Calculadora de calorías diarias (TDEE)🌎 Actualizado mayo de 2026
El [TDEE](/calculadora-tdee-calculadora-mifflin-st-jeor) (Total Daily Energy Expenditure) o Gasto Energético Diario Total es la cantidad de calorías que tu cuerpo consume en un día entero: el metabolismo basal (lo que gastás respirando, digiriendo y en reposo) más la actividad física y el efecto térmico de los alimentos. Esta calculadora aplica la fórmula Mifflin-St Jeor —la más precisa para población general según la American Dietetic Association— y te devuelve tu TDEE en kcal/día, tu BMR (metabolismo basal), las calorías para bajar ~0.5 kg por semana (déficit de 500 kcal), las calorías para subir ~0.5 kg por semana (superávit de 500) y el factor de actividad aplicado. Es el punto de partida para cualquier plan nutricional de recomposición corporal, pérdida de peso, ganancia de masa muscular o simple mantenimiento. Consultá con nutricionista para ajustar a composición corporal real (masa muscular vs grasa).
Cuándo usar esta calculadora
- Querés arrancar una dieta de déficit calórico y necesitás saber tu punto de partida.
- Querés subir masa muscular y necesitás calcular el superávit calórico.
- Ya estás en mantenimiento y querés verificar que tu consumo diario sea el correcto.
- Sos nutricionista o entrenador/a y necesitás un cálculo rápido para tus clientes.
- Bajaste mucho peso y necesitás recalcular tu TDEE con el nuevo peso.
Ejemplo real: Hombre de 30 años, 75 kg, 175 cm, actividad moderada
- Datos: hombre, 30 años, 75 kg, 175 cm, entrena 4 días/semana (moderado).
- BMR (Mifflin-St Jeor hombres):
10 × 75 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5=750 + 1093.75 − 150 + 5= 1.699 kcal. - Factor actividad moderado: 1.55.
- TDEE:
1.699 × 1.55≈ 2.633 kcal/día. - Para bajar 0.5 kg/sem:
2.633 − 500= 2.133 kcal/día. - Para subir 0.5 kg/sem:
2.633 + 500= 3.133 kcal/día.
Cómo funciona
4 min de lecturaQué es el TDEE y cómo se calcula
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o gasto energético diario total tiene cuatro componentes:
1. BMR (Basal Metabolic Rate): ~60-70% del TDEE. Lo que gastás en reposo absoluto.
2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): ~15-20%. Actividades no deportivas (caminar, gesticular, pararte).
3. TEF (Thermic Effect of Food): ~10%. Energía para digerir lo que comés (proteína: 20-30%, carbos: 5-10%, grasas: 0-3%).
4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis): variable. Ejercicio deliberado.
Fórmula Mifflin-St Jeor (1990)
La más precisa para población general (margen de error ~5-10%):
Hombres:
BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5Mujeres:
BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161Factor de actividad
| Nivel | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de escritorio, poco movimiento |
| Ligero | 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 días/semana |
| Moderado | 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Intenso | 1.725 | Ejercicio fuerte 6-7 días/semana |
| Muy intenso | 1.9 | Deportistas o trabajo físico + ejercicio |
TDEE = BMR × factor_actividadDéficit calórico para bajar peso
Déficit sostenible
| Déficit diario | Pérdida semanal | Sostenibilidad |
|---|---|---|
| 200 kcal | 0.2 kg | Muy alta ✅ |
| 500 kcal | 0.5 kg | Alta ✅ |
| 750 kcal | 0.75 kg | Media |
| 1000 kcal | 1 kg | Baja |
| >1000 kcal | >1 kg | Puede ser peligrosa ❌ |
Regla general: no bajar de 1.200 kcal/día en mujeres ni de 1.500 en hombres sin supervisión médica.
Superávit para ganar masa muscular
Cuándo recalcular el TDEE
Otras fórmulas de BMR
| Fórmula | Creada | Uso |
|---|---|---|
| Harris-Benedict (1919) | 1919 (revisada 1984) | Clásica, sobreestima ~5% |
| Mifflin-St Jeor (1990) | 1990 | Estándar actual ✅ |
| Katch-McArdle | 1996 | Requiere % de grasa corporal. Más precisa para atletas. |
| Cunningham | 1980 | Solo con masa magra. Para deportistas. |
Si conocés tu % de grasa corporal, la fórmula más precisa es Katch-McArdle:
BMR = 370 + 21.6 × masa_magra(kg)
masa_magra = peso × (1 − %_grasa/100)Errores comunes
1. Sobreestimar actividad: si vas al gym 3 veces pero estás 8 hs sentado, seguís siendo 'ligero', no 'moderado'.
2. No recalcular al bajar peso: un déficit de 500 kcal que te hacía bajar 0.5 kg/semana a 90 kg ya no funciona igual a 75 kg.
3. Pensar que el cardio solo sirve para bajar: el mejor déficit combina déficit calórico + entrenamiento de fuerza (mantiene masa muscular).
4. Subestimar calorías ingeridas: pesar comida cruda, cuidar aderezos/aceites, contar bebidas azucaradas y alcohol.
5. Esperar resultados lineales: el peso puede variar ±2 kg en un día por agua, hormonas, glicógeno. Medí promedio semanal.
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Revisión editorial
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Disclaimer: Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta médica profesional. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación. Ante síntomas o dudas, consultá con tu médico de cabecera o profesional de la salud matriculado.
Actualización: los datos se revisan periódicamente. La fecha de última revisión figura en el encabezado de esta página y en el sitemap XML de Hacé Cuentas.
Tabla de referencia — TDEE aproximado por perfil (kcal/día)
| Perfil | Sedentario (1.2) | Moderado (1.55) | Intenso (1.725) |
|---|---|---|---|
| Mujer 25 años, 60 kg, 165 cm | 1.650 | 2.130 | 2.370 |
| Mujer 35 años, 70 kg, 170 cm | 1.770 | 2.290 | 2.540 |
| Hombre 25 años, 75 kg, 175 cm | 2.120 | 2.740 | 3.050 |
| Hombre 35 años, 85 kg, 180 cm | 2.230 | 2.880 | 3.200 |
| Hombre 45 años, 90 kg, 178 cm | 2.240 | 2.890 | 3.220 |
Valores calculados con Mifflin-St Jeor (1990). Sirven para validar tu resultado — si te da muy lejos, revisá los inputs.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
BMR (Metabolismo Basal) es lo que tu cuerpo consume en reposo total (respirar, circulación, digestión, temperatura). TDEE (Gasto Total) incluye además la actividad física diaria, el NEAT (movimientos no ejercicio) y el efecto térmico de los alimentos. TDEE = BMR × factor de actividad (1.2 a 1.9).
¿Cuánto déficit calórico es seguro?
Un déficit de 300-500 kcal/día es seguro y sostenible (pérdida de ~0.3-0.5 kg/semana). Déficits mayores al 25% del TDEE o pérdidas superiores a 1 kg/semana pueden afectar masa muscular, hormonas (testosterona, T3), sistema inmune y provocar rebote. No bajar de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 (hombres) sin supervisión.
¿Por qué subí peso si estoy comiendo menos?
Posibles causas: (1) retención de líquidos (menstruación, sodio alto, entrenamiento intenso), (2) aumento de masa muscular (entrenamiento de fuerza), (3) cálculo impreciso de calorías (subestimás aceites, aderezos, alcohol), (4) tu TDEE real es menor al estimado (el metabolismo se adapta al déficit sostenido). Medí promedio semanal, no día a día.
¿La fórmula sirve para atletas?
Mifflin-St Jeor es precisa para población general (margen ±5-10%). Para atletas de alto rendimiento o personas muy musculosas, la fórmula Katch-McArdle (basada en masa magra) es más precisa. También podés sumar un factor de actividad más alto (1.9+) en deportistas de resistencia (ciclismo, triatlón, fútbol profesional).
¿Cada cuánto debo recalcular el TDEE?
Cada 10 kg de cambio de peso, ya que el BMR se ajusta a la nueva masa corporal. También cada vez que cambia significativamente tu nivel de actividad (nueva rutina, sedentario a activo, etc). Si llevás meses en un déficit y dejaste de bajar, recalculá con el peso actual.
¿Cuánta proteína debo comer para no perder músculo en déficit?
Entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Si pesás 75 kg, son 120-165 g de proteína. La proteína alta preserva masa muscular durante el déficit calórico y tiene el mayor efecto térmico (20-30% se quema digiriendo). Ver macros.
¿Qué ejercicio me hace bajar más rápido: cardio o fuerza?
La combinación de ambos es óptima: el cardio genera más déficit agudo, la fuerza preserva y aumenta masa muscular (lo que eleva el BMR a mediano plazo). Hacer solo cardio en déficit puede llevarte a 'skinny fat' (bajo peso pero alta grasa y poca masa muscular).
¿Por qué mi TDEE real parece ser menor al calculado?
El cuerpo tiene adaptación metabólica: tras meses en déficit, baja el BMR, el NEAT (te movés menos sin darte cuenta) y reducís espontáneamente la actividad. Esto es el famoso 'metabolic adaptation'. Solución: periodizar (incluir refeed days o bajar temporalmente el déficit a mantenimiento por 1-2 semanas).
¿TDEE para mantenimiento vs déficit: qué número uso?
Tu TDEE puro es el número de mantenimiento: comiendo esas calorías exactas, tu peso debería mantenerse estable a mediano plazo. Para déficit (bajar peso), restás 300-500 kcal del TDEE → ~0.3-0.5 kg/semana de pérdida (sostenible). Para superávit (subir músculo), sumás 200-400 kcal con entrenamiento de fuerza. Ejemplo con TDEE = 2.500 kcal: mantenimiento 2.500, déficit moderado 2.000-2.200, superávit lean bulk 2.700-2.900. Nunca bajar de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión médica — afecta hormonas, masa muscular y metabolismo.
¿Por qué mi TDEE bajó al adelgazar?
Es lógico y esperable: el TDEE depende del peso corporal. Si bajaste de 90 kg a 75 kg, tu BMR es ~150 kcal/día menor (10 × 15 kg de diferencia en la fórmula Mifflin-St Jeor). Además, el cuerpo activa adaptación metabólica: el NEAT baja (gesticulás menos, te movés más despacio sin notarlo), la T3 (tiroidea activa) cae y el efecto térmico de los alimentos disminuye. Resultado: tu déficit de 500 kcal que funcionaba a 90 kg quizá ya solo sea de 300 kcal a 75 kg. Solución: recalculá el TDEE con tu peso actual cada 5-10 kg perdidos, y aumentá actividad (entrenamiento de fuerza para subir BMR) o ajustá el déficit.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 10 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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