Salud

Calculadora de porcentaje de grasa corporal

🩺 Calculadora grasa corporal: calculá tu porcentaje de grasa corporal con el método US Navy: solo necesitás una cinta métrica. Sin báscula, sin equipos.

Datos verificados · junio de 2026
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Cómo usar esta calculadora

El cálculo principal primero. La explicación necesaria, inmediatamente después.

Paso a paso

Seleccioná sexoSeleccioná sexo del menú desplegable. Las opciones disponibles son: Masculino, Femenino.

Ingresá alturaIngresá altura (cm) (ej: 175). Es el valor de altura (cm).

Ingresá cuelloIngresá cuello (cm) (ej: 38). Es medí en la parte más angosta, debajo de la nuez de Adán.

Dos personas con el mismo peso y el mismo IMC pueden tener composiciones corporales opuestas, porque ese índice no distingue grasa de músculo. El porcentaje de grasa corporal sí da la foto real, y el método US Navy lo estima con solo una cinta métrica: tres medidas en hombres (cuello, cintura y altura) y cuatro en mujeres, que suman la cadera. Es el protocolo oficial de la Armada de EE.UU., con un margen de ±3 % a 5 % frente a métodos de referencia como DEXA. Acá cargás tus medidas y la calculadora aplica las fórmulas logarítmicas originales y clasifica el resultado según los rangos del American Council on Exercise: grasa esencial, atletas, fitness, promedio u obesidad.

Cuándo usar esta calculadora

Querés un número más útil que el IMC para medir si estás en buen estado físico.
Hacés dieta y querés ver si estás perdiendo grasa o masa muscular.
No confiás en la balanza de bioimpedancia (varía mucho según hidratación).
Sos entrenador/a personal o nutricionista y necesitás un método accesible para tus clientes.
Entrenás para un objetivo estético/deportivo y querés llegar a un % grasa específico.

Perímetro de cintura y riesgo cardiovascular

Más allá del % de grasa, el perímetro de cintura estima la grasa visceral (la que rodea los órganos), más peligrosa que la subcutánea.

Sexo	Riesgo moderado	Riesgo alto
Hombres	> 94 cm	> 102 cm
Mujeres	> 80 cm	> 88 cm

Umbrales de perímetro de cintura según la Federación Internacional de Diabetes (IDF) y las guías de prevención de la Fundación Favaloro. Medir a la altura del ombligo, al exhalar suave, sin contraer el abdomen.

Cómo funciona

Método US Navy (Hodgdon & Beckett, 1984)

El protocolo oficial de la Armada de EE.UU. para evaluar aptitud física. Las fórmulas usan logaritmos en base 10 de las circunferencias corporales.

Hombres

% grasa = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(altura)) − 450

Mujeres

% grasa = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(altura)) − 450

Clasificación ACE (American Council on Exercise)

Categoría	Hombres	Mujeres
Grasa esencial	2 – 5 %	10 – 13 %
Atletas	6 – 13 %	14 – 20 %
Fitness	14 – 17 %	21 – 24 %
Promedio	18 – 24 %	25 – 31 %
Obesidad	25 % +	32 % +

Nota sobre mujeres

Las mujeres tienen más grasa esencial (mamas, caderas, reserva reproductiva) y por eso sus rangos son más altos. Por debajo del 12 % puede aparecer amenorrea (interrupción del ciclo menstrual), algo común en atletas de alta competencia.

Cómo medir correctamente

Cuello

Parte más angosta, justo debajo de la nuez de Adán (laringe).

Cinta horizontal, no apretar.

Cintura (hombres)

A nivel del ombligo (o 2 cm arriba).

Medir al exhalar suave, sin contraer.

Cintura (mujeres)

Parte más angosta entre costillas y cadera.

Generalmente 3–5 cm arriba del ombligo.

Cadera (mujeres)

Parte más ancha, a nivel de los trocánteres (huesos laterales).

Pies juntos, relajada.

Tips generales

Medir en ayunas, apenas levantada/o (para evitar variación por hidratación y comida).

3 mediciones por zona, promediar.

Cinta no elástica, ajustada sin apretar la piel.

Precisión vs otros métodos

Método	Precisión	Costo	Disponibilidad
DEXA (rayos X)	±1 %	$$$	Hospitales, algunos gym premium
BodPod (pletismografía)	±2 %	$$$	Pocos centros en CABA
Hidrostática (tanque)	±1,5 %	$$	Casi no se usa
Plicometría (pinzas)	±3 %	$	Nutricionistas, gym
US Navy (cinta)	±3–5 %	Gratis	Cualquiera en casa
Bioimpedancia (balanza)	±4–6 %	$	Muy variable por hidratación

Por qué es mejor que el IMC

El IMC (Índice de Masa Corporal) no distingue grasa de músculo. Un fisicoculturista de 1,80 m y 95 kg tiene IMC 29 (sobrepeso-obesidad) pero puede tener 8 % de grasa. Una mujer de 1,65 m y 55 kg tiene IMC 20 (normal) pero puede tener 32 % de grasa ('skinny fat'). El % de grasa corporal da la foto real.

Errores comunes

1. Medir la cintura en el punto más ancho: hay que medir según protocolo (ombligo en hombres, más angosta en mujeres), no donde más panza tenés.
2. Medir después de comer: la cintura puede cambiar 2–3 cm por hinchazón.
3. Contraer abdomen: falsea 2–4 cm menos.
4. Comparar con bioimpedancia en desayuno: la balanza de bioimpedancia varía hasta 4 % por hidratación.
5. Esperar cambios diarios: el % grasa real cambia ~0,3 puntos por semana con déficit. Medí una vez por semana.

Riesgo cardiovascular: más allá del %

La grasa visceral (alrededor de órganos) es más peligrosa que la subcutánea. Un indicador rápido:

Perímetro de cintura en hombres > 94 cm: riesgo moderado. >102 cm: riesgo alto.

Perímetro de cintura en mujeres > 80 cm: riesgo moderado. >88 cm: riesgo alto.

Son criterios de la Federación Internacional de Diabetes y las guías de la Fundación Favaloro.

Ejemplo real: hombre de 178 cm, cuello 40 cm, cintura 87 cm

Datos: sexo masculino, altura 178 cm, cuello 40 cm, cintura 87 cm.

Paso 1: calcular cintura − cuello = 87 − 40 = 47 cm.

Paso 2: log10(47) = 1,6721; log10(178) = 2,2504.

Paso 3: aplicar fórmula US Navy hombres: 495 / (1,0324 − 0,19077 × 1,6721 + 0,15456 × 2,2504) − 450.

Paso 4: denominador = 1,0324 − 0,3190 + 0,3478 = 1,0612.

Paso 5: 495 / 1,0612 − 450 = 466,5 − 450 = 16,5 %.

16,5 % de grasa corporal → categoría fitness (rango 14–17 %). Excelente composición para un hombre no competitivo.

Disclaimer: Los resultados son orientativos y no reemplazan la consulta médica profesional. Antes de tomar decisiones con impacto, consultá con un médico, nutricionista o profesional de la salud matriculado.

Preguntas frecuentes

¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable?

En hombres, entre 14 % y 20 % (rango fitness + atletas superior). En mujeres, entre 21 % y 28 %. Niveles por debajo de 6 % (hombres) o 14 % (mujeres) corresponden a grasa esencial y no son sostenibles: afectan hormonas, temperatura corporal, ciclo menstrual y sistema inmune.

¿Cómo mido bien la cintura y el cuello?

Cintura en hombres: a la altura del ombligo. Cintura en mujeres: parte más angosta entre costillas y cadera. Cuello: parte más angosta, debajo de la nuez de Adán. Cinta horizontal, ajustada pero sin apretar, al exhalar suave. Medí 3 veces y promediá.

¿El método US Navy es preciso?

Tiene un margen de ±3 a 5 % contra métodos de referencia como DEXA o BodPod. Es más preciso que el IMC y similar a la bioimpedancia, pero menos que DEXA (considerado gold standard). Sirve muy bien para seguimiento personal a lo largo del tiempo.

¿Por qué la fórmula de mujeres incluye cadera?

Porque la distribución de grasa es distinta: los hombres acumulan más en abdomen (patrón 'manzana'), las mujeres más en caderas y muslos (patrón 'pera'). Para que la fórmula sea válida en ambos sexos, en mujeres se suma la cadera como variable.

¿Cuánto tarda en bajar 5 % de grasa corporal?

Con un déficit de 500 kcal/día + entrenamiento de fuerza + proteína alta, podés bajar 0,3–0,5 kg de grasa por semana. Para perder 5 kg de grasa (aproximadamente 5 % en una persona de 80 kg) se necesitan 10–16 semanas. Ver calorías TDEE y proteína diaria.

¿Esta calculadora sirve para embarazadas?

No. Durante el embarazo, el perímetro de cintura aumenta por razones fisiológicas (no por grasa), y la composición corporal cambia por retención hídrica, aumento de volumen sanguíneo y desarrollo del feto. Evaluá composición corporal post-parto (mínimo 6 semanas) con tu médico/a.

¿Por qué la balanza de bioimpedancia me da un valor distinto?

La bioimpedancia mide agua corporal y estima grasa por fórmulas. Varía según hidratación, hora del día, comida reciente y menstruación (hasta ±4 % entre mediciones). El método US Navy es más estable porque mide estructura, no electricidad. Ninguno es DEXA, pero US Navy tiene menor variabilidad.

¿Es peligroso tener poca grasa corporal?

Sí, por debajo de 6 % (hombres) o 14 % (mujeres), la grasa esencial es insuficiente para funciones vitales: producción de hormonas sexuales, regulación térmica, amortiguación de órganos. Puede aparecer amenorrea en mujeres, baja de testosterona en hombres, osteoporosis y problemas inmunes. Importante: estos valores son estimativos. Si buscás reducción de grasa por motivos de salud, consultá con nutricionista matriculado/a.

Fuentes y referencias

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de salud con fórmula verificada automáticamente contra Hodgdon JA & Beckett MB — US Navy Circumference Method (1984), según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.

Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Calculadora de porcentaje de grasa corporal. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-porcentaje-grasa-corporal

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