Calculadora de Macros DASH para Hipertensión
🩺 Plan DASH anti-HTA: 18% prot, 27% grasa, 55% carbos, sodio <2300mg y 4700mg potasio. -11 mmHg en 2 semanas · Gratis y rápido.
- Datos verificados · julio de 2026
- Editado por Martín Rodríguez
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Editado por: Martín Rodríguez (política editorial )
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Proteína
Día típico: 4 fruta + 4 verdura + 2 lácteos descremados + 7 integrales + 150g pescado/legumbres + 30g frutos secos.
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La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue desarrollada por los NIH en 1997 para bajar presión arterial sin medicamentos. Ensayos clínicos muestran reducciones de -11 mmHg sistólica en 2 semanas. Distribución 18% proteína / 27% grasa / 55% carbohidratos, con énfasis en bajar sodio a menos de 2300 mg/día (o 1500 mg en DASH estricta) y subir potasio a 4700 mg/día, magnesio a 500 mg y calcio a 1250 mg. Privilegia frutas (4–5 porciones), vegetales (4–5), lácteos descremados (2–3), cereales integrales (6–8), frutos secos (4–5 porciones/semana) y limita carne roja y dulces. Es 'top diet' del US News desde hace 14 años.
Cuándo usar esta calculadora
- HTA diagnosticada.
- Prehipertensión.
- Historia familiar HTA.
- Tomás antihipertensivos.
- Dieta con evidencia robusta.
Porciones diarias recomendadas por grupo de alimentos — Dieta DASH (2000 kcal)
| Grupo de alimentos | Porciones/día | Ejemplo de porción |
|---|---|---|
| Granos integrales | 6–8 | 1 rebanada pan integral / ½ taza arroz cocido |
| Vegetales | 4–5 | 1 taza vegetales de hoja / ½ taza vegetales cocidos |
| Frutas | 4–5 | 1 fruta mediana / ½ taza fruta picada |
| Lácteos descremados | 2–3 | 240 ml leche descremada / 200 g yogur sin grasa |
| Carnes magras / pescado / aves | ≤ 2 (≤ 6 oz/día) | 85 g carne magra cocida / 1 filete de pescado |
| Frutos secos / semillas / legumbres | 4–5 por semana | 1/3 taza nueces / 2 cdas semillas / ½ taza legumbres |
| Grasas y aceites saludables | 2–3 | 1 cdita aceite vegetal / 2 cdas aderezo bajo en grasa |
| Dulces y azúcares agregados | ≤ 5 por semana | 1 cda azúcar / 1 vaso refresco / ½ taza helado |
Fuente: NHLBI — DASH Eating Plan (NIH, EE.UU., 2024). Porciones ajustables proporcionalmente a distintos niveles calóricos (1600–3100 kcal).
Cómo funciona
Qué es DASH
Diseñada por los NIH para bajar presión.
Macros y micros (2000 kcal)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Proteína | 90 g (18%) |
| Grasa | 60 g (27%) |
| Carbos | 275 g (55%) |
| Sodio | <2300 mg |
| Potasio | 4700 mg |
| Calcio | 1250 mg |
| Magnesio | 500 mg |
| Fibra | 30 g |
Porciones diarias
| Grupo | Porciones |
|---|---|
| Integrales | 6–8 |
| Vegetales | 4–5 |
| Frutas | 4–5 |
| Lácteos desc. | 2–3 |
| Carne magra | ≤2 |
| Frutos secos | 4–5/sem |
Evidencia
Alimentos a limitar
Errores comunes
1. Bajar sodio, no subir potasio.
2. 'Bajo sodio' con azúcar.
3. 75% sodio es oculto.
Complementos
Consultá con cardiólogo.
Ejemplo: 2000 kcal DASH
Datos: 2000 kcal.
Proteína:
2000 × 0.18 / 4 = 90 g.Grasa:
2000 × 0.27 / 9 = 60 g.Carbos:
2000 × 0.55 / 4 = 275 g.Sodio máx: 2300 mg.
Día típico: 4 fruta + 4 verdura + 2 lácteos descremados + 7 integrales + 150g pescado/legumbres + 30g frutos secos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la dieta DASH?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un patrón alimentario diseñado por el NHLBI (EE.UU.) para bajar la presión arterial. Enfatiza frutas, verduras, lácteos descremados, granos enteros, legumbres y frutos secos, con poco sodio, azúcar y grasas saturadas.
¿Cuánto sodio permite la dieta DASH?
La versión estándar permite 2.300 mg/día (≈ 1 cdita de sal); la versión 'low sodium' baja a 1.500 mg/día, recomendada para hipertensos establecidos o adultos mayores. Toda la dieta occidental promedio ronda los 3.500-4.500 mg.
¿En cuánto baja DASH la presión arterial?
Estudios clásicos (Appel 1997, Sacks 2001) mostraron reducciones de 8-14 mmHg en la sistólica y 4-6 mmHg en la diastólica en 2-8 semanas. El efecto es mayor cuanto más alta la presión inicial y menor el sodio.
¿Cuántas porciones de cada grupo indica DASH para 2.000 kcal?
6-8 granos, 4-5 verduras, 4-5 frutas, 2-3 lácteos descremados, ≤6 oz de carnes magras/pescado, 4-5 frutos secos/legumbres por semana, 2-3 grasas saludables y ≤5 dulces/semana. Ajustable por calorías.
¿DASH sirve para bajar de peso?
No es su objetivo primario, pero al privilegiar vegetales, fibra y proteínas magras genera pérdida de peso moderada (2-5 kg en 3 meses en la mayoría de los estudios), que a su vez baja más la presión.
¿Puedo hacer DASH siendo vegetariano?
Sí. Reemplazando pescado/aves por legumbres, tofu y huevos, la dieta cumple igual los macros y micros. DASH vegetariana suele bajar aún más la presión por mayor aporte de potasio.
¿DASH reemplaza la medicación antihipertensiva?
No la reemplaza por sí sola. En hipertensión leve puede ser suficiente con dieta + actividad física; en hipertensión moderada-severa es complementaria. Nunca suspender medicación sin indicación médica.
¿Qué alimentos evitar en DASH?
Fiambres, embutidos, enlatados con sal, snacks salados, productos ultraprocesados, azúcares agregados y carnes rojas frecuentes. La clave está en leer etiquetas: priorizá alimentos con < 400 mg de sodio por porción.
¿Se puede consumir alcohol en DASH?
Moderadamente: ≤1 copa/día en mujeres, ≤2 en hombres. El alcohol excesivo sube la presión y anula el beneficio de la dieta.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Editorial
Calculadora de salud con fórmula verificada automáticamente contra NIH DASH, según nuestra política editorial y metodología.
Actualización
Actualizado: julio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Limitaciones
Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
📌 Cómo citar esta calculadora
Rodríguez, M. (2026). Calculadora de Macros DASH para Hipertensión. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-macros-dash-hipertension
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