Plan entrenamiento MARATON 42K 🌎

Cómo se calcula

El plan de entrenamiento para maratón 42K se estructura en cuatro fases que suman el total de semanas recomendadas según el nivel:

Semanas totales = Fase base + Fase específica + Fase de pico + Tapering

Principiante:  8 sem base + 8 sem específica + 4 sem pico + 3 sem tapering = 20–24 sem
Intermedio:    6 sem base + 6 sem específica + 4 sem pico + 2 sem tapering = 16–18 sem
Avanzado:      4 sem base + 5 sem específica + 4 sem pico + 2 sem tapering = 12–16 sem

Incremento semanal máximo de volumen: +10 % por semana (regla del 10 %, ACSM)
Semana de descarga: cada 3–4 semanas, reducir volumen un 20–30 %

El volumen pico se calcula como el punto más alto de kilómetros semanales alcanzado 3 semanas antes de la largada, y representa el estímulo máximo antes del tapering.

---

Tabla de referencia

> Fuente: ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11.ª ed.) y Jack Daniels' Running Formula.

---

Casos típicos

Caso 1 — Runner principiante, primera maratón
Mariana corre 5 km tres veces por semana y acumuló 25 km/sem en los últimos meses. Quiere hacer la Maratón de Buenos Aires 2026 (octubre). Le corresponde el plan de 22 semanas: 8 de base (llega a 40 km/sem), 8 específicas (llega a 55 km/sem), 4 de pico (long run de 32 km) y 2 de tapering. Arranca a prepararse en mayo 2026.

Caso 2 — Corredor intermedio, objetivo sub 4:00
Rodrigo tiene 3 maratones completadas con marca de 4:20. Acumula 45 km/sem. Le corresponde el plan de 18 semanas: su pico llegaría a 78 km/sem con un long run de 36 km a ritmo de 6:20 min/km. El tapering reduce el volumen a 40 km la semana previa a la carrera.

Caso 3 — Atleta avanzado, objetivo sub 3:15
Lucas acumula 65 km/sem, tiene marca de 3:28 y busca bajar más de 10 minutos. Le corresponde un plan de 14 semanas: pico de 100 km/sem, sesiones de tempo a 4:35 min/km, long run de 40 km e intervalos de 1.000 m repetidos. Tapering de 2 semanas con 50 % del volumen pico.

---

Errores comunes

1. Subir el volumen más del 10 % por semana: Es la causa número uno de lesiones por sobreuso (tendinitis, periostitis, fractura por estrés). El incremento máximo recomendado por el ACSM es del 10 % semanal.

2. Hacer el long run demasiado rápido: El objetivo del long run no es la velocidad sino el tiempo en pie y la adaptación metabólica. Correrlo al ritmo de carrera aumenta el riesgo de lesión y retrasa la recuperación.

3. Saltear las semanas de descarga: Muchos corredores sienten que "perden forma" al reducir volumen. En realidad, las semanas de descarga cada 3–4 semanas son donde el cuerpo asimila las adaptaciones (supercompensación).

4. Tapering insuficiente o excesivo: Reducir solo 1 semana es poco para la distancia de 42K; más de 3 semanas hace perder el pico de forma. La ventana ideal es de 2–3 semanas para la mayoría de los niveles.

5. Ignorar el cross-training y la fuerza: La preparación de maratón sin trabajo de core y fuerza de piernas eleva el riesgo de lesión en los tramos finales de la carrera (km 30 en adelante, el temido "muro").

---