Calculadora de descanso post maratón (regla 1 día / 2 km)🌎
Actualizado junio de 2026La regla para calcular el descanso post maratón es: días de easy running = distancia en km ÷ 2. Para un maratón de 42,2 km, el resultado es 21 días (≈ 3 semanas) de running suave antes de retomar series o carreras. Para una media maratón de 21,1 km: 11 días. Para un 10K: 5 días.
Cruzar la línea de llegada de un maratón es solo el primer paso de un proceso fisiológico que, si no se respeta, termina en la guardia de ortopedia. El problema más común del runner amateur no es el entrenamiento: es la recuperación. Después de 42 kilómetros, tu cuerpo no vuelve a la normalidad en tres días aunque no te duela nada. Los niveles de creatina-kinasa (CK), marcador de daño muscular, pueden mantenerse elevados entre 7 y 14 días en corredores populares. El sistema inmunológico entra en la llamada 'ventana abierta': las primeras 72 horas post esfuerzo prolongado donde sos más vulnerable a infecciones. Las microfracturas en tibias y metatarsos siguen presentes aunque no las sientas. La regla práctica más usada en el mundo del atletismo de fondo es 1 día de easy running por cada 2 km de carrera (equivalente aproximado de 1 día por milla). Para un maratón de 42,2 km: 21 días de running suave antes de retomar series, tempo o carreras competitivas. Esta calculadora aplica esa regla a cualquier distancia: desde un 5K hasta un ultra de 100K. Ingresás los kilómetros y obtenés al instante los días de recuperación activa suave recomendados.
Cuándo usar esta calculadora
- Maratonista de 4:30 que quiere volver a la pista — Terminaste la Maratón de Buenos Aires en 4 horas 30 minutos. Ingresás 42.195 km y la calculadora te devuelve 21 días de easy running. Si la carrera fue el 13 de octubre, tus primeras series en pista no deberían ser antes del 3 de noviembre. Con ese dato podés avisar a tu grupo de entrenamiento y evitar la presión social de volver antes.
- Media maratonista con carrera en 6 semanas — Corriste la Media Maratón de Rosario (21,1 km) y tenés anotada otra carrera en 42 días. La calculadora te indica 11 días de easy running. Con 42 días totales entre eventos, tenés 31 días para recuperarte y hacer una mini-preparación específica de 3 semanas. El calendario es realista pero ajustado.
- Entrenador armando el microciclo post-maratón — Llevás un grupo de 8 corredores que terminaron la 42K de Córdoba. Usás la calculadora para mostrarles que los 21 días de easy son el piso mínimo, independientemente de si terminaron en 3:30 o en 5:45. Armás el microciclo: semana 1 caminata + natación, semana 2 trote Z1 30-40 min, semana 3 fartlek suave, semana 4 primera sesión de ritmo.
- Runner con dolor en rodilla post-maratón — Terminaste el maratón con molestia en banda iliotibial. Son 10 días post carrera y tu compañero ya está haciendo intervalos. La calculadora confirma que todavía estás dentro del período de 21 días. Con ese respaldo podés pedir una evaluación de rodilla sin la presión de 'ya tendría que estar corriendo'.
- Corredor de 10K que subestima la recuperación — Corriste el 10K del Club Atlético San Fernando en 48 minutos. La calculadora te muestra 5 días de easy running. No parece mucho, pero si en esos días hacés series, tu sistema nervioso central sigue recuperándose del esfuerzo máximo y el riesgo de lesión por estrés es significativamente mayor.
- Ultra maratonista post 50K — Terminaste un 50K en sierra. La calculadora te indica 25 días de easy running. Como el daño sistémico en ultras es mayor (mayor impacto acumulado, posible hiponatremia), los 25 días son el piso mínimo. Para trail con mucho desnivel, sumar un 20-30% adicional.
- Primera maratón: corredora de 55 años — Terminaste tu primer maratón en 5:10. La calculadora marca 21 días de easy running. Para mayores de 50 años, los especialistas sugieren extender ese número un 20-30% por la mayor demora en la recuperación endócrina y ósea: 25-27 días como piso práctico.
- Doble maratón en la misma temporada — Querés correr la Maratón de Buenos Aires en octubre y la de Mar del Plata en diciembre, con 10 semanas de diferencia. La calculadora te da 21 días de easy. Eso te deja apenas 49 días para recuperar, hacer 2-3 semanas de entrenamiento y tapear. Posible, pero el riesgo de lesión es alto si no saliste completamente fresco.
Ejemplo: maratón completo
- Distancia: 42,2 km
- 42,2 ÷ 2 = 21,1 → redondeado = 21 días
- 21 ÷ 7 = 3 semanas de running suave
Cómo funciona
2 min de lecturaCómo se calcula
La regla práctica más usada en atletismo de fondo propone:
Días de easy running = km de carrera ÷ 2
Es decir, 1 día suave por cada 2 km corridos a intensidad de carrera (equivale aproximadamente a 1 día por milla). Para un maratón de 42,2 km: 21 días. Para una media maratón (21,1 km): 11 días.
Tabla de referencia
| Distancia | km | Días de easy running | Semanas sin intensidad | Próxima carrera similar |
|---|---|---|---|---|
| 5K | 5 | 3 días | 0,5 semanas | 2-3 semanas |
| 10K | 10 | 5 días | 1 semana | 4-6 semanas |
| 15K | 15 | 8 días | 1,1 semanas | 4-6 semanas |
| Media maratón | 21,1 | 11 días | 1,6 semanas | 8-10 semanas |
| Maratón | 42,2 | 21 días | 3 semanas | 16-20 semanas |
| Ultra 50K | 50 | 25 días | 3,6 semanas | 20-24 semanas |
| Ultra 80K | 80 | 40 días | 5,7 semanas | 4+ meses |
| Ultra 100K | 100 | 50 días | 7,1 semanas | 6+ meses |
Casos típicos
Caso 1 — Runner amateur post maratón 4h: 42,2 km → 21 días easy. Semana 1-2: caminata y trote 20-30 min Z1. Semana 3: trote suave 40 min. Día 22: primera sesión de ritmo moderado.
Caso 2 — Media maratón en 1:45: 21,1 km → 11 días easy. Semana 1: descanso activo (natación, bici). Semana 2: trote suave 30-45 min. Día 12: podés introducir un fartlek corto.
Caso 3 — 10K competitivo: 10 km → 5 días easy. Descanso 1-2 días, después 3 días de trote regenerativo. Día 6: retomás entrenamiento normal.
¿Qué significa "easy running"?
Correr en zona 1-2 de frecuencia cardíaca: por debajo del 75% de tu FCmáx o con RPE de 3-4/10. La prueba más simple: podés mantener una conversación completa sin cortarte. Duración máxima: 30-45 minutos. Sin series, sin tempo, sin progresivos.
Errores comunes
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos días de descanso necesito después de un maratón?
La regla práctica más difundida es: distancia en km ÷ 2. Para un maratón de 42,2 km, el resultado es 21 días de easy running (trote suave zona 1-2, sin series ni carreras). Para una media maratón: 11 días. Para un 10K: 5 días. Estos días no son de reposo total sino de actividad de baja intensidad: trote suave, caminata, natación o bici a ritmo conversacional.
¿De dónde viene la regla de 1 día por 2 km y tiene respaldo científico?
La regla es una heurística empírica ampliamente adoptada en entrenamiento de fondo, equivalente aproximado de la regla '1 día por milla' popularizada por Jack Daniels en 'Daniels' Running Formula'. Su origen es observacional: décadas de datos sobre biomarcadores de daño muscular como la creatina-kinasa (CK) y la lactato deshidrogenasa (LDH), que muestran picos de daño entre el día 3 y el día 7 post-maratón y pueden tardar hasta 14 días en normalizarse. No es una ley fisiológica universal —los élites recuperan más rápido— pero como guía práctica tiene una tasa de acierto muy alta.
¿Puedo salir a trotar al día siguiente del maratón si no siento dolor?
No es recomendable aunque te sientas bien. El daño muscular post-maratón tiene dos picos: uno inmediato (primeras 24-48 horas) y uno diferido (días 3-5), conocido como DOMS tardío amplificado. 'No sentir dolor' no equivale a 'estar recuperado'. Lo que sí podés hacer: caminata suave de 20-30 minutos el día 2-3. Trote muy corto (15-20 min zona 1) recién desde el día 4-5 si no hay dolor articular agudo.
¿Cuándo puedo volver a hacer series en pista o un tempo run?
Las sesiones de calidad (series, tempo runs por encima del umbral anaeróbico) deben esperar hasta después del período de easy running completo. Para maratón: no antes del día 22. Fartlek muy corto desde el día 14-18 si estás completamente asintomático. Las series en pista al ritmo de 5K no deberían aparecer antes de la semana 4-5 post-maratón.
¿Cuánto tiempo tengo que esperar para correr otro maratón completo?
Mínimo 16 semanas (4 meses) entre dos maratones 'A' donde buscás rendimiento. Eso permite 3 semanas de recuperación real, 11-12 semanas de entrenamiento específico y 2 semanas de taper. Para el corredor popular, 16-20 semanas entre maratones reduce drásticamente el riesgo de lesión por estrés y síndrome de sobreentrenamiento.
¿Qué pasa si me salto el período de descanso y vuelvo a entrenar fuerte antes?
Los riesgos documentados incluyen: fractura por estrés (especialmente en tibia y metatarsos, 25-30% de lesiones en runners), tendinopatía del tendón de Aquiles o rotuliano (inflamación crónica que puede durar meses), síndrome de sobreentrenamiento (puede requerir 3-6 meses de recuperación completa) y supresión inmunológica (en las 72h post-maratón la función de las células NK cae hasta un 50%). La ironía es que forzar el regreso suele costar más tiempo perdido que respetar los días de easy.
¿El descanso activo es mejor que el reposo total en la primera semana?
Sí, con volúmenes muy bajos. El movimiento suave en zona 1 activa la circulación periférica, mejora la remoción de lactato y mantiene la adaptación cardiovascular. Estudios sobre desentrenamiento muestran que la capacidad aeróbica empieza a declinar de forma significativa después de 7-10 días de reposo total. Días 1-2 post-maratón: reposo total o caminata. Día 3 en adelante: el movimiento suave supera al reposo total en velocidad de recuperación.
¿La regla aplica igual para ultra maratones?
La regla escala por kilómetros: 50K → 25 días easy, 100K → 50 días, 100 millas (161 km) → 80 días. Pero los ultras tienen daño sistémico adicional: hiponatremia, rabdomiólisis leve, alteraciones hepáticas transitorias. Para ultras con mucho desnivel (>2.000m D+), sumar un 20-30% al número que da la calculadora. Y siempre incluir análisis de sangre antes de retomar carga.
¿Los corredores mayores de 50 años deberían extender el período de descanso?
Sí. Mayor tiempo de remodelación ósea, menor velocidad de recuperación endócrina (cortisol y testosterona tardan más en normalizarse) y menor tasa de síntesis proteica muscular justifican extender el período un 20-30%. En maratón: pasar de 21 días a 25-27 días. No implica inactividad, sino no apurarse con las sesiones de calidad.
¿Cómo sé si ya estoy listo para volver a entrenar fuerte, más allá de los días?
Indicadores confiables: frecuencia cardíaca en reposo dentro del 5% de tu línea de base habitual, sueño reparador sin piernas pesadas al levantarte, ausencia de dolor muscular al caminar o subir escaleras, y motivación genuina para entrenar. Si tenés monitor HRV, usalo como guía diaria. La primera sesión de calidad post-recuperación siempre debe ser corta, controlada y a ritmos conservadores.
¿La calculadora sirve para carreras de trail o solo para asfalto?
Aplica a cualquier modalidad, pero el trail tiene variables adicionales: el desnivel positivo (D+) genera mayor daño muscular excéntrico, especialmente en las bajadas. La recomendación es sumar 100m de D+ por cada km adicional de equivalencia. Ejemplo: trail de 42K con 2.000m D+ equivale fisiológicamente a ~62 km de asfalto en cuanto a daño muscular.
¿Qué debo comer durante el período de recuperación?
Tres ventanas críticas: 1) Primeras 2h post-llegada: 60-90g de carbohidratos rápidos + 20-25g de proteína. 2) Primera semana: superávit calórico moderado (300-500 kcal) con alta densidad proteica (1,8-2,2 g/kg). 3) Hierro y vitamina C prioritarios si hay tendencia a anemia ferropénica. En cuanto al sueño: 8-9 horas por noche las primeras 2 semanas aceleran significativamente la recuperación de CK y marcadores inflamatorios.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 03 de junio de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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