Calculadora de proteína diaria por peso y nivel de actividad 🌎

Si tu objetivo es ganar masa: 112-154g/día (1,6-2,2 g/kg). Si estás en déficit: 112-168g/día (1,6-2,4 g/kg). Si solo mantenés: 84-112g/día (1,2-1,6 g/kg).

En personas sanas, consumir hasta 3,0 g/kg no mostró efectos adversos en riñones ni hígado según la evidencia actual (Antonio et al 2016). Si tenés enfermedad renal preexistente, consultá con tu médico.

La proteína vegetal es de menor digestibilidad y perfil de aminoácidos (menos leucina). Compensá con 10-20% más de proteína total si tu dieta es vegetariana/vegana, y combiná fuentes (legumbres + cereales).

Son equivalentes para la síntesis proteica. La ventaja del whey es la practicidad y la velocidad de absorción. La comida real suma micronutrientes, fibra y saciedad. Idealmente, combiná ambos.

La ventana anabólica de 30 minutos post-entreno es un mito exagerado. Lo importante es la ingesta total diaria. Dicho esto, tomar 20-40g en las 2 horas alrededor del entrenamiento (antes o después) es una buena práctica.

Sí. A partir de los 50-65 años, la resistencia anabólica aumenta. La ESPEN recomienda 1,2-1,5 g/kg para adultos mayores, distribuida en 3+ comidas con al menos 25-30g por comida.

Si tenés mucho sobrepeso, calculá la proteína usando tu peso magro estimado o tu peso objetivo, no tu peso actual. Si pesás 120 kg pero tu peso ideal es 80 kg, usá 80 kg como base.

Vegetarianos y veganos necesitan aproximadamente 10-20% MÁS de proteína total que omnívoros para compensar la menor digestibilidad y el perfil de aminoácidos limitado de las fuentes vegetales. Cálculo práctico: si como omnívoro necesitarías 1,6 g/kg, como vegetariano ajustá a 1,8 g/kg y como vegano a 2,0 g/kg. Por qué: (1) La PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) de proteínas vegetales es típicamente 0,7-0,9 vs 1,0 de proteínas animales completas; (2) Menor leucina: la leucina es el aminoácido clave para activar la síntesis proteica muscular (mTOR pathway), y las proteínas vegetales suelen tener menos. Mejores fuentes vegetales (g proteína por porción): (1) Tofu firme: 200 g = 20 g proteína; (2) Tempeh: 100 g = 19 g; (3) Seitán: 100 g = 25 g (la más alta, hecha de gluten); (4) Lentejas cocidas: 200 g = 18 g; (5) Garbanzos cocidos: 200 g = 16 g; (6) Quinoa cocida: 200 g = 8 g (única vegetal completa); (7) Edamame: 150 g = 18 g; (8) Soja texturizada: 30 g seca = 16 g (hidratada da 100 g de 'carne vegetal'); (9) Almendras: 30 g = 6 g; (10) Proteína de arvejas en polvo: 1 scoop (30 g) = 24 g. Estrategia clave: combinar proteínas complementarias en cada comida o a lo largo del día para obtener perfil completo de aminoácidos: (a) cereal + legumbre (arroz + lentejas, fideos + garbanzos, pan + hummus); (b) legumbre + semillas (porotos + sésamo); (c) tofu/tempeh/seitán con cualquier acompañamiento. Suplementación opcional: proteína de arvejas, soja o mezcla vegana en polvo cuando es difícil llegar a los gramos solo con comida (especialmente en deportistas con requerimientos >2 g/kg). Vitamina B12 obligatoria para veganos (suplementar siempre).

Para maximizar la síntesis proteica muscular, distribuí 25-40 g de proteína en cada una de tus 4 comidas, separadas por 3-4 horas. Por qué importa la distribución (no solo el total): estudios de Areta et al (2013) y Mamerow et al (2014) demostraron que distribuir 4 dosis de 30 g genera ~25% más síntesis proteica muscular en 24 hs que la misma cantidad concentrada en 2 comidas grandes o repartida en 6 dosis pequeñas. Distribución óptima para 120 g de proteína/día (persona 70-80 kg): (1) Desayuno (07:00): 30 g → 3 huevos enteros + 200 g yogur griego = ~30 g, o 1 scoop whey + 100 g avena con leche = ~32 g; (2) Almuerzo (12:30): 35 g → 150 g pechuga pollo a la plancha + 200 g lentejas = ~52 g (te pasás un poco, perfecto); (3) Merienda (16:00): 25 g → 200 g queso por salut o 1 scoop whey con frutos secos; (4) Cena (20:30): 30 g → 180 g pescado/carne magra + verduras = ~38 g. Mínimo por comida para activar síntesis: ~20 g (3 g de leucina) en adultos jóvenes; 30-40 g (4 g de leucina) en adultos +50 años por resistencia anabólica. Comidas que tienden a quedar 'cortas' (a corregir): desayuno típico argentino (café con tostadas con mermelada = 5 g proteína) y meriendas dulces (criollos + mate cocido = 8 g). Truco: armá cada comida con una fuente proteica principal (carne, pescado, huevo, lácteo, legumbre) como eje del plato, no como acompañamiento. Pre/post entrenamiento: si entrenás en ayunas a la mañana, tomá 30 g proteína inmediatamente después; si entrenás a la tarde, no necesitás 'ventana anabólica' urgente (es un mito) — alcanzá con que haya proteína en la comida más cercana al entreno (±2 horas). Pre-sueño: 30-40 g de proteína de digestión lenta (caseína o queso cottage) mejora la síntesis nocturna y la recuperación, especialmente útil si entrenás duro o estás en superávit.