Zona 2 cardio — FC objetivo por edad🌎 Actualizado abril de 2026
El entrenamiento en zona 2 (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, o equivalente con método Karvonen) es la base aeróbica que prácticamente todos los protocolos modernos recomiendan: Iñigo San Millán, Peter Attia, Stephen Seiler y los entrenadores de élite coinciden en que 70-80% del volumen semanal de cardio debe ser zona 2 para construir mitocondrias, mejorar VO2max y bajar grasa. Esta calculadora te da el rango exacto de FC (en bpm) que tenés que mantener según tu edad y, si elegís método Karvonen, también según tu FC de reposo. El método Karvonen es más preciso porque incorpora tu fitness actual.
Cuándo usar esta calculadora
- Configurar el rango de FC en tu reloj GPS para correr/pedalear en zona 2.
- Validar si tu pulsómetro o smartwatch muestra zonas correctas.
- Diseñar un plan de cardio largo (90-120 min) en intensidad sostenible.
- Comparar zonas con método simple vs Karvonen.
- Preparar maratón, triatlón o Ironman con base aeróbica sólida.
Ejemplo: persona de 35 años, FC reposo 60 bpm
- FC máxima estimada (220 - edad): 220 - 35 = 185 bpm.
- Método simple: 60-70% × 185 = 111-130 bpm.
- Método Karvonen: reserva FC = 185 - 60 = 125. Zona 2 = 60 + (125 × 0,60) a 60 + (125 × 0,70) = 135-148 bpm.
- Si corrés con pulsómetro, programá la zona 2 en 135-148 bpm (Karvonen).
Cómo funciona
2 min de lecturaPor qué entrenar en zona 2
La zona 2 es la intensidad más alta a la que podés sostener el metabolismo aeróbico puro (oxidación de grasas, sin acumular lactato significativo). Beneficios documentados:
Métodos de cálculo
Método simple (Tanaka / Fox)
FCmax = 220 - edad
Zona 2 = 60-70% × FCmaxFácil pero ignora tu fitness actual. Subestima zonas en atletas entrenados.
Método Karvonen (reserva de FC)
Reserva FC = FCmax - FCreposo
Zona 2 = FCreposo + (Reserva × 0,60) a FCreposo + (Reserva × 0,70)Más preciso porque incorpora tu condición física vía FC reposo. Recomendado por ACSM.
Test de la conversación
Muy práctico, casi infalible: en zona 2 podés mantener una conversación con frases completas (no monosílabos), respirando solo por nariz si entrenado. Si jadeás, estás en zona 3+.
Cómo usar las zonas en tu plan semanal
| Sesión | % del volumen | Intensidad |
|---|---|---|
| Z2 largo | 50% | 60-70% FCmax (o Karvonen) |
| Z2 medio | 25% | igual, sesiones más cortas |
| HIIT/series | 15% | Zona 4-5 |
| Recuperación | 10% | Zona 1, <60% FCmax |
Aprox 80% baja intensidad, 20% alta — el modelo polarizado de Seiler.
Limitaciones de la fórmula 220-edad
La fórmula de Tanaka (208 - 0,7×edad) es más precisa que 220-edad, pero la diferencia rara vez supera 5 bpm. Para cálculo de campo, ambas sirven. Si tenés acceso a un test de esfuerzo en cinta o cicloergómetro con análisis de gases, medí tu FC máxima real — variaciones de ±15 bpm vs la fórmula son comunes.
Aviso importante
Esta calculadora es informativa. Si tenés condiciones cardiovasculares, hipertensión, o sos mayor de 50 sin chequeos recientes, consultá con un cardiólogo o médico deportólogo antes de empezar un plan de cardio sostenido. No es asesoramiento médico.
Revisión editorial
Revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas. Las fórmulas se basan en estándares ACSM y bibliografía mainstream de fisiología del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo por semana hay que estar en zona 2?
Recomendaciones mainstream (Attia, San Millán, Seiler): 3-4 sesiones de 45-90 minutos, totalizando 3-6 horas por semana. Más es mejor (hasta cierto punto). Empezá con 2 sesiones de 30-45 min y subí gradualmente.
¿Cuál método es más preciso, simple o Karvonen?
Karvonen porque incorpora tu FC de reposo (proxy de fitness). El método simple suele dar zonas 10-20 bpm más bajas, lo que puede llevarte a entrenar a intensidad insuficiente. ACSM recomienda Karvonen.
¿Cómo mido mi FC de reposo correctamente?
Tomátela al despertar, antes de levantarte ni mirar el celular. 5 mediciones en días seguidos y promediá. Smartwatches dan valores razonables. Después de café/alcohol/poca dormida no sirve.
¿Puedo correr en zona 2 si recién empiezo?
Probablemente vas a tener que caminar rápido o trotar lentísimo, porque tu FC sube rápido. Es normal — significa que tu base aeróbica es baja. En 4-8 semanas de constancia vas a poder correr más rápido en la misma zona.
¿La fórmula 220-edad es exacta?
Es una aproximación. Tu FC máxima real puede estar ±15 bpm. Para mayor precisión, hacete un test de esfuerzo o usá Tanaka (208 - 0,7×edad) que es ~5 bpm más conservadora arriba de los 40.
¿Qué pasa si entreno arriba de zona 2 todo el tiempo?
Es el clásico error de mid-pack: todo en zona 3 ("gris"). Acumulás fatiga, no progresa la base aeróbica, te lesionás más. Necesitás mucha zona 2 (lenta) y poca zona 4-5 (intensa) — modelo polarizado.
¿Sirve hacer zona 2 en bici, elíptica o caminadora?
Sí — el estímulo aeróbico es similar siempre que sostengas la FC en rango. Bici suele ser más fácil (menos impacto, podés sostener más tiempo). Caminata en pendiente funciona muy bien para principiantes.
¿Cuánto tarda en bajarme la FC reposo entrenando en zona 2?
Típicamente 2-4 bpm en 4-6 semanas y hasta 10 bpm de baja en 3-6 meses con constancia. Es uno de los marcadores más rápidos de mejora aeróbica.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 26 de abril de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos. Leé nuestra política de privacidad.
Resultados orientativos. Para decisiones financieras, médicas o legales críticas, consultá con un profesional.