Salud

Calculadora de frecuencia cardíaca máxima y zonas de entrenamiento

🩺 Frecuencia cardiaca maxima: calculá tu FC máxima (Tanaka, Fox, Gulati) y las 5 zonas de entrenamiento con método Karvonen. Ideal para running y ciclismo.

Datos verificados · junio de 2026
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Cómo usar esta calculadora

El cálculo principal primero. La explicación necesaria, inmediatamente después.

Paso a paso

Ingresá edadIngresá edad (ej: 35). Es el valor de edad.

Seleccioná fórmula de FC máximaSeleccioná fórmula de FC máxima del menú desplegable. Las opciones disponibles son: Tanaka (más precisa para adultos), Fox (clásica 220 − edad), Gulati (específica mujeres).

Ingresá fC en reposoIngresá fC en reposo (opcional — método Karvonen) (ej: 60). Es medí al despertar, antes de levantarte. Deportistas suelen tener 45–55, sedentarios 70–85.

Entrenar con frecuencia cardíaca te permite dosificar el esfuerzo según la adaptación que buscás: recuperación activa, fondo aeróbico, umbral láctico o VO2máx. El primer paso es conocer tu FC máxima (FCmax): la fórmula clásica Fox (220 − edad) es popular pero imprecisa (±12 lpm). Tanaka (2001) y Gulati (2010) son más precisas y recomendadas por el American College of Sports Medicine (ACSM). A partir de la FCmax (y opcionalmente tu FC en reposo), se calculan las 5 zonas de entrenamiento usando porcentajes directos o el método Karvonen (más individualizado). Esta calculadora te da FCmax, las 5 zonas con límite mínimo y máximo, y te dice qué fórmula se aplicó. Ideal para runners, ciclistas, triatletas y cualquier deportista que use reloj/pulsómetro (Garmin, Polar, Apple Watch).

Cuándo usar esta calculadora

Querés armar un plan de running con Garmin/Polar/Apple Watch y necesitás las zonas exactas.
Ya corrés pero sentís que siempre vas al palo, y querés incorporar Zona 2 para mejorar fondo.
Sos ciclista y querés configurar tu potenciómetro/pulsómetro para intervalos de umbral.
Arrancás con cardio para bajar de peso y querés saber en qué pulso trabaja mejor la grasa.
Sos entrenador/a y necesitás zonas para cada cliente según edad y FC reposo.

FC máxima estimada por edad y fórmula (lpm)

Comparación de las tres fórmulas que usa la calculadora.

Edad	Fox (220 − edad)	Tanaka (208 − 0,7 × edad)	Gulati (mujeres, 206 − 0,88 × edad)
20 años	200	194	188
30 años	190	187	180
40 años	180	171
50 años	170	173	162
60 años	160	166	153
70 años	150	159	144

Fox & Haskell (1971): simple pero ±10–12 lpm de error. Tanaka et al. (2001): validada en 18.712 adultos (±7 lpm), estándar ACSM. Gulati et al. (2010): derivada en 5.437 mujeres. Las zonas de entrenamiento se calculan como % de esta FCmax (Z2 fondo = 60–70%, Z4 umbral = 80–90%).

Cómo funciona

Fórmulas de FC máxima

Fox & Haskell (1971) — la clásica

FCmax = 220 − edad

Popular por simple, pero tiene un margen de error de ±10–12 lpm en adultos. Sobrestima FCmax en jóvenes y la subestima en mayores.

Tanaka et al. (2001) — la moderna

FCmax = 208 − 0,7 × edad

Validada en 18.712 adultos. Error de ±7 lpm. Recomendada por el American College of Sports Medicine (ACSM) como estándar actual.

Gulati (2010) — específica para mujeres

FCmax = 206 − 0,88 × edad

Derivada del estudio St. James Women Take Heart Project con 5.437 mujeres. Da valores ligeramente más bajos que Tanaka y más precisa en población femenina.

Método Karvonen (reserva cardíaca)

Si conocés tu FC en reposo, las zonas se calculan sobre la reserva cardíaca (FCmax − FCreposo). Es más individualizado:

FC zona = FCreposo + (FCmax − FCreposo) × intensidad

Un runner entrenado con FCreposo de 48 y un sedentario con FCreposo de 80 tendrán zonas distintas aunque tengan la misma FCmax.

Las 5 zonas

Zona	% FCmax	% reserva Karvonen	Beneficio	Duración típica
Z1	50–60 %	40–50 %	Recuperación activa, calentamiento	20–60 min
Z2	60–70 %	50–70 %	Base aeróbica, quema de grasa	45–180 min
Z3	70–80 %	70–80 %	Tempo, ritmo sostenido	20–40 min
Z4	80–90 %	80–90 %	Umbral láctico	15–30 min intervalos
Z5	90–100 %	90–100 %	VO2max, alta intensidad	1–5 min intervalos

Modelo polarizado (Seiler)

Según Stephen Seiler y el estudio de 12.000 atletas de élite, el reparto óptimo es:

80 % del volumen en Zona 1–Z2 (fondo aeróbico suave).

15 % en Zona 3–Z4 (tempo y umbral).

5 % en Zona 5 (VO2max, alta intensidad).

Es contraintuitivo: entrenás más suave de lo que creés, y duro solo un poquito.

FC en reposo: cómo medirla

Al despertar, antes de levantarte, sin estar estresado. Contá pulsaciones en la muñeca o cuello durante 60 segundos.

FC reposo (adultos)	Estado físico
40–50 lpm	Atleta de élite
50–60 lpm	Deportista entrenado
60–70 lpm	Activo promedio
70–80 lpm	Sedentario
>80 lpm	Sedentario / evaluar

Una FC reposo muy alta de forma sostenida puede indicar estrés, sobreentrenamiento, deshidratación, fiebre o problemas cardíacos. Consultá si notás cambios abruptos.

Qué zona elegir según objetivo

Bajar grasa corporal

Zona 2 predominante (60–70 %) + 1–2 sesiones semanales de HIIT en Zona 5.

Entrenamiento de fuerza es clave (no solo cardio).

Mejorar fondo / correr una maratón

80 % en Zona 2 + tiradas largas progresivas hasta 30+ km.

Series de umbral (Z4) una vez por semana.

Ganar velocidad en 5k/10k

Intervalos de VO2max (Z5) 1 vez por semana.

Tempo (Z3) + fondo (Z2).

Rehabilitación cardíaca

Solo Zona 1–Z2, supervisado. Consultar cardiólogo/a.

Test de campo para FCmax real

Las fórmulas tienen error. Para un valor más preciso, hacer un test de 3k–5k a fondo o el test de Cooper (12 min a máxima intensidad). El pico máximo sostenido de los últimos 30 segundos es una buena estimación de tu FCmax real.

Errores comunes

1. Entrenar siempre en Z3 ('zona gris'): lo peor del cardio. Poco beneficio aeróbico, mucho desgaste.
2. Usar 220 − edad a ciegas: los valores pueden estar muy lejos de tu FCmax real.
3. No calibrar el pulsómetro: los ópticos de muñeca fallan más que las bandas pectorales (hasta 10 % error).
4. Ignorar FC reposo: Karvonen es mucho más preciso si conocés tu reposo.

Ejemplo real: runner de 40 años, FC reposo 55 lpm (Karvonen)

FCmax Tanaka: 208 − 0,7 × 40 = 180 lpm.

Reserva cardíaca: 180 − 55 = 125 lpm.

Zona 2 (60–70 % reserva): mín = 55 + 125 × 0,60 = 130 lpm. Máx = 55 + 125 × 0,70 = 143 lpm.

Zona 4 (80–90 % reserva): mín = 55 + 125 × 0,80 = 155 lpm. Máx = 55 + 125 × 0,90 = 168 lpm.

Zona 5 (90–100 %): 168–180 lpm.

FCmax: 180 lpm. Para fondo aeróbico (Zona 2): 130–143 lpm. Para intervalos de umbral (Zona 4): 155–168 lpm. Para series de VO2max: 168–180 lpm.

Disclaimer: Los resultados son orientativos y no reemplazan la consulta médica profesional. Antes de tomar decisiones con impacto, consultá con un médico, nutricionista o profesional de la salud matriculado.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es mi frecuencia cardíaca máxima si tengo 40 años?

Según la fórmula Tanaka, FCmax ≈ 208 − 0,7 × 40 = 180 lpm. Con la clásica Fox serían 220 − 40 = 180 también (coincidencia). Pero Fox es muy imprecisa: a los 20 años da 200, cuando la realidad ronda los 194. Por eso se recomienda Tanaka como estándar ACSM.

¿En qué zona se quema más grasa?

La 'zona de quema de grasa' a 60–70 % FCmax (Zona 2) es el porcentaje donde mayor proporción de calorías viene de grasa. Pero en total, ejercicios más intensos queman más calorías totales (y grasa en horas posteriores por EPOC). Lo óptimo para pérdida de grasa: déficit calórico + mezcla de Z2 largo + HIIT + fuerza.

¿Qué es el método Karvonen?

Es un cálculo de zonas basado en la reserva cardíaca (FCmax − FCreposo), no en porcentaje directo de FCmax. Fórmula: FCreposo + (FCmax − FCreposo) × intensidad. Es más individualizado porque incluye tu estado físico. Dos personas con misma FCmax pero distinta FC reposo tendrán zonas diferentes.

¿Cómo mido bien la FC en reposo?

Al despertar, antes de levantarte de la cama y sin estar estresado. Usá pulsómetro (muñeca/pectoral) o contá pulsaciones manualmente en muñeca/cuello durante 60 segundos completos. Hacelo 3 mañanas seguidas y promediá. Valores normales: 60–80 en sedentarios, 45–60 en entrenados.

¿Qué es el entrenamiento polarizado?

Modelo propuesto por Stephen Seiler tras estudiar atletas de élite: 80 % del volumen en Z1–Z2 (suave) + 15 % en Z3–Z4 + 5 % en Z5 (muy intenso). El error de la mayoría de amateurs es entrenar todo en Z3 (ni suave ni intenso). El modelo polarizado mejora rendimiento con menos fatiga.

¿Por qué mi reloj me da una FC máxima distinta?

Los relojes (Garmin, Polar, Apple) estiman tu FCmax real usando tus entrenos y auto-ajustan con el tiempo. Si el tuyo marca 188 lpm pero Tanaka da 180, es probable que el reloj tenga razón (te vio a 185 en alguna sesión dura). Hacé un test de campo (3k a fondo) para confirmar.

¿Cuál es la FC máxima segura para una persona con antecedentes cardíacos?

Depende del caso y del cardiólogo/a. En rehabilitación cardíaca se suele trabajar en Zona 1–Z2 bajo supervisión (60–75 % FCmax), con test previo de ergometría. Nunca empezar intervalos de alta intensidad sin evaluación médica si hay antecedentes (infarto, arritmia, hipertensión).

¿Las zonas sirven para ciclismo y natación?

Sí, pero los umbrales cambian entre deportes. En natación, la FC suele ser 10–15 lpm más baja que en running para el mismo esfuerzo percibido (por posición horizontal y reflejo buceo). En ciclismo es similar a running pero algo menor. Muchos usan potencia (watts) en ciclismo y ritmo (min/km) en running como complemento. Recordá: toda calculadora es estimativa; si tenés dudas cardiovasculares, consultá con cardiólogo/a o seguí las recomendaciones de la Fundación Favaloro.

Fuentes y referencias

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de salud con fórmula verificada automáticamente contra Tanaka H et al. — Age-predicted maximal heart rate revisited (2001), según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.

Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Calculadora de frecuencia cardíaca máxima y zonas de entrenamiento. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-frecuencia-cardiaca-zonas-entrenamiento

Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.

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