Carga running regla +10%🌎 Actualizado abril de 2026
La regla del 10% es el estándar en running para prevenir lesiones por sobrecarga (shin splints, tendinitis, fracturas por estrés). Dice que el volumen semanal total no debe aumentar más del 10% de una semana a la siguiente. Si corriste 30 km esta semana, la próxima máximo 33 km. Además cada 3-4 semanas de progresión se recomienda una semana de descarga (−20% de volumen) para consolidar las adaptaciones. Esta calculadora toma tu kilometraje actual y proyecta una progresión segura de 4 semanas.
Cuándo usar esta calculadora
- Arrancás a correr y querés pasar de 15 km/sem a 30 km/sem sin lesionarte.
- Preparás una media maratón y necesitás planificar progresión de 40 km/sem a 60 km/sem.
- Volvés de una lesión y tu fisioterapeuta te dijo de ir gradual, querés fórmula concreta.
- Tu plan de maratón sugiere 80 km/sem pico y estás en 40 km — calculás semanas necesarias.
- Querés saber en cuántas semanas podés duplicar tu volumen actual.
Ejemplo de cálculo
- 30 km × 1.10
- 33 km próxima
Cómo funciona
2 min de lecturaCómo se calcula
La regla del 10% (popularizada por el runner coach Joe Henderson en los 80 y respaldada por múltiples estudios de medicina deportiva) establece que el volumen semanal de carrera no debe aumentar más del 10% respecto a la semana anterior:
km_próxima_semana = km_semana_actual × 1.10
Semana N: km
Semana N+1: km × 1.10
Semana N+2: km × 1.21
Semana N+3: km × 1.331 (o descarga −20%)
Semana N+4: km × 1.10 sobre la descargaPor qué funciona: los tejidos se adaptan a distintas velocidades. El músculo se fortalece en 2-3 semanas, los tendones en 4-6 semanas y el hueso cortical tarda 8-12 semanas. Subir el volumen más rápido que la adaptación más lenta (el hueso) genera microfracturas → fracturas por estrés.
Tabla de referencia: progresión de 12 semanas
| Semana | % vs inicial | Km (si arrancás en 20) | Km (si arrancás en 40) |
|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 20 | 40 |
| 2 | 110% | 22 | 44 |
| 3 | 121% | 24.2 | 48.4 |
| 4 (descarga) | 97% | 19.4 | 38.7 |
| 5 | 133% | 26.6 | 53.2 |
| 6 | 146% | 29.2 | 58.5 |
| 7 | 161% | 32.2 | 64.4 |
| 8 (descarga) | 129% | 25.8 | 51.5 |
| 12 | 214% | 42.8 | 85.6 |
En 12 semanas el volumen se más que duplica respetando la regla.
Casos típicos
Caso 1: Principiante quiere pasar de 15 a 30 km/sem
Caso 2: Plan maratón, de 40 a 70 km/sem de pico
Caso 3: Vuelta post-lesión. 0 a 30 km/sem
Errores comunes
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Preguntas frecuentes
¿Por qué exactamente el 10% y no otro porcentaje?
El 10% es un punto de equilibrio validado empíricamente: suficiente para generar estímulo de adaptación, bajo como para que músculo (2-3 sem), tendón (4-6 sem) y hueso (8-12 sem) se adapten sin sobrecarga. Estudios del BMJ (Buist et al. 2008) encontraron que progresiones >10%/semana duplican el riesgo de lesión por sobrecarga.
¿Cuándo hago semana de descarga y cuánto bajo?
Cada 3-4 semanas de progresión corresponde 1 semana de descarga con −20 a −30% del volumen. Ejemplo: si en semana 3 llegaste a 36 km, la descarga es 25-29 km. La calidad (intensidad) se mantiene o baja poco; el volumen baja siempre.
¿Si esta semana no pude correr nada, puedo retomar en el nivel previo?
No. La regla aplica sobre lo sostenido recientemente. Si venías en 40 y faltaste 1 semana, retomá en 32-36. Si faltaste 2-3 semanas, bajá 30-50% y reconstruí. Volver directo al pico es causa número 1 de recaídas.
¿Los entrenamientos de intervalos cuentan en el km semanal?
Sí, pero con peso doble en términos de impacto. Un día de 8×400 m en pista (~5 km totales con calentamiento) genera más estrés mecánico que 10 km lentos. Si agregás calidad, reducí el volumen lento proporcionalmente.
¿La regla aplica igual para trail con mucho desnivel?
El desnivel acumulado (D+) también debe progresar al 10%. Si venís haciendo 500 D+/semana, el techo es 550. Trail corto con 1500 D+ puede generar más daño muscular que doble distancia en llano. Monitoreá ambas métricas.
¿Se puede progresar más rápido del 10% con seguridad?
Runners avanzados con 5+ años de base pueden tolerar 12-15% ocasional. Principiantes (<1 año) deberían quedarse en 5-7%. La regla del 10% es el punto medio seguro para el 80% de los runners recreativos.
¿Cómo detecto que progresé demasiado rápido?
Señales: dolor localizado que empeora al correr, rigidez matinal >15 min, frecuencia cardíaca en reposo +5 bpm por 3 días seguidos, sensación de piernas 'pesadas' en entrenos fáciles, trastornos del sueño. Ante cualquiera: bajar 30% el volumen 1 semana.
¿La regla del 10% sirve para ciclismo o natación?
Parcialmente. En deportes de bajo impacto (bici, natación) se puede progresar 15-20% semanal porque el estrés esquelético es menor. La regla del 10% es específicamente crítica en deportes de impacto (running, trail, trekking con carga).
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 23 de abril de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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