Calcular FTP ciclismo con el test de 20 minutos
Calculá tu FTP ciclismo al instante: ingresá los watts del test de 20 minutos y obtené tu umbral funcional de potencia + zonas de entrenamiento. Fórmula Coggan, gratis.
Ver cálculo paso a paso
El protocolo más usado en la práctica es el test de 20 minutos: un esfuerzo máximo sostenido durante ese período, seguido de un ajuste matemático de 0,95 para estimar el umbral real de una hora. Este factor fue determinado empíricamente por el fisiólogo Andrew Coggan analizando registros de potencia de cientos de atletas, y hoy es el estándar en plataformas como TrainingPeaks, Garmin Connect y Wahoo SYSTM.
Esta calculadora resuelve exactamente ese problema: ingresás los watts promedio que sostuviste en los 20 minutos del test y obtenés tu FTP estimado al instante, sin aplicaciones pagas ni suscripciones.
Cuándo usar esta calculadora
- Ciclista amateur que empieza a entrenar con potenciómetro — Martín, 38 años, acaba de comprar un potenciómetro de manivela Stages y hace su primer test de 20 minutos. Promedia 218 W. La calculadora le da un FTP de 207 W. A partir de ese número define sus siete zonas: Z2 (resistencia) queda entre 116 y 155 W, y Z4 (umbral) entre 188 y 217 W. Antes del potenciómetro entrenaba 'a sensaciones', sin referencia objetiva. Ahora puede estructurar una semana de base con 3 sesiones en Z2 y una en Z4 sin sobrepasar la carga planificada.
- Triatleta que retestea cada 6 semanas para medir progresión — Sofía compite en triatlón olímpico y retestea su FTP al inicio y al final de cada bloque de entrenamiento. En enero arrancó con 195 W (FTP: 185 W). Tras seis semanas de trabajo específico en Z3 y Z4, vuelve a testar y promedia 210 W (FTP: 199 W), una mejora del 7,6 %. Con esos 14 W extra puede proyectar que en el segmento de ciclismo de 40 km tardará aproximadamente 2 minutos menos.
- Ciclista de gravel que prepara una gran fondo de 200 km — Lucas quiere terminar una gravel de 200 km con 3.500 metros de desnivel positivo. Su FTP es 245 W. Sabe que en eventos de más de 4 horas debería pedalear entre el 65–75 % del FTP para no vaciar los depósitos de glucógeno antes del kilómetro 120. Eso significa mantenerse entre 159 y 184 W en los tramos llanos.
- Entrenador que clasifica a sus atletas por W/kg — Diego entrena a un grupo de 8 ciclistas de ruta de nivel máster. Después de un test grupal en rodillo, tiene los siguientes datos: FTP entre 210 W (65 kg, 3,23 W/kg) y 280 W (70 kg, 4,0 W/kg). Con esos valores divide el grupo en dos subgrupos para los trabajos en montaña.
- Ciclista que compara su FTP en rodillo versus en ruta — Valeria nota que en la ruta promedia 255 W en 20 minutos (FTP 242 W), pero en su rodillo directo en casa solo logra 235 W (FTP 223 W). La diferencia del 8 % se explica principalmente por la acumulación de calor en espacios cerrados sin ventilación adecuada.
- Ciclista que viene de una lesión y necesita referenciar su punto de partida — Claudia estuvo 3 meses sin pedalear por una fractura de clavícula. Antes de la lesión, su FTP era 230 W. Al volver, hace un test conservador y promedia 198 W (FTP: 188 W), una pérdida del 18 % de su umbral previo. Con ese número actualizado puede armar un bloque de reconstrucción realista.
Zonas de potencia de Coggan según % del FTP
| Zona | Nombre | % FTP | Ejemplo FTP 266 W |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | < 55 % | < 146 W |
| Z2 | Resistencia | 56–75 % | 149–200 W |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | 202–239 W |
| Z4 | Umbral | 91–105 % | 242–279 W |
| Z5 | VO2máx | 106–120 % | 282–319 W |
| Z6 | Capacidad anaeróbica | 121–150 % | 322–399 W |
| Z7 | Potencia neuromuscular | > 150 % | > 399 W |
Fuente: Coggan, A. & Allen, H. – Training and Racing with a Power Meter (3rd ed.), VeloPress; TrainingPeaks – Power Zone Definitions (trainingpeaks.com)
Cómo funciona
Fórmula FTP test 20 minutos
FTP (W) = Watts_promedio_20min × 0,95
W/kg = FTP (W) ÷ Peso corporal (kg)El factor 0,95 corrige que en 20 minutos podés sostener un ~5 % más que en 60 minutos continuos, porque podés recurrir más al metabolismo anaeróbico en el esfuerzo más corto.
Ejemplo completo:
> El factor 0,95 fue popularizado por Andrew Coggan y Hunter Allen en Training and Racing with a Power Meter (2010) y es hoy el estándar de la industria.
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Tabla de referencia: FTP a zonas de potencia
Dado tu FTP, así se calculan las 7 zonas de Coggan:
| Zona | Nombre | % FTP | Ejemplo (FTP 266 W) |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | < 55 % | < 146 W |
| Z2 | Resistencia | 56–75 % | 149–200 W |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | 202–239 W |
| Z4 | Umbral | 91–105 % | 242–279 W |
| Z5 | VO2máx | 106–120 % | 282–319 W |
| Z6 | Capacidad anaeróbica | 121–150 % | 322–399 W |
| Z7 | Potencia neuromuscular | > 150 % | > 399 W |
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Tabla FTP → W/kg según nivel (varones)
| Watts promedio 20 min | FTP (×0,95) | W/kg (75 kg) | Nivel |
|---|---|---|---|
| 150 W | 142 W | 1,9 W/kg | Sin entrenamiento |
| 200 W | 190 W | 2,5 W/kg | Principiante |
| 250 W | 237 W | 3,2 W/kg | Intermedio |
| 300 W | 285 W | 3,8 W/kg | Avanzado amateur |
| 350 W | 332 W | 4,4 W/kg | Elite amateur |
| 400 W | 380 W | 5,1 W/kg | Semiprofesional |
| 450 W | 427 W | 5,7 W/kg | WorldTour |
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Categorías por W/kg según Coggan
| Nivel | W/kg FTP (varones) | W/kg FTP (mujeres) |
|---|---|---|
| Sin entrenamiento | < 2,0 | < 1,9 |
| Principiante | 2,0–2,9 | 2,0–2,6 |
| Intermedio | 3,0–3,4 | 2,7–3,1 |
| Avanzado amateur | 3,5–4,0 | 3,2–3,7 |
| Elite amateur | 4,1–4,9 | 3,8–4,3 |
| Semiprofesional | 5,0–5,5 | > 4,0 |
| WorldTour | > 5,5 | > 4,4 |
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Errores comunes en el test de FTP
1. No hacer calentamiento adecuado: llegar frío subestima la potencia real hasta en un 8–12 %.
2. Empezar demasiado fuerte: salir al 120 % y fundir a los 10 minutos produce un promedio artificialmente bajo.
3. Usar el promedio de 20 min sin aplicar ×0,95: sobreestima el umbral y descalibra todas las zonas.
4. Restestar con muy poca frecuencia: con más de 10–12 semanas sin retest, el FTP puede haberse movido ±10–20 W.
Ejemplo de cálculo
Preguntas frecuentes
¿Por qué se multiplica por 0,95 y no se usa directamente el promedio de 20 minutos?
¿Cada cuánto tiempo conviene hacer el test de FTP?
¿Qué valor de W/kg se considera bueno para un ciclista amateur?
¿El FTP medido en rodillo es el mismo que en ruta?
¿Cómo se calculan las zonas de potencia a partir del FTP?
¿El test de 20 minutos es igualmente preciso para todos los perfiles de ciclistas?
¿Con qué dispositivo se mide la potencia en el test de FTP?
¿Cómo afecta el peso corporal al FTP en W/kg?
¿Cómo influye la altitud sobre el FTP?
¿Qué protocolo de calentamiento es recomendable antes del test de 20 minutos?
¿Puedo estimar mi FTP sin potenciómetro?
¿El FTP sirve solo para ciclismo en ruta?
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Calculadora de deportes revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con Coggan, A. & Allen, H. – Training and Racing with a Power Meter (3rd ed.), según nuestra política editorial y metodología.
Última revisión: 20 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.
Rodríguez, M. (2026). Calcular FTP ciclismo con el test de 20 minutos. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-ftp-cycling-watts
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