Nutrición · Mifflin-St Jeor · 2026

¿Cuántas calorías necesitás por día?

Tu TDEE es todo lo que quemás en un día: el metabolismo en reposo más la actividad. Es el punto de partida de cualquier plan para bajar, subir o mantener.

Fórmula Mifflin-St Jeor
Cálculo privado
Resultado explicado

Calculadora

Tus datos

No guardamos tus datos

Sexo biológico

Mifflin-St Jeor usa una constante distinta por sexo: +5 en hombres, −161 en mujeres.

Pesokg

Alturacm

Edadaños

Actividad física

Sedentario: oficina, menos de 2 entrenos por semana. Moderado: 3 a 5 entrenos. Muy intenso: atleta, 2 entrenos por día o trabajo físico pesado.

Ejemplos:

Resultado estimado

2.633

kcal/día para mantener tu peso · Moderado (3-5 días/semana)

1.699

BMR · metabolismo basal

×1,55

Factor de actividad

2.133

Para bajar ~0,5 kg/sem

3.133

Para subir ~0,5 kg/sem

BMR = 10×75 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1.699 · TDEE = 1.699 × 1,55 = 2.633

Apretá Calcular para actualizar

Respuesta rápida. Un hombre de 30 años, 75 kg y 175 cm con actividad moderada gasta unas 2.633 kcal/día. Para bajar ~0,5 kg por semana: 2.133 kcal. Para subir: 3.133 kcal.

TDEE = BMR × factor

Datos clave

Todo lo importante, de un vistazo

Valores de referencia del caso cargado y reglas principales para interpretar el resultado.

Factor de actividad

×1,55

Moderado. Multiplica tu metabolismo basal para llegar al gasto total.

Déficit para bajar

500 kcal

Por día, para perder aproximadamente 0,5 kg por semana.

1 kg de grasa

7.700 kcal

Por eso 500 kcal/día durante una semana ≈ medio kilo.

Piso recomendado

1.500 kcal

Mínimo sin supervisión médica (1.500 hombres · 1.200 mujeres). La calculadora nunca sugiere menos.

Cómo leer el resultado

Casi dos tercios los quemás sin moverte

Cómo leer el resultado

El TDEE es un punto de partida, no una meta

La fórmula estima; tu gasto real depende de masa muscular, genética y cuánto te movés fuera del gimnasio. Usalo 2 o 3 semanas, pesate y ajustá según lo que pase en la balanza.

2.633 kcal

Gasto total estimado por día

Metabolismo basal (BMR) 1.699 kcal

Lo que gastás respirando, digiriendo y en reposo — 65% del total

Actividad y efecto térmico 934 kcal

Todo lo que sumás por moverte y por digerir la comida

TDEE · gasto total 2.633 kcal

BMR × factor de actividad

Los resultados son orientativos y no reemplazan la consulta médica profesional. Antes de tomar decisiones con impacto, consultá con un médico, nutricionista o profesional de la salud matriculado. No bajes del piso recomendado por tu cuenta.

Paso a paso

De tus datos al resultado

Ingresá tus datos

Sexo, peso, altura, edad y cuánto te movés en una semana promedio.

75 kg · 175 cm · 30 años · moderado

Aplicamos la fórmula

Mifflin-St Jeor te da el metabolismo basal; el factor de actividad lo escala al gasto total del día.

BMR 1.699 × 1,55

Revisá el resultado

Del TDEE salen los tres objetivos: mantener, bajar (−500) y subir (+500), siempre sobre el piso recomendado.

TDEE 2.633 kcal/día

Referencias

Ejemplos para comparar

Usalos como orientación y ajustá los datos de la calculadora a tu situación.

Gasto calórico por nivel de actividad para los datos cargados
Nivel de actividad	Factor	TDEE · mantener	Para bajar peso
Sedentario	×1,20	2.039 kcal	1.539 kcal
Ligero	×1,375	2.336 kcal	1.836 kcal
Moderado	×1,55	2.633 kcal	2.133 kcal
Intenso	×1,725	2.930 kcal	2.430 kcal
Muy intenso	×1,90	3.228 kcal	2.728 kcal

Calculado con los datos cargados arriba. Cambiá peso, altura, edad o sexo y la tabla se recalcula.

Atención

El factor de actividad es donde casi todos se equivocan

La mayoría se sobreestima: ir al gimnasio 3 veces por semana y pasar el resto del día sentado es moderado, no intenso. Elegir un factor de más infla el TDEE varios cientos de kcal y hace que un supuesto déficit no sea déficit. Si dudás, elegí el nivel más bajo y ajustá con la balanza.

Ninguna fórmula reemplaza medir: sostené las mismas calorías 2 o 3 semanas y mirá la tendencia del peso, no el día a día.

Referencia principal

Mifflin-St Jeor

± 10%

Es la ecuación más precisa para población general según la American Dietetic Association, pero sigue siendo una estimación con margen de error.

10×peso + 6,25×altura − 5×edad +5 hombres / −161 mujeres × factor actividad

Preguntas frecuentes

Lo que más se consulta

¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?

BMR (Metabolismo Basal) es lo que tu cuerpo consume en reposo total (respirar, circulación, digestión, temperatura). TDEE (Gasto Total) incluye además la actividad física diaria, el NEAT (movimientos no ejercicio) y el efecto térmico de los alimentos. TDEE = BMR × factor de actividad (1.2 a 1.9).

¿Cuánto déficit calórico es seguro?

Un déficit de 300-500 kcal/día es seguro y sostenible (pérdida de ~0.3-0.5 kg/semana). Déficits mayores al 25% del TDEE o pérdidas superiores a 1 kg/semana pueden afectar masa muscular, hormonas (testosterona, T3), sistema inmune y provocar rebote. No bajar de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 (hombres) sin supervisión.

¿Por qué subí peso si estoy comiendo menos?

Posibles causas: (1) retención de líquidos (menstruación, sodio alto, entrenamiento intenso), (2) aumento de masa muscular (entrenamiento de fuerza), (3) cálculo impreciso de calorías (subestimás aceites, aderezos, alcohol), (4) tu TDEE real es menor al estimado (el metabolismo se adapta al déficit sostenido). Medí promedio semanal, no día a día.

¿La fórmula sirve para atletas?

Mifflin-St Jeor es precisa para población general (margen ±5-10%). Para atletas de alto rendimiento o personas muy musculosas, la fórmula Katch-McArdle (basada en masa magra) es más precisa. También podés sumar un factor de actividad más alto (1.9+) en deportistas de resistencia (ciclismo, triatlón, fútbol profesional).

¿Cada cuánto debo recalcular el TDEE?

Cada 10 kg de cambio de peso, ya que el BMR se ajusta a la nueva masa corporal. También cada vez que cambia significativamente tu nivel de actividad (nueva rutina, sedentario a activo, etc). Si llevás meses en un déficit y dejaste de bajar, recalculá con el peso actual.

¿Cuánta proteína debo comer para no perder músculo en déficit?

Entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Si pesás 75 kg, son 120-165 g de proteína. La proteína alta preserva masa muscular durante el déficit calórico y tiene el mayor efecto térmico (20-30% se quema digiriendo). Ver macros.

¿Qué ejercicio me hace bajar más rápido: cardio o fuerza?

La combinación de ambos es óptima: el cardio genera más déficit agudo, la fuerza preserva y aumenta masa muscular (lo que eleva el BMR a mediano plazo). Hacer solo cardio en déficit puede llevarte a 'skinny fat' (bajo peso pero alta grasa y poca masa muscular).

¿Por qué mi TDEE real parece ser menor al calculado?

El cuerpo tiene adaptación metabólica: tras meses en déficit, baja el BMR, el NEAT (te movés menos sin darte cuenta) y reducís espontáneamente la actividad. Esto es el famoso 'metabolic adaptation'. Solución: periodizar (incluir refeed days o bajar temporalmente el déficit a mantenimiento por 1-2 semanas).

¿TDEE para mantenimiento vs déficit: qué número uso?

Tu TDEE puro es el número de mantenimiento: comiendo esas calorías exactas, tu peso debería mantenerse estable a mediano plazo. Para déficit (bajar peso), restás 300-500 kcal del TDEE → ~0.3-0.5 kg/semana de pérdida (sostenible). Para superávit (subir músculo), sumás 200-400 kcal con entrenamiento de fuerza. Ejemplo con TDEE = 2.500 kcal: mantenimiento 2.500, déficit moderado 2.000-2.200, superávit lean bulk 2.700-2.900. Nunca bajar de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión médica — afecta hormonas, masa muscular y metabolismo.

¿Por qué mi TDEE bajó al adelgazar?

Es lógico y esperable: el TDEE depende del peso corporal. Si bajaste de 90 kg a 75 kg, tu BMR es ~150 kcal/día menor (10 × 15 kg de diferencia en la fórmula Mifflin-St Jeor). Además, el cuerpo activa adaptación metabólica: el NEAT baja (gesticulás menos, te movés más despacio sin notarlo), la T3 (tiroidea activa) cae y el efecto térmico de los alimentos disminuye. Resultado: tu déficit de 500 kcal que funcionaba a 90 kg quizá ya solo sea de 300 kcal a 75 kg. Solución: recalculá el TDEE con tu peso actual cada 5-10 kg perdidos, y aumentá actividad (entrenamiento de fuerza para subir BMR) o ajustá el déficit.

¿Qué fórmula usa: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Katch-McArdle?

Esta calculadora usa Mifflin-St Jeor, la fórmula que mejor precisión mostró en estudios comparativos (ADA, 2005) para población general. Harris-Benedict (1919, revisada 1984) tiende a sobreestimar el metabolismo basal en un 5%. Katch-McArdle usa masa magra en lugar de peso total: sólo conviene si conocés tu % de grasa corporal medido (bioimpedancia o DEXA). Para la mayoría, la diferencia entre fórmulas es menor al margen de error diario real.

¿TMB, BMR y RMR son lo mismo?

Casi. TMB/BMR (tasa metabólica basal) es la energía mínima en reposo absoluto, medida en ayunas al despertar. RMR (tasa metabólica en reposo) se mide en condiciones menos estrictas y suele dar 10% más alto. En la práctica cotidiana se usan como sinónimos, y esta calculadora estima tu TMB con Mifflin-St Jeor antes de multiplicarla por tu factor de actividad para obtener el TDEE.

Qué es el TDEE

Gasto energético diario total

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o Gasto Energético Diario Total es la cantidad de calorías que tu cuerpo consume en un día entero: el metabolismo basal (lo que gastás respirando, digiriendo y en reposo) más la actividad física y el efecto térmico de los alimentos. Esta calculadora aplica la fórmula Mifflin-St Jeor —la más precisa para población general según la American Dietetic Association— y te devuelve tu TDEE en kcal/día, tu BMR (metabolismo basal), las calorías para bajar ~0.5 kg por semana (déficit de 500 kcal), las calorías para subir ~0.5 kg por semana (superávit de 500) y el factor de actividad aplicado. Es el punto de partida para cualquier plan nutricional de recomposición corporal, pérdida de peso, ganancia de masa muscular o simple mantenimiento. Consultá con nutricionista para ajustar a composición corporal real (masa muscular vs grasa).

En detalle

Cómo se calcula tu gasto calórico

Qué es el TDEE y cómo se calcula

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o gasto energético diario total tiene cuatro componentes:

1. BMR (Basal Metabolic Rate): ~60-70% del TDEE. Lo que gastás en reposo absoluto.
2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): ~15-20%. Actividades no deportivas (caminar, gesticular, pararte).
3. TEF (Thermic Effect of Food): ~10%. Energía para digerir lo que comés (proteína: 20-30%, carbos: 5-10%, grasas: 0-3%).
4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis): variable. Ejercicio deliberado.

Fórmula Mifflin-St Jeor (1990)

La más precisa para población general (margen de error ~5-10%):

Hombres:

BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5

Mujeres:

BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161

Factor de actividad

Nivel	Factor	Descripción
Sedentario	1.2	Trabajo de escritorio, poco movimiento
Ligero	1.375	Ejercicio ligero 1-3 días/semana
Moderado	1.55	Ejercicio moderado 3-5 días/semana
Intenso	1.725	Ejercicio fuerte 6-7 días/semana
Muy intenso	1.9	Deportistas o trabajo físico + ejercicio

TDEE = BMR × factor_actividad

Déficit calórico para bajar peso

1 kg de grasa corporal ≈ 7.700 kcal almacenadas.

Déficit de 500 kcal/día × 7 días = 3.500 kcal = ~0.5 kg/semana.

Déficit de 1.000 kcal/día = 1 kg/semana (máximo recomendado).

Déficit sostenible

Déficit diario	Pérdida semanal	Sostenibilidad
200 kcal	0.2 kg	Muy alta ✅
500 kcal	0.5 kg	Alta ✅
750 kcal	0.75 kg	Media
1000 kcal	1 kg	Baja
>1000 kcal	>1 kg	Puede ser peligrosa ❌

Regla general: no bajar de 1.200 kcal/día en mujeres ni de 1.500 en hombres sin supervisión médica.

Superávit para ganar masa muscular

Superávit de 300-500 kcal/día para ganar ~0.3-0.5 kg/semana.

La mayoría del aumento debería ser músculo (con entrenamiento de fuerza) y algo de grasa (inevitable).

Proteína: 1.6-2.2 g/kg peso corporal es el rango óptimo para hipertrofia.

Cuándo recalcular el TDEE

Cada 10 kg de cambio de peso (el BMR se ajusta).

Cuando cambiás significativamente el nivel de actividad.

Cada varios años (en Mifflin-St Jeor la edad resta 5 kcal por año; el descenso del metabolismo con la edad es gradual y varía por persona).

Después de una lesión o enfermedad prolongada.

Otras fórmulas de BMR

Fórmula	Creada	Uso
Harris-Benedict (1919)	1919 (revisada 1984)	Clásica, sobreestima ~5%
Mifflin-St Jeor (1990)	1990	Estándar actual ✅
Katch-McArdle	1996	Requiere % de grasa corporal. Más precisa para atletas.
Cunningham	1980	Solo con masa magra. Para deportistas.

Si conocés tu % de grasa corporal, la fórmula más precisa es Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21.6 × masa_magra(kg)
masa_magra = peso × (1 − %_grasa/100)

Errores comunes

1. Sobreestimar actividad: si vas al gym 3 veces pero estás 8 hs sentado, seguís siendo 'ligero', no 'moderado'.
2. No recalcular al bajar peso: un déficit de 500 kcal que te hacía bajar 0.5 kg/semana a 90 kg ya no funciona igual a 75 kg.
3. Pensar que el cardio solo sirve para bajar: el mejor déficit combina déficit calórico + entrenamiento de fuerza (mantiene masa muscular).
4. Subestimar calorías ingeridas: pesar comida cruda, cuidar aderezos/aceites, contar bebidas azucaradas y alcohol.
5. Esperar resultados lineales: el peso puede variar ±2 kg en un día por agua, hormonas, glicógeno. Medí promedio semanal.

Fuentes y metodología

Números que podés defender

La fórmula y los parámetros se contrastan con fuentes oficiales y se revisan durante 2026.

Mifflin MD, St Jeor ST - A new predictive equation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

American Dietetic Association https://www.eatrightpro.org

OMS - Alimentación saludable https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

● Información revisada en julio de 2026

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