Salud

Calculadora de deficit calorico para perder peso

🩺 Deficit calorico calculadora: calcula el deficit calorico diario necesario para llegar a tu peso objetivo. Sabrás cuantas calorias comer y si el plan es vi...

Datos verificados · junio de 2026
Editado por Martín Rodríguez
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Cómo usar esta calculadora

Usá los pasos de esta herramienta y revisá debajo la fórmula, los supuestos y sus límites.

Paso a paso

Ingresá peso actualIngresá peso actual (kg) (ej: 85kg). Es tu peso actual en kilos.

Ingresá peso objetivoIngresá peso objetivo (kg) (ej: 75kg). Es el peso al que queres llegar.

Ingresá semanas para lograrloIngresá semanas para lograrlo (ej: 20semanas). Es en cuantas semanas queres alcanzar tu objetivo.

Perder peso se reduce a un principio simple: gastar mas calorias de las que consumis. Ese gap es el deficit calorico. Para perder medio kilo de grasa necesitas un deficit acumulado de ~3.500 kcal. Pero ojo: un deficit demasiado agresivo (mas de 1.000 kcal/dia) puede causar perdida muscular, fatiga y efecto rebote. Esta calculadora te dice cuantas calorias deberias comer por dia, si tu plan es viable y seguro, y cuanto vas a perder por semana segun el deficit elegido. Basada en el consenso cientifico actual.

Cuándo usar esta calculadora

Queres perder peso y necesitas un numero concreto de calorias diarias.
Tu nutricionista te pidio que calcules tu deficit y queres una referencia rapida.
Estas en un plan de alimentacion y queres verificar que no sea demasiado agresivo.
Necesitas saber en cuantas semanas podrias llegar a tu peso objetivo.
Queres entender si tu meta de peso es realista en el plazo que te pusiste.

Cuántas calorías equivale cada kilo de grasa a perder

Déficit acumulado total y déficit diario necesario según el peso a bajar y el plazo, usando la equivalencia 1 kg de grasa = 7.700 kcal.

Kg de grasa a perder	Déficit total (kcal)	Déficit/día en 4 semanas	Déficit/día en 8 semanas	Déficit/día en 12 semanas
1 kg	7.700	275 kcal	138 kcal	92 kcal
2 kg	15.400	550 kcal	275 kcal	183 kcal
5 kg	38.500	1.375 kcal ⚠️	688 kcal	458 kcal
10 kg	77.000	2.750 kcal ⚠️	1.375 kcal ⚠️	917 kcal
15 kg	115.500	4.125 kcal ⚠️	2.063 kcal ⚠️	1.375 kcal ⚠️

1 kg de grasa corporal almacena ~7.700 kcal (Hall et al., Lancet 2011). Déficit diario = déficit total / (semanas × 7). ⚠️ Un déficit mayor a 1.000 kcal/día no se recomienda sin supervisión médica: extendé el plazo. No bajar de 1.200 kcal/día (mujeres) ni 1.500 kcal/día (hombres).

Cómo funciona

La ciencia del deficit calorico

1 kg de grasa corporal almacena aproximadamente 7.700 kcal de energia (algunas fuentes usan 7.000-7.700, nosotros usamos 7.700 por ser mas conservador).

Kg a perder = peso actual - peso objetivo
Deficit total = kg a perder × 7.700 kcal
Deficit diario = deficit total / (semanas × 7)
Calorias objetivo = [TDEE](/calculadora-calorias-diarias-tdee) - deficit diario
Kg/semana = deficit diario × 7 / 7.700

Rangos de deficit

Deficit diario	Perdida semanal	Evaluacion
250-500 kcal	0,25-0,5 kg/sem	Conservador y sostenible
500-750 kcal	0,5-0,7 kg/sem	Moderado, recomendado
750-1.000 kcal	0,7-1,0 kg/sem	Agresivo, supervision recomendada
>1.000 kcal	>1 kg/sem	Riesgoso, solo con control medico

Limites de seguridad

Mujeres: no bajar de 1.200 kcal/dia sin supervision medica.

Hombres: no bajar de 1.500 kcal/dia sin supervision medica.

Perdida maxima recomendada: 1% del peso corporal por semana.

Por que el deficit agresivo no funciona

Un deficit mayor a 1.000 kcal/dia causa:

Perdida de masa muscular (no solo grasa)

Adaptacion metabolica: tu cuerpo reduce el gasto energetico

Hambre extremo y atracones compensatorios

Fatiga, irritabilidad, caida de pelo

Efecto rebote al volver a comer normal

Tips para mantener el deficit

Priorizá proteina (1,6-2,2 g/kg) para preservar musculo

Entrená fuerza 2-3 veces/semana

No elimines grupos de alimentos enteros

Dormi 7-8 horas (el sueno regula las hormonas del hambre)

Pesate 1-2 veces/semana, siempre en las mismas condiciones

Ejemplo real: hombre de 90 kg quiere llegar a 80 kg en 20 semanas (TDEE 2.400 kcal)

Kg a perder: 90 - 80 = 10 kg.

Deficit total: 10 kg × 7.700 kcal/kg = 77.000 kcal.

Deficit diario: 77.000 / (20 × 7) = 550 kcal/dia.

Calorias objetivo: 2.400 - 550 = 1.850 kcal/dia.

Perdida semanal: 550 × 7 / 7.700 = 0,5 kg/semana — viable y saludable.

Comiendo 1.850 kcal/dia (deficit de 550 kcal), perderia 0,5 kg/semana y llegaria a 80 kg en 20 semanas. Plan saludable y sostenible.

Disclaimer: Resultado orientativo: no reemplaza diagnóstico, tratamiento ni seguimiento profesional. Consultá con un profesional de la salud matriculado.

Preguntas frecuentes

¿Cuantas calorias debo comer para perder peso?

Depende de tu TDEE (gasto diario total). La recomendacion general es restar 500 kcal a tu TDEE. Si tu TDEE es 2.200, comerias 1.700 kcal/dia y perderias ~0,5 kg/semana. Podes calcular tu TDEE con nuestra calculadora de calorias diarias.

¿Es seguro un deficit de 1.000 calorias?

Solo si tu TDEE es alto (>2.500 kcal) y no bajas de 1.200-1.500 kcal/dia. No se recomienda sin supervision profesional. Un deficit de 500-750 kcal es mas sostenible y tiene menos riesgo de efecto rebote.

¿Cuanto peso puedo perder en un mes?

De forma saludable, entre 2 y 4 kg/mes. Eso equivale a un deficit de 500-1.000 kcal/dia. El primer mes puede ser mas (se pierde agua), pero luego se estabiliza en esos numeros.

¿Por que dejo de perder peso despues de unas semanas?

Es la adaptacion metabolica: tu cuerpo reduce el gasto energetico como mecanismo de supervivencia. Soluciones: reavalua tu TDEE con el peso nuevo, haz una semana de mantenimiento (diet break), y priorizá el entrenamiento de fuerza.

¿Puedo perder grasa sin perder musculo?

Si, pero requiere: entrenamiento de fuerza regular, ingesta de proteina alta (1,6-2,2 g/kg), y un deficit moderado (no mayor a 500-750 kcal/dia). El deficit agresivo inevitablemente causa perdida muscular.

¿Que pasa si como menos de 1.200 calorias?

Riesgo de deficiencias nutricionales, perdida muscular, caida de pelo, problemas hormonales y metabolismo mas lento. Solo se hace bajo estricta supervision medica (dietas VLCD). Para la mayoria de las personas, no es necesario ni recomendable.

¿Como calculo mi TDEE?

Usa nuestra calculadora de TDEE que considera peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. Es el punto de partida para cualquier plan de deficit calorico.

Fuentes y referencias

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de salud con fórmula verificada automáticamente contra Hall et al. — Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Lancet 2011), según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.

Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Calculadora de deficit calorico para perder peso. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-deficit-calorico-perder-peso

Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.

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