Calculadora de deficit calorico para perder peso🌎 Actualizado mayo de 2026
Perder peso se reduce a un principio simple: gastar mas calorias de las que consumis. Ese gap es el deficit calorico. Para perder medio kilo de grasa necesitas un deficit acumulado de ~3.500 kcal. Pero ojo: un deficit demasiado agresivo (mas de 1.000 kcal/dia) puede causar perdida muscular, fatiga y efecto rebote. Esta calculadora te dice cuantas calorias deberias comer por dia, si tu plan es viable y seguro, y cuanto vas a perder por semana segun el deficit elegido. Basada en el consenso cientifico actual.
Cuándo usar esta calculadora
- Queres perder peso y necesitas un numero concreto de calorias diarias.
- Tu nutricionista te pidio que calcules tu deficit y queres una referencia rapida.
- Estas en un plan de alimentacion y queres verificar que no sea demasiado agresivo.
- Necesitas saber en cuantas semanas podrias llegar a tu peso objetivo.
- Queres entender si tu meta de peso es realista en el plazo que te pusiste.
Ejemplo real: hombre de 90 kg quiere llegar a 80 kg en 20 semanas (TDEE 2.400 kcal)
- Kg a perder:
90 - 80= 10 kg. - Deficit total:
10 kg × 7.700 kcal/kg= 77.000 kcal. - Deficit diario:
77.000 / (20 × 7)= 550 kcal/dia. - Calorias objetivo:
2.400 - 550= 1.850 kcal/dia. - Perdida semanal:
550 × 7 / 7.700= 0,5 kg/semana — viable y saludable.
Cómo funciona
2 min de lecturaLa ciencia del deficit calorico
1 kg de grasa corporal almacena aproximadamente 7.700 kcal de energia (algunas fuentes usan 7.000-7.700, nosotros usamos 7.700 por ser mas conservador).
Kg a perder = peso actual - peso objetivo
Deficit total = kg a perder × 7.700 kcal
Deficit diario = deficit total / (semanas × 7)
Calorias objetivo = [TDEE](/calculadora-tdee-calculadora-mifflin-st-jeor) - deficit diario
Kg/semana = deficit diario × 7 / 7.700Rangos de deficit
| Deficit diario | Perdida semanal | Evaluacion |
|---|---|---|
| 250-500 kcal | 0,25-0,5 kg/sem | Conservador y sostenible |
| 500-750 kcal | 0,5-0,7 kg/sem | Moderado, recomendado |
| 750-1.000 kcal | 0,7-1,0 kg/sem | Agresivo, supervision recomendada |
| >1.000 kcal | >1 kg/sem | Riesgoso, solo con control medico |
Limites de seguridad
Por que el deficit agresivo no funciona
Un deficit mayor a 1.000 kcal/dia causa:
Tips para mantener el deficit
Revisión editorial
Revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas. El contenido de esta calculadora se mantiene con criterios editoriales documentados en nuestra política editorial y metodología. Cada valor de referencia se contrasta contra las fuentes oficiales citadas al pie de esta página.
Disclaimer: Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta médica profesional. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación. Ante síntomas o dudas, consultá con tu médico de cabecera o profesional de la salud matriculado.
Actualización: los datos se revisan periódicamente. La fecha de última revisión figura en el encabezado de esta página y en el sitemap XML de Hacé Cuentas.
Preguntas frecuentes
¿Cuantas calorias debo comer para perder peso?
Depende de tu TDEE (gasto diario total). La recomendacion general es restar 500 kcal a tu TDEE. Si tu TDEE es 2.200, comerias 1.700 kcal/dia y perderias ~0,5 kg/semana. Podes calcular tu TDEE con nuestra calculadora de calorias diarias.
¿Es seguro un deficit de 1.000 calorias?
Solo si tu TDEE es alto (>2.500 kcal) y no bajas de 1.200-1.500 kcal/dia. No se recomienda sin supervision profesional. Un deficit de 500-750 kcal es mas sostenible y tiene menos riesgo de efecto rebote.
¿Cuanto peso puedo perder en un mes?
De forma saludable, entre 2 y 4 kg/mes. Eso equivale a un deficit de 500-1.000 kcal/dia. El primer mes puede ser mas (se pierde agua), pero luego se estabiliza en esos numeros.
¿Por que dejo de perder peso despues de unas semanas?
Es la adaptacion metabolica: tu cuerpo reduce el gasto energetico como mecanismo de supervivencia. Soluciones: reavalua tu TDEE con el peso nuevo, haz una semana de mantenimiento (diet break), y priorizá el entrenamiento de fuerza.
¿Puedo perder grasa sin perder musculo?
Si, pero requiere: entrenamiento de fuerza regular, ingesta de proteina alta (1,6-2,2 g/kg), y un deficit moderado (no mayor a 500-750 kcal/dia). El deficit agresivo inevitablemente causa perdida muscular.
¿Que pasa si como menos de 1.200 calorias?
Riesgo de deficiencias nutricionales, perdida muscular, caida de pelo, problemas hormonales y metabolismo mas lento. Solo se hace bajo estricta supervision medica (dietas VLCD). Para la mayoria de las personas, no es necesario ni recomendable.
¿Como calculo mi TDEE?
Usa nuestra calculadora de TDEE que considera peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. Es el punto de partida para cualquier plan de deficit calorico.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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