Calculadora de FC máxima y zonas de entrenamiento (Karvonen)🌎 Actualizado mayo de 2026
Las zonas de frecuencia cardíaca te permiten entrenar con la intensidad correcta para tu objetivo: quemar grasa, mejorar resistencia aeróbica o aumentar tu VO2max. Esta calculadora usa la fórmula de Karvonen (basada en la reserva cardíaca) y la ecuación de Tanaka (2001) para FC máxima, más precisa que la vieja '220 - edad'. Necesitás saber tu FC en reposo (medila al despertar, antes de levantarte).
Cuándo usar esta calculadora
- Entrenás con reloj/banda cardíaca y querés saber en qué zona estás.
- Querés optimizar tu entrenamiento para quemar grasa (zona 2).
- Preparás una carrera y necesitás definir ritmos por zona de FC.
- Tu cardiólogo te dijo que no superes cierta FC y necesitás calcular el límite.
- Sos entrenador/a y necesitás programar intensidad por zonas para tus alumnos.
Ejemplo: persona de 30 años con FC reposo 65 bpm
- FC máxima (Tanaka):
208 - 0.7 × 30= 187 bpm. - Reserva cardíaca:
187 - 65= 122 bpm. - Zona 2 (60-70%):
65 + 0.60×122a65 + 0.70×122= 138 a 150 bpm. - Zona 3 (70-80%):
65 + 0.70×122a65 + 0.80×122= 150 a 163 bpm.
Cómo funciona
2 min de lecturaLas 5 zonas de entrenamiento
| Zona | % Reserva | Sensación | Objetivo principal |
|---|---|---|---|
| Z1 (50-60%) | Muy fácil | Podés hablar sin problema | Recuperación activa |
| Z2 (60-70%) | Fácil | Conversación cómoda | Base aeróbica, quema grasa |
| Z3 (70-80%) | Moderado | Frases cortas | Resistencia aeróbica |
| Z4 (80-90%) | Difícil | Solo palabras sueltas | Umbral anaeróbico, velocidad |
| Z5 (90-100%) | Máximo | No podés hablar | VO2max, potencia máxima |
Fórmula de Karvonen
FC objetivo = FC reposo + porcentaje × (FC máxima - FC reposo)Es más precisa que usar solo % de la FC máxima porque tiene en cuenta tu nivel de fitness (representado por la FC en reposo). Un atleta con FC reposo de 45 bpm tiene zonas diferentes que un sedentario con 80 bpm.
FC máxima: Tanaka vs 220 - edad
La vieja fórmula 220 - edad sobreestima en jóvenes y subestima en mayores. Tanaka et al (2001) propuso:
FC máx = 208 - 0.7 × edadValidada con 18.712 participantes, es más precisa para todas las edades.
Cómo medir tu FC en reposo
1. Al despertar, antes de levantarte.
2. Acostado boca arriba, relajado.
3. Medí durante 60 segundos (o 15 seg × 4).
4. Hacelo 3-5 días seguidos y sacá el promedio.
5. No lo midas después de cafeína, alcohol o mala noche.
FC en reposo y nivel de fitness
| FC reposo | Nivel |
|---|---|
| < 50 bpm | Atleta |
| 50-59 | Muy bueno |
| 60-69 | Bueno |
| 70-79 | Promedio |
| 80-89 | Debajo del promedio |
| 90+ | Consultar médico |
Cuánto entrenar en cada zona
Para la mayoría de los deportistas recreativos, la distribución recomendada es 80/20:
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la zona de quema de grasa?
La Zona 2 (60-70% de la reserva cardíaca). A esta intensidad el cuerpo usa más proporción de grasa como combustible. Sin embargo, para pérdida total de grasa, lo que más importa es el déficit calórico total, no la zona.
¿La fórmula 220 - edad es precisa?
No mucho. Tiene un error de ±10-12 bpm. La fórmula de Tanaka (208 - 0.7 × edad) es más precisa. Aun así, el gold standard es un test de esfuerzo con un cardiólogo.
¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo?
Al despertar, antes de levantarte, medí tu pulso durante 60 segundos. Hacelo 3-5 días y sacá el promedio. Evitá medirlo si dormiste mal o tomaste alcohol.
¿Entrenar siempre en zona alta es mejor?
No. La distribución 80/20 (80% zona baja, 20% zona alta) es la que usan la mayoría de los atletas de élite. Entrenar siempre en zona alta lleva al sobreentrenamiento y lesiones.
¿Sirve si tomo medicación para la presión?
Los betabloqueantes reducen la FC máxima significativamente. Si tomás esta medicación, las zonas calculadas serán incorrectas. Consultá a tu cardiólogo para zonas personalizadas.
¿Es normal que mi FC suba mucho rápido?
Si tu FC sube muy rápido con poco esfuerzo y tu FC en reposo es >80 bpm, puede indicar baja condición aeróbica o deshidratación. Si es persistente y con síntomas, consultá al cardiólogo.
¿Los relojes inteligentes miden bien las zonas?
Los sensores ópticos de muñeca tienen ±5% de error en estado estable pero fallan en ejercicios con mucho movimiento de brazos. Las bandas pectorales (Polar H10, Garmin HRM) son más precisas.
¿Cómo medir tu FC en reposo?
1. Al despertar, antes de levantarte. 2. Acostado boca arriba, relajado. 3. Medí durante 60 segundos (o 15 seg × 4). 4. Hacelo 3-5 días seguidos y sacá el promedio. 5. No lo midas después de cafeína, alcohol o mala noche.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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