Plan de entrenamiento para el 21K — ¿cuántas semanas necesitás según tu nivel? 🌎

Cuántas semanas se necesitan para un 21K — tabla completa por nivel

Nivel	Semanas totales	Km/sem inicio	Km/sem pico	Tirada larga máx.	Ritmo tirada larga
Principiante	14 semanas	20–25 km	~50 km	18–19 km	6:30–7:30 min/km
Intermedio	12 semanas	30–40 km	~60 km	19–20 km	5:30–6:30 min/km
Avanzado	10 semanas	45–55 km	~72 km	21–22 km	4:45–5:30 min/km

Fuente: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11.ª ed.

---

Cómo se calcula el plan

El plan se estructura en tres fases según el nivel declarado:

Semanas totales = Fase base + Fase específica + Tapering (2 semanas)
Progresión semanal = Volumen_n × 1.10  (máximo +10% respecto a la semana anterior)
Semana de descarga = Volumen_pico × 0.70  (cada 3–4 semanas)
Tapering = 2 semanas finales al 60–70% del pico

> La tirada larga no debe superar el 30–35% del volumen semanal total (ACSM, 2021).

---

Distribución típica de la semana de mayor carga

Día	Principiante	Intermedio	Avanzado
Lunes	Descanso	Descanso	Recuperación 8 km
Martes	Rodaje 8 km	Series 10 km	Series 14 km
Miércoles	Descanso	Rodaje 10 km	Ritmo 12 km
Jueves	Rodaje 6 km	Series 8 km	Rodaje 12 km
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	Tirada larga 18 km	Tirada larga 20 km	Tirada larga 22 km
Domingo	Recuperación 8 km	Recuperación 12 km	Rodaje 14 km
Total	~40–50 km	~60 km	~72–82 km

---

Tiempos objetivo según nivel

Nivel	Tiempo estimado 21K	Ritmo por km
Principiante	2h15–2h45	6:24–7:50 min/km
Intermedio	1h55–2h15	5:27–6:24 min/km
Avanzado	sub 1h45	< 4:59 min/km

Referencia: RunRepeat Half Marathon Statistics Worldwide.

---

Casos típicos

Caso 1 — Principiante, 14 semanas

Sofía corre 3 veces por semana, acumula 22 km/sem y nunca corrió un 21K. Su plan empieza en ~22 km/sem y sube al 10% semanal, con descargas en semanas 3, 7 y 11. El pico es ~50 km en la semana 12. Tapering: semana 13 (~35 km) y semana 14 (carrera, ~22 km). Tirada larga máxima: 18 km.

Caso 2 — Intermedio, 12 semanas

Lucas corrió su primer 21K en 2h10, entrena 4 días/sem con 38 km/sem. Plan de 12 semanas: pico ~60 km en semana 10, series de ritmo y fondón de 20 km. Tapering semanas 11–12. Objetivo: bajar a 1h58 (ritmo 5:36 min/km).

Caso 3 — Avanzado, 10 semanas

Martina tiene marca de 1h45, entrena 5–6 días/sem con 52 km/sem. Pico de 72–75 km en semana 8, sesiones de ritmo de competición (5:00 min/km) y dos tiradas largas de 21–22 km. Tapering: semana 9 a 55 km, semana 10 (carrera) a 25 km.

---

Errores comunes

1. Subir más del 10% semanal: superar ese umbral es la principal causa de lesiones por sobreuso (periostitis, fascitis, tendinopatía).
2. Omitir las semanas de descarga: la recuperación al 70% es donde realmente se producen las adaptaciones fisiológicas.
3. Hacer la tirada larga demasiado rápido: el fondón debe correrse 60–90 segundos más lento que el ritmo objetivo de competición.
4. Empezar con un nivel equivocado: declararse "intermedio" con volumen de principiante lleva a planes con picos imposibles de sostener.
5. No incluir tapering: sin reducción las 2 semanas previas, llegás a la largada con fatiga acumulada.

---