Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca (Karvonen)🌎 Actualizado mayo de 2026
Entrenar con zonas de frecuencia cardíaca es la forma más precisa de asegurar que estás metiendo el estímulo correcto según tu objetivo (base aeróbica, umbral, VO2max, recuperación). El método más preciso es el de Karvonen, que usa tu frecuencia cardíaca de reserva (FCR = FCmax − FCreposo) en lugar de solo el porcentaje de FCmax. Eso corrige sesgos entre personas con mismo FCmax pero distinta FC reposo. Ingresá tu edad, tu FC reposo (idealmente medida al despertar durante 3 días), y tu FCmax real (de una prueba de esfuerzo o un entrenamiento a full) o estimada por la fórmula 220 − edad. La calculadora te devuelve las 5 zonas clásicas con los rangos en bpm exactos para que programes cada entrenamiento. Más del 80% del tiempo deberías estar en Z2 (base aeróbica) — es la zona que construye mitocondrias y eficiencia cardiovascular.
Cuándo usar esta calculadora
- Programar cada entrenamiento semanal con zonas exactas.
- Saber si tu 'salida tranquila' es realmente Z2 o te pasás a Z3.
- Controlar que los intervalos queden en Z5 (VO2max).
- Identificar la zona 2 real (la mayoría corre Z3 pensando que es Z2).
- Armar plan polarizado 80% Z2 / 20% Z4-Z5.
Ejemplo: corredor de 35 años, FC reposo 55, FCmax 188
- Edad: 35 años. FC reposo: 55 bpm. FCmax: 188 bpm (de prueba de esfuerzo).
- FC de reserva: 188 − 55 = 133 bpm.
- Z1 (50-60%): 55 + (133 × 0.50) = 121 bpm hasta 55 + (133 × 0.60) = 135 bpm.
- Z2 (60-70%): 135 − 148 bpm — aquí vas a estar el 80% del tiempo.
- Z3 (70-80%): 148 − 161 bpm — entrenamientos de umbral aeróbico.
- Z4 (80-90%): 161 − 175 bpm — umbral anaeróbico / tempo.
- Z5 (90-100%): 175 − 188 bpm — VO2max / intervalos cortos.
Cómo funciona
3 min de lecturaMétodo Karvonen vs %FCmax simple
Método simple (%FCmax):
FC objetivo = FCmax × intensidad%Problema: si dos personas tienen la misma FCmax pero muy distinta FC reposo, las zonas 'fáciles' son iguales, pero en la realidad un corazón eficiente trabaja a intensidad muy distinta.
Método Karvonen (reserva cardíaca):
FC objetivo = FC reposo + (FCmax − FC reposo) × intensidad%Corrige el sesgo usando la reserva cardíaca (FCR). Más preciso individualmente.
Cómo medir tu FC reposo correctamente
1. Al despertar, sin levantarte, medí el pulso durante 60 segundos (o 30 × 2).
2. Repetí 3 días seguidos y sacá el promedio.
3. No tomes café/mate antes de medir.
4. Valores normales: 60-80 bpm; atletas: 40-55 bpm.
Cómo medir tu FCmax real
Fórmula (imprecisa, ±10 bpm)
FCmax ≈ 220 − edad (Astrand)
FCmax ≈ 208 − 0.7 × edad (Tanaka)
FCmax ≈ 211 − 0.64 × edad (Nes)Prueba de campo (precisa)
Un test clásico de running: calentamiento 10 min + 2 km a ritmo sostenido alto + 1 km a fondo. El pico de FC de los últimos 400 m es tu FCmax aproximado.
Test en laboratorio (la mejor)
Prueba de esfuerzo con cinta ergométrica o bicicleta + análisis de gases. Da FCmax exacta más umbral ventilatorio y VO2max.
Las 5 zonas — para qué sirven
| Zona | % FCR | % FCmax | Qué se entrena | Duración típica |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 50-60% | 55-65% | Recuperación activa | 15-40 min |
| Z2 | 60-70% | 65-75% | Base aeróbica, quema grasa, mitocondrias | 30-180 min |
| Z3 | 70-80% | 75-85% | Umbral aeróbico, volumen | 20-60 min |
| Z4 | 80-90% | 85-92% | Umbral anaeróbico, tempo | 20-40 min |
| Z5 | 90-100% | 92-100% | VO2max, potencia | 1-6 min repeticiones |
Por qué Z2 es la reina
La investigación de los últimos 20 años (Seiler, Laursen, ISMAS) muestra que atletas de alto nivel pasan 80% de su tiempo en Z1-Z2 y solo 20% en Z4-Z5. Este modelo polarizado produce mejores adaptaciones aeróbicas que el 'todo medio' (zona gris Z3).
Beneficios de Z2:
Dificultades frecuentes
'No puedo mantener Z2, tengo que ir caminando': normal al principio. Usá run/walk: 2 min trote Z2 + 1 min caminata → 3 min Z2 + 30 s caminata → progresar. En 4-8 semanas ya trotás 30+ min continuos en Z2.
'Mi FCmax según 220-edad no me cuadra': es una fórmula poblacional, puede errar ±10-15 bpm. Usá un test de campo si querés precisión.
'Arranco en Z2 y subo a Z3 sin cambiar ritmo': es el drift cardiovascular (deshidratación, fatiga, calor). Bajá ritmo para quedarte en Z2 sobre todo después de 30 min.
Herramientas
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Preguntas frecuentes
¿220 − edad es la mejor fórmula para FCmax?
No, pero es la más popular por simplicidad. Fórmulas más precisas según estudios: Tanaka: 208 − 0.7 × edad (mejor para >40 años). Nes: 211 − 0.64 × edad (validada en noruegos). Todas tienen error de ±10-15 bpm individualmente. Lo ideal: test de campo o prueba de esfuerzo en gimnasio deportivo.
¿Cuál es la diferencia entre Z2 y la 'zona quema grasa'?
Son prácticamente lo mismo. La zona quema grasa se define como intensidad donde el cuerpo oxida grasas como combustible principal (vs glucógeno). Se da entre el 55-70% de FCmax o 60-75% de FC reserva = zona 2 clásica. Trucos: cuanto más tiempo pasés en Z2, más eficiente volverás oxidando grasas incluso a intensidades más altas.
¿Por qué los atletas pasan 80% en Z2 si parece 'muy fácil'?
Porque Z2 acumula volumen sin fatiga neuromuscular. 150 km/sem a Z2 son sostenibles; 150 km/sem a Z3 rompen el cuerpo. Los intervalos fuertes (Z4-Z5) son donde sube el VO2max y el umbral. La magia está en combinar alto volumen de fácil + dosis puntuales de fuerte. Modelo 'polarizado' descrito por Stephen Seiler.
¿Puedo hacer todo mi entrenamiento en Z2?
Para principiantes (primeros 3-6 meses) sí, recomendable. Construís base aeróbica sin riesgo de lesión. Pasado ese punto, agregá 1-2 sesiones de Z4 (tempo) o Z5 (intervalos) por semana para mejorar velocidad y VO2max. Mantenete 75-85% del volumen en Z1-Z2 igualmente.
¿Cómo sé si estoy en Z2 sin reloj pulsómetro?
Test de conversación: en Z2 podés mantener una conversación completa en frases largas, aunque con algo de respiración. Si solo podés decir frases cortas, ya estás en Z3. Si no podés hablar, en Z4+. También podés usar el RPE (Rate of Perceived Exertion): Z2 = 4-5 sobre 10 en esfuerzo percibido.
¿Cambia la FC máxima con el entrenamiento?
Muy poco. La FCmax es relativamente fija por tu genética y edad, y disminuye ~0.7-1 bpm por año después de los 30. Lo que cambia dramáticamente con el entrenamiento es la FC en reposo (baja de 70 a 50 bpm no es raro en atletas) y la velocidad a la misma FC (mejor economía de movimiento = más rápido al mismo bpm).
¿Qué es el 'drift cardiovascular'?
El fenómeno de que tu FC sube gradualmente al pasar 30+ min de actividad aunque mantengas ritmo constante. Causas: deshidratación, aumento temperatura corporal, fatiga. Puede subir 10-15 bpm después de 1h. Solución: bajá el ritmo después de 30-45 min si querés quedarte en Z2. En competiciones largas es normal terminar a FC más alta que al inicio.
¿Las zonas sirven para ciclismo y natación también?
Sí, con ajustes. En ciclismo las zonas de FC son iguales pero muchos usan zonas de potencia (FTP) — ver calculadora de FTP. En natación la FC es más baja (10-15 bpm menos por la inmersión y horizontalidad). En remo, igual a ciclismo. Lo que cambia es qué zona 'duele' más en cada deporte por la mecánica.
Fuentes y referencias
- Karvonen 1957 — FC de reserva — Annales medicinae experimentalis et biologiae Fenniae
- ACSM Guidelines — American College of Sports Medicine
- Seiler — Polarized training — IJSPP
Metodología y confianza
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Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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