FTP ciclismo (test 20 min)🌎 Actualizado abril de 2026
El FTP (Functional Threshold Power o Potencia de Umbral Funcional) es la máxima potencia promedio sostenible durante una hora de ciclismo. El test de 20 minutos es el protocolo más usado en la práctica: se pedalea a máximo esfuerzo durante 20 minutos y se aplica un factor de corrección de 0,95 para estimar el FTP real. Por ejemplo, si promediás 280 W en 20 minutos, tu FTP estimado es 266 W. Este valor es la referencia central para estructurar el entrenamiento por zonas de potencia, comparar rendimiento entre ciclistas y hacer seguimiento de la progresión a lo largo de la temporada.
Cuándo usar esta calculadora
- Ciclista amateur que quiere estructurar su entrenamiento por zonas de potencia (Z1 a Z7) a partir de un valor de FTP actualizado.
- Corredor de gran fondo (gravel o ruta) que necesita saber si puede sostener cierta potencia en un puerto de montaña durante 60 minutos.
- Triatleta que retestea su FTP cada 6–8 semanas para verificar si el bloque de entrenamiento produjo adaptaciones medibles en vatios.
- Entrenador personal que compara el W/kg de varios atletas de su grupo para asignar categorías y cargas de trabajo diferenciadas.
Ejemplo de cálculo
- 280 W en 20 min test
- FTP = 280 × 0.95 = 266 W
Cómo funciona
4 min de lecturaCómo se calcula
El test estándar de 20 minutos asume que el esfuerzo máximo durante ese período es aproximadamente un 5 % superior al que podrías sostener durante 60 minutos completos. Por eso se aplica el factor corrector 0,95:
FTP (W) = Watts_promedio_20min × 0,95
W/kg = FTP (W) ÷ Peso corporal (kg)Ejemplo completo:
> ⚠️ El factor 0,95 fue popularizado por Andrew Coggan y Hunter Allen en Training and Racing with a Power Meter (2010) y es hoy el estándar de la industria. Algunos laboratorios usan 0,93–0,96 según el nivel del atleta, pero 0,95 es el valor predeterminado universal.
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Tabla de referencia
Categorías por W/kg (ciclistas varones en ruta, según Coggan/TrainingPeaks)
| Nivel | W/kg FTP | Perfil típico |
|---|---|---|
| Untrained (sin entrenamiento) | < 2,0 | Sedentario, primeros meses |
| Fair (principiante) | 2,0 – 2,9 | Entrena < 3 h/semana |
| Moderate (intermedio) | 3,0 – 3,4 | Entrena 6–8 h/semana |
| Good (avanzado amateur) | 3,5 – 4,0 | Carreras regionales |
| Very Good (elite amateur) | 4,1 – 4,9 | Top amateur / masters |
| Excellent (semiprofesional) | 5,0 – 5,5 | Nac. amateur / continental |
| World class (profesional) | > 5,5 | WorldTour (ej. climbers ~6,2–6,7) |
Categorías por W/kg (ciclistas mujeres en ruta)
| Nivel | W/kg FTP |
|---|---|
| Sin entrenamiento | < 1,9 |
| Principiante | 2,0 – 2,6 |
| Intermedio | 2,7 – 3,1 |
| Avanzado amateur | 3,2 – 3,7 |
| Elite amateur | 3,8 – 4,3 |
| Profesional | > 4,4 |
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Casos típicos
Caso 1 — Ciclista amateur de 75 kg
Caso 2 — Máster A de 68 kg con buen nivel
Caso 3 — Triatleta de 80 kg en bloque de volumen
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Errores comunes
1. No hacer el calentamiento adecuado: Llegar "frío" al test subestima la potencia real hasta en un 8–12 %. El protocolo correcto incluye 20 min de calentamiento con un esfuerzo fuerte de 5 min incluido 5–10 min antes del test.
2. Empezar demasiado fuerte: Salir a 120 % de la potencia objetivo y fundir a los 10 minutos produce un promedio artificialmente bajo. El pacing uniforme (o ligeramente negativo) da el mayor promedio.
3. Usar el test en pista o exterior con viento/semáforos: La potencia fluctuante distorsiona el promedio. Siempre se recomienda rodillo o cicloergómetro para tener un dato limpio.
4. No multiplicar por 0,95: Tomar el promedio de 20 min como FTP directamente sobreestima el umbral real y hace que todas las zonas queden mal calibradas, generando sobreentrenamiento o falta de estímulo.
5. Restestar con muy poca frecuencia: Con más de 10–12 semanas sin retest, el FTP puede haberse movido ±10–20 W y las zonas dejan de ser válidas.
6. No controlar la nutrición previa: Llegar al test con glucógeno bajo (ayuno prolongado, dieta baja en carbohidratos) puede reducir el resultado en 5–15 %, dando un FTP falso.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué se multiplica por 0,95 y no se usa directamente el promedio de 20 minutos?
Porque fisiológicamente el esfuerzo máximo de 20 minutos es aproximadamente un 5 % superior al que podés sostener durante 60 minutos continuos. El factor 0,95 fue determinado empíricamente por Andrew Coggan analizando datos de potencia de atletas de distintos niveles. Usar el promedio crudo de 20 min como FTP hace que todas tus zonas queden sobreestimadas, lo que puede llevar a sobreentrenamiento.
¿Cada cuánto tiempo conviene hacer el test de FTP?
La recomendación más extendida es cada 6–8 semanas durante temporada de entrenamiento activo. Si estás en un bloque de base de alto volumen o recién empezás a pedalear con potenciómetro, podés restestar cada 4 semanas porque las mejoras son más pronunciadas al principio. En período de competencias principales, evitá restestar para no acumular fatiga innecesaria.
¿Qué valor de W/kg se considera bueno para un ciclista amateur en Argentina?
Para ciclistas amateurs que compiten en carreras de ruta provinciales en Argentina, un FTP de 3,5–4,0 W/kg es competitivo. Para llegar al podio en categorías máster a nivel nacional, se suele necesitar 4,0–4,5 W/kg. Los ciclistas de élite amateur que buscan categorías continentales apuntan a superar los 5,0 W/kg. Estos rangos coinciden con las tablas de Coggan usadas internacionalmente.
¿El FTP del rodillo es el mismo que en ruta?
Generalmente no. La mayoría de los ciclistas produce entre un 5 % y un 10 % menos de potencia en rodillo que en ruta, principalmente por diferencias en la refrigeración corporal (en rodillo se acumula más calor) y en la postura. Por eso muchos entrenadores usan el FTP del rodillo con un pequeño ajuste al alza, o directamente mantienen dos valores separados según el contexto de entrenamiento.
¿Cómo se calculan las zonas de potencia a partir del FTP?
El modelo de 7 zonas de Coggan/TrainingPeaks es el más usado: Z1 (recuperación activa) < 55 % FTP, Z2 (resistencia) 56–75 %, Z3 (tempo) 76–90 %, Z4 (umbral) 91–105 %, Z5 (VO2máx) 106–120 %, Z6 (capacidad anaeróbica) 121–150 %, Z7 (potencia neuromuscular) > 150 % FTP. Con un FTP de 266 W, la zona de umbral va de 242 a 279 W.
¿El test de 20 minutos es igual de preciso para todos los ciclistas?
No exactamente. Los ciclistas con alta capacidad anaeróbica (los llamados 'punchers' o esprinters) tienden a sobrerendir en 20 minutos respecto a su FTP real de 60 min, por lo que para ellos el factor corrector puede acercarse más a 0,92–0,93. Los ciclistas con perfil más de fondista (alta capacidad aeróbica) son los que mejor se ajustan al factor 0,95 estándar. El test de 60 minutos sigue siendo el gold standard, aunque por su desgaste se usa poco en la práctica.
¿Con qué dispositivo se mide la potencia en el test?
Se puede usar cualquier potenciómetro calibrado: manivela (como Stages, Quarq o 4iiii), bielas (Rotor, Shimano), buje trasero (PowerTap) o pedales (Garmin Rally, Favero Assioma). La precisión estándar de los modelos comerciales es ±1–2 %. Lo importante es usar siempre el mismo dispositivo para que los retests sean comparables entre sí. Un cicloergómetro de laboratorio tipo Lode o Monark da la mayor precisión absoluta (±0,5 %).
¿Cómo afecta el peso corporal al FTP en W/kg y qué importancia tiene para la montaña?
En llano, la potencia absoluta (vatios totales) es el factor dominante porque el principal trabajo es vencer la resistencia aerodinámica. En subidas de más del 4–5 % de pendiente, el W/kg toma precedencia porque hay que elevar el peso contra la gravedad. Por eso dos ciclistas con el mismo FTP absoluto (ej. 260 W) pero pesos distintos (65 kg vs. 80 kg) tienen W/kg muy diferentes (4,0 vs. 3,25), lo que representa una diferencia de tiempo enorme en un puerto largo.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 18 de abril de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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