Plan entrenamiento 5K
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- Datos verificados · junio de 2026
- Editado por Martín Rodríguez
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Cuándo usar esta calculadora
- Principiante que nunca corrió y quiere terminar su primer 5K en una carrera organizada sin caminar
- Corredor intermedio que ya hizo algún 5K y quiere bajar su marca por debajo de los 30 minutos
- Persona que retoma el running tras un período de inactividad o recuperación de lesión y necesita un plan gradual
- Atleta avanzado que busca afinar su pico de forma para competir y acercarse a los 20 minutos en 5K
Plan de entrenamiento 5K por nivel (ACSM)
| Nivel | Duración del plan | Volumen inicial | Volumen pico | Sesiones/sem | Ritmo objetivo 5K |
|---|---|---|---|---|---|
| Principiante | 10 semanas | 10 km/sem | 15 km/sem | 3 | 7:00–8:30 min/km |
| Intermedio | 8 semanas | 18 km/sem | 25 km/sem | 4 | 5:30–6:30 min/km |
| Avanzado | 6 semanas | 28 km/sem | 35 km/sem | 5 | 4:00–5:00 min/km |
Fuente: ACSM – American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines & Running Recommendations (2026)
Tiempo objetivo 5K → ritmo y parciales que tenés que sostener
Para cada tiempo meta en 5K, el ritmo constante (min/km) y los parciales por kilómetro y por vuelta de 400 m. Útil para programar las series de ritmo de tu plan.
| Tiempo meta 5K | Ritmo (min/km) | Parcial por km | Parcial 400 m | Velocidad (km/h) |
|---|---|---|---|---|
| 20:00 | 4:00 | 4:00 | 1:36 | 15,0 |
| 22:30 | 4:30 | 4:30 | 1:48 | 13,3 |
| 25:00 | 5:00 | 5:00 | 2:00 | 12,0 |
| 27:30 | 5:30 | 5:30 | 2:12 | 10,9 |
| 30:00 | 6:00 | 6:00 | 2:24 | 10,0 |
| 32:30 | 6:30 | 6:30 | 2:36 | 9,2 |
| 35:00 | 7:00 | 7:00 | 2:48 | 8,6 |
| 40:00 | 8:00 | 8:00 | 3:12 | 7,5 |
Ritmo = tiempo meta ÷ 5 km (constante). Parcial 400 m = ritmo × 0,4. Velocidad = 60 ÷ ritmo en min/km. Valores exactos para ritmo parejo (even split), la estrategia recomendada por el ACSM para 5K.
Cómo funciona
Cómo se calcula
El plan de 5K se construye aplicando los principios de periodización lineal del ACSM (American College of Sports Medicine). La duración del plan y el volumen pico dependen del nivel declarado:
Duración del plan (semanas) según nivel:
Principiante → 10 semanas | Volumen pico: 15 km/sem
Intermedio → 8 semanas | Volumen pico: 25 km/sem
Avanzado → 6 semanas | Volumen pico: 35 km/sem
Regla de progresión de volumen (ACSM):
Volumen semana N = Volumen semana (N-1) × 1.10 (máx. +10% semanal)
Semana de reducción (taper):
Última semana antes de la carrera = 50-60% del volumen pico
Ejemplo intermedio: 25 km × 0.55 = ~14 km en semana 8
Distribución semanal de sesiones:
Sesiones totales por semana = 3 (principiante) a 5 (avanzado)
~70% km a ritmo suave (zona 2 FC)
~20% km a ritmo de carrera objetivo
~10% km de series/intervalos---
Tabla de referencia
| Semana (ej. Intermedio) | Km totales | Sesión larga | Tipo de trabajo |
|---|---|---|---|
| 1 | 18 km | 7 km | Rodaje suave + striding |
| 2 | 20 km | 8 km | Fartlek 4×2 min |
| 3 | 22 km | 9 km | Series 6×800 m |
| 4 | 20 km | 8 km | Semana de descarga (–10%) |
| 5 | 24 km | 10 km | Tempo run 3×10 min |
| 6 | 25 km | 11 km | Series 5×1000 m |
| 7 | 23 km | 9 km | Ritmo carrera + striding |
| 8 | 14 km | 5 km | Taper + 5K el domingo |
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Casos típicos
Caso 1 – Principiante (10 semanas):
Lucía, 35 años, nunca corrió más de 2 km seguidos. Arranca con 10 km en semana 1 (3 sesiones de ~3,3 km). Semana a semana sube ~1 km por sesión. En semana 9 llega a 14 km totales y en semana 10 hace taper: 8 km y corre su primer 5K apuntando a terminar en menos de 45 minutos, alternando trote y caminata los primeros días.
Caso 2 – Intermedio (8 semanas):
Martín, 28 años, ya corrió algunos 5K en ~32 minutos. Su plan arranca en 18 km/sem. En semanas 3 y 6 hace series de 800 m y 1000 m al 95% de su FC máx. El objetivo es cortar a sub-30 min (ritmo de 5:59 min/km). En la semana de competencia hace solo 14 km para llegar fresco.
Caso 3 – Avanzado (6 semanas):
Ana, 32 años, marca personal de 22 min. Busca acercarse a sub-21. Su plan incluye 5 sesiones semanales: 2 rodajes suaves en zona 2, 1 tempo run de 20 min, 1 sesión de series largas (4×1200 m) y 1 rodaje largo de 12 km. El volumen pico de 35 km/sem se alcanza en semana 5, y la semana 6 es puro taper.
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Errores comunes
1. Saltear la semana de descarga: Muchos corredores evitan reducir el volumen en la semana 4 por miedo a "perder forma". El cuerpo necesita esa semana para asimilar las cargas previas; saltearla aumenta el riesgo de lesiones por sobreuso (periostitis, fascitis).
2. Correr todo a ritmo de carrera: El 70% del volumen semanal debe ir en zona 2 (conversacional, 60-70% FC máx). Correr todo "duro" impide la recuperación y limita las adaptaciones aeróbicas de base.
3. Ignorar el taper: La última semana debe reducirse al 50-60% del volumen pico. Llegar a la carrera con piernas frescas puede mejorar el rendimiento un 2-3% según estudios citados por el ACSM.
4. Aumentar volumen más del 10% semanal: La regla del 10% existe porque el tejido conectivo (tendones, ligamentos) tarda más en adaptarse que el sistema cardiovascular. Subir más rápido es la causa número 1 de lesiones en runners amateurs.
5. No calentar ni hacer movilidad: Cada sesión debe comenzar con 5-10 min de trote suave y ejercicios de activación (cadera, tobillos). Arrancar frío a ritmo fuerte sobrecarga el tendón de Aquiles y los isquiotibiales.
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Ejemplo de cálculo
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito para prepararme para un 5K desde cero?
¿Cuántos kilómetros por semana debería correr para prepararme para el 5K?
¿Qué ritmo de carrera debería apuntar para mis sesiones de entrenamiento?
¿Puedo entrenar todos los días o necesito días de descanso?
¿Qué pasa si me salteé una semana de entrenamiento por enfermedad o viaje?
¿El plan de 5K sirve para personas mayores de 50 años?
¿Cuál es la diferencia entre un plan para principiante e intermedio en 5K?
¿Qué debo comer e hidratarme el día de la carrera de 5K?
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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Rodríguez, M. (2026). Plan entrenamiento 5K. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-plan-entrenamiento-5k-semanas
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