Calculadora de proteína diaria recomendada
🩺 Cuanta proteina por dia: calculá cuántos gramos de proteína tomar por día según peso y objetivo: mantenimiento, hipertrofia o déficit calórico. Gratis.
- Datos verificados · junio de 2026
- Editado por Martín Rodríguez
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Cómo usar esta calculadora
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Cuándo usar esta calculadora
- Hacés gym de fuerza y querés saber el mínimo de proteína para ganar masa muscular.
- Estás en déficit calórico agresivo y querés preservar el músculo que ya tenés.
- Sos vegetariano/a o vegano/a y querés asegurarte de llegar al requerimiento.
- Querés saber si una pechuga de pollo de 200 g te cubre o necesitás más.
- Tenés más de 60 años y querés prevenir sarcopenia (pérdida de músculo por edad).
Proteína diaria óptima en gramos, por peso y objetivo
Gramos de proteína por día = peso (kg) × g/kg óptimo del objetivo. Valores óptimos: sedentario 1,0 · mantenimiento activo 1,6 · hipertrofia 2,0 · déficit calórico 2,3 g/kg.
| Peso | Sedentario (1,0 g/kg) | Mantenimiento (1,6 g/kg) | Hipertrofia (2,0 g/kg) | Déficit (2,3 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 g | 80 g | 100 g | 115 g |
| 55 kg | 55 g | 88 g | 110 g | 127 g |
| 60 kg | 60 g | 96 g | 120 g | 138 g |
| 65 kg | 65 g | 104 g | 130 g | 150 g |
| 70 kg | 70 g | 112 g | 140 g | 161 g |
| 75 kg | 75 g | 120 g | 150 g | 173 g |
| 80 kg | 80 g | 128 g | 160 g | 184 g |
| 85 kg | 85 g | 136 g | 170 g | 196 g |
| 90 kg | 90 g | 144 g | 180 g | 207 g |
| 100 kg | 100 g | 160 g | 200 g | 230 g |
Rangos óptimos según Morton et al. (BJSM 2018) e ISSN Position Stand. La RDA mínima de la OMS es 0,8 g/kg (sedentarios). En déficit agresivo se puede llegar a 2,6 g/kg para preservar masa muscular.
Cómo funciona
Recomendaciones por objetivo (g de proteína por kg de peso)
| Objetivo | Rango | Fuente |
|---|---|---|
| Sedentario (RDA mínimo) | 0,8 – 1,0 | OMS / IOM |
| Activo / mantenimiento | 1,2 – 2,0 | ISSN |
| Hipertrofia muscular | 1,6 – 2,4 | Morton 2018, ISSN |
| Déficit calórico agresivo | 2,0 – 2,6 | Helms 2014, Aragon & Schoenfeld |
| Adultos +65 años | 1,2 – 1,6 | PROT-AGE Study Group 2013 |
| Embarazo 2°–3° trimestre | +25 g extra | OMS |
| Lactancia | +19 g extra | OMS |
Fuentes de proteína (100 g de alimento)
Animal
| Alimento | Proteína | Grasa | Observación |
|---|---|---|---|
| Pechuga pollo | 23 g | 2 g | Fuente magra ideal |
| Carne vacuna magra (cuadril) | 26 g | 5 g | Alto hierro y B12 |
| Pescado blanco (merluza) | 18 g | 2 g | Bajo en grasa |
| Salmón | 20 g | 13 g | Omega-3 alto |
| Atún en lata al agua | 25 g | 1 g | Práctico, económico |
| Huevo entero (1 unidad) | 6 g | 5 g | Proteína de referencia (score 100) |
| Clara de huevo | 11 g | 0 g | Pura proteína |
| Queso port salut | 22 g | 23 g | Ojo grasa saturada |
| Queso fresco / ricota | 13 g | 11 g | Mejor opción láctea |
| Yogur griego natural | 9 g | 3 g | Saciador |
| Whey protein (por scoop ~30 g) | 24 g | 2 g | Absorción rápida |
Vegetal
| Alimento | Proteína | Observación |
|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 9 g | Completar con cereal |
| Garbanzos cocidos | 9 g | Rico en fibra |
| Tofu firme | 14 g | Proteína completa |
| Tempeh | 20 g | Soja fermentada |
| Soja texturizada seca | 50 g | Hidratada baja a ~15 g |
| Seitán | 25 g | No apto celíacos |
| Quinoa cocida | 4 g | Única con los 9 aa esenciales en cereales |
Por qué distribuir en varias comidas
La síntesis proteica muscular (MPS) se activa con ~0,4 g/kg por comida (estudio Areta 2013). Distribuir en 3–5 comidas maximiza el estímulo a lo largo del día. Dosis mayores a 40 g por comida no aumentan MPS en la mayoría de adultos (el exceso se oxida o se usa como energía).
Mejor estrategia = 4 comidas × ~0,4–0,5 g/kg c/u
Ejemplo 75 kg = 4 × 30–35 g = 120–140 g/díaProteína y salud
Riñón sano
La National Kidney Foundation confirma que dietas altas en proteína (hasta 2,5 g/kg) son seguras en personas con función renal normal. El mito de que 'la proteína daña el riñón' viene de extrapolar mal datos de pacientes renales.
Riñón comprometido
En ERC (enfermedad renal crónica), sí se restringe proteína (0,6–0,8 g/kg) bajo control médico. Consultá con nefrólogo/a.
Adultos mayores (anti-sarcopenia)
El estudio PROT-AGE (2013) recomienda 1,2–1,6 g/kg para adultos +65 para prevenir pérdida muscular. Combinado con entrenamiento de fuerza.
Embarazo y lactancia
La OMS agrega +25 g/día en segundo y tercer trimestre, y +19 g/día en lactancia. Ver también fecha probable de parto.
Proteína vegetal: ¿alcanza?
Sí, si se combina bien. La calidad proteica (DIAAS score) de una dieta vegana diversa es equivalente a la animal si se incluyen:
La proteína vegetal puede requerir 5–10 % más total para compensar menor digestibilidad.
Errores comunes
1. Subestimar proteína: la gente cree comer 100 g/día y realmente come 60 g. Pesá y anotá una semana.
2. Concentrar toda en la cena: 150 g de carne en la cena es menos eficiente que 40 g × 4 comidas.
3. Ignorar la proteína del desayuno: la mayoría de la gente desayuna medialunas y café; sumar huevos, yogur griego o queso.
4. Creer que más = más músculo: pasando 2,4 g/kg, el exceso no construye músculo extra (solo se oxida o se acumula).
Ejemplo real: hombre de 80 kg haciendo gym 4x/semana para hipertrofia
80 × 2,0 = 160 g/día.80 × 1,6 = 128 g/día.80 × 2,2 = 176 g/día.Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína tengo que comer por día si peso 70 kg y hago gym?
¿La proteína engorda?
¿Puedo tomar whey protein todos los días?
¿Las personas mayores necesitan más proteína?
¿La proteína daña los riñones?
¿La proteína vegetal es suficiente para ganar músculo?
¿Importa la hora del día?
¿Cuánto aumentar en embarazo o lactancia?
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Calculadora de salud con fórmula verificada automáticamente contra Morton et al. — Protein supplementation meta-analysis (BJSM 2018), según nuestra política editorial y metodología.
Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Rodríguez, M. (2026). Calculadora de proteína diaria recomendada. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-proteina-diaria-objetivo
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