Calculadora de macros: proteínas, carbohidratos y grasas
Calculá tu distribución de macros según objetivo: proteína 1,6–2,2 g/kg, carbos y grasas balanceadas. Keto, hipertrofia o mantenimiento en 30 segundos.
- Datos verificados · junio de 2026
- Editado por Martín Rodríguez
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Cómo usar esta calculadora
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Cuándo usar esta calculadora
- Ya sabés tus calorías de mantenimiento y querés un plan claro de gramos por día.
- Vas a empezar una dieta cetogénica y necesitás la proporción 70/25/5 exacta.
- Estás en hipertrofia y querés asegurarte las proteínas mínimas (1,6–2,2 g/kg).
- Probás low-carb para bajar grasa abdominal manteniendo saciedad.
- Sos nutricionista/coach y armás planes semanales por macros para tus clientes.
Calorías por gramo y objetivos de proteína
| Macronutriente | kcal por gramo |
|---|---|
| Proteína | 4 |
| Carbohidrato | 4 |
| Grasa | 9 |
| Alcohol | 7 |
Para hipertrofia apuntar a 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso. En keto, los carbohidratos quedan por debajo del 5–10% del total calórico.
Cómo funciona
¿Qué es la distribución de macros?
La distribución de macros es la división de tus calorías diarias en proteínas, carbohidratos y grasas. Proteína y carbos aportan 4 kcal/g; grasa, 9 kcal/g. Para hipertrofia necesitás 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso. En keto, los carbos no deben superar el 5–10% del total calórico. Optimizar esta distribución es clave para lograr tu objetivo.
Las 4 estrategias
Balanceado (OMS / mediterránea)
25 P / 45 C / 30 G. Es el rango que recomiendan las guías alimentarias argentinas del Ministerio de Salud y la OMS. Sustentable a largo plazo, ideal para mantenimiento y salud general.
Low carb
30 P / 25 C / 45 G. Útil para pérdida de grasa con saciedad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico. Los carbos bajan pero no se eliminan.
Alta proteína
35 P / 40 C / 25 G. Pensada para deportistas de fuerza, fisicoculturistas y recomposición corporal. La proteína alta preserva masa muscular en déficit y potencia el efecto térmico.
Cetogénica (keto)
25 P / 5 C / 70 G. Restringe carbohidratos a menos de 30 g/día para inducir cetosis nutricional (el hígado produce cuerpos cetónicos como combustible). Requiere seguimiento profesional las primeras 2–4 semanas. Contraindicada en diabetes tipo 1, trastornos tiroideos y algunos tratamientos.
Proteína mínima según objetivo
| Objetivo | g / kg peso corporal |
|---|---|
| Sedentario (RDA) | 0,8 |
| Activo general | 1,0 – 1,4 |
| Déficit calórico | 1,8 – 2,4 |
| Hipertrofia | 1,6 – 2,2 |
| Deportista de resistencia | 1,4 – 1,8 |
Ver proteína diaria según objetivo.
Ejemplo para 2.500 kcal en los 4 planes
| Plan | Proteína | Carbos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Balanceado | 156 g | 281 g | 83 g |
| Low-carb | 188 g | 156 g | 125 g |
| Alta proteína | 219 g | 250 g | 69 g |
| Keto | 156 g | 31 g | 194 g |
Cómo contar macros en la práctica
1. Pesá la comida cruda cuando sea posible (una pechuga de pollo cocida pesa un 25 % menos).
2. Apps recomendadas: MyFitnessPal, Cronometer, Fatsecret. En Argentina, muchas personas usan también MiContador o FoodData (INTA/USDA traducido).
3. Leé las etiquetas: en Argentina, por ley, todo producto envasado muestra carbohidratos, proteínas, grasas totales y saturadas por porción.
4. Cuidado con 'sin azúcar agregada': puede tener igual carbos (como los jugos de fruta natural).
Fuentes destacadas de cada macro
Proteína completa (todos los aminoácidos)
Proteína vegetal
Carbohidratos complejos
Grasas saludables
Errores comunes
1. Obsesionarse con el ratio exacto: ±5 % entre macros es totalmente aceptable. Lo crítico es alcanzar la proteína mínima y mantenerse en rango calórico.
2. Contar aceites y aderezos mal: una cucharada de aceite son 120 kcal / 14 g de grasa. Fácil sumar 300 kcal/día sin darte cuenta.
3. Keto 'sucio': comer tocino y queso todo el día no es keto saludable. Hay que incluir verduras de hoja, palta, pescado graso, frutos secos.
4. Proteína de una sola comida: el cuerpo absorbe mejor 25–40 g por comida que 150 g en la cena. Distribuí en 3–5 tomas.
Ejemplo real: 2.400 kcal con distribución alta proteína (35 P / 40 C / 25 G)
2.400 × 0,35 / 4 = 210 g (840 kcal).2.400 × 0,40 / 4 = 240 g (960 kcal).2.400 × 0,25 / 9 = 67 g (603 kcal).Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ratio de macros para bajar de peso?
¿Puedo hacer dieta keto por mi cuenta?
¿Cuánta proteína por kilo debo comer para ganar músculo?
¿Los ratios son exactos o son guías?
¿Cuánta grasa mínima debo comer?
¿Qué pasa si como más proteína de la recomendada?
¿Los carbohidratos engordan?
¿Hay una estrategia mejor para bajar la panza?
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Calculadora de salud con fórmula verificada automáticamente contra Morton et al. — Systematic review of protein supplementation (BJSM 2018), según nuestra política editorial y metodología.
Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.
Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
Rodríguez, M. (2026). Calculadora de macros: proteínas, carbohidratos y grasas. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-macros-distribucion-proteina-carbos-grasas
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