Calculadora de FC máxima y zonas de entrenamiento (Karvonen)🌎
🏋️ Calculadora zonas FC: calculá tus 5 zonas de entrenamiento con la fórmula Karvonen. FC máxima, zona quema grasa, zona cardio. Ingresá edad y FC reposo.
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Cómo usar esta calculadora
Usá los pasos de esta herramienta y revisá debajo la fórmula, los supuestos y sus límites.
Paso a paso
01
Ingresá tu edadIngresá tu edad en años.
02
Ingresá tu FC en reposoIngresá tu frecuencia cardíaca en reposo en bpm (medila al despertar).
03
Hacé click en CalcularPresioná "Calcular" para obtener tu FC máxima y las 5 zonas de entrenamiento.
Las zonas de frecuencia cardíaca te permiten entrenar con la intensidad correcta para tu objetivo: quemar grasa, mejorar resistencia aeróbica o aumentar tu VO2max. Esta calculadora usa la fórmula de Karvonen (basada en la reserva cardíaca) y la ecuación de Tanaka (2001) para FC máxima, más precisa que la vieja '220 - edad'. Necesitás saber tu FC en reposo (medila al despertar, antes de levantarte).
Cuándo usar esta calculadora
Entrenás con reloj/banda cardíaca y querés saber en qué zona estás.
Querés optimizar tu entrenamiento para quemar grasa (zona 2).
Preparás una carrera y necesitás definir ritmos por zona de FC.
Tu cardiólogo te dijo que no superes cierta FC y necesitás calcular el límite.
Sos entrenador/a y necesitás programar intensidad por zonas para tus alumnos.
Zonas de frecuencia cardíaca — Método Karvonen (% de reserva cardíaca)
Zona
% Reserva cardíaca
Nombre
Sensación
Objetivo principal
Z1
50–60%
Recuperación activa
Muy fácil, conversación normal
Recuperación, calentamiento
Z2
60–70%
Base aeróbica / quema grasa
Fácil, podés mantener conversación
Resistencia base, oxidación de grasas
Z3
70–80%
Aeróbico moderado
Moderado, frases cortas
Resistencia aeróbica, umbral aeróbico
Z4
80–90%
Umbral anaeróbico
Difícil, solo palabras sueltas
Velocidad, umbral láctico
Z5
90–100%
VO2max / Máximo
Máximo, no podés hablar
Potencia máxima, VO2max
Fórmula de Karvonen: FC objetivo = FC reposo + % × (FC máxima − FC reposo). FC máxima estimada con ecuación Tanaka (2001): 208 − 0,7 × edad. Fuente: ACSM — American College of Sports Medicine
Cómo funciona
Las 5 zonas de entrenamiento
Zona
% Reserva
Sensación
Objetivo principal
Z1 (50-60%)
Muy fácil
Podés hablar sin problema
Recuperación activa
Z2 (60-70%)
Fácil
Conversación cómoda
Base aeróbica, quema grasa
Z3 (70-80%)
Moderado
Frases cortas
Resistencia aeróbica
Z4 (80-90%)
Difícil
Solo palabras sueltas
Umbral anaeróbico, velocidad
Z5 (90-100%)
Máximo
No podés hablar
VO2max, potencia máxima
Fórmula de Karvonen
FC objetivo = FC reposo + porcentaje × (FC máxima - FC reposo)
Es más precisa que usar solo % de la FC máxima porque tiene en cuenta tu nivel de fitness (representado por la FC en reposo). Un atleta con FC reposo de 45 bpm tiene zonas diferentes que un sedentario con 80 bpm.
FC máxima: Tanaka vs 220 - edad
La vieja fórmula 220 - edad sobreestima en jóvenes y subestima en mayores. Tanaka et al (2001) propuso:
FC máx = 208 - 0.7 × edad
Validada con 18.712 participantes, es más precisa para todas las edades.
Cómo medir tu FC en reposo
1. Al despertar, antes de levantarte. 2. Acostado boca arriba, relajado. 3. Medí durante 60 segundos (o 15 seg × 4). 4. Hacelo 3-5 días seguidos y sacá el promedio. 5. No lo midas después de cafeína, alcohol o mala noche.
FC en reposo y nivel de fitness
FC reposo
Nivel
< 50 bpm
Atleta
50-59
Muy bueno
60-69
Bueno
70-79
Promedio
80-89
Debajo del promedio
90+
Consultar médico
Cuánto entrenar en cada zona
Para la mayoría de los deportistas recreativos, la distribución recomendada es 80/20:
80% del tiempo en Zona 1-2 (base aeróbica).
20% del tiempo en Zona 4-5 (intervalos, tempo).
Ejemplo: persona de 30 años con FC reposo 65 bpm
FC máxima (Tanaka): 208 - 0.7 × 30 = 187 bpm.
Reserva cardíaca: 187 - 65 = 122 bpm.
Zona 2 (60-70%): 65 + 0.60×122 a 65 + 0.70×122 = 138 a 150 bpm.
Zona 3 (70-80%): 65 + 0.70×122 a 65 + 0.80×122 = 150 a 163 bpm.
FC máxima: 187 bpm. Zona quema grasa: 138-150 bpm. Zona cardio: 150-163 bpm.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la zona de quema de grasa?
La Zona 2 (60-70% de la reserva cardíaca). A esta intensidad el cuerpo usa más proporción de grasa como combustible. Sin embargo, para pérdida total de grasa, lo que más importa es el déficit calórico total, no la zona.
¿La fórmula 220 - edad es precisa?
No mucho. Tiene un error de ±10-12 bpm. La fórmula de Tanaka (208 - 0.7 × edad) es más precisa. Aun así, el gold standard es un test de esfuerzo con un cardiólogo.
¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo?
Al despertar, antes de levantarte, medí tu pulso durante 60 segundos. Hacelo 3-5 días y sacá el promedio. Evitá medirlo si dormiste mal o tomaste alcohol.
¿Entrenar siempre en zona alta es mejor?
No. La distribución 80/20 (80% zona baja, 20% zona alta) es la que usan la mayoría de los atletas de élite. Entrenar siempre en zona alta lleva al sobreentrenamiento y lesiones.
¿Sirve si tomo medicación para la presión?
Los betabloqueantes reducen la FC máxima significativamente. Si tomás esta medicación, las zonas calculadas serán incorrectas. Consultá a tu cardiólogo para zonas personalizadas.
¿Es normal que mi FC suba mucho rápido?
Si tu FC sube muy rápido con poco esfuerzo y tu FC en reposo es >80 bpm, puede indicar baja condición aeróbica o deshidratación. Si es persistente y con síntomas, consultá al cardiólogo.
¿Los relojes inteligentes miden bien las zonas?
Los sensores ópticos de muñeca tienen ±5% de error en estado estable pero fallan en ejercicios con mucho movimiento de brazos. Las bandas pectorales (Polar H10, Garmin HRM) son más precisas.
¿Cómo medir tu FC en reposo?
1. Al despertar, antes de levantarte. 2. Acostado boca arriba, relajado. 3. Medí durante 60 segundos (o 15 seg × 4). 4. Hacelo 3-5 días seguidos y sacá el promedio. 5. No lo midas después de cafeína, alcohol o mala noche.
Calculadora de deportes con fórmula verificada automáticamente contra ACSM — Guidelines for Exercise Testing and Prescription, según nuestra política editorial y metodología.
Actualización
Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
Privacidad
Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.
Limitaciones
Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
📌 Cómo citar esta calculadora
Rodríguez, M. (2026). Calculadora de FC máxima y zonas de entrenamiento (Karvonen). Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-fc-maxima-zonas-karvonen
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