Calculadora de Macros Keto (Dieta Cetogénica)🌎
Actualizado abril de 2026La dieta cetogénica lleva al cuerpo a un estado de cetosis donde las grasas se convierten en la fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos. Para lograrlo, la distribución clásica es 70% grasas / 25% proteínas / 5% carbohidratos —aunque existen variantes como la keto estándar, la keto alta en proteína o la keto terapéutica. Esta calculadora recibe tus calorías diarias objetivo y el ratio que preferís, y devuelve los gramos exactos de cada macronutriente que deberías consumir por día, con una referencia de alimentos típicos para llegar a esos números. Fue desarrollada originalmente en los años 20 para tratar epilepsia refractaria, y hoy se usa para pérdida de peso, control de glucemia en diabetes tipo 2 y mejora del rendimiento cognitivo. La transición (la famosa 'keto flu') dura 3–7 días, y el cuerpo tarda unas 3 semanas en adaptarse a usar grasa como combustible principal.
Cuándo usar esta calculadora
- Querés bajar de peso rápido en 4–8 semanas con baja sensación de hambre.
- Tenés diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina y buscás estabilizar glucemia.
- Padecés epilepsia refractaria (indicación médica original de la dieta).
- Sos deportista de resistencia y querés 'fat adaptation' para ultras.
- Buscás claridad mental y energía sostenida sin picos glucémicos.
Ejemplo: Mujer 65 kg, 2000 kcal, keto clásica
- Datos: 2000 kcal, ratio 70/25/5 (clásica).
- Grasa:
2000 × 0.70 / 9 kcal/g= 156 g. - Proteína:
2000 × 0.25 / 4 kcal/g= 125 g. - Carbos netos:
2000 × 0.05 / 4 kcal/g= 25 g.
Cómo funciona
2 min de lecturaQué es la dieta cetogénica
La dieta keto se basa en reducir los carbohidratos a menos de 50 g/día para forzar al hígado a producir cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona) a partir de ácidos grasos. Cuando los niveles de cetonas en sangre superan 0.5 mmol/L, el cuerpo está en cetosis nutricional. A partir de ese punto, el cerebro y los músculos empiezan a usar cetonas como combustible principal.
Tabla de macros por nivel de calorías (keto clásica 70/25/5)
| Calorías | Grasa (g) | Proteína (g) | Carbos netos (g) |
|---|---|---|---|
| 1200 | 93 | 75 | 15 |
| 1500 | 117 | 94 | 19 |
| 1800 | 140 | 113 | 23 |
| 2000 | 156 | 125 | 25 |
| 2200 | 171 | 138 | 28 |
| 2500 | 194 | 156 | 31 |
| 3000 | 233 | 188 | 38 |
Variantes de keto
Alimentos permitidos
Alimentos prohibidos
Errores comunes
1. No contar carbos ocultos: salsas, yogures, 'sin azúcar' con maltitol.
2. Exceso de proteína: se convierte en glucosa vía gluconeogénesis y saca de cetosis.
3. Poca sal y electrolitos: causa la keto flu. Añadí 2–3 g sal extra/día.
4. Olvidar fibra: 25+ g/día de fibra (vegetales verdes).
Complementos
Consultá con nutricionista antes de iniciar, especialmente si tenés diabetes tipo 1, enfermedad renal o tomás medicación.
Revisión editorial
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Disclaimer: Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta médica profesional. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación. Ante síntomas o dudas, consultá con tu médico de cabecera o profesional de la salud matriculado.
Actualización: los datos se revisan periódicamente. La fecha de última revisión figura en el encabezado de esta página y en el sitemap XML de Hacé Cuentas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbos se pueden comer en keto?
Menos de 50 g de carbos netos por día (carbos totales menos fibra). Algunos necesitan bajar a 20 g para entrar en cetosis. Depende de tu sensibilidad a la insulina.
¿En cuánto tiempo entro en cetosis?
Entre 3 y 7 días con carbos bajos. Podés confirmarlo con tiras reactivas de orina (las primeras semanas) o con un medidor de cetonas en sangre (más preciso).
¿Keto sirve para bajar de peso?
Sí, hay evidencia robusta: estudios muestran pérdida de 5–10 kg en 12 semanas con adherencia. La clave es el déficit calórico + saciedad de las grasas.
¿Qué es la 'keto flu'?
Síntomas de transición (cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad) los primeros 3–7 días por pérdida de electrolitos. Se soluciona sumando sal, magnesio y potasio.
¿Puedo hacer keto si soy vegetariano?
Sí, pero es difícil. Usá huevos, queso, palta, frutos secos, semillas y proteína vegetal en polvo. Si sos vegano es aún más complejo, consultá con nutricionista.
¿Es segura a largo plazo?
Los estudios a 2 años muestran seguridad en adultos sanos. A largo plazo puede haber déficits de fibra, vitaminas B y magnesio. Hacé análisis de sangre cada 6 meses.
¿Cómo mido si estoy en cetosis realmente?
3 métodos, ordenados por precisión: (1) Sangre (el gold standard) — medidor Keto-Mojo (~$150 USD importado) + tiras ($1/tira). Rango cetosis: 0.5-3.0 mmol/L β-hidroxibutirato. (2) Aliento — Ketonix mide acetona ($180 USD), útil pero menos preciso. (3) Orina — tiras Ketostix (baratas, ~$8000 ARS caja en farmacia) detectan acetoacetato pero pierden precisión después de 2 semanas en keto (el cuerpo deja de excretar por orina).
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 26 de abril de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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