Deportes

Calculá tu tiempo objetivo realista en el maratón (42K)

Q: ¿Por qué Riegel solo me da un tiempo muy optimista?

Porque Riegel asume **corredor con entrenamiento de fondo adecuado** y experiencia en la distancia. Los novatos no tienen el volumen aeróbico, la economía de carrera ni la resistencia muscular para sostener el ritmo proyectado durante 42 km. Por eso ajustamos +8% al ritmo en el primer maratón y +3% en el segundo.

Q: ¿Cuánto se pierde por edad a partir de los 35 años?

Aproximadamente **0,5% por año** entre los 35 y 60 años, acelerándose a **~1% por año** después de los 60. Un corredor de 45 años con el mismo 5K que uno de 30 debería esperar ~5% más de tiempo en el maratón. Hay excepciones con alto volumen de entrenamiento, pero el promedio de la población de corredores muestra esa caída.

Q: ¿La diferencia hombre-mujer no es discriminatoria?

No es discriminatoria: las **diferencias fisiológicas** documentadas (VO2max promedio, masa muscular, hemoglobina) son la razón por la que los récords mundiales separan categorías. Para corredores aficionados la brecha en larga distancia es del 8-12%; la élite mundial muestra ~10%. El ajuste de esta calculadora (+8% al ritmo en mujeres) es conservador y refleja la realidad promedio de los datos de carrera.

Q: ¿Vale la pena correr un maratón sin haber corrido un 21K antes?

**No.** El 21K es el test de validación mínimo. Si nunca corriste 21K al ritmo objetivo + 30s/km, no estás listo para los 42K. Los maratones se ganan en las semanas de entrenamiento previas, no el día de la carrera. El test de 21K en semana -4 debe dar un tiempo ≈ (tiempo objetivo de 42K)/2 - 5 a 8 minutos.

Q: ¿Cómo distribuyo el ritmo durante el maratón para no explotar en el km 32?

Estrategia clásica: **negative split** o ritmo parejo. Primeros 10 km a ritmo objetivo + 10s/km, km 10–30 a ritmo objetivo exacto, km 30–42 levantás 5-10s/km si tenés piernas. Salir rápido en el primer tercio es la receta más común para reventar en el km 32. El glucógeno dura ~30-35 km; el ritmo de los últimos 10 km depende de la estrategia de abastecimiento y pace en la primera mitad.

Q: ¿Qué clima penaliza más mi tiempo objetivo?

**Calor con humedad alta** son la peor combinación: a partir de 22°C con humedad >70% hay que sumar 5-10s/km al ritmo objetivo. Frío seco (5-10°C) es el clima óptimo para maratón. Viento de frente sostenido penaliza ~10-15s/km en tramos expuestos. La lluvia fría también puede sumar tiempo si no estás entrenado en esas condiciones.

Calculá tu tiempo objetivo realista en 42K usando la fórmula de Riegel ajustada por tu ritmo actual de 5K, edad, género y experiencia previa. Saber cuánto vas a tardar en el maratón antes de salir te salva de reventar en el km 32.

🗓️ Actualizado junio de 2026 Revisado por Martín Rodríguez

Calculadora Gratis · Privada

Revisado por: Martín Rodríguez (política editorial ) · Última revisión: 20 jun 2026

Ritmo actual de 5K*

min/km

Edad*

años

Género*

Experiencia en maratón*

🧮 Seguí calculando

Tiempos de podio Spartan Race por distancia y categoría de edadCuánto hay que correr para subir al podio en Spartan Race? Calculá el tiempo objetivo para Sprint (~5 km), Super (~10 km) y Beast (~21 km) según tu categoría de edad y género. Datos históricos del circuito 2024-2025.Cuánto tarda cada cinturón de Brazilian Jiu-Jitsu según frecuencia de entrenosCalculá los años exactos para llegar al cinturón azul, violeta, marrón o negro de BJJ según cuántas veces entrenas por semana. Basado en el estándar IBJJF de horas acumuladas en el tatami.Tiempo medio Ironman por edad y categoría AGCalculá tu tiempo estimado en Ironman 70.3 o Full según edad, sexo y nivel objetivo (Finisher / Mid-pack / Top-pack / Kona). Ritmos por disciplina incluidos: swim, bike y run.

¿Tenés una web? Incrustá esta calculadora gratis Gratis — copiá el código y pegalo en tu web Embeber en tu sitio

<iframe src="https://hacecuentas.com/embed/calculadora-maraton-tiempo-objetivo-edad-experiencia" width="100%" height="560" style="border:1px solid #e2e8f0;border-radius:12px;max-width:720px" loading="lazy" title="Calculá tu tiempo objetivo realista en el maratón (42K)"></iframe>
<p style="font-size:13px;text-align:center;margin:8px 0">Powered by <a href="https://hacecuentas.com" target="_blank" rel="noopener">Hacé Cuentas</a> — <a href="https://hacecuentas.com/calculadora-maraton-tiempo-objetivo-edad-experiencia" target="_blank" rel="noopener">Calculá tu tiempo objetivo realista en el maratón (42K)</a></p>

Ver preview →

Pegalo en tu sitio. Dejá el link de crédito — gracias por compartir. Más widgets →

¿Cuánto vas a tardar en el maratón? Saberlo antes de salir es la diferencia entre disfrutar los 42K y reventar en el km 32. La fórmula clásica de Pete Riegel (1981) predice tiempos en distancias largas a partir de un test reciente en distancia corta con el exponente 1,06. Esta calculadora toma tu ritmo actual de 5K, lo proyecta a 42,195K usando Riegel y lo ajusta por experiencia (los corredores nuevos pierden más segundos por km en largas), edad (después de los 35 años se pierde ~0,5% de rendimiento por año) y género (las mujeres aficionadas están ~8% más lentas en larga distancia). El resultado es un objetivo realista, no aspiracional.

Cuándo usar esta calculadora

Definir un tiempo objetivo realista para tu primer maratón.
Saber a qué ritmo entrenar las tiradas largas.
Comparar tu tiempo objetivo con tiempos de cierre de Boston, Berlín o NY.
Estimar cuánto vas a tardar en distancias intermedias (21K, 30K) durante el entrenamiento.
Decidir si tu objetivo de sub-4h, sub-3:30h o sub-3h está al alcance este año.

Penalizaciones y ajustes al tiempo base de Riegel para el maratón

Variable	Penalización sobre el tiempo base
Primer maratón	+8%
Segundo maratón	+3%
Tercer maratón o más (avanzado)	Sin ajuste (Riegel puro)
Edad 35–40 años	+0,5% a +2,5%
Edad 40–50 años	+2,5% a +7,5%
Género femenino (aficionadas)	+8%
Calor + humedad (>22 °C y >70% HR)	+5% a +10% adicional
Desnivel acumulado >500 m	+3% a +5% adicional

Fuente: calculadora basada en Riegel, P.S. — Athletic Records and Human Endurance (American Scientist, 1981) y Daniels, J. — Daniels' Running Formula (Human Kinetics, 2014)

Cómo funciona

La fórmula de Riegel para predecir tu tiempo en el maratón

Pete Riegel publicó en 1981 la fórmula que sigue siendo el estándar para predecir tiempos en carrera:

T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06

Donde T1 es el tiempo en la distancia conocida D1 y T2 es la predicción en D2. El exponente 1,06 asume que el atleta tiene entrenamiento de fondo suficiente para sostener la distancia objetivo.

Tabla de tiempos realistas en el maratón según ritmo de 5K

Varón de 30 años, todas las columnas muestran hh:mm

Ritmo 5K	Riegel puro	1er maratón	2do/3er maratón	Avanzado
3:30 min/km	2h 47m	3h 01m	2h 52m	2h 47m
4:00 min/km	3h 11m	3h 27m	3h 17m	3h 11m
4:30 min/km	3h 35m	3h 53m	3h 42m	3h 35m
5:00 min/km	3h 59m	4h 19m	4h 07m	3h 59m
5:30 min/km	4h 24m	4h 45m	4h 31m	4h 24m
6:00 min/km	4h 48m	5h 11m	4h 56m	4h 48m
6:30 min/km	5h 12m	5h 37m	5h 21m	5h 12m
7:00 min/km	5h 36m	6h 03m	5h 45m	5h 36m

Penalizaciones aplicadas al tiempo base de Riegel

Variable	Penalización al ritmo
Primer maratón	+8%
Segundo maratón	+3%
Edad 35–40 años	+0,5–2,5%
Edad 40–50 años	+2,5–7,5%
Género femenino (aficionadas)	+8%
Calor + humedad (>22°C, >70% HR)	+5–10% adicional
Desnivel acumulado > 500m	+3–5% adicional

Cómo usar el resultado en tu entrenamiento

1. Tirada larga al ritmo objetivo + 30-45s/km durante todo el plan.
2. Test de 21K en semana -4: tu tiempo debería ser ~50% del objetivo de 42K menos 5-8 min.
3. Carga de carbohidratos los 2-3 días previos: 8-10g por kg de peso corporal.
4. Salí los primeros 5K más lento que tu ritmo objetivo (al menos 10s/km): la ansiedad de la largada arruina a la mayoría.

Variables que NO contempla esta calculadora

Volumen semanal de entrenamiento (40 km/sem vs 80 km/sem cambia el resultado real).

Largo máximo de la tirada larga (haber hecho 30 km vs solo 25 km).

Clima del día del maratón (verificar el pronóstico la semana previa).

Desnivel del recorrido específico.

> Aviso: Estimación estadística basada en la fórmula de Riegel. No reemplaza un plan de entrenamiento personalizado ni la opinión de un entrenador certificado. Consultá con tu médico si tenés condiciones cardiovasculares o lesiones.

Ejemplo: corredor de 40 años, ritmo 5K = 5:00/km, primer maratón

Riegel base: 5:00 × (42,195/5)^0,06 = 5:42/km

Ajuste primer maratón (+8%): 6:09/km

Ajuste edad 40 años (+2,5%): 6:18/km

Tiempo proyectado: 42,195 × 6:18 = 4h 25m

Apuntá a 4h 25m. Si te entrenaste 16 semanas con tirada larga regular, hay buenas chances. Sub-4h en primer maratón con ese 5K es muy ambicioso.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto voy a tardar en el maratón si corro 5K en 25 minutos?

Si tu ritmo de 5K es 5:00 min/km (25 min en 5K), Riegel proyecta 3h 59m en el maratón. Para un primer maratón la estimación realista es 4h 19m (ajuste +8% por falta de experiencia en la distancia). Para el segundo o tercero, ~4h 07m. Para un corredor avanzado, el 3h 59m de Riegel es un buen punto de partida.

¿Por qué Riegel solo me da un tiempo muy optimista?

Porque Riegel asume corredor con entrenamiento de fondo adecuado y experiencia en la distancia. Los novatos no tienen el volumen aeróbico, la economía de carrera ni la resistencia muscular para sostener el ritmo proyectado durante 42 km. Por eso ajustamos +8% al ritmo en el primer maratón y +3% en el segundo.

¿Cuánto más lento tengo que ir en el maratón respecto a mi ritmo de 5K?

Por la fórmula de Riegel, el ritmo de maratón ya es ~14% más lento que el de 5K (factor (42,195/5)^0,06 ≈ 1,14). En la práctica, para un corredor de 30 años en su primer maratón con ritmo 5K de 5:00/km, el ritmo objetivo realista es ~6:09/km, unos 69 segundos por km más lento que el 5K.

¿Cuánto se pierde por edad a partir de los 35 años?

Aproximadamente 0,5% por año entre los 35 y 60 años, acelerándose a ~1% por año después de los 60. Un corredor de 45 años con el mismo 5K que uno de 30 debería esperar ~5% más de tiempo en el maratón. Hay excepciones con alto volumen de entrenamiento, pero el promedio de la población de corredores muestra esa caída.

¿Sirve para predecir el tiempo en media maratón (21K) también?

Sí, la fórmula de Riegel funciona muy bien entre 10K y media maratón sin ajustes adicionales. Para distancias mayores a 30K aparecen las variables de resistencia muscular y glucógeno que requieren los ajustes por experiencia que incluye esta calculadora.

¿La diferencia hombre-mujer no es discriminatoria?

No es discriminatoria: las diferencias fisiológicas documentadas (VO2max promedio, masa muscular, hemoglobina) son la razón por la que los récords mundiales separan categorías. Para corredores aficionados la brecha en larga distancia es del 8-12%; la élite mundial muestra ~10%. El ajuste de esta calculadora (+8% al ritmo en mujeres) es conservador y refleja la realidad promedio de los datos de carrera.

¿Vale la pena correr un maratón sin haber corrido un 21K antes?

No. El 21K es el test de validación mínimo. Si nunca corriste 21K al ritmo objetivo + 30s/km, no estás listo para los 42K. Los maratones se ganan en las semanas de entrenamiento previas, no el día de la carrera. El test de 21K en semana -4 debe dar un tiempo ≈ (tiempo objetivo de 42K)/2 - 5 a 8 minutos.

¿Cómo distribuyo el ritmo durante el maratón para no explotar en el km 32?

Estrategia clásica: negative split o ritmo parejo. Primeros 10 km a ritmo objetivo + 10s/km, km 10–30 a ritmo objetivo exacto, km 30–42 levantás 5-10s/km si tenés piernas. Salir rápido en el primer tercio es la receta más común para reventar en el km 32. El glucógeno dura ~30-35 km; el ritmo de los últimos 10 km depende de la estrategia de abastecimiento y pace en la primera mitad.

¿Qué clima penaliza más mi tiempo objetivo?

Calor con humedad alta son la peor combinación: a partir de 22°C con humedad >70% hay que sumar 5-10s/km al ritmo objetivo. Frío seco (5-10°C) es el clima óptimo para maratón. Viento de frente sostenido penaliza ~10-15s/km en tramos expuestos. La lluvia fría también puede sumar tiempo si no estás entrenado en esas condiciones.

Fuentes y referencias

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de deportes revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con Riegel, P.S. — Athletic Records and Human Endurance (American Scientist, 1981), según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Última revisión: 20 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.

Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Calculá tu tiempo objetivo realista en el maratón (42K). Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-maraton-tiempo-objetivo-edad-experiencia

Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.

✉️ Reportar un error en esta calculadora