Calculadora de Hidratación para Corredores🌎 Actualizado mayo de 2026
La deshidratación de solo un 2% del peso corporal ya reduce el rendimiento entre un 10 y un 20%. Pero tomar de más (hiponatremia) puede ser igual de peligroso. Esta calculadora estima la cantidad de agua total en ml, el consumo por hora y los miligramos de sodio que necesitás reponer durante una carrera o entrenamiento largo, basándose en tu peso, la distancia, la temperatura ambiente y tu ritmo. Usa las guías del ACSM (American College of Sports Medicine) adaptadas a condiciones típicas de running en Argentina. Es especialmente útil para carreras de 10K, medias maratones y maratones donde la estrategia de hidratación define si llegás bien o mal al final.
Cuándo usar esta calculadora
- Estás planificando tu primera media maratón y no sabés cuánta agua llevar.
- Corrés en verano argentino (30°C+) y querés evitar deshidratación o calambres.
- Necesitás saber cuántas pastillas de sodio llevar para una carrera larga.
- Querés armar tu plan de puestos de hidratación para una carrera de montaña.
- Sufriste mareos o calambres en carreras anteriores y querés ajustar tu hidratación.
Ejemplo real: medio maratón (21K) a 5:30 min/km con 28°C
- Peso: 75 kg. Distancia: 21 km. Temperatura: 28°C. Ritmo: 5:30 min/km.
- Tiempo estimado: 21 × 5.5 = 115.5 min (~1:55 h).
- Tasa de sudoración base: ~700 ml/h (ajustada por calor: ×1.3 → ~910 ml/h).
- Agua total: 910 × 1.925 h = 1.752 ml.
- Sodio: ~500 mg/L × 1.75 L = 875 mg.
Cómo funciona
2 min de lecturaPor qué importa la hidratación en running
El cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor durante el ejercicio. La tasa de sudoración varía enormemente: entre 400 ml/h (clima frío, ritmo suave) y 2.000 ml/h (calor extremo, ritmo rápido). Cuando la pérdida supera el 2% del peso corporal (1.5 kg para alguien de 75 kg), el rendimiento cae notablemente.
Cómo calculamos
Tasa de sudoración estimada
Partimos de una tasa base de ~700 ml/h para un corredor promedio y la ajustamos por:
Tasa sudoración (ml/h) = 700 × factor_temp × factor_ritmo × (peso/75)Agua total
Agua total (ml) = tasa_sudoración × tiempo_estimado (horas)Sodio
El sudor contiene ~500 mg de sodio por litro en promedio (rango 200–1.200 mg según la persona). Usamos 500 mg/L como estimación conservadora.
Sodio (mg) = (agua_total / 1000) × 500Cuándo hidratarse
El peligro de tomar de más: hiponatremia
Beber agua en exceso durante carreras largas diluye el sodio en sangre, causando hiponatremia (sodio < 135 mEq/L). Síntomas: confusión, náuseas, convulsiones. Es más frecuente en corredores lentos de maratón que toman agua en cada puesto sin necesitarla. La regla de oro: tomá según la sed y no más de 800 ml/h.
Factores que aumentan la pérdida de líquido
1. Humedad alta: reduce la evaporación del sudor, el cuerpo suda más para compensar.
2. Altitud: la respiración acelerada aumenta la pérdida de agua por vía respiratoria.
3. Cafeína previa: efecto diurético leve que aumenta la producción de orina.
4. Falta de aclimatación: los primeros días en un clima caluroso se suda más.
5. Ropa oscura o abrigada: atrapa calor y fuerza mayor sudoración.
Sodio y electrolitos
El sodio es el electrolito clave en el sudor. Para carreras de menos de 1 hora, agua sola alcanza. Para carreras de más de 1 hora, conviene agregar sodio (pastillas de sal, bebidas deportivas, o alimentos salados en puestos). Los 400–800 mg/h de sodio cubren la mayoría de los corredores.
Limitaciones
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo tomar por hora corriendo?
La recomendación del ACSM es 400–800 ml/hora según condiciones. En clima templado y ritmo moderado, ~500 ml/h suele ser suficiente. En calor intenso (+30°C) y ritmo rápido, puede subir a 800 ml/h o más. Nunca superes 1 litro por hora salvo indicación médica.
¿Es necesario tomar bebidas deportivas o alcanza con agua?
Para ejercicio de menos de 60 minutos, agua sola alcanza. A partir de 1 hora, conviene agregar sodio y algo de carbohidratos. Las bebidas deportivas (Gatorade, Powerade) aportan ~450 mg sodio/L y ~6% de carbohidratos. También podés usar pastillas de sodio con agua.
¿Qué es la hiponatremia y por qué es peligrosa?
La hiponatremia es cuando el sodio en sangre baja de 135 mEq/L por tomar demasiada agua sin reponer electrolitos. Causa náuseas, confusión, y en casos graves, convulsiones o coma. Es más frecuente en maratonistas lentos que toman agua en cada puesto durante 4–5 horas. Prevenila tomando según la sed y agregando sodio.
¿Cómo hago un test de sudoración casero?
1) Pesate desnudo y seco antes de correr. 2) Corré 1 hora sin tomar agua. 3) Pesate de nuevo desnudo y seco. La diferencia en gramos = ml de sudor perdidos por hora. Si perdiste 800 g, tu tasa es ~800 ml/h en esas condiciones. Repetí en verano e invierno porque varía mucho.
¿Los calambres se deben a falta de hidratación?
No necesariamente. Estudios recientes muestran que los calambres están más relacionados con la fatiga neuromuscular que con la deshidratación o falta de sodio. Sin embargo, una deshidratación severa puede contribuir. Lo más efectivo para prevenir calambres es: entrenamiento progresivo, no salir más rápido de lo habitual y estiramientos dinámicos.
¿Cuánto sodio pierde un corredor por hora?
El rango es amplio: entre 200 y 1.200 mg de sodio por litro de sudor, con un promedio de ~500 mg/L. Las personas que ven marcas blancas en la ropa después de correr suelen ser "sudadores salados" (extremo alto). Para un corredor promedio que suda 700 ml/h, la pérdida es ~350 mg de sodio por hora.
¿Importa la temperatura del agua que tomo?
Sí, un poco. El agua fría (5–10°C) se absorbe ligeramente más rápido que el agua a temperatura ambiente y ayuda a bajar la temperatura corporal. En condiciones de calor, llevar agua fría o con hielo puede mejorar el confort y la absorción. Pero la diferencia no es enorme — lo más importante es tomar suficiente, sin importar la temperatura.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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