Grasa Corporal
Porcentaje del peso total que corresponde a tejido adiposo. Indicador más preciso que el IMC para evaluar composición corporal.
Definicion
El porcentaje de grasa corporal es la proporción del peso total del cuerpo que corresponde a tejido graso (adiposo). A diferencia del IMC, que solo relaciona peso y altura, el porcentaje de grasa distingue entre masa grasa y masa magra (músculos, huesos, órganos, agua).
Los rangos saludables varían por sexo: en hombres, 10-20% se considera saludable (menos de 10% = atlético, más de 25% = exceso). En mujeres, 18-28% es saludable (las mujeres necesitan más grasa esencial para funciones hormonales y reproductivas). Debajo del mínimo esencial (3-5% hombres, 10-13% mujeres) hay riesgo para la salud.
Se puede medir con diferentes métodos: pliegues cutáneos (plicómetro), bioimpedancia eléctrica (balanzas inteligentes), DEXA (absorciometría de rayos X), hidrodensitometría, y fórmulas estimativas basadas en medidas corporales. Cada método tiene distinto nivel de precisión.
Formula
Grasa (kg) = Peso total × (% grasa ÷ 100)
Masa magra = Peso total − Grasa (kg)Fuente: American Council on Exercise (ACE) - Clasificación de porcentaje de grasa corporal
Ejemplo practico
Un hombre de 80 kg con 18% de grasa corporal tiene 14,4 kg de grasa y 65,6 kg de masa magra. Está en rango saludable. Un culturista en competencia puede llegar al 5-6%.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta grasa corporal es saludable?
- Hombres: 10-20% saludable, 6-10% atlético. Mujeres: 18-28% saludable, 14-18% atlético. Las mujeres necesitan naturalmente más grasa por funciones hormonales. Debajo del mínimo esencial hay riesgo de salud.
- ¿Cómo mido mi grasa corporal en casa?
- La forma más accesible es con una balanza de bioimpedancia (balanza inteligente) o usando fórmulas que combinan medidas corporales (cintura, cuello, cadera). No son tan precisas como DEXA, pero sirven para seguir la tendencia.
- ¿Es mejor guiarme por grasa corporal o por IMC?
- El porcentaje de grasa corporal es más informativo porque distingue entre músculo y grasa. Podés tener IMC 'normal' pero exceso de grasa (skinny fat), o IMC 'alto' con baja grasa (atleta musculoso).
- ¿La grasa corporal baja siempre es mejor?
- No. Muy poca grasa corporal (debajo del esencial) puede causar problemas hormonales, pérdida de menstruación en mujeres, debilidad inmunológica y problemas metabólicos. El rango saludable es el objetivo, no el mínimo posible.