Proteínas
Macronutriente esencial para construir músculo, reparar tejidos y producir hormonas. Aporta 4 kcal por gramo. Fuentes: carne, huevos, legumbres.
Definicion
Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos que cumplen funciones estructurales (músculo, piel, pelo), reguladoras (hormonas, enzimas), de transporte (hemoglobina) e inmunológicas (anticuerpos). Son el macronutriente más importante para la composición corporal.
Aportan 4 kcal por gramo y su requerimiento varía según la actividad: sedentarios necesitan 0,8 g/kg/día, personas activas 1,2-1,6 g/kg, quienes buscan ganar músculo 1,6-2,2 g/kg, y en déficit calórico hasta 2,4 g/kg para preservar masa muscular.
Las proteínas se clasifican en completas (contienen todos los aminoácidos esenciales: carnes, huevos, lácteos, soja) e incompletas (faltan algunos aminoácidos: legumbres, cereales, frutos secos). Combinando proteínas incompletas (arroz + lentejas) se obtiene un perfil completo. La proteína tiene el mayor efecto térmico de los macros: el cuerpo gasta un 20-30% de sus calorías solo para digerirla.
Formula
Requerimiento diario = Peso corporal (kg) × Factor según actividad
Sedentario: 0,8 g/kg | Activo: 1,2-1,6 g/kg | Hipertrofia: 1,6-2,2 g/kgFuente: International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand on Protein
Ejemplo practico
Una persona de 70 kg que entrena fuerza necesita ~1,8 g/kg = 126 g de proteína diaria. Eso equivale a ~300 g de pechuga de pollo + 3 huevos + 200 g de queso cottage.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta proteína necesito por día?
- Depende de tu peso y actividad: sedentario 0,8 g/kg, ejercicio regular 1,2-1,6 g/kg, ganar músculo 1,6-2,2 g/kg. Para una persona de 80 kg que entrena: 128-176 g/día.
- ¿Se puede consumir demasiada proteína?
- En personas sanas, consumos de hasta 2,5-3 g/kg/día son seguros según la evidencia. No dañan los riñones en personas sin enfermedad renal previa. El exceso simplemente se usa como energía o se almacena.
- ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?
- Animales: pollo, carne vacuna, pescado, huevos, lácteos. Vegetales: soja, lentejas, garbanzos, quinoa, tofu. Los huevos y el suero de leche (whey) tienen el mayor valor biológico y digestibilidad.
- ¿La proteína en polvo (whey) es necesaria?
- No es necesaria, es conveniente. Si podés cubrir tu requerimiento con alimentos, no necesitás suplementos. El whey es útil cuando cuesta llegar al objetivo por falta de tiempo, apetito o conveniencia.