🩺 Calculá los gramos exactos de grasa, proteína y carbohidratos para una dieta cetogénica. Ratio 70/25/5 clásico según tus calorías objetivo · Gratis y rápido.
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Cómo usar esta calculadora
Usá los pasos de esta herramienta y revisá debajo la fórmula, los supuestos y sus límites.
Paso a paso
01
Ingresá caloríasIngresá tus calorías diarias objetivo (ej: 2000). Usá TDEE para saberlo.
02
Elegí ratioSeleccioná la variante keto: clásica, alta proteína o terapéutica.
03
Hacé click en CalcularPresioná Calcular para obtener los gramos exactos de cada macro.
La dieta cetogénica lleva al cuerpo a un estado de cetosis donde las grasas se convierten en la fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos. Para lograrlo, la distribución clásica es 70% grasas / 25% proteínas / 5% carbohidratos —aunque existen variantes como la keto estándar, la keto alta en proteína o la keto terapéutica. Esta calculadora recibe tus calorías diarias objetivo y el ratio que preferís, y devuelve los gramos exactos de cada macronutriente que deberías consumir por día, con una referencia de alimentos típicos para llegar a esos números. Fue desarrollada originalmente en los años 20 para tratar epilepsia refractaria, y hoy se usa para pérdida de peso, control de glucemia en diabetes tipo 2 y mejora del rendimiento cognitivo. La transición (la famosa 'keto flu') dura 3–7 días, y el cuerpo tarda unas 3 semanas en adaptarse a usar grasa como combustible principal.
Cuándo usar esta calculadora
Querés bajar de peso rápido en 4–8 semanas con baja sensación de hambre.
Tenés diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina y buscás estabilizar glucemia.
Padecés epilepsia refractaria (indicación médica original de la dieta).
Sos deportista de resistencia y querés 'fat adaptation' para ultras.
Buscás claridad mental y energía sostenida sin picos glucémicos.
Macros keto por variante — referencia a 2000 kcal/día
Comparacion de los tres ratios disponibles en la calculadora para 2000 kcal diarias. Carbos netos = iguales en las tres variantes (5 % fijo).
Variante
Ratio (grasa/prot/carbos)
Grasa (g)
Proteina (g)
Carbos netos (g)
Para quien
Clasica
70 / 25 / 5
156
125
25
Estandar: perdida de peso, control glucemico
Alta proteina
60 / 35 / 5
133
175
25
Deportistas de fuerza o musculacion
Terapeutica
75 / 20 / 5
167
100
25
Epilepsia refractaria (supervision medica)
Calculado con las formulas de la calculadora: grasa = kcal x %grasa / 9 kcal/g; proteina y carbos = kcal x %macro / 4 kcal/g. Ratios segun NIH Ketogenic Diet (ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830). Los carbos netos son identicos en las tres variantes porque el porcentaje de carbohidratos es 5 % en las tres. Para otros niveles caloricos la proporcion es lineal: a 1500 kcal los valores son ~75 % de los mostrados.
Cómo funciona
Qué es la dieta cetogénica
La dieta keto se basa en reducir los carbohidratos a menos de 50 g/día para forzar al hígado a producir cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona) a partir de ácidos grasos. Cuando los niveles de cetonas en sangre superan 0.5 mmol/L, el cuerpo está en cetosis nutricional. A partir de ese punto, el cerebro y los músculos empiezan a usar cetonas como combustible principal.
Tabla de macros por nivel de calorías (keto clásica 70/25/5)
Calorías
Grasa (g)
Proteína (g)
Carbos netos (g)
1200
93
75
15
1500
117
94
19
1800
140
113
23
2000
156
125
25
2200
171
138
28
2500
194
156
31
3000
233
188
38
Variantes de keto
Clásica (70/25/5): la original, buena para la mayoría.
Alta proteína (60/35/5): para deportistas de fuerza.
Terapéutica (75/20/5): indicada por neurólogos en epilepsia.
Cíclica (CKD): 5 días keto + 2 recarga; ver macros cetogénica cíclica.
Dirigida (TKD): carbos sólo alrededor del entreno.
1. No contar carbos ocultos: salsas, yogures, 'sin azúcar' con maltitol. 2. Exceso de proteína: se convierte en glucosa vía gluconeogénesis y saca de cetosis. 3. Poca sal y electrolitos: causa la keto flu. Añadí 2–3 g sal extra/día. 4. Olvidar fibra: 25+ g/día de fibra (vegetales verdes).
Menos de 50 g de carbos netos por día (carbos totales menos fibra). Algunos necesitan bajar a 20 g para entrar en cetosis. Depende de tu sensibilidad a la insulina.
¿En cuánto tiempo entro en cetosis?
Entre 3 y 7 días con carbos bajos. Podés confirmarlo con tiras reactivas de orina (las primeras semanas) o con un medidor de cetonas en sangre (más preciso).
¿Keto sirve para bajar de peso?
Sí, hay evidencia robusta: estudios muestran pérdida de 5–10 kg en 12 semanas con adherencia. La clave es el déficit calórico + saciedad de las grasas.
¿Qué es la 'keto flu'?
Síntomas de transición (cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad) los primeros 3–7 días por pérdida de electrolitos. Se soluciona sumando sal, magnesio y potasio.
¿Puedo hacer keto si soy vegetariano?
Sí, pero es difícil. Usá huevos, queso, palta, frutos secos, semillas y proteína vegetal en polvo. Si sos vegano es aún más complejo, consultá con nutricionista.
¿Es segura a largo plazo?
Los estudios a 2 años muestran seguridad en adultos sanos. A largo plazo puede haber déficits de fibra, vitaminas B y magnesio. Hacé análisis de sangre cada 6 meses.
¿Cómo mido si estoy en cetosis realmente?
3 métodos, ordenados por precisión: (1) Sangre (el gold standard) — medidor Keto-Mojo (~$150 USD importado) + tiras ($1/tira). Rango cetosis: 0.5-3.0 mmol/L β-hidroxibutirato. (2) Aliento — Ketonix mide acetona ($180 USD), útil pero menos preciso. (3) Orina — tiras Ketostix (baratas, ~$8000 ARS caja en farmacia) detectan acetoacetato pero pierden precisión después de 2 semanas en keto (el cuerpo deja de excretar por orina).
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