Metabolismo Basal (BMR)
Calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para mantener funciones vitales. Representa el 60-75% del gasto diario total y es la base para calcular el TDEE.
Definicion
El metabolismo basal o BMR (Basal Metabolic Rate) es la cantidad de energía —medida en kilocalorías por día— que tu cuerpo necesita en reposo absoluto durante 24 horas para mantener las funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, actividad cerebral, regulación de la temperatura corporal, digestión básica y reparación celular. Es, literalmente, el mínimo absoluto para seguir vivo.
Representa entre el 60% y el 75% del gasto calórico total diario en personas sedentarias (el 25-40% restante se reparte entre actividad física, termogénesis inducida por la dieta y NEAT o gasto por actividades no-ejercicio). Depende principalmente de cinco factores: masa muscular (más músculo → más BMR; el músculo consume ~13 kcal/kg/día en reposo vs ~4 kcal/kg/día de grasa), edad (cae ~2% por década después de los 30 por sarcopenia), sexo (hombres ~10% más alto que mujeres por composición), peso y altura, y factores genéticos individuales.
La fórmula más utilizada en nutrición clínica es Mifflin-St Jeor (1990), que reemplazó a la antigua Harris-Benedict (1919) por mayor precisión en población moderna (error promedio <5% vs ~15% de Harris-Benedict). Para hombres: BMR = 10 × peso_kg + 6,25 × altura_cm − 5 × edad + 5. Para mujeres: −161 en vez de +5.
Una vez calculado el BMR, se multiplica por un factor de actividad para obtener el TDEE (Total Daily Energy Expenditure), que representa lo que necesitás comer para mantener peso: 1,2 (sedentario), 1,375 (leve, 1-3 entrenamientos/semana), 1,55 (moderado, 3-5), 1,725 (intenso, 6-7), 1,9 (muy intenso, atletas). Para perder peso se come TDEE menos 300-500 kcal; para ganar masa TDEE más 200-400 kcal.
El estándar de oro para medir BMR exactamente es la calorimetría indirecta: mide el VO2 y VCO2 en reposo tras 12 horas de ayuno, en ambiente térmicamente neutro. Las fórmulas Mifflin-St Jeor dan una estimación con error típicamente menor al 10%, suficiente para planificación dietética real.
Formula
Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
(Fórmula de Mifflin-St Jeor)Fuente: Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990). American Journal of Clinical Nutrition
Ejemplo practico
Hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm: BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1.780 kcal/día. Necesita 1.780 calorías diarias solo para existir sin moverse.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
- BMR es la energía que usa tu cuerpo en reposo absoluto (60-75% del gasto total). TDEE es el gasto diario completo incluyendo actividad física, digestión (TEF) y actividades no-ejercicio (NEAT). Para dietas se trabaja siempre con TDEE, no BMR.
- ¿Cómo calculo mi metabolismo basal?
- Con Mifflin-St Jeor: Hombres: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5. Mujeres: misma fórmula con −161 en vez de +5. Ejemplo: mujer 28 años, 60 kg, 165 cm = 10×60 + 6,25×165 − 5×28 − 161 = 1.321 kcal/día. Usá nuestra calculadora para el valor exacto.
- ¿Puedo comer menos que mi BMR?
- No en forma sostenida. Comer por debajo del BMR más de 2-3 semanas fuerza al cuerpo a bajar la tasa metabólica (adaptación), perder masa muscular y desregular hormonas tiroideas. El rango saludable para déficit es entre BMR y TDEE — nunca por debajo del BMR.
- ¿Cómo aumento mi metabolismo basal?
- La forma más efectiva: <strong>ganar masa muscular con entrenamiento de fuerza</strong> (cada kg extra de músculo suma ~13 kcal/día al BMR). Factores secundarios: dormir 7-9 horas, hidratación adecuada, suficiente proteína (1,6-2,2 g/kg), no hacer dietas crash. Las 'pastillas termogénicas' no funcionan y tienen riesgos cardiovasculares.
- ¿El metabolismo baja con la edad?
- Sí, ~2% por década después de los 30, principalmente por pérdida de masa muscular (sarcopenia). A los 60 años podés tener 200-400 kcal/día menos de BMR que a los 25. El entrenamiento de fuerza después de los 40 reduce esta caída significativamente.
- ¿Por qué Mifflin-St Jeor es más precisa que Harris-Benedict?
- Harris-Benedict se calibró en 1919 con datos de población con diferente composición corporal. Mifflin-St Jeor (1990) usó muestras modernas y sobre-estima menos (5% error promedio vs 15% de Harris-Benedict). Es el estándar actual recomendado por la Academy of Nutrition and Dietetics.
- ¿Cómo se mide el BMR en laboratorio?
- Con <strong>calorimetría indirecta</strong>: se mide el consumo de oxígeno (VO2) y la producción de CO2 en reposo tras 12 horas de ayuno, en ambiente térmicamente neutro. Es el estándar de oro, pero cuesta $100-300 USD. Las fórmulas Mifflin-St Jeor dan estimación con error <10%, suficiente para uso práctico.
- ¿Por qué los hombres tienen mayor BMR que las mujeres?
- Principalmente por <strong>composición corporal</strong>: mayor masa muscular y menor % de grasa. El músculo consume ~13 kcal/kg/día en reposo vs ~4 kcal/kg/día de grasa. La diferencia promedio entre sexos (a igual peso/edad) es ~10%, o 156-166 kcal/día.
- ¿Afecta la tiroides al metabolismo basal?
- Mucho. El <strong>hipotiroidismo</strong> baja el BMR 20-30% (cansancio, aumento de peso inexplicado, intolerancia al frío). El <strong>hipertiroidismo</strong> sube el BMR 40-80% (pérdida de peso sin motivo, taquicardia, intolerancia al calor). Si tu BMR medido parece anómalo, consultá con endocrinólogo.