Deportes

Zonas de Potencia en Ciclismo según tu FTP y W/kg

Q: ¿Puedo usar estas zonas con un sensor de cadencia solamente, sin potenciómetro?

Las zonas de potencia requieren un potenciómetro o un rodillo con medición de vatios (Wahoo KICKR, Tacx NEO, etc.) para ser precisas. Con sensor de cadencia solo, el margen de error es del 15–25%. La alternativa más accesible es usar zonas de frecuencia cardíaca (FC): Z2 de FC corresponde a ~65–75% de la FCmáx, Z4 a ~88–93% de la FCmáx.

Q: ¿Qué pasa si entreno siempre en Zona 3 (tempo)?

Zona 3 es la llamada 'zona gris': es suficientemente intensa para acumular fatiga metabólica, pero insuficientemente intensa para generar las adaptaciones de VO2max (Z5) o las adaptaciones mitocondriales de Z2. Estudios de fisiología del ejercicio muestran que el modelo polarizado (80% Z1-Z2 + 20% Z5-Z6) produce mayores ganancias de VO2max y FTP que entrenar predominantemente en Z3-Z4.

Q: ¿Cuántas horas semanales en cada zona es lo ideal para un amateur?

Para un ciclista amateur con 8–12 horas semanales, el modelo polarizado sugiere: ~75–80% del tiempo en Z1-Z2 (6–9 h), ~5% en Z3 (30–45 min), y ~15–20% en Z4-Z6 (1–2 h de intervalos). Una semana típica incluiría 2–3 salidas largas en Z2 (2–3 h cada una), 1 sesión de intervalos en Z4-Z5 (3×10 min o 5×5 min) y 1 sesión de recuperación en Z1.

Q: ¿El W/kg sirve para compararse en ciclismo indoor (Zwift, Rouvy)?

Sí, es el criterio principal de categorización en Zwift Racing League. Las categorías son: Cat D (< 2,5 W/kg), Cat C (2,5–3,19 W/kg), Cat B (3,2–3,99 W/kg) y Cat A (≥ 4,0 W/kg). Si tu W/kg calculado cae en Cat B pero corrés en Cat D, el sistema te penaliza o descategoriza automáticamente. Es importante usar el FTP real y actualizado.

Q: ¿Cuál es la diferencia entre el modelo de 6 zonas y el de 7 zonas Coggan?

El modelo original de Coggan tiene 7 zonas, donde la Zona 7 (potencia neuromuscular, > 150% FTP) se refiere a esprints explosivos de menos de 15 segundos sostenidos por el sistema fosfagénico (ATP-PCr). Esta zona es prácticamente imposible de cuantificar con vatios promedio ya que dura solo segundos. Muchos entrenadores y plataformas como TrainingPeaks simplifican a 6 zonas omitiendo Z7 o fusionando Z6 y Z7. Esta calculadora usa el modelo de 6 zonas, más práctico para el entrenamiento diario.

Ingresá tu FTP en watts y tu peso para obtener tus 6 zonas de potencia (Coggan) + tu relación W/kg y nivel de categoría. Cálculo instantáneo, sin registro.

🗓️ Actualizado junio de 2026 Revisado por Martín Rodríguez

Calculadora Gratis · Privada

Revisado por: Martín Rodríguez (política editorial ) · Última revisión: 22 jun 2026

FTP (W)*

Peso corporal (kg)*

🧮 Seguí calculando

FTP ciclismo: calculá tu umbral en watts y las 7 zonas de potenciaObtenés el umbral en watts, tu relación w/kg, tu categoría Coggan y las 7 zonas de entrenamiento (Z1 a Z7) exactas. Rápido y sin registro.Calculadora FTP ciclismo — zonas de potencia por wattsCalculá tus zonas de potencia (Z1 a Z4) a partir de tu FTP en watts. Modelo Coggan: Z1 <55% · Z2 56–75% · Z3 76–90% · Z4 91–105% del FTP. Con tabla de referencia por nivel y ejemplos reales.Calcular FTP ciclismo con el test de 20 minutosIngresá los watts del test de 20 minutos y obtené tu umbral funcional de potencia + zonas de entrenamiento. Fórmula Coggan, gratis.Calculadora W/kg ciclismo: velocidad, ritmo y categoría FTPCalculá tu W/kg (watts por kilo) en ciclismo, velocidad media y categoría FTP según la escala de Coggan: recreativo, amateur, élite o Pro World Tour. Ingresás distancia, tiempo y potencia.

¿Tenés una web? Incrustá esta calculadora gratis Gratis — copiá el código y pegalo en tu web Embeber en tu sitio

<iframe src="https://hacecuentas.com/embed/calculadora-zonas-potencia-ciclismo-watts-kg" width="100%" height="560" style="border:1px solid #e2e8f0;border-radius:12px;max-width:720px" loading="lazy" title="Zonas de Potencia en Ciclismo según tu FTP y W/kg"></iframe>
<p style="font-size:13px;text-align:center;margin:8px 0">Powered by <a href="https://hacecuentas.com" target="_blank" rel="noopener">Hacé Cuentas</a> — <a href="https://hacecuentas.com/calculadora-zonas-potencia-ciclismo-watts-kg" target="_blank" rel="noopener">Zonas de Potencia en Ciclismo según tu FTP y W/kg</a></p>

Ver preview →

Pegalo en tu sitio. Dejá el link de crédito — gracias por compartir. Más widgets →

Las zonas de potencia en ciclismo se calculan a partir del FTP (Functional Threshold Power), que es la potencia máxima sostenible durante 60 minutos. El modelo más usado mundialmente, de Andrew Coggan y Hunter Allen, define 6 zonas expresadas como porcentaje del FTP: Zona 1 (recuperación activa, <55% FTP), Zona 2 (resistencia aeróbica, 56–75%), Zona 3 (tempo, 76–90%), Zona 4 (umbral láctico, 91–105%), Zona 5 (VO2max, 106–120%) y Zona 6 (capacidad anaeróbica, >120%). El ratio W/kg (vatios por kilo de peso corporal) determina la categoría del ciclista: desde principiante (<2,0 W/kg) hasta élite profesional (>5,0 W/kg). Ingresá tu FTP en vatios y tu peso para obtener los rangos exactos en W de cada zona y tu clasificación de rendimiento.

Cuándo usar esta calculadora

Planificar semanas de entrenamiento polarizado: saber exactamente en qué vatios debés pedalear en los bloques de Z2 (base aeróbica) y en los intervalos de Z5 (VO2max) para maximizar la adaptación sin sobreentrenarte.
Calibrar el rodillo inteligente (Wahoo, Tacx, Zwift) con tus zonas personalizadas antes de una temporada de carretera o cicloturismo, garantizando que el esfuerzo percibido coincida con la fisiología real.
Comparar tu W/kg contra los rangos de categoría UCI o Zwift Racing League para saber si estás en condiciones de competir en Cat D, C, B o A sin hacer un test de laboratorio.
Monitorear la progresión después de un bloque de entrenamiento: re-testeás el FTP cada 4–6 semanas y verificás si las zonas subieron, lo que indica mejora real de la forma física.
Preparar una gran fondo o cicloturismo de montaña estimando cuánto tiempo podés sostener Z3 (tempo) en los puertos largos antes de que el glucógeno se agote y debas bajar a Z2.

Categorías de rendimiento en ciclismo según W/kg (modelo Coggan)

Categoría	W/kg FTP (hombres)	W/kg FTP (mujeres)	Ejemplo FTP a 70 kg
Principiante	< 2,0 W/kg	< 1,8 W/kg	< 140 W
Recreativo	2,0–2,75 W/kg	1,8–2,5 W/kg	140–192 W
Amateur Cat 5-4	2,75–3,25 W/kg	2,5–3,0 W/kg	192–227 W
Entrenado Cat 3	3,25–3,75 W/kg	3,0–3,5 W/kg	227–262 W
Muy bueno Cat 2	3,75–4,25 W/kg	3,5–4,0 W/kg	262–297 W
Competitivo Cat 1	4,25–5,0 W/kg	4,0–4,5 W/kg	297–350 W
Élite / Pro UCI	> 5,0 W/kg	> 4,5 W/kg	> 350 W

Fuente: Coggan & Allen — Training and Racing with a Power Meter, 3.ª ed. (Human Kinetics). Valores de referencia; el rendimiento real varía con la aerodinámica y el terreno.

Cómo funciona

Cómo se calcula

Las 6 zonas de potencia siguen el modelo de Andrew Coggan & Hunter Allen, adoptado globalmente por plataformas como TrainingPeaks y Zwift. Cada zona es un porcentaje del FTP:

Zona 1 – Recuperación activa   : < 55%  del FTP
Zona 2 – Resistencia aeróbica  : 56–75% del FTP
Zona 3 – Tempo                 : 76–90% del FTP
Zona 4 – Umbral láctico        : 91–105% del FTP
Zona 5 – VO2max                : 106–120% del FTP
Zona 6 – Capacidad anaeróbica  : > 120% del FTP

W/kg = FTP (W) ÷ Peso corporal (kg)

Ejemplo FTP 250 W, 70 kg:
  Z1: < 137 W        (< 55% × 250)
  Z2: 140–187 W      (56–75% × 250)
  Z3: 190–225 W      (76–90% × 250)
  Z4: 227–262 W      (91–105% × 250)
  Z5: 265–300 W      (106–120% × 250)
  Z6: > 300 W        (> 120% × 250)
  W/kg = 250 ÷ 70 = 3,57 W/kg → Amateur Avanzado

> Nota sobre el test FTP: El protocolo más usado fuera del laboratorio es el test de 20 minutos. Si promediaste 263 W en 20 minutos, tu FTP estimado es 263 × 0,95 = 250 W (no 263 W). Usar el valor crudo sin aplicar el factor 0,95 sobreestima el FTP en ~5% y genera zonas infladas.

---

Tabla de zonas por FTP común

FTP	Z1 (< 55%)	Z2 (56–75%)	Z3 (76–90%)	Z4 (91–105%)	Z5 (106–120%)
150 W	< 82 W	84–112 W	114–135 W	136–157 W	159–180 W
200 W	< 110 W	112–150 W	152–180 W	182–210 W	212–240 W
250 W	< 137 W	140–187 W	190–225 W	227–262 W	265–300 W
300 W	< 165 W	168–225 W	228–270 W	273–315 W	318–360 W
350 W	< 192 W	196–262 W	266–315 W	318–367 W	371–420 W
400 W	< 220 W	224–300 W	304–360 W	364–420 W	424–480 W

---

Tabla de clasificación W/kg

Hombres adultos (referencia Coggan)

Categoría	W/kg FTP	Ejemplo FTP (70 kg)
Principiante	< 2,0 W/kg	< 140 W
Recreativo	2,0–2,75 W/kg	140–192 W
Amateur (Cat 5-4)	2,75–3,25 W/kg	192–227 W
Entrenado (Cat 3)	3,25–3,75 W/kg	227–262 W
Muy bueno (Cat 2)	3,75–4,25 W/kg	262–297 W
Competitivo (Cat 1)	4,25–5,0 W/kg	297–350 W
Élite / Pro UCI	> 5,0 W/kg	> 350 W

Mujeres adultas (referencia aproximada)

Categoría	W/kg FTP
Principiante	< 1,8 W/kg
Amateur media	2,1–2,9 W/kg
Amateur avanzada	3,0–3,5 W/kg
Élite amateur	3,5–4,2 W/kg
Profesional	> 4,2 W/kg

Categorías Zwift Racing League (W/kg)

Categoría	Rango W/kg
Cat D	< 2,5 W/kg
Cat C	2,5–3,19 W/kg
Cat B	3,2–3,99 W/kg
Cat A	≥ 4,0 W/kg

---

Zonas de potencia: duración sostenible y sistema energético

Zona	Nombre	% FTP	Duración máx. típica	Sistema energético
Z1	Recuperación activa	< 55%	Ilimitada	Aeróbico (lípidos)
Z2	Resistencia aeróbica	56–75%	2–6 h	Aeróbico mixto
Z3	Tempo	76–90%	1–2 h	Aeróbico (glucógeno)
Z4	Umbral láctico	91–105%	30–60 min	Umbral anaeróbico
Z5	VO2max	106–120%	3–8 min	Aeróbico-anaeróbico
Z6	Capacidad anaeróbica	> 120%	30 s – 2 min	Anaeróbico (glucólisis)

---

Casos típicos

Caso 1 – Cicloturista recreativo (FTP 180 W, 80 kg → 2,25 W/kg)

Categoría: Recreativo

Z2 (base aeróbica): 101–135 W → base de todas las salidas largas

Z4 (umbral): 164–189 W → sólo puede sostenerlo ~25–30 minutos

Recomendación: 80% del volumen en Z2, bloques cortos de Z4

Caso 2 – Amateur avanzado (FTP 280 W, 75 kg → 3,73 W/kg)

Categoría: Entrenado / Muy bueno

Z2: 157–210 W → salidas de fondo de 3–5 h

Z5 (VO2max): 297–336 W → intervalos de 4×5 minutos

Caso 3 – Ciclista competitivo (FTP 320 W, 65 kg → 4,92 W/kg)

Categoría: Competitivo (Cat 1) / límite profesional

Z4: 291–336 W → puede sostener subidas de 30–40 min

W/kg alto: apto para ascensos de alta montaña (Alpe d'Huez, La Ventoux)

---

Errores comunes al calcular zonas

1. No aplicar el factor 0,95 en el test de 20 minutos: Si promediaste 263 W, tu FTP es 250 W, no 263 W. Zonas infladas → fatiga acumulada.

2. Entrenar siempre en Z3 (zona gris): Z3 acumula fatiga sin generar las adaptaciones de Z2 (mitocondrias) ni de Z5 (VO2max). El modelo polarizado (80% Z1-Z2 + 20% Z5-Z6) es más efectivo.

3. No actualizar el FTP cada 4–6 semanas: Las zonas quedan desactualizadas y entrenás por debajo de tu capacidad real, frenando la progresión.

4. Confundir W/kg absoluto con rendimiento en llano: En llano, la potencia absoluta (W) y la aerodinámica dominan. El W/kg sólo es determinante en subidas sostenidas (pendiente > 4%).

---

Ejemplo: ciclista amateur (FTP 250 W, 70 kg)

FTP = 250 W, Peso = 70 kg

W/kg = 250 ÷ 70 = 3,57 W/kg → Amateur avanzado

Z1 (recuperación): < 137 W (< 55% × 250)

Z2 (aeróbico): 140–187 W (56–75% × 250)

Z3 (tempo): 190–225 W (76–90% × 250)

Z4 (umbral): 227–262 W (91–105% × 250)

Z5 (VO2max): 265–300 W (106–120% × 250)

Z6 (anaeróbico): > 300 W (> 120% × 250)

6 zonas Coggan calculadas + clasificación W/kg

Preguntas frecuentes

¿Qué es el FTP y cómo lo mido sin ir a un laboratorio?

El FTP (Functional Threshold Power) es la potencia máxima que podés sostener durante 60 minutos. El test más usado fuera del laboratorio es el de 20 minutos: calentás bien, hacés un esfuerzo máximo sostenido durante 20 minutos, y multiplicás el promedio de vatios por 0,95. Si promediaste 263 W, tu FTP estimado es 250 W. También existe el Ramp Test: subís la potencia 20 W cada minuto hasta el fallo; el FTP se estima como el 75% de la potencia del último minuto completado. Disponible nativamente en Zwift, Wahoo y TrainingPeaks.

¿Con qué frecuencia debo re-testear el FTP para actualizar mis zonas?

Se recomienda re-testear cada 4 a 6 semanas durante periodos de entrenamiento estructurado. Después de un bloque base de 8–12 semanas en Z2, mejoras de 5–15 W son completamente normales en ciclistas amateurs. Sin actualizar el FTP, las zonas quedan por debajo de tu capacidad real y frenás la progresión. En periodos de descanso o post-lesión, el FTP puede caer 5–10% en 2–3 semanas de inactividad.

¿Cuánto W/kg necesito para subir un puerto de montaña a buen ritmo?

Con 3,0 W/kg sostenés una subida de 8% al ~14–15 km/h. Con 4,0 W/kg, al ~18–20 km/h. Los mejores escaladores del Tour de France sostienen 6,0–6,2 W/kg en subidas de 20–40 minutos. Un ciclista amateur avanzado (3,5–4,0 W/kg) puede completar una gran fondo de montaña como La Marmotte sin problemas. En llano, el W/kg importa menos que la potencia absoluta y la aerodinámica.

¿Las zonas de potencia son iguales para hombres y mujeres?

Los porcentajes de FTP para cada zona (Z1 < 55%, Z2 56–75%, etc.) son universales e iguales para ambos sexos. Lo que difiere son los valores absolutos de W/kg por categoría: las mujeres tienen en promedio un FTP absoluto menor por diferencias en masa muscular y niveles de hemoglobina. Una ciclista de élite femenina puede tener 4,2–4,5 W/kg, comparable a un ciclista amateur serio masculino de 4,5–5,0 W/kg.

¿Puedo usar estas zonas con un sensor de cadencia solamente, sin potenciómetro?

Las zonas de potencia requieren un potenciómetro o un rodillo con medición de vatios (Wahoo KICKR, Tacx NEO, etc.) para ser precisas. Con sensor de cadencia solo, el margen de error es del 15–25%. La alternativa más accesible es usar zonas de frecuencia cardíaca (FC): Z2 de FC corresponde a ~65–75% de la FCmáx, Z4 a ~88–93% de la FCmáx.

¿Qué pasa si entreno siempre en Zona 3 (tempo)?

Zona 3 es la llamada 'zona gris': es suficientemente intensa para acumular fatiga metabólica, pero insuficientemente intensa para generar las adaptaciones de VO2max (Z5) o las adaptaciones mitocondriales de Z2. Estudios de fisiología del ejercicio muestran que el modelo polarizado (80% Z1-Z2 + 20% Z5-Z6) produce mayores ganancias de VO2max y FTP que entrenar predominantemente en Z3-Z4.

¿Cuántas horas semanales en cada zona es lo ideal para un amateur?

Para un ciclista amateur con 8–12 horas semanales, el modelo polarizado sugiere: ~75–80% del tiempo en Z1-Z2 (6–9 h), ~5% en Z3 (30–45 min), y ~15–20% en Z4-Z6 (1–2 h de intervalos). Una semana típica incluiría 2–3 salidas largas en Z2 (2–3 h cada una), 1 sesión de intervalos en Z4-Z5 (3×10 min o 5×5 min) y 1 sesión de recuperación en Z1.

¿El W/kg sirve para compararse en ciclismo indoor (Zwift, Rouvy)?

Sí, es el criterio principal de categorización en Zwift Racing League. Las categorías son: Cat D (< 2,5 W/kg), Cat C (2,5–3,19 W/kg), Cat B (3,2–3,99 W/kg) y Cat A (≥ 4,0 W/kg). Si tu W/kg calculado cae en Cat B pero corrés en Cat D, el sistema te penaliza o descategoriza automáticamente. Es importante usar el FTP real y actualizado.

¿Cuál es la diferencia entre el modelo de 6 zonas y el de 7 zonas Coggan?

El modelo original de Coggan tiene 7 zonas, donde la Zona 7 (potencia neuromuscular, > 150% FTP) se refiere a esprints explosivos de menos de 15 segundos sostenidos por el sistema fosfagénico (ATP-PCr). Esta zona es prácticamente imposible de cuantificar con vatios promedio ya que dura solo segundos. Muchos entrenadores y plataformas como TrainingPeaks simplifican a 6 zonas omitiendo Z7 o fusionando Z6 y Z7. Esta calculadora usa el modelo de 6 zonas, más práctico para el entrenamiento diario.

Fuentes y referencias

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de deportes revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con Coggan & Allen – Training and Racing with a Power Meter (Human Kinetics), según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Última revisión: 22 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

Los cálculos corren 100% en tu navegador. No guardamos ni transmitimos tus datos.

Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Zonas de Potencia en Ciclismo según tu FTP y W/kg. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-zonas-potencia-ciclismo-watts-kg

Contenido bajo licencia CC-BY 4.0 — reutilizable citando la fuente con enlace a Hacé Cuentas.

✉️ Reportar un error en esta calculadora