Carbohidratos
Macronutriente principal fuente de energía rápida. Aporta 4 kcal/g. Se dividen en simples (azúcares) y complejos (almidones, fibra).
Definicion
Los carbohidratos son el macronutriente que funciona como principal fuente de energía rápida para el cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos durante el ejercicio intenso. Aportan 4 kcal por gramo.
Se clasifican en simples (azúcares: glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos (almidones y fibra). Los simples se absorben rápido y generan picos de glucosa en sangre. Los complejos se digieren más lento, aportando energía sostenida y mayor saciedad. La fibra es un tipo especial de carbohidrato que no se digiere pero es fundamental para la salud intestinal.
Fuentes de carbohidratos complejos saludables: arroz integral, avena, papa, batata, legumbres, pan integral, frutas, verduras. Fuentes de carbohidratos simples (a moderar): azúcar, golosinas, gaseosas, harinas refinadas. Las guías recomiendan que los carbohidratos representen el 45-65% de las calorías totales.
Formula
Calorías de carbohidratos = Gramos de carbos × 4 kcal/g
Recomendación general: 45-65% de las calorías totalesFuente: Dietary Guidelines for Americans (USDA/HHS) y OMS
Ejemplo practico
Un corredor de maratón necesita ~7-10 g/kg de carbohidratos por día para sostener el entrenamiento. Para 70 kg: 490-700 g de carbos = 1.960-2.800 kcal solo de carbohidratos.
Preguntas frecuentes
- ¿Los carbohidratos engordan?
- No por sí mismos. El exceso calórico total es lo que genera aumento de peso, sin importar de qué macro venga. Podés incluir carbohidratos en una dieta para bajar de peso siempre que mantengas el déficit calórico.
- ¿Cuántos carbohidratos debo comer por día?
- Depende del nivel de actividad y objetivo. General: 3-5 g/kg/día. Deportistas de resistencia: 5-10 g/kg. Dietas bajas en carbos (low-carb): 50-150 g/día. Dietas cetogénicas: menos de 50 g/día.
- ¿Qué es el índice glucémico?
- Es una escala de 0 a 100 que mide qué tan rápido un alimento eleva la glucosa en sangre. IG alto (>70): pan blanco, arroz blanco. IG medio (55-70): banana, arroz integral. IG bajo (<55): legumbres, verduras, avena.
- ¿Debería eliminar los carbohidratos para bajar de peso?
- No es necesario. Las dietas bajas en carbos funcionan para algunos, pero no son superiores a largo plazo si las calorías totales son iguales. La mejor dieta es la que podés sostener. Los carbohidratos dan energía, saciedad y placer alimentario.