 10×peso + 6.25×altura − 5×edad − 161. Un hombre de 75 kg, 175 cm, 35 años gasta ~1.700 kcal/día solo estando quieto. Sumale la actividad del día (oficina +300, caminata +200, ejercicio +500) y llegás al TDEE (Total Daily Energy Expenditure), que es lo que realmente gastás.
    ¿Sirve el cálculo si hago HIIT o CrossFit con muchos descansos?
    La fórmula MET asume intensidad sostenida. Si hacés CrossFit con descansos largos entre WOD, la intensidad promedio baja. Regla práctica: si en los 45 min de entrenamiento estuviste 30 min moviéndote intenso y 15 min descansando, usá MET 8 (CrossFit) por esos 30 min, no por los 45. La calculadora es conservadora porque usa MET promedio, así que para HIIT con muchos descansos, los valores suelen ser bastante realistas.

    Metodología y confianza

    Editorial

    Calculadora de deportes con fórmula verificada automáticamente contra Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011), según nuestra política editorial y metodología.

    Actualización

    Actualizado: 06 de julio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

    Privacidad

    Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.

    Limitaciones

    Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

    📌 Cómo citar esta calculadora

    Rodríguez, M. (2026). Calorías quemadas según actividad deportiva. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-calorias-quemadas-deporte

    Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.

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