Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca (Karvonen)
🏋️ Zonas entrenamiento: calculá tus 5 zonas de entrenamiento (recuperación, aeróbica, umbral, anaeróbica, máxima) con FCmax y FC reposo. Método Karvonen.
Ver cálculo paso a paso
Cuándo usar esta calculadora
- Programar cada entrenamiento semanal con zonas exactas.
- Saber si tu 'salida tranquila' es realmente Z2 o te pasás a Z3.
- Controlar que los intervalos queden en Z5 (VO2max).
- Identificar la zona 2 real (la mayoría corre Z3 pensando que es Z2).
- Armar plan polarizado 80% Z2 / 20% Z4-Z5.
Zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento
| Zona | % de FC de reserva (Karvonen) | Objetivo principal |
|---|---|---|
| Z1 — Recuperación | 50–60% | Calentamiento, recuperación activa |
| Z2 — Aeróbico base | 60–70% | Resistencia, quema de grasa |
| Z3 — Aeróbico | 70–80% | Capacidad aeróbica |
| Z4 — Umbral | 80–90% | Umbral anaeróbico |
| Z5 — Máximo | 90–100% | Potencia, VO2máx |
Karvonen usa la reserva cardíaca (FCmax − FC reposo) para mayor precisión. La Z2 es la base del entrenamiento aeróbico.
Cómo funciona
Método Karvonen vs %FCmax simple
Método simple (%FCmax):
FC objetivo = FCmax × intensidad%Problema: si dos personas tienen la misma FCmax pero muy distinta FC reposo, las zonas 'fáciles' son iguales, pero en la realidad un corazón eficiente trabaja a intensidad muy distinta.
Método Karvonen (reserva cardíaca):
FC objetivo = FC reposo + (FCmax − FC reposo) × intensidad%Corrige el sesgo usando la reserva cardíaca (FCR). Más preciso individualmente.
Cómo medir tu FC reposo correctamente
1. Al despertar, sin levantarte, medí el pulso durante 60 segundos (o 30 × 2).
2. Repetí 3 días seguidos y sacá el promedio.
3. No tomes café/mate antes de medir.
4. Valores normales: 60-80 bpm; atletas: 40-55 bpm.
Cómo medir tu FCmax real
Fórmula (imprecisa, ±10 bpm)
FCmax ≈ 220 − edad (Astrand)
FCmax ≈ 208 − 0.7 × edad (Tanaka)
FCmax ≈ 211 − 0.64 × edad (Nes)Prueba de campo (precisa)
Un test clásico de running: calentamiento 10 min + 2 km a ritmo sostenido alto + 1 km a fondo. El pico de FC de los últimos 400 m es tu FCmax aproximado.
Test en laboratorio (la mejor)
Prueba de esfuerzo con cinta ergométrica o bicicleta + análisis de gases. Da FCmax exacta más umbral ventilatorio y VO2max.
Las 5 zonas — para qué sirven
| Zona | % FCR | % FCmax | Qué se entrena | Duración típica |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 50-60% | 55-65% | Recuperación activa | 15-40 min |
| Z2 | 60-70% | 65-75% | Base aeróbica, quema grasa, mitocondrias | 30-180 min |
| Z3 | 70-80% | 75-85% | Umbral aeróbico, volumen | 20-60 min |
| Z4 | 80-90% | 85-92% | Umbral anaeróbico, tempo | 20-40 min |
| Z5 | 90-100% | 92-100% | VO2max, potencia | 1-6 min repeticiones |
Por qué Z2 es la reina
La investigación de los últimos 20 años (Seiler, Laursen, ISMAS) muestra que atletas de alto nivel pasan 80% de su tiempo en Z1-Z2 y solo 20% en Z4-Z5. Este modelo polarizado produce mejores adaptaciones aeróbicas que el 'todo medio' (zona gris Z3).
Beneficios de Z2:
Dificultades frecuentes
'No puedo mantener Z2, tengo que ir caminando': normal al principio. Usá run/walk: 2 min trote Z2 + 1 min caminata → 3 min Z2 + 30 s caminata → progresar. En 4-8 semanas ya trotás 30+ min continuos en Z2.
'Mi FCmax según 220-edad no me cuadra': es una fórmula poblacional, puede errar ±10-15 bpm. Usá un test de campo si querés precisión.
'Arranco en Z2 y subo a Z3 sin cambiar ritmo': es el drift cardiovascular (deshidratación, fatiga, calor). Bajá ritmo para quedarte en Z2 sobre todo después de 30 min.
Herramientas
Related
Ejemplo: corredor de 35 años, FC reposo 55, FCmax 188
Preguntas frecuentes
¿220 − edad es la mejor fórmula para FCmax?
208 − 0.7 × edad (mejor para >40 años). Nes: 211 − 0.64 × edad (validada en noruegos). Todas tienen error de ±10-15 bpm individualmente. Lo ideal: test de campo o prueba de esfuerzo en gimnasio deportivo.¿Cuál es la diferencia entre Z2 y la 'zona quema grasa'?
¿Por qué los atletas pasan 80% en Z2 si parece 'muy fácil'?
¿Puedo hacer todo mi entrenamiento en Z2?
¿Cómo sé si estoy en Z2 sin reloj pulsómetro?
¿Cambia la FC máxima con el entrenamiento?
¿Qué es el 'drift cardiovascular'?
¿Las zonas sirven para ciclismo y natación también?
Fuentes y referencias
- Karvonen 1957 — FC de reserva — Annales medicinae experimentalis et biologiae Fenniae
- ACSM Guidelines — American College of Sports Medicine
- Seiler — Polarized training — IJSPP
Metodología y confianza
Calculadora de deportes revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con Karvonen 1957 — FC de reserva, según nuestra política editorial y metodología.
Última revisión: 15 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.
Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
Rodríguez, M. (2026). Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca (Karvonen). Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-zonas-frecuencia-cardiaca-entrenamiento
Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.