Calculadora W/kg ciclismo: tu categoría según FTP y peso
Ingresá tu FTP (watts) y peso (kg) para conocer tu categoría ciclista según la tabla Coggan: Untrained, Recreativo, Cat 4, Cat 3, Cat 2, Cat 1 o World Class. Ajustada por sexo. Incluye tabla completa de referencia.
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Datos actualizados: · Fuente: Coggan & Allen — Training and Racing with a Power Meter
Revisado por: Martín Rodríguez (política editorial ) · Última revisión:
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Watts por kilo (W/kg)
Las dos palancas para mejorar W/kg son subir watts (entrenamiento estructurado) o reducir peso (con cuidado nutricional
Categoría Coggan
Las dos palancas para mejorar W/kg son subir watts (entrenamiento estructurado) o reducir peso (con cuidado nutricional
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Los watts por kilo (W/kg) son la métrica reina del ciclismo: representan tu potencia absoluta dividida por tu peso, y predicen mejor que cualquier otra variable cómo vas a rendir en subidas, contrarreloj y crits. La tabla Coggan (Andy Coggan, fisiólogo del ciclismo, coautor de Training and Racing with a Power Meter) clasifica ciclistas desde Untrained (<2,4 W/kg en hombres) hasta World Class (>5,05 W/kg). En Zwift y otras plataformas virtuales, las categorías A/B/C/D usan umbrales similares. Esta calculadora toma tu FTP (Functional Threshold Power — watts que sostenés durante una hora) y tu peso corporal, y te ubica en la categoría correspondiente con tabla de referencia completa, ajustada por sexo.
Cuándo usar esta calculadora
- Saber tu categoría real después de un FTP test.
- Ubicar tu nivel en grupos de pelotón o eventos virtuales (Zwift, Rouvy, MyWhoosh).
- Definir objetivos progresivos (subir de Cat 4 a Cat 3 = +0,45 W/kg).
- Comparar tu rendimiento con benchmarks profesionales (Tour de France ~6+ W/kg).
- Entender por qué bajar peso impacta tanto en escalada — el ratio W/kg sube sin entrenar más.
Tabla Coggan W/kg por categoría y sexo (FTP/peso)
| Categoría | Hombres (W/kg) | Mujeres (W/kg) | Equivalencia |
|---|---|---|---|
| World Class | > 5,05 | > 4,30 | World Tour / UCI Women's WorldTour |
| Excelente | 4,55 – 5,04 | 3,85 – 4,29 | Cat 1 / Pro Continental / Elite nacional |
| Muy bueno | 4,10 – 4,54 | 3,50 – 3,84 | Cat 2 / Zwift A+ / Master competitiva |
| Bueno | 3,65 – 4,09 | 3,05 – 3,49 | Cat 3 / Zwift A / Cat 3 femenina |
| Moderado | 3,20 – 3,64 | 2,65 – 3,04 | Cat 4 / Zwift B / Cat 4 femenina |
| Recreativo | 2,40 – 3,19 | 2,05 – 2,64 | Cat 5 / Zwift C / Aficionada fit |
| Untrained | < 2,40 | < 2,05 | Sin entrenamiento estructurado |
Fuente: Tabla Coggan — Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter (referencia estándar internacional de fisiología del ciclismo)
Cómo funciona
Qué es el FTP y para qué sirve
Functional Threshold Power (FTP) es la potencia máxima que un ciclista puede sostener durante una hora en condiciones de esfuerzo máximo. Es el equivalente ciclista del umbral de lactato o umbral anaeróbico. Dividir el FTP por el peso corporal da los watts por kilo (W/kg), la métrica universal de rendimiento ciclista.
Cómo medirlo
Tabla Coggan completa de W/kg por categoría
La tabla Coggan es el estándar de referencia mundial para clasificar ciclistas según su potencia relativa. Fue desarrollada por Andy Coggan y Hunter Allen y publicada en Training and Racing with a Power Meter.
Masculino
| W/kg | Categoría | Equivalencia |
|---|---|---|
| > 5,05 | World Class | World Tour (Pogačar ~6,8) |
| 4,55 – 5,04 | Excelente | Cat 1 / Pro Continental |
| 4,10 – 4,54 | Muy bueno | Cat 2 / Zwift A+ |
| 3,65 – 4,09 | Bueno | Cat 3 / Zwift A |
| 3,20 – 3,64 | Moderado | Cat 4 / Zwift B |
| 2,40 – 3,19 | Recreativo | Cat 5 / Zwift C |
| < 2,40 | Untrained | Sin entrenamiento estructurado |
Femenino
| W/kg | Categoría | Equivalencia |
|---|---|---|
| > 4,30 | World Class | UCI Women's WorldTour |
| 3,85 – 4,29 | Excelente | Elite nacional |
| 3,50 – 3,84 | Muy bueno | Master competitiva |
| 3,05 – 3,49 | Bueno | Cat 3 femenina |
| 2,65 – 3,04 | Moderado | Cat 4 femenina |
| 2,05 – 2,64 | Recreativo | Aficionada fit |
| < 2,05 | Untrained | — |
Tabla de referencia: FTP → W/kg (masculino, 70 kg)
| FTP (W) | W/kg (70 kg) | Categoría |
|---|---|---|
| 168 | 2,40 | Recreativo (umbral) |
| 210 | 3,00 | Recreativo medio |
| 224 | 3,20 | Cat 4 (umbral) |
| 255 | 3,65 | Cat 3 (umbral) |
| 287 | 4,10 | Cat 2 (umbral) |
| 318 | 4,55 | Cat 1 (umbral) |
| 354 | 5,05 | World Class (umbral) |
Cómo subir tu W/kg
Entrenamiento (subir watts)
Nutrición (bajar peso sin perder watts)
Zwift y categorías virtuales
Zwift usa los W/kg para definir categorías en eventos:
El sistema Zwift Racing Score (ZRS) actual también considera potencia pico de 5 min y 1 min para prevenir el "sandbagging".
Limitaciones del W/kg
Ejemplo: ciclista masculino, 70 kg, FTP 245 W
W/kg: 245 ÷ 70 = 3,50 W/kg.
Tabla Coggan masculina: 3,20–3,65 → Moderado (Cat 4) / borderline Bueno (Cat 3).
Para alcanzar Cat 3 pleno (3,65 W/kg): necesitás 255,5 W (a 70 kg) o bajar a 67,1 kg manteniendo 245 W.
Para llegar a Cat 1/Pro Continental (>4,55 W/kg): 318,5 W manteniendo 70 kg.
Zwift: este ciclista entraría en Cat B (3,2–4,0 W/kg).
Las dos palancas para mejorar W/kg son subir watts (entrenamiento estructurado) o reducir peso (con cuidado nutricional para no perder masa muscular y potencia).
Preguntas frecuentes
¿Qué es la tabla Coggan y cómo se usa para clasificar ciclistas?
La tabla Coggan es el estándar mundial que clasifica ciclistas según sus watts por kilo (W/kg) de FTP. Fue desarrollada por el fisiólogo Andy Coggan y publicada en Training and Racing with a Power Meter. Para usarla: hacé un test FTP, dividí los watts por tu peso en kg, y compará con los rangos de la tabla. Masculino: menos de 2,4 W/kg = Untrained; 3,65–4,09 = Cat 3 (Bueno); más de 5,05 = World Class.
¿Cuántos W/kg tiene un ciclista promedio vs profesional?
Un ciclista aficionado activo masculino promedia 2,5–3,2 W/kg (Recreativo a Cat 4). Un Cat 3 competitivo llega a 3,65–4,1 W/kg. Los profesionales World Tour se ubican en 5,5–6,5 W/kg en picos de carrera, con Tadej Pogačar estimado en ~6,8 W/kg en pruebas de control. Para mujeres, la diferencia proporcional es similar pero los umbrales son ~15% menores.
¿Cómo hago un FTP test correcto?
Calentamiento 20 min progresivo. Activación: 3×1 min al 100% con 1 min de recuperación. 5 min easy. Test 20 min all-out (pacing crucial: arrancá conservador, terminá fuerte). FTP = 95% de la media de potencia de los 20 min. Repetilo cada 6–8 semanas en condiciones similares para trackear progreso.
¿Qué W/kg necesito para ser Cat A en Zwift?
4,0 W/kg es el umbral básico para Cat A en Zwift. Pero el sistema Zwift Racing Score (ZRS) también considera potencia pico de 5 min y 1 min para prevenir el sandbagging (competir en categoría inferior). Si tus picos de sprint son muy elevados versus tu FTP, Zwift puede moverte a A igualmente.
¿Mi FTP en Zwift coincide con mi FTP outdoor?
Generalmente el FTP en Zwift es 5–10% menor que outdoor. Motivos: menor refrigeración (el ventilador no reemplaza el viento), postura fija en el trainer sin inercia real, y la ausencia de motivación de grupo. Para racing outdoor usá el FTP medido en ruta. Para Zwift Racing, usá el FTP medido en Zwift.
¿Conviene bajar 5 kg para mejorar W/kg?
Solo si tenés masa grasa para perder y tu FTP no cae. Perder músculo reduce watts, por lo que el ratio puede no mejorar. La regla: déficit moderado (300–500 kcal/día), proteína alta (2 g/kg/día) y monitorear que el FTP no baje. Si perdés 5 kg y el FTP cae proporcionalmente, el W/kg no mejora.
¿Cuánto puede mejorar el FTP entrenando de manera estructurada?
Principiantes: +20–50% en el primer año de entrenamiento estructurado (de 2,5 a 3,5 W/kg es realista). Intermedios (3–4 W/kg): mejoras de 5–10% anual con plan y recuperación adecuada. Avanzados (>4 W/kg): ganar 1–3% es un logro significativo. El rendimiento tiene límites genéticos, pero la mayoría de aficionados está lejos de su techo.
¿Qué potenciómetro es más preciso para medir FTP?
Pedales (Garmin Rally, Favero Assioma): muy precisos (±1%), portables entre bicis, ideales para quien tiene más de una bici. Pedalier/biela (Quarq, Stages, Power2Max): buena relación calidad-precio. Smart trainer (Wahoo KICKR, Tacx Neo): precisión comparable y más económico si solo entrenás indoor. Para FTP test formal, cualquier potenciómetro calibrado funciona — lo importante es la consistencia: siempre usar el mismo dispositivo.
¿Cómo se relaciona W/kg con VAM (Velocidad Ascensional Media) en escalada?
VAM (metros/hora que subís) integra W/kg + aerodinámica + peso de la bici. En una subida estándar (8–10% pendiente), la VAM se estima como: VAM ≈ W/kg × 270 (para una pendiente del 8%). Pros suben el Alpe d'Huez a ~1.700 m/h (~6 W/kg). Aficionados competitivos: 900–1.200 m/h (3,5–4,5 W/kg). Esta calculadora mide el W/kg que determina tu VAM potencial en montaña.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Editorial
Calculadora de deportes revisada por el equipo editorial de Hacé Cuentas, contrastada con TrainingPeaks — FTP: What Is It and How Do I Improve It?, según nuestra política editorial y metodología.
Actualización
Última revisión: 20 de junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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📌 Cómo citar esta calculadora
Rodríguez, M. (2026). Calculadora W/kg ciclismo: tu categoría según FTP y peso. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-ciclismo-power-w-kg-categoria-ftp
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