Calculadora de porcentaje de grasa corporal🌎 Actualizado mayo de 2026
El porcentaje de grasa corporal es un indicador mucho más útil que el peso o el IMC para evaluar composición corporal. El método US Navy (desarrollado por la Armada de Estados Unidos en los '80) estima el % de grasa usando solo una cinta métrica: 3 mediciones en hombres (cuello, cintura y altura) y 4 en mujeres (sumando cadera). Es el protocolo oficial de la US Navy Circumference Method, validado con un margen de error de ±3 % a 5 % contra métodos gold standard como DEXA o BodPod. Es gratis, se puede hacer en casa y es ideal para seguimiento a lo largo del tiempo. Esta calculadora aplica las fórmulas logarítmicas originales y clasifica el resultado según los estándares del American Council on Exercise (ACE): grasa esencial, atletas, fitness, promedio u obesidad. Si querés comparar con balanzas de bioimpedancia o plicometría, tené en cuenta que cada método tiene su margen.
Cuándo usar esta calculadora
- Querés un número más útil que el IMC para medir si estás en buen estado físico.
- Hacés dieta y querés ver si estás perdiendo grasa o masa muscular.
- No confiás en la balanza de bioimpedancia (varía mucho según hidratación).
- Sos entrenador/a personal o nutricionista y necesitás un método accesible para tus clientes.
- Entrenás para un objetivo estético/deportivo y querés llegar a un % grasa específico.
Ejemplo real: hombre de 178 cm, cuello 40 cm, cintura 87 cm
- Datos: sexo masculino, altura 178 cm, cuello 40 cm, cintura 87 cm.
- Paso 1: calcular cintura − cuello = 87 − 40 = 47 cm.
- Paso 2:
log10(47)= 1,6721;log10(178)= 2,2504. - Paso 3: aplicar fórmula US Navy hombres:
495 / (1,0324 − 0,19077 × 1,6721 + 0,15456 × 2,2504) − 450. - Paso 4: denominador = 1,0324 − 0,3190 + 0,3478 = 1,0612.
- Paso 5:
495 / 1,0612 − 450= 466,5 − 450 = 16,5 %.
Cómo funciona
4 min de lecturaMétodo US Navy (Hodgdon & Beckett, 1984)
El protocolo oficial de la Armada de EE.UU. para evaluar aptitud física. Las fórmulas usan logaritmos en base 10 de las circunferencias corporales.
Hombres
% grasa = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(altura)) − 450Mujeres
% grasa = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(altura)) − 450Clasificación ACE (American Council on Exercise)
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2 – 5 % | 10 – 13 % |
| Atletas | 6 – 13 % | 14 – 20 % |
| Fitness | 14 – 17 % | 21 – 24 % |
| Promedio | 18 – 24 % | 25 – 31 % |
| Obesidad | 25 % + | 32 % + |
Nota sobre mujeres
Las mujeres tienen más grasa esencial (mamas, caderas, reserva reproductiva) y por eso sus rangos son más altos. Por debajo del 12 % puede aparecer amenorrea (interrupción del ciclo menstrual), algo común en atletas de alta competencia.
Cómo medir correctamente
Cuello
Cintura (hombres)
Cintura (mujeres)
Cadera (mujeres)
Tips generales
Precisión vs otros métodos
| Método | Precisión | Costo | Disponibilidad |
|---|---|---|---|
| DEXA (rayos X) | ±1 % | $$$ | Hospitales, algunos gym premium |
| BodPod (pletismografía) | ±2 % | $$$ | Pocos centros en CABA |
| Hidrostática (tanque) | ±1,5 % | $$ | Casi no se usa |
| Plicometría (pinzas) | ±3 % | $ | Nutricionistas, gym |
| US Navy (cinta) | ±3–5 % | Gratis | Cualquiera en casa |
| Bioimpedancia (balanza) | ±4–6 % | $ | Muy variable por hidratación |
Por qué es mejor que el IMC
El IMC (Índice de Masa Corporal) no distingue grasa de músculo. Un fisicoculturista de 1,80 m y 95 kg tiene IMC 29 (sobrepeso-obesidad) pero puede tener 8 % de grasa. Una mujer de 1,65 m y 55 kg tiene IMC 20 (normal) pero puede tener 32 % de grasa ('skinny fat'). El % de grasa corporal da la foto real.
Errores comunes
1. Medir la cintura en el punto más ancho: hay que medir según protocolo (ombligo en hombres, más angosta en mujeres), no donde más panza tenés.
2. Medir después de comer: la cintura puede cambiar 2–3 cm por hinchazón.
3. Contraer abdomen: falsea 2–4 cm menos.
4. Comparar con bioimpedancia en desayuno: la balanza de bioimpedancia varía hasta 4 % por hidratación.
5. Esperar cambios diarios: el % grasa real cambia ~0,3 puntos por semana con déficit. Medí una vez por semana.
Riesgo cardiovascular: más allá del %
La grasa visceral (alrededor de órganos) es más peligrosa que la subcutánea. Un indicador rápido:
Son criterios de la Federación Internacional de Diabetes y las guías de la Fundación Favaloro.
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Revisión editorial
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Preguntas frecuentes
¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable?
En hombres, entre 14 % y 20 % (rango fitness + atletas superior). En mujeres, entre 21 % y 28 %. Niveles por debajo de 6 % (hombres) o 14 % (mujeres) corresponden a grasa esencial y no son sostenibles: afectan hormonas, temperatura corporal, ciclo menstrual y sistema inmune.
¿Cómo mido bien la cintura y el cuello?
Cintura en hombres: a la altura del ombligo. Cintura en mujeres: parte más angosta entre costillas y cadera. Cuello: parte más angosta, debajo de la nuez de Adán. Cinta horizontal, ajustada pero sin apretar, al exhalar suave. Medí 3 veces y promediá.
¿El método US Navy es preciso?
Tiene un margen de ±3 a 5 % contra métodos de referencia como DEXA o BodPod. Es más preciso que el IMC y similar a la bioimpedancia, pero menos que DEXA (considerado gold standard). Sirve muy bien para seguimiento personal a lo largo del tiempo.
¿Por qué la fórmula de mujeres incluye cadera?
Porque la distribución de grasa es distinta: los hombres acumulan más en abdomen (patrón 'manzana'), las mujeres más en caderas y muslos (patrón 'pera'). Para que la fórmula sea válida en ambos sexos, en mujeres se suma la cadera como variable.
¿Cuánto tarda en bajar 5 % de grasa corporal?
Con un déficit de 500 kcal/día + entrenamiento de fuerza + proteína alta, podés bajar 0,3–0,5 kg de grasa por semana. Para perder 5 kg de grasa (aproximadamente 5 % en una persona de 80 kg) se necesitan 10–16 semanas. Ver calorías TDEE y proteína diaria.
¿Esta calculadora sirve para embarazadas?
No. Durante el embarazo, el perímetro de cintura aumenta por razones fisiológicas (no por grasa), y la composición corporal cambia por retención hídrica, aumento de volumen sanguíneo y desarrollo del feto. Evaluá composición corporal post-parto (mínimo 6 semanas) con tu médico/a.
¿Por qué la balanza de bioimpedancia me da un valor distinto?
La bioimpedancia mide agua corporal y estima grasa por fórmulas. Varía según hidratación, hora del día, comida reciente y menstruación (hasta ±4 % entre mediciones). El método US Navy es más estable porque mide estructura, no electricidad. Ninguno es DEXA, pero US Navy tiene menor variabilidad.
¿Es peligroso tener poca grasa corporal?
Sí, por debajo de 6 % (hombres) o 14 % (mujeres), la grasa esencial es insuficiente para funciones vitales: producción de hormonas sexuales, regulación térmica, amortiguación de órganos. Puede aparecer amenorrea en mujeres, baja de testosterona en hombres, osteoporosis y problemas inmunes. Importante: estos valores son estimativos. Si buscás reducción de grasa por motivos de salud, consultá con nutricionista matriculado/a.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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