Calculadora de carbohidratos durante el ejercicio🌎 Actualizado mayo de 2026
Durante el ejercicio físico, los carbohidratos son el combustible principal del músculo esquelético. La cantidad necesaria depende de la duración e intensidad del esfuerzo: para sesiones de menos de 45 minutos no se requiere ingesta adicional, pero a partir de los 60 minutos el rendimiento cae si no se reponen glucógeno muscular e hígado. La fórmula base recomendada por el ACSM es: carbs/hora = peso_kg × factor_intensidad, donde el factor varía entre 0,5 g/kg/h (intensidad baja) y 1,0 g/kg/h (intensidad alta). Esta calculadora te indica los gramos por hora, el total para toda la sesión, y lo traduce en geles energéticos (~25 g c/u) o bananas (~27 g c/u) para que planifiques tu nutrición deportiva con datos concretos.
Cuándo usar esta calculadora
- Corredor de maratón de 75 kg que entrena 2 horas a ritmo moderado y necesita planificar cuántos geles llevar en el cinturón.
- Ciclista amateur que hace una salida de 3 horas en ruta y quiere saber cuántos bidones con bebida deportiva y barras energéticas preparar.
- Futbolista que juega 90 minutos de partido oficial y quiere optimizar la ingesta de carbohidratos en el entretiempo.
- Triatleta en fase de preparación que entrena natación + ciclismo + running en una sesión de 2,5 horas y necesita un plan de nutrición intra-entreno.
- Persona que hace clases de spinning de alta intensidad de 60 minutos y quiere saber si necesita consumir carbos durante la clase o solo antes.
Ciclista de 80 kg, 2 horas, intensidad moderada
- Peso: 80 kg | Duración: 120 min | Intensidad: moderada (factor 0,7 g/kg/h)
- Carbs/hora = 80 × 0,7 = 56 g/h
- Total sesión = 56 × (120 ÷ 60) = 56 × 2 = 112 g
- Geles necesarios = 112 ÷ 25 = 4,5 → llevar 5 geles
- Bananas equivalentes = 112 ÷ 27 = 4,1 → 4 bananas medianas
Cómo funciona
4 min de lecturaCómo se calcula
La recomendación de carbohidratos durante el ejercicio está basada en las guías del American College of Sports Medicine (ACSM) y se expresa en gramos por kilogramo de peso corporal por hora (g/kg/h):
Carbs/hora (g) = Peso (kg) × Factor_intensidad (g/kg/h)
Total sesión (g) = Carbs/hora × Duración (h)
Geles necesarios = Total sesión ÷ 25
Bananas necesarias = Total sesión ÷ 27El factor de intensidad se asigna según el nivel de esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca:
| Intensidad | % FC máx. | Factor (g/kg/h) | Descripción típica |
|---|---|---|---|
| Muy baja / reposo | < 50% | 0,0 | Caminata suave, yoga, elongación |
| Baja | 50–60% | 0,5 | Trote suave, ciclismo recreativo |
| Moderada | 60–70% | 0,7 | Carrera continua, nado moderado |
| Alta | 70–85% | 1,0 | Intervalos, ciclismo competitivo, fútbol |
| Muy alta | > 85% | 1,2 | Sprint, HIIT, competencia de elite |
> Nota: Para sesiones ≤ 45 minutos, la ingesta intra-entreno generalmente no es necesaria si el atleta llegó bien alimentado. La reposición cobra importancia a partir de los 60 minutos continuos.
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Tabla de referencia
Gramos de carbohidratos necesarios por hora según peso e intensidad:
| Peso (kg) | Intensidad baja (0,5 g/kg/h) | Intensidad moderada (0,7 g/kg/h) | Intensidad alta (1,0 g/kg/h) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 g/h (1 gel) | 35 g/h (1,4 geles) | 50 g/h (2 geles) |
| 60 kg | 30 g/h (1,2 geles) | 42 g/h (1,7 geles) | 60 g/h (2,4 geles) |
| 70 kg | 35 g/h (1,4 geles) | 49 g/h (2 geles) | 70 g/h (2,8 geles) |
| 80 kg | 40 g/h (1,6 geles) | 56 g/h (2,2 geles) | 80 g/h (3,2 geles) |
| 90 kg | 45 g/h (1,8 geles) | 63 g/h (2,5 geles) | 90 g/h (3,6 geles) |
| 100 kg | 50 g/h (2 geles) | 70 g/h (2,8 geles) | 100 g/h (4 geles) |
Referencia de gel energético estándar: ~25 g de carbohidratos. Banana mediana: ~27 g de carbohidratos.
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Casos típicos
Caso 1 – Corredor de 10K en competencia (70 kg, 50 min, intensidad alta)
Caso 2 – Ciclista de ruta (80 kg, 3 horas, intensidad moderada)
Caso 3 – Partido de fútbol (75 kg, 90 min, intensidad alta)
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Errores comunes
1. Esperar a tener hambre o sed para consumir carbos. Cuando el cuerpo manda la señal de hambre durante el ejercicio, el glucógeno ya está muy bajo y la caída de rendimiento es difícil de revertir en el mismo entreno. Hay que anticiparse con un plan de ingesta cada 20–30 minutos.
2. Consumir solo agua en sesiones largas. El agua sin carbohidratos ni sodio puede diluir el sodio plasmático (hiponatremia dilucional), especialmente en esfuerzos de más de 90 minutos. Siempre combiná con electrolitos y carbos.
3. Usar alimentos de alta fibra durante el ejercicio. Barras con fibra, frutas secas o cereales integrales durante la actividad física provocan malestar gastrointestinal porque el intestino tiene flujo sanguíneo reducido. Preferí carbohidratos simples y de rápida absorción: geles, dátiles, bananas maduras, bebidas deportivas.
4. Calcular la ingesta solo por duración, ignorando el peso corporal. Un atleta de 100 kg necesita el doble de carbohidratos por hora que uno de 50 kg a la misma intensidad. Usar recomendaciones fijas en gramos (ej. "1 gel por hora") sin considerar el peso es un error frecuente.
5. No practicar la estrategia nutricional antes de la competencia. El sistema digestivo también se entrena. Introducir geles o bebidas por primera vez en carrera puede causar náuseas o cortes. Todo plan nutricional debe ensayarse en los entrenamientos previos.
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Preguntas frecuentes
¿A partir de cuántos minutos de ejercicio conviene consumir carbohidratos durante la actividad?
El ACSM establece que para sesiones de menos de 45 minutos no es necesaria la ingesta de carbos intra-entreno si el atleta llegó con glucógeno adecuado. Entre 45 y 75 minutos se recomienda una pequeña cantidad (~30 g). A partir de los 75–90 minutos continuos la reposición es imprescindible para mantener el rendimiento y evitar la hipoglucemia de esfuerzo.
¿Cuántos gramos de carbohidratos puede absorber el intestino por hora durante el ejercicio?
El intestino humano puede absorber aproximadamente 60 g/h de glucosa pura por hora, limitado por los transportadores SGLT1. Sin embargo, combinando glucosa + fructosa (en proporción 2:1) se puede elevar ese techo a 90 g/h, ya que la fructosa usa el transportador GLUT5. Esto es relevante para ultra-fondistas o triatletas de larga distancia que necesitan superar los 60 g/h.
¿Qué alimentos son los mejores para consumir carbohidratos durante el ejercicio?
Se priorizan carbohidratos de alto índice glucémico y baja fibra: geles energéticos (~25 g carbs c/u), bebidas isotónicas (~6–8% carbohidratos), bananas maduras (~27 g carbs), dátiles (~18 g carbs c/u) y gomitas/gominolas deportivas. Se desaconsejan durante el esfuerzo los alimentos con grasa, proteína o fibra elevada porque ralentizan el vaciado gástrico y pueden provocar malestar intestinal.
¿La intensidad del ejercicio cambia cuántos carbohidratos necesito?
Sí, de forma directa. A baja intensidad (<60% FC máx.) el cuerpo usa predominantemente grasas como combustible y la demanda de carbos es menor (~0,5 g/kg/h). A alta intensidad (>70% FC máx.) el músculo usa casi exclusivamente glucosa y glucógeno, elevando la necesidad a 1,0–1,2 g/kg/h. Por eso la misma persona puede necesitar el doble de carbos en un intervalo que en un trote suave.
¿Necesito consumir carbohidratos durante una clase de spinning de 60 minutos?
Depende de la intensidad. En spinning de alta intensidad (>70–75% FC máx.) durante toda la hora, sí se recomienda consumir ~30–40 g de carbohidratos durante la clase (1 gel o 500 ml de bebida isotónica). Si la clase es moderada o el atleta llegó bien cargado con una comida previa rica en carbos (1–2 horas antes), puede no ser estrictamente necesario, aunque mantener un sorbo de isotónica cada 15 min siempre optimiza el rendimiento.
¿Cuál es la diferencia entre un gel energético, una bebida isotónica y una banana para el ejercicio?
Un gel energético aporta ~25 g de carbohidratos en ~30–40 g de producto, de absorción muy rápida, sin agua ni fibra. Una bebida isotónica aporta ~6–8 g de carbos por 100 ml, combinados con sodio y potasio, ideal para hidratación simultánea. Una banana mediana aporta ~27 g de carbos pero también fibra y potasio; es más lenta de absorber y puede generar malestar si se come mientras se corre. Para ciclismo o caminata larga, la banana funciona bien; para carrera continua, se prefieren geles o bebidas.
¿Con qué frecuencia debo consumir los carbohidratos durante el ejercicio?
La recomendación general es distribuir la ingesta cada 20–30 minutos en lugar de consumir todo de una sola vez. Esto evita picos y valles de glucemia, reduce el riesgo de malestar digestivo y mantiene el suministro de energía estable. Por ejemplo, en una sesión de 2 horas con necesidad de 120 g totales, lo ideal es consumir ~30 g cada 30 minutos, empezando a los 30 minutos de iniciado el esfuerzo.
¿Los carbohidratos durante el ejercicio engordan o afectan la pérdida de grasa?
Los carbohidratos consumidos durante el ejercicio intenso se oxidan casi de inmediato como combustible y no se almacenan como grasa en ese contexto. De hecho, tener energía disponible permite entrenar más duro, lo que maximiza el gasto calórico total. Sin embargo, si el objetivo es pérdida de peso y la sesión es de baja intensidad (<60% FC máx.) y menos de 60 minutos, no son necesarios y suman calorías innecesarias. La clave es ajustar la ingesta a la intensidad y duración real del esfuerzo.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
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Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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