Tiempo objetivo realista para tu maratón🌎 Actualizado abril de 2026
Saber qué tiempo apuntar en tu maratón es la diferencia entre disfrutarlo y reventar en el km 32. La fórmula clásica de Pete Riegel (1981) predice tiempos en distancias largas a partir de un test reciente en distancia corta, con un exponente de 1,06 que asume entrenamiento adecuado para el objetivo. Esta calculadora toma tu ritmo actual de 5K, lo proyecta a 42,195K usando Riegel, y luego ajusta por experiencia (los corredores nuevos pierden más segundos por km en distancias largas), edad (después de los 35 años se pierde ~0,5% de rendimiento por año) y género (las mujeres aficionadas suelen estar ~8% más lentas que hombres con el mismo ritmo de 5K, brecha que se reduce a 10% en élite). El resultado es un objetivo realista, no aspiracional.
Cuándo usar esta calculadora
- Definir un tiempo objetivo realista para tu primer maratón.
- Saber a qué ritmo entrenar las tiradas largas.
- Comparar tu tiempo objetivo con tiempos de cierre de inscripción de Boston, Berlín o NY.
- Estimar cuánto vas a tardar en distancias intermedias (21K, 30K) durante el entrenamiento.
- Decidir si tu objetivo de sub-4h, sub-3:30h o sub-3h está al alcance este año.
Ejemplo: corredor de 40 años, ritmo 5K = 5:00/km, primer maratón
- Riegel base: 5:00 × (42,195/5)^0,06 = 5:42/km
- Ajuste primer maratón (+8%): 6:09/km
- Ajuste edad 40 años (+2,5%): 6:18/km
- Tiempo proyectado: 42,195 × 6:18 = 4h 25m
Cómo funciona
2 min de lecturaLa fórmula de Riegel
Pete Riegel publicó en 1981 una predicción que sigue siendo el estándar:
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06Donde T1 es el tiempo en una distancia conocida D1, y T2 es la predicción en D2. El exponente 1,06 asume que el atleta tiene entrenamiento de fondo suficiente para sostener la distancia objetivo.
Por qué Riegel solo no alcanza
La fórmula original asume corredor experimentado y bien entrenado. La realidad:
| Variable | Penalización |
|---|---|
| Primer maratón | +8% al ritmo Riegel |
| Segundo maratón | +3% |
| Edad > 35 | +0,5% por año |
| Género femenino | +8% (aficionadas) |
| Calor/humedad alta | +5-10% |
| Desnivel +500m | +3-5% |
Tabla de tiempos de referencia (varón ~30 años, 1er maratón)
| Ritmo 5K | Riegel solo | Realista 1er maratón |
|---|---|---|
| 4:00 min/km | 3h 12m | 3h 28m |
| 4:30 min/km | 3h 36m | 3h 53m |
| 5:00 min/km | 4h 00m | 4h 19m |
| 5:30 min/km | 4h 24m | 4h 45m |
| 6:00 min/km | 4h 48m | 5h 11m |
Cómo usar el resultado
1. Tirada larga al ritmo objetivo + 30-45s/km durante el entrenamiento.
2. Test de 21K en semana -4 debería darte un tiempo coherente con tu objetivo (la mitad - 5 a 8 minutos).
3. Carga de carbohidratos los 2-3 días previos.
4. Salí los primeros 5K más lento que tu ritmo objetivo (al menos 10s/km).
Variables que NO contempla esta calculadora
> Aviso: Esta es una estimación estadística. No reemplaza un plan de entrenamiento personalizado ni la opinión de un entrenador. Consultá con tu médico antes de correr distancias largas si tenés condiciones cardiovasculares o lesiones.
Revisión editorial
Revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas. Criterios documentados en nuestra política editorial y metodología.
Disclaimer: Resultados orientativos. Para preparar un maratón consultá con un entrenador certificado y profesional médico.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la fórmula de Riegel sola me da un tiempo muy optimista?
Porque Riegel asume corredor con entrenamiento de fondo adecuado. Los novatos no tienen el volumen aeróbico, la economía de carrera ni la resistencia muscular para sostener el ritmo proyectado durante 42 km. Por eso ajustamos +8% al ritmo en el primer maratón.
¿Sirve para predecir 21K también?
Sí, Riegel funciona muy bien entre 10K y media maratón sin ajustes adicionales. Para distancias > 30K aparecen las variables de resistencia muscular y energía que requieren los ajustes que hacemos acá.
¿Cuánto se pierde por edad después de los 40?
Aproximadamente 0,5% por año entre 35 y 60, y se acelera a 1% por año después de los 60. Hay corredores que mantienen rendimiento gracias a entrenamiento, pero el promedio de la población muestra esa caída.
¿La diferencia hombre-mujer no es discriminatoria?
No: las diferencias fisiológicas (VO2max promedio, masa muscular, hemoglobina) están bien documentadas y son la razón por la que los récords mundiales separan categorías. Para corredores aficionados la brecha es del 8-12%; para élite, ~10%.
¿Vale la pena correr un maratón sin haber corrido un 21K antes?
No. El 21K es el test de validación mínimo. Si nunca corriste 21K bajo el ritmo objetivo + 30s/km, no estás listo para 42K. Los maratones se ganan en las semanas previas, no el día.
¿Cómo distribuyo el ritmo durante el maratón?
Estrategia clásica: negative split. Primeros 10 km a ritmo objetivo + 10s/km, km 10-30 a ritmo objetivo, km 30-42 levantar 5-10s/km si tenés piernas. Salir rápido es la receta para reventar en el 32.
¿Qué clima penaliza más mi tiempo objetivo?
Calor + humedad combinados son lo peor: a partir de 22°C con humedad >70% hay que sumar 5-10s/km al ritmo. Frío leve (5-10°C) y baja humedad es el clima óptimo. Viento fuerte de frente penaliza ~10-15s/km en tramos expuestos.
¿La calculadora vale para corredores élite?
Para subélite (sub-2:45h) los ajustes que hacemos son demasiado conservadores. La fórmula Riegel pura les funciona bien. Los élites también consideran VO2max medido en laboratorio y umbral de lactato, datos que esta calculadora no toma.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 26 de abril de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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