Calculadora de macros: proteínas, carbohidratos y grasas🌎 Actualizado abril de 2026
Saber cuántas calorías comer es el primer paso; el segundo —y más importante para la composición corporal— es distribuirlas en macronutrientes. Cada gramo de proteína aporta 4 kcal, cada gramo de carbohidrato aporta 4 kcal, cada gramo de grasa aporta 9 kcal (y el alcohol 7 kcal). Pero no todos los macros cumplen la misma función: la proteína construye y repara tejido, los carbohidratos son el combustible preferente del músculo y el cerebro, las grasas son esenciales para las hormonas y la absorción de vitaminas liposolubles. Esta calculadora divide tus calorías diarias en los 3 macros según 4 estrategias validadas: balanceado (dieta mediterránea / OMS), low-carb (para pérdida de grasa con saciedad), alta proteína (deportistas e hipertrofia) y keto (dieta cetogénica, requiere supervisión). Te da el resultado en gramos y kcal para cada macro.
Cuándo usar esta calculadora
- Ya sabés tus calorías de mantenimiento y querés un plan claro de gramos por día.
- Vas a empezar una dieta cetogénica y necesitás la proporción 70/25/5 exacta.
- Estás en hipertrofia y querés asegurarte las proteínas mínimas (1,6–2,2 g/kg).
- Probás low-carb para bajar grasa abdominal manteniendo saciedad.
- Sos nutricionista/coach y armás planes semanales por macros para tus clientes.
Ejemplo real: 2.400 kcal con distribución alta proteína (35 P / 40 C / 25 G)
- Proteína:
2.400 × 0,35 / 4= 210 g (840 kcal). - Carbohidratos:
2.400 × 0,40 / 4= 240 g (960 kcal). - Grasas:
2.400 × 0,25 / 9= 67 g (603 kcal). - Total: 840 + 960 + 603 ≈ 2.403 kcal ✅ (pequeñas diferencias por redondeo).
Cómo funciona
4 min de lectura¿Qué es la distribución de macros?
La distribución de macros es la división de tus calorías diarias en proteínas, carbohidratos y grasas. Proteína y carbos aportan 4 kcal/g; grasa, 9 kcal/g. Para hipertrofia necesitás 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso. En keto, los carbos no deben superar el 5–10% del total calórico. Optimizar esta distribución es clave para lograr tu objetivo.
Calorías por gramo
| Macronutriente | kcal / gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | Construcción muscular, saciedad, enzimas |
| Carbohidratos | 4 | Energía rápida, rendimiento deportivo |
| Grasas | 9 | Hormonas, vitaminas A-D-E-K, saciedad |
| Alcohol | 7 | Ninguna esencial |
Las 4 estrategias
Balanceado (OMS / mediterránea)
25 P / 45 C / 30 G. Es el rango que recomiendan las guías alimentarias argentinas del Ministerio de Salud y la OMS. Sustentable a largo plazo, ideal para mantenimiento y salud general.
Low carb
30 P / 25 C / 45 G. Útil para pérdida de grasa con saciedad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico. Los carbos bajan pero no se eliminan.
Alta proteína
35 P / 40 C / 25 G. Pensada para deportistas de fuerza, fisicoculturistas y recomposición corporal. La proteína alta preserva masa muscular en déficit y potencia el efecto térmico.
Cetogénica (keto)
25 P / 5 C / 70 G. Restringe carbohidratos a menos de 30 g/día para inducir cetosis nutricional (el hígado produce cuerpos cetónicos como combustible). Requiere seguimiento profesional las primeras 2–4 semanas. Contraindicada en diabetes tipo 1, trastornos tiroideos y algunos tratamientos.
Proteína mínima según objetivo
| Objetivo | g / kg peso corporal |
|---|---|
| Sedentario (RDA) | 0,8 |
| Activo general | 1,0 – 1,4 |
| Déficit calórico | 1,8 – 2,4 |
| Hipertrofia | 1,6 – 2,2 |
| Deportista de resistencia | 1,4 – 1,8 |
Ver proteína diaria según objetivo.
Ejemplo para 2.500 kcal en los 4 planes
| Plan | Proteína | Carbos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Balanceado | 156 g | 281 g | 83 g |
| Low-carb | 188 g | 156 g | 125 g |
| Alta proteína | 219 g | 250 g | 69 g |
| Keto | 156 g | 31 g | 194 g |
Cómo contar macros en la práctica
1. Pesá la comida cruda cuando sea posible (una pechuga de pollo cocida pesa un 25 % menos).
2. Apps recomendadas: MyFitnessPal, Cronometer, Fatsecret. En Argentina, muchas personas usan también MiContador o FoodData (INTA/USDA traducido).
3. Leé las etiquetas: en Argentina, por ley, todo producto envasado muestra carbohidratos, proteínas, grasas totales y saturadas por porción.
4. Cuidado con 'sin azúcar agregada': puede tener igual carbos (como los jugos de fruta natural).
Fuentes destacadas de cada macro
Proteína completa (todos los aminoácidos)
Proteína vegetal
Carbohidratos complejos
Grasas saludables
Errores comunes
1. Obsesionarse con el ratio exacto: ±5 % entre macros es totalmente aceptable. Lo crítico es alcanzar la proteína mínima y mantenerse en rango calórico.
2. Contar aceites y aderezos mal: una cucharada de aceite son 120 kcal / 14 g de grasa. Fácil sumar 300 kcal/día sin darte cuenta.
3. Keto 'sucio': comer tocino y queso todo el día no es keto saludable. Hay que incluir verduras de hoja, palta, pescado graso, frutos secos.
4. Proteína de una sola comida: el cuerpo absorbe mejor 25–40 g por comida que 150 g en la cena. Distribuí en 3–5 tomas.
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Revisión editorial
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Actualización: los datos se revisan periódicamente. La fecha de última revisión figura en el encabezado de esta página y en el sitemap XML de Hacé Cuentas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ratio de macros para bajar de peso?
Alta proteína (35 P / 40 C / 25 G) es la estrategia más validada para perder grasa preservando músculo. La proteína genera más saciedad y mayor efecto térmico (se 'quema' 20–30 % digiriéndola). Combinada con déficit calórico y entrenamiento de fuerza, es el golden standard.
¿Puedo hacer dieta keto por mi cuenta?
Se puede, pero con precauciones. Las primeras 2–4 semanas hay keto flu (fatiga, dolor de cabeza, mal humor) por baja de electrolitos. Está contraindicada en diabetes tipo 1, embarazo, lactancia, algunos trastornos tiroideos y hepáticos. Se recomienda acompañamiento profesional.
¿Cuánta proteína por kilo debo comer para ganar músculo?
Entre 1,6 y 2,2 g/kg de peso corporal según el meta-análisis de Morton (2018) publicado en el British Journal of Sports Medicine. Más allá de 2,4 g/kg no hay beneficio adicional. Si pesás 75 kg, son entre 120 y 165 g/día. Ver proteína por objetivo.
¿Los ratios son exactos o son guías?
Son guías flexibles. Variaciones de ±5 % en cada macro no afectan los resultados. Lo crítico es: (1) alcanzar la proteína mínima, (2) mantenerte en el rango calórico, (3) comer suficientes grasas esenciales (mínimo 0,5–0,8 g/kg) para no alterar hormonas.
¿Cuánta grasa mínima debo comer?
No bajes de 0,5 g/kg de peso corporal en grasas totales (para 70 kg = 35 g). Por debajo de ese umbral puede caer la producción de testosterona en hombres y alterarse el ciclo menstrual en mujeres. La OMS recomienda que las grasas sean al menos el 20 % de las calorías totales.
¿Qué pasa si como más proteína de la recomendada?
En personas sanas, hasta 3,5 g/kg es seguro según revisiones (ISSN Position Stand). Lo que pasa es: (1) no ganás más músculo, (2) usás proteína como energía (lujo caro), (3) si tenés insuficiencia renal previa, sí puede ser problemático (consultá al médico). Para sanos, no es tóxico pero es ineficiente.
¿Los carbohidratos engordan?
No. Lo que engorda es el superávit calórico total, sin importar de qué macro provenga. Lo que sí hacen los carbohidratos refinados (harinas, azúcar) es picos de insulina y hambre rápida después. Preferí carbohidratos complejos con fibra: avena, arroz integral, legumbres, batata, quinoa.
¿Hay una estrategia mejor para bajar la panza?
La grasa abdominal se pierde igual que la grasa total: con déficit calórico sostenido. No hay comida 'quema-panza'. Sí ayudan: (1) reducir ultraprocesados y alcohol, (2) subir proteína para saciedad, (3) entrenamiento de fuerza + HIIT, (4) dormir 7–8 horas (el cortisol alto retiene grasa abdominal). Recordá: toda calculadora es estimativa, siempre consultá con un profesional para planes personalizados.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 26 de abril de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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