Calculadora FTP ciclismo — zonas de potencia por watts
Calculá tus zonas de potencia (Z1 a Z4) a partir de tu FTP en watts. Modelo Coggan: Z1 <55% · Z2 56–75% · Z3 76–90% · Z4 91–105% del FTP. Con tabla de referencia por nivel y ejemplos reales.
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Cuándo usar esta calculadora
- Planificar un bloque de base aeróbica de 8 semanas manteniendo Z2 (56-75% FTP) para maximizar la oxidación de grasas sin acumular fatiga crónica.
- Diseñar intervalos de umbral (Z4, 91-105% FTP) de 2×20 minutos para elevar el FTP antes de una gran fondo o carrera de ciclismo.
- Calibrar el medidor de potencia después de un test de 20 minutos: multiplicás el promedio de watts × 0,95 para obtener el FTP estimado y recalculás todas las zonas.
- Controlar la intensidad en subidas durante un cicloturismo o carrera amateur: si tu FTP es 220 W, evitás superar 231 W (105% FTP) para no acidificarte antes de llegar a la cima.
- Comparar la evolución de tu FTP cada 6-8 semanas para cuantificar la mejora de rendimiento y ajustar las zonas de entrenamiento con datos objetivos.
Zonas de potencia Coggan — porcentajes del FTP
| Zona | Nombre | % del FTP | Descripción fisiológica |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación | 0 – 55% | Esfuerzo muy ligero, recuperación activa |
| Z2 | Endurance | 56 – 75% | Ritmo aeróbico base, salidas largas |
| Z3 | Tempo | 76 – 90% | Esfuerzo moderado-alto, mejora eficiencia aeróbica |
| Z4 | Umbral | 91 – 105% | Alrededor del FTP, intervalos de alta intensidad |
Fuente: Allen & Coggan — Training and Racing with a Power Meter (3rd Ed.) / TrainingPeaks Power Zone Overview
Cómo funciona
Cómo se calcula el FTP y las zonas de potencia
El sistema de zonas más usado en ciclismo es el modelo de Andrew Coggan, adoptado por TrainingPeaks, Garmin y Wahoo. El FTP se obtiene con uno de estos protocolos:
# Protocolo 1 — Test de 20 minutos (más común)
FTP = Promedio de watts en 20 min × 0,95
# Protocolo 2 — Test de 60 minutos (referencia directa)
FTP = Promedio de watts sostenidos durante 60 minutos continuos
# Protocolo 3 — Test Ramp (protocolo ACSM adaptado)
FTP ≈ Mejor potencia de 1 minuto × 0,75Las zonas se calculan como porcentaje del FTP:
Z1 Recuperación = 0 – 55% del FTP
Z2 Endurance = 56 – 75% del FTP
Z3 Tempo = 76 – 90% del FTP
Z4 Umbral = 91 – 105% del FTP---
Tabla de zonas de potencia según FTP
La tabla muestra los rangos en watts absolutos para los FTP más comunes:
| FTP (W) | Z1 Rec. (W) | Z2 Endurance (W) | Z3 Tempo (W) | Z4 Umbral (W) |
|---|---|---|---|---|
| 150 W | < 83 | 84 – 113 | 114 – 135 | 137 – 158 |
| 180 W | < 99 | 101 – 135 | 137 – 162 | 164 – 189 |
| 200 W | < 110 | 112 – 150 | 152 – 180 | 182 – 210 |
| 220 W | < 121 | 123 – 165 | 167 – 198 | 200 – 231 |
| 250 W | < 138 | 140 – 188 | 190 – 225 | 228 – 263 |
| 280 W | < 154 | 157 – 210 | 213 – 252 | 255 – 294 |
| 320 W | < 176 | 179 – 240 | 243 – 288 | 291 – 336 |
| 350 W | < 193 | 196 – 263 | 266 – 315 | 319 – 368 |
| 400 W | < 220 | 224 – 300 | 304 – 360 | 364 – 420 |
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Tabla de referencia W/kg por nivel
| Nivel del ciclista | FTP típico | W/kg |
|---|---|---|
| Principiante (♀) | 80–100 W | 1,5–2,0 W/kg |
| Principiante (♂) | 130–160 W | 1,8–2,3 W/kg |
| Amateur intermedio (♂) | 200–240 W | 2,8–3,3 W/kg |
| Amateur avanzado (♂) | 260–300 W | 3,5–4,0 W/kg |
| Semiprofesional (♂) | 320–370 W | 4,0–5,0 W/kg |
| Profesional WorldTour (♂) | 400–450+ W | 5,5–6,5 W/kg |
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Casos típicos
Caso 1 — Test de 20 minutos con FTP 250 W
Un ciclista amateur de 75 kg promedia 263 W en 20 minutos:
FTP = 263 × 0,95 = 250 W
W/kg = 250 / 75 = 3,33 W/kgZonas: Z1 <138 W · Z2 140–188 W · Z3 190–225 W · Z4 228–263 W
Plan: 2 sesiones de 2×20 min a Z4 + 3 salidas Z2 por semana.
Caso 2 — Ciclista femenina de 60 kg con FTP 160 W
Test ramp: mejor esfuerzo de 1 min = 213 W:
FTP = 213 × 0,75 = 160 W
W/kg = 160 / 60 = 2,67 W/kgZonas: Z1 <88 W · Z2 90–120 W · Z3 122–144 W · Z4 146–168 W.
Caso 3 — Reevaluación cada 8 semanas
Un triatleta comienza con FTP 210 W. Tras 8 semanas de bloque base en Z2, re-testea y obtiene 228 W (+8,6%). Su nueva Z4 pasa de 191–220 W a 207–239 W.
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Errores comunes
1. No aplicar el factor 0,95 al test de 20 min: La potencia de 20 min sobreestima el FTP porque incluye aporte anaeróbico. Usar sin corrección infla todas las zonas y genera sobreentrenamiento.
2. No actualizar las zonas después de un bloque de entrenamiento: Mantener zonas desactualizadas 3-4 meses hace que los intervalos de Z4 se conviertan en Z3, perdiendo el estímulo adaptativo.
3. Usar el mismo FTP para rodillo y ruta: La potencia en rodillo suele ser 5-10% menor. Se recomienda testear en la misma condición en que vas a entrenar.
4. Confundir FTP con FCmax: El FTP es potencia objetiva; la frecuencia cardíaca varía con calor, hidratación y fatiga. Usar FC con tablas de potencia lleva a prescripciones incorrectas.
5. Calentamiento insuficiente antes del test: Menos de 15 min de calentamiento puede reducir el rendimiento 5–8%, subestimando el FTP real.
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Ejemplo: ciclista amateur con FTP 250 W
Preguntas frecuentes
¿Qué es el FTP en ciclismo?
¿Cómo se calcula el FTP con el test de 20 minutos?
¿Cuáles son los porcentajes de cada zona de potencia según el modelo Coggan?
¿Con qué frecuencia debo re-testear mi FTP?
¿Qué pasa si entreno siempre en Z2 y nunca subo a Z4?
¿Cuántos W/kg necesito para ser competitivo en ciclismo amateur en Argentina?
¿Puedo usar las mismas zonas de FTP en el rodillo y en ruta?
¿Cómo afecta la altitud al FTP y a las zonas de potencia?
¿Qué relación tiene el FTP con la frecuencia cardíaca?
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Calculadora de deportes revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con Allen & Coggan — Training and Racing with a Power Meter (3rd Ed.), según nuestra política editorial y metodología.
Última revisión: 20 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
Rodríguez, M. (2026). Calculadora FTP ciclismo — zonas de potencia por watts. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-watts-ciclismo-ftp-umbral-test
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