Calculadora de Predicción de Tiempos en Carrera🌎 Actualizado mayo de 2026

La fórmula es T2 = T1 × (D2/D1)^1.06, donde T1 es tu tiempo conocido, D1 es la distancia base, D2 es la distancia objetivo y T2 es el tiempo predicho. El exponente 1.06 representa el factor de fatiga promedio: cuanto mayor la diferencia entre distancias, más se acumula la degradación del pace. Ejemplo concreto: si hacés 10K en 50 minutos y querés proyectar el 21K, calculás 50 × (21.097/10)^1.06 = 50 × 2.107^1.06 ≈ 50 × 2.202 = 110 minutos (1:50 h). El pace pasa de 5:00 min/km en 10K a aproximadamente 5:13 min/km en 21K, lo cual refleja la degradación aeróbica real que experimenta la mayoría de los corredores.

La precisión varía según nivel y salto de distancia. En corredores entrenados (más de 50 km semanales) y entre distancias cercanas (5K→10K), el error típico es ±2–3%. Para predicciones de maratón a partir de 5K, el error puede llegar a ±8–12%, especialmente en principiantes. Los corredores con buena base aeróbica pero poca experiencia en fondo largo suelen llegar al maratón más lentos que la predicción porque la fórmula no contempla el glucógeno muscular ni el muro de los 30 km. Para corredores de élite (sub-35 en 10K), Riegel subestima levemente la capacidad en distancias largas, porque su eficiencia metabólica supera el promedio que asume el exponente 1.06.

El 1.06 es el coeficiente de fatiga promedio derivado por Riegel de miles de resultados de competencia. Representa que por cada duplicación de la distancia, el pace se degrada aproximadamente un 4,5%. Si tenés marcas en al menos dos distancias, podés calcular tu exponente personal con la fórmula: e = log(T2/T1) / log(D2/D1). Ejemplo: si hacés 5K en 22 min y 10K en 46 min, tu exponente es log(46/22)/log(10/5) = log(2.09)/log(2) = 0.319/0.301 ≈ 1.06, lo cual es exactamente el promedio. Un exponente de 1.04 indica excelente resistencia aeróbica (te favorecen las distancias largas). Uno de 1.10 indica que tu motor es más anaeróbico (rendís mejor en distancias cortas).

Las causas más frecuentes, en orden de impacto: 1) Falta de volumen de entrenamiento específico para la distancia objetivo (el principal factor). 2) Estrategia de pace incorrecta: salir 10–15 seg/km más rápido de lo proyectado en los primeros 5 km casi garantiza un colapso al final. 3) Condiciones climáticas adversas: por encima de 18°C el pace se degrada ~1% por cada grado adicional. 4) Desnivel no contemplado: la fórmula asume terreno plano. 5) Alimentación e hidratación: no practicar geles en entrenamiento hace que el cuerpo los rechace en carrera. 6) Tapering mal ejecutado: reducir demasiado el volumen la última semana, o no reducirlo nada.

Son dos enfoques distintos al mismo problema. Riegel usa solo tiempos de carrera: es una ecuación de potencia, simple, sin tablas. Daniels convierte tu tiempo en un VDOT (VO2max funcional estimado) y luego cruza ese valor en tablas de equivalencia para cada distancia, diferenciando por nivel del corredor. Daniels es más preciso para corredores de nivel alto porque contempla la eficiencia mecánica, mientras que Riegel aplica un factor de fatiga uniforme. Para planificación seria de un maratón sub-3:30, vale estudiar las tablas de Daniels. Para uso cotidiano, para decidir si inscribirse en una distancia más larga, Riegel es más que suficiente y mucho más rápido de aplicar.

No directamente. Riegel asume superficie plana y condiciones neutras. En trail, el desnivel acumulado cambia completamente la ecuación. La fórmula de Naismith (adaptación clásica) agrega 1 minuto por cada 10 metros de desnivel positivo y 30 segundos por cada 10 metros de bajada técnica. Para una carrera serrana de 21K con 900 m de desnivel positivo, la predicción de Riegel quedaría corta en 30–45 minutos. Si querés estimar tiempos en trail, tomá la predicción de Riegel como base para el componente de distancia y sumale el factor de desnivel por separado.

La distancia base más confiable para predecir una maratón es la media maratón (21K), porque ambas pruebas dependen principalmente del sistema aeróbico y la capacidad de mantener pace en fatiga glucolítica. Usar el 10K es aceptable con un margen de error del 5–7%. Usar el 5K para predecir el 42K implica un salto de ocho veces la distancia y el error puede superar el 10%. La regla práctica: la distancia base no debería ser menos de un cuarto de la distancia objetivo para que la predicción sea útil como dato de planificación.

La mejor estrategia para corredores que no son de élite es el negative split: correr la primera mitad 5–10 segundos por kilómetro más lento que el pace promedio predicho, y la segunda mitad ligeramente más rápido. Si la calculadora te dice que tu pace objetivo en 21K es 5:20 min/km, planificá los primeros 10 km a 5:28 min/km y los últimos 11 km a 5:12 min/km. Esto compensa que el cuerpo tarda 3–5 km en estabilizar la frecuencia cardíaca y que el glucógeno se agota más rápido si el arranque es agresivo. Muchos GPS como Garmin permiten programar alertas de pace para mantenerte en ese rango durante toda la carrera.

Sí, y es uno de los usos más valiosos. Si cada tres o cuatro semanas corrés un time trial de 5K o 10K en condiciones similares (misma pista, misma hora, sin viento fuerte), podés ingresar el resultado en la calculadora y ver cómo evolucionan las proyecciones para tu distancia objetivo. Una mejora de 1 minuto en el 10K debería traducirse en aproximadamente 3:30 minutos menos en la media maratón y unos 7 minutos en el maratón, según la fórmula. Si la curva de mejora se aplana durante varias semanas, es una señal de sobreentrenamiento, de meseta adaptativa o de que necesitás un estímulo de entrenamiento distinto (series, cambio de volumen, etc.).

La fórmula de Riegel es neutral en género y edad: aplica a cualquier tiempo de entrada sin distinción. Sin embargo, hay matices importantes. En términos de predicción comparativa entre categorías, el exponente 1.06 fue derivado principalmente de datos de corredores varones de nivel competitivo. Estudios posteriores sugieren que las mujeres con buena base aeróbica tienden a un exponente levemente más bajo (~1.04–1.05), lo que significa que mantienen el pace relativo mejor en distancias largas. Para corredores máster, el exponente puede aumentar con la edad (más degradación del pace), especialmente en maratón. Esto no invalida la calculadora: simplemente tené en cuenta que la predicción es un punto de partida, no un techo.

Varias carreras del calendario nacional tienen cortes de tiempo por categoría o para el corredor general. La Maratón de Buenos Aires (organizada por el Gobierno de la Ciudad) históricamente tiene un corte de 6 horas para completar los 42K. La Media Maratón de Buenos Aires, organizada bajo supervisión de la Asociación de Atletismo Argentina (AAA), también clasifica corredores por categorías etarias (F/M en sub-35, 35-39, 40-44, etc.). Si tu predicción en maratón supera las 5:30–6:00 h, puede ser más inteligente apuntar primero a una 21K de preparación y usarla como nueva base para predecir el 42K con mejor margen de confianza.