Macros por objetivo: cuánta proteína, carbos y grasa necesitás
Calculá los gramos exactos de proteína, carbohidratos y grasa según tu objetivo fitness. Volumen (+400 kcal, 30P/40C/30G), definición (−500 kcal, 40P/35C/25G) o mantenimiento. TDEE con Mifflin-St Jeor.
- Datos verificados · junio de 2026
- Editado por Martín Rodríguez
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Editado por: Martín Rodríguez (política editorial )
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Calorías diarias objetivo
2.148 kcal — 215P / 188C / 60G. La proteína de 215 g representa 2,9 g/kg, en el rango alto recomendado para definición.
Proteína
Carbohidratos
Grasa
TDEE (mantenimiento)
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Paso a paso
01
Ingresá tus datos corporalesCompletá peso (kg), altura (cm), edad y sexo biológico para calcular tu metabolismo basal con Mifflin-St Jeor.
02
Seleccioná tu nivel de actividadElegí cuántos días por semana entrenás para multiplicar el BMR y estimar tu TDEE real.
03
Elegí tu objetivo fitnessVolumen (superávit +400 kcal), mantenimiento (TDEE) o definición (déficit −500 kcal).
La distribución de macronutrientes cambia según tu objetivo fitness. En volumen (bulk) necesitás más carbohidratos y un superávit calórico. En definición (cut) priorizás proteína para preservar músculo con déficit. En mantenimiento buscás equilibrio. Esta calculadora estima tu TDEE con la fórmula Mifflin-St Jeor y distribuye proteína, carbohidratos y grasa en gramos exactos por día según el objetivo elegido.
Cuándo usar esta calculadora
- Empezás un plan de volumen y necesitás saber cuántos gramos de cada macro comer.
- Querés definir y no sabés cómo distribuir las calorías en déficit.
- Tu nutricionista te pidió macros y querés una referencia rápida.
- Pasás de cutting a bulking y necesitás recalcular todo.
- Querés comparar distribuciones para distintos objetivos antes de elegir.
Factores de actividad para TDEE (fórmula Mifflin-St Jeor)
| Nivel de actividad | Factor multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | ×1,20 | Oficina, sin ejercicio o mínimo |
| Ligero | ×1,375 | 1–3 entrenamientos por semana |
| Moderado | ×1,55 | 3–5 entrenamientos por semana |
| Activo | ×1,725 | 6–7 entrenamientos por semana |
| Muy activo | ×1,90 | 2 entrenos/día o trabajo físico intenso |
Fuente: Mifflin MD et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990). TDEE = BMR × factor. BMR hombre: 10×kg + 6,25×cm − 5×años + 5. BMR mujer: 10×kg + 6,25×cm − 5×años − 161.
Cómo funciona
Cómo calcular tus macros según tu objetivo
Los macronutrientes son las 3 fuentes de calorías de tu dieta: proteína (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasa (9 kcal/g). La distribución óptima depende del objetivo y parte siempre del TDEE (Total Daily Energy Expenditure), calculado con la fórmula Mifflin-St Jeor.
Tabla de distribución de macros por objetivo
| Objetivo | Calorías vs TDEE | Proteína (% kcal) | Carbos (% kcal) | Grasa (% kcal) | Proteína (g/kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Volumen (bulking) | +300 a +500 kcal | 30% | 40% | 30% | 1,6–2,2 g/kg |
| Mantenimiento | = TDEE | 30% | 40% | 30% | 1,6–2,0 g/kg |
| Definición (cutting) | −300 a −500 kcal | 40% | 35% | 25% | 2,0–2,4 g/kg |
Factores de actividad para el TDEE (Mifflin-St Jeor)
| Nivel | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | ×1,20 | Oficina, sin ejercicio o mínimo |
| Ligero | ×1,375 | 1-3 entrenamientos por semana |
| Moderado | ×1,55 | 3-5 entrenamientos por semana |
| Activo | ×1,725 | 6-7 entrenamientos por semana |
| Muy activo | ×1,90 | 2 entrenos/día o trabajo físico intenso |
Lógica de la distribución: proteína primero
Proteína es el anclaje: se fija primero según kg de peso corporal (1,6–2,4 g/kg según objetivo), luego la grasa mínima (0,5–1 g/kg para sostener hormonas), y los carbos ocupan el resto de las calorías objetivo. Esto asegura que no sacrificás masa muscular en ningún objetivo.
Calorías por macro (referencia rápida)
| Macro | kcal por gramo | Ejemplo 2.150 kcal, 40% proteína |
|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal/g | 860 kcal → 215 g |
| Carbohidratos | 4 kcal/g | 750 kcal → 188 g |
| Grasa | 9 kcal/g | 540 kcal → 60 g |
Errores comunes al calcular macros
Combinala con nuestra calculadora de calorías diarias TDEE para afinar el punto de partida.
Ejemplo real: hombre 75 kg, 175 cm, 28 años, actividad moderada, objetivo definición
Datos: peso 75 kg, altura 175 cm, edad 28, moderado (factor 1,55), objetivo definición.
BMR Mifflin-St Jeor: 10×75 + 6,25×175 − 5×28 + 5 = 750 + 1.094 − 140 + 5 = 1.709 kcal.
TDEE: 1.709 × 1,55 = 2.648 kcal.
Calorías objetivo definición: 2.648 − 500 = 2.148 kcal.
Proteína (40%): 2.148 × 0,40 / 4 = 215 g (≈2,9 g/kg — dentro de rango alto para cutting).
Grasa (25%): 2.148 × 0,25 / 9 = 60 g.
Carbos (35%): 2.148 × 0,35 / 4 = 188 g.
2.148 kcal — 215P / 188C / 60G. La proteína de 215 g representa 2,9 g/kg, en el rango alto recomendado para definición. Pesá la comida al menos 4 semanas para calibrar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito por día para ganar músculo?
Para volumen (bulking), la evidencia recomienda 1,6–2,2 g/kg de peso corporal. Más de 2,2 g/kg no aporta beneficio adicional según el meta-análisis de Morton et al. (2018) de 49 estudios. Para 75 kg, son 120–165 g/día.
¿Cuánta proteína necesito en definición (cutting)?
En déficit calórico se recomienda 2,0–2,4 g/kg para preservar masa muscular. La proteína alta también aumenta la saciedad. Para 75 kg en cutting, apuntá a 150–180 g/día.
¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que quemás por día, incluyendo metabolismo basal y actividad. Se calcula con la fórmula Mifflin-St Jeor (BMR) multiplicada por un factor de actividad: sedentario ×1,2 / ligero ×1,375 / moderado ×1,55 / activo ×1,725 / muy activo ×1,9.
¿Puedo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo (recomposición)?
Sí, especialmente si sos principiante, tenés sobrepeso o volvés de un desentrenamiento largo. Usá calorías de mantenimiento con proteína alta (2,0+ g/kg). La recomposición es más lenta que bulk/cut por separado, pero no requiere cambiar de fase.
¿Cuántos gramos de carbohidratos necesito al día?
Depende del objetivo y las calorías restantes tras fijar proteína y grasa. En volumen suele ser 40–50% de las calorías (4–7 g/kg). En definición baja a 30–40%. Los carbos son el principal combustible para el entrenamiento de alta intensidad.
¿Cuánta grasa mínima necesito en mi dieta?
No bajes de 0,5–1 g/kg de peso corporal. La grasa es esencial para la producción hormonal (testosterona, estrógeno), absorción de vitaminas A/D/E/K y función cerebral. Para 75 kg, el mínimo es ~37–75 g/día.
¿Con qué frecuencia debo ajustar mis macros?
Cada 2–4 semanas según el progreso real en la balanza. En definición: si no bajás de peso en 2 semanas, reducí 150–200 kcal. En volumen: si no subís de peso, sumá 200–300 kcal. Ajustá siempre las calorías, no sólo los macros.
¿Las calorías de la proteína engordan igual que las de la grasa?
No exactamente. La proteína tiene mayor efecto térmico de los alimentos (TEF): tu cuerpo gasta ~25–30% de sus calorías en digerirla, vs 5–10% para carbos y 0–3% para grasa. Por eso dietas altas en proteína generan un déficit calórico adicional de 100–200 kcal/día.
¿Cuál es la diferencia entre macros para hombre y mujer?
La distribución porcentual de macros es similar, pero las calorías absolutas difieren porque el metabolismo basal femenino es ~150–200 kcal menor (fórmula Mifflin: −161 para mujeres vs +5 para hombres). Las mujeres también toleran mejor la grasa como combustible y pueden necesitar algo menos de carbos para el mismo objetivo.
Fuentes y referencias
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017)
- Morton RW et al. — A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength (2018)
- Mifflin MD et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
Metodología y confianza
Editorial
Calculadora de deportes con fórmula verificada automáticamente contra ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017), según nuestra política editorial y metodología.
Actualización
Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Limitaciones
Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
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Rodríguez, M. (2026). Macros por objetivo: cuánta proteína, carbos y grasa necesitás. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-macros-objetivo-fitness
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