Guía de deportes y fitness: entrenamiento, rendimiento y datos de competición

Las dos fórmulas más usadas:

Ejemplo: 100 kg a 5 repeticiones → Epley da 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg; Brzycki da 100 / (1,0278 − 0,139) = 112,6 kg. Ambas son válidas hasta ~10 reps; más allá pierden precisión.

Tabla de porcentajes de 1RM por repeticiones (guía de programación):

Usá estas herramientas para press banca, sentadilla o cualquier ejercicio, y para comparar tu score con la tabla Wilks de powerlifting.

Calorías = MET × peso (kg) × horas

Un MET es el gasto en reposo (~1 kcal/kg/hora). Un deporte de 8 MET gasta 8 veces más.

Tabla de MET por deporte (valores del Compendium):

Ejemplo: una persona de 70 kg jugando 1,5 h de fútbol competitivo (10 MET) quema 10 × 70 × 1,5 = 1.050 kcal. En ciclismo, si tenés el dato de potencia, podés estimar por watts (1 kJ de trabajo ≈ 1 kcal por la eficiencia ~24% del cuerpo). Estas calculadoras cubren los deportes más consultados: fútbol 5/7/11, natación por estilo, pádel, ciclismo, remo indoor y gimnasio.

Pero el número que te ubica frente a otros ciclistas es la relación potencia-peso: W/kg = FTP (watts) / peso (kg). Un ciclista de 70 kg con 280 W de FTP tiene 4,0 W/kg. Subir una montaña depende casi enteramente de esta relación.

Tabla W/kg por categoría (escala Coggan, FTP):

Con el FTP definís tus zonas de potencia: Z1 recuperación (<55% FTP), Z2 resistencia (56-75%), Z3 tempo (76-90%), Z4 umbral (91-105%), Z5 VO2max (106-120%), Z6 anaeróbico (121%+). Entrenar por zonas evita el error clásico de rodar siempre a intensidad media. Estas calculadoras estiman tu FTP, tu categoría W/kg y las calorías por watts.

Velocidad (km/h) = 60 / pace (min/km)

Así, un pace de 6:00 min/km = 60/6 = 10 km/h. Para una carrera, tu tiempo total = distancia × pace.

Tabla de referencia pace ↔ velocidad ↔ tiempos:

Para entrenar bien necesitás controlar la intensidad por frecuencia cardíaca. La FC máxima estimada es 220 − edad, y las zonas se calculan con el método Karvonen (usando FC de reposo). La Zona 2 (60-70% de la FC de reserva) es la base aeróbica donde deberías pasar el 80% del volumen. Para preparar una carrera larga, planificá las semanas según tu nivel y meta: un plan de 5K, 21K o maratón cambia mucho según experiencia. Estas herramientas cubren pace, velocidad, zonas y planes.

Hidratación. Durante el ejercicio perdés 0,5-1,5 L de sudor por hora. La regla práctica es reponer 400-800 ml por hora de carrera, ajustando por calor y tasa de sudoración. La deshidratación del 2% del peso corporal ya baja el rendimiento de forma medible.

Cafeína. El potenciador legal más estudiado. Dosis óptima: 3-6 mg por kg de peso, 45-60 minutos antes del esfuerzo. Una persona de 70 kg → 210-420 mg. Mejora resistencia, potencia y percepción del esfuerzo. Máximo diario recomendado: 400 mg (EFSA).

Carbohidratos en carrera. En esfuerzos de más de 90 minutos necesitás combustible externo:

Creatina. 3-5 g diarios de monohidrato: aumenta fuerza y potencia, con 30+ años de evidencia de seguridad. La fase de carga (20 g/día × 5-7 días) acelera la saturación pero no es obligatoria.

La proteína cierra el círculo: 1,6-2,2 g/kg para quienes entrenan fuerza. Estas calculadoras cubren agua, cafeína, geles, creatina y proteína.

En Sudamérica (CONMEBOL):

En Europa (UEFA): el reparto se rige por el coeficiente UEFA de cada liga, que ordena a los países por rendimiento en las copas de las últimas 5 temporadas:

El coeficiente también otorga cupos extra a las dos mejores ligas de cada temporada. Estas calculadoras te dicen cuántos equipos clasifican por país a cada copa, según el reglamento vigente de CONMEBOL y UEFA.

Puntos en juego = partidos restantes × 3.

Para salvarse del descenso, el número mágico es superar la línea de la zona roja considerando el máximo teórico de los perseguidores. En el fútbol argentino además pesan los promedios (puntos acumulados divididos por temporadas jugadas), no solo la tabla anual.

Ejemplo de recta final (5 fechas para el cierre):

En ligas europeas como LaLiga la lógica es igual (3 puntos por victoria, 20 equipos, 3 descienden). También hay campeonatos por puntos en otros deportes: la F1 y el MotoGP reparten puntos por carrera y podés calcular cuántos quedan para definir el título. Estas calculadoras resuelven la cuenta por vos.

Comparadores y métricas de jugador:

Tabla orientativa de distancia recorrida por posición (90 min):

Fantasy y Mundial 2026: armá tu mejor once del torneo, estimá goles esperados de un partido con la distribución de Poisson (goles esperados = promedio histórico ajustado), y proyectá al goleador del Botín de Oro. Estas herramientas mezclan estadística deportiva con el juego, ideales para la previa de cada fecha. Cubren comparadores, distancia, eficacia de tiro y el ecosistema fantasy del Mundial.