Deportes

Calculadora de carbohidratos durante el ejercicio

Calculá cuántos gramos de carbohidratos necesitás por hora según duración e intensidad. Tabla por peso e intensidad, equivalente en geles y bananas. Basado en guías ACSM.

Datos verificados · junio de 2026
Editado por Martín Rodríguez
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Cómo usar esta calculadora

Usá los pasos de esta herramienta y revisá debajo la fórmula, los supuestos y sus límites.

Paso a paso

Ingresá la duraciónCuántos minutos va a durar tu sesión de ejercicio.

Seleccioná la intensidadElegí baja, moderada o alta según el tipo de ejercicio.

Ingresá tu pesoTu peso en kg como referencia.

Durante el ejercicio físico, los carbohidratos son el combustible principal del músculo esquelético. La cantidad necesaria depende de la duración e intensidad del esfuerzo: para sesiones de menos de 45 minutos no se requiere ingesta adicional, pero a partir de los 60 minutos el rendimiento cae si no se reponen glucógeno muscular e hígado. Esta calculadora te indica los gramos por hora, el total para toda la sesión, y lo traduce en geles energéticos (~25 g c/u) o bananas (~27 g c/u) para que planifiques tu nutrición deportiva con datos concretos.

Cuándo usar esta calculadora

Corredor de maratón de 75 kg que entrena 2 horas a ritmo moderado y necesita planificar cuántos geles llevar en el cinturón.
Ciclista amateur que hace una salida de 3 horas en ruta y quiere saber cuántos bidones con bebida deportiva y barras energéticas preparar.
Futbolista que juega 90 minutos de partido oficial y quiere optimizar la ingesta de carbohidratos en el entretiempo.
Triatleta en fase de preparación que entrena natación + ciclismo + running en una sesión de 2,5 horas y necesita un plan de nutrición intra-entreno.
Persona que hace clases de spinning de alta intensidad de 60 minutos y quiere saber si necesita consumir carbos durante la clase o solo antes.

Carbohidratos por duración e intensidad (ACSM)

Gramos totales a consumir en la sesión completa, con equivalentes en geles (~25 g c/u) y bananas (~27 g c/u). El avituallamiento empieza a los 30 min de ejercicio.

Duración	Intensidad	g/hora	Total sesión	Geles (~25 g)	Bananas (~27 g)
60 min	Baja	30 g/h	15 g	1	1
60 min	Moderada	45 g/h	23 g	1	1
60 min	Alta	60 g/h	30 g	2	2
90 min	Baja	30 g/h	30 g	2	2
90 min	Moderada	45 g/h	45 g	2	2
90 min	Alta	60 g/h	60 g	3	3
120 min	Baja	30 g/h	45 g	2	2
120 min	Moderada	45 g/h	68 g	3	3
120 min	Alta	60 g/h	90 g	4	4
180 min	Baja	50 g/h*	125 g	5	5
180 min	Moderada	70 g/h*	175 g	7	7
180 min	Alta	90 g/h*	225 g	9	9

Fuente: guías ACSM (American College of Sports Medicine). Fórmula: total = g/hora × (duración_min − 30) / 60; geles = ceil(total / 25); bananas = ceil(total / 27). *Sesiones >150 min requieren mezcla glucosa+fructosa 2:1 (techo intestinal de glucosa pura: 60 g/h vía transportador SGLT1).

Cómo funciona

Tabla de referencia: carbohidratos por hora según duración e intensidad

Duración	Intensidad baja	Intensidad moderada	Intensidad alta
< 60 min	0 g/h	0 g/h	0 g/h (opcional 20–30 g)
60–90 min	30 g/h (1 gel)	45 g/h (2 geles)	60 g/h (2,4 geles)
90–150 min	30 g/h	45 g/h (2 geles)	60 g/h (2,4 geles)
> 150 min	50 g/h (2 geles)	70 g/h (2,8 geles)	90 g/h (3,6 geles)*

*Para >60 g/h se requiere mezcla glucosa+fructosa 2:1 para no saturar el intestino.

Equivalencia en alimentos deportivos

Alimento	Porción	Carbohidratos	Ideal para
Gel energético estándar	1 unidad	~25 g	Carrera, triatlón
Banana mediana	1 unidad (~118g)	~27 g	Ciclismo, transición
Bebida isotónica	500 ml	~30 g	Hidratación + carbs
Dátil Medjool	2 unidades	~36 g	Ultra-resistencia
Gomitas deportivas (Clif Bloks)	3 unidades	~24 g	Running largo

Cómo se calcula

Las recomendaciones se basan en las guías del ACSM (American College of Sports Medicine):

Sesión < 60 min: no se necesitan carbos intra-entreno.

60–150 min, baja: 30 g/hora (glucosa simple).

60–150 min, moderada: 45 g/hora (glucosa simple).

60–150 min, alta: 60 g/hora (glucosa simple, límite intestinal).

> 150 min, baja: 50 g/hora.

> 150 min, moderada: 70 g/hora (glucosa+fructosa 2:1).

> 150 min, alta: 90 g/hora (glucosa+fructosa 2:1, techo máximo fisiológico).

El total de la sesión se calcula sobre el tiempo de avituallamiento efectivo (restando los primeros 30 min donde el glucógeno cubre el esfuerzo):

Total (g) = g/hora × (duración_min − 30) / 60
Geles = Total ÷ 25
Bananas = Total ÷ 27

> Nota fisiológica: El intestino absorbe máximo 60 g/hora de glucosa pura (transportador SGLT1). Para superar ese techo sin malestar gastrointestinal se necesita fructosa adicional (transportador GLUT5), de ahí la mezcla 2:1 en sesiones largas.

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Casos típicos

Caso 1 – Corredor de 10K en competencia (70 kg, 50 min, intensidad alta)

Por debajo de 60 min puede no necesitar carbs si salió bien cargado, pero en competencia de más de 45 min conviene 1 gel preventivo alrededor del km 6.

Caso 2 – Ciclista de ruta (80 kg, 3 horas, intensidad moderada)

70 g/h × 2,5 h (descontando los primeros 30 min) = 175 g totales

Equivale a ~7 geles o 6 bananas distribuidos cada 20–30 min.

Caso 3 – Partido de fútbol (75 kg, 90 min, intensidad alta)

60 g/h × 1 h = 60 g totales (descontando los primeros 30 min)

En el entretiempo: 1 gel + bebida isotónica para retrasar la fatiga en el segundo tiempo.

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Errores comunes

1. Esperar a tener hambre o sed para consumir carbos. Cuando el cuerpo manda la señal de hambre durante el ejercicio, el glucógeno ya está muy bajo. Anticiparse con un plan cada 20–30 minutos.

2. Consumir solo agua en sesiones largas. El agua sin carbohidratos ni sodio puede diluir el sodio plasmático (hiponatremia dilucional) en esfuerzos de más de 90 minutos.

3. Usar alimentos de alta fibra durante el ejercicio. Barras con fibra o frutas secas durante la actividad física provocan malestar gastrointestinal. Preferí geles, dátiles o bananas maduras.

4. No practicar la estrategia nutricional antes de la competencia. Todo plan nutricional debe ensayarse en los entrenamientos previos; el sistema digestivo también se entrena.

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Ciclista de 80 kg, 2 horas, intensidad moderada

Peso: 80 kg | Duración: 120 min | Intensidad: moderada

Carbs/hora = 45 g/h (recomendación para moderada 60–150 min)

Total sesión = 45 × (120 − 30) / 60 = 45 × 1,5 = 67,5 g

Geles necesarios = 67,5 ÷ 25 = 2,7 → llevar 3 geles

Bananas equivalentes = 67,5 ÷ 27 = 2,5 → 3 bananas medianas

Necesitás 45 g de carbohidratos por hora, ~68 g en total: aproximadamente 3 geles energéticos o 3 bananas medianas distribuidos cada 30 minutos a partir del minuto 30 de la salida.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos gramos de carbohidratos necesito por hora de ejercicio?

Depende de la duración e intensidad. Para 60–90 minutos a intensidad moderada: 30–45 g/hora (1–2 geles). Para sesiones de 90–150 minutos a alta intensidad: 45–60 g/hora. Para más de 150 minutos a alta intensidad: 70–90 g/hora usando mezcla glucosa+fructosa 2:1. Por debajo de 60 minutos: 0 g/hora extras son necesarios.

¿A partir de cuántos minutos de ejercicio conviene consumir carbohidratos durante la actividad?

El ACSM establece que para sesiones de menos de 45 minutos no es necesaria la ingesta de carbos intra-entreno si el atleta llegó con glucógeno adecuado. Entre 45 y 75 minutos se recomienda una pequeña cantidad (~30 g). A partir de los 75–90 minutos continuos la reposición es imprescindible para mantener el rendimiento y evitar la hipoglucemia de esfuerzo.

¿Cuántos gramos de carbohidratos puede absorber el intestino por hora durante el ejercicio?

El intestino humano puede absorber aproximadamente 60 g/h de glucosa pura por hora, limitado por los transportadores SGLT1. Sin embargo, combinando glucosa + fructosa (en proporción 2:1) se puede elevar ese techo a 90 g/h, ya que la fructosa usa el transportador GLUT5. Esto es relevante para ultra-fondistas o triatletas de larga distancia que necesitan superar los 60 g/h.

¿Qué alimentos son los mejores para consumir carbohidratos durante el ejercicio?

Se priorizan carbohidratos de alto índice glucémico y baja fibra: geles energéticos (~25 g carbs c/u), bebidas isotónicas (~6–8% carbohidratos), bananas maduras (~27 g carbs), dátiles (~18 g carbs c/u) y gomitas deportivas. Se desaconsejan durante el esfuerzo los alimentos con grasa, proteína o fibra elevada porque ralentizan el vaciado gástrico y pueden provocar malestar intestinal.

¿La intensidad del ejercicio cambia cuántos carbohidratos necesito?

Sí, de forma directa. A baja intensidad (<60% FC máx.) el cuerpo usa predominantemente grasas como combustible y la demanda de carbos es menor (~30 g/h). A alta intensidad (>70% FC máx.) el músculo usa casi exclusivamente glucosa y glucógeno, elevando la necesidad a 60–90 g/h. La misma persona puede necesitar el doble de carbos en un intervalo que en un trote suave.

¿Necesito consumir carbohidratos durante una clase de spinning de 60 minutos?

Depende de la intensidad. En spinning de alta intensidad (>70–75% FC máx.) durante toda la hora, sí se recomienda consumir ~30–40 g de carbohidratos durante la clase (1 gel o 500 ml de bebida isotónica). Si la clase es moderada o el atleta llegó bien cargado con una comida previa rica en carbos (1–2 horas antes), puede no ser estrictamente necesario.

¿Cuál es la diferencia entre un gel energético, una bebida isotónica y una banana para el ejercicio?

Un gel energético aporta ~25 g de carbohidratos en ~30–40 g de producto, de absorción muy rápida, sin agua ni fibra. Una bebida isotónica aporta ~6–8 g de carbos por 100 ml, combinados con sodio y potasio, ideal para hidratación simultánea. Una banana mediana aporta ~27 g de carbos pero también fibra y potasio; es más lenta de absorber. Para ciclismo o caminata larga la banana funciona bien; para carrera continua, se prefieren geles o bebidas.

¿Con qué frecuencia debo consumir los carbohidratos durante el ejercicio?

La recomendación general es distribuir la ingesta cada 20–30 minutos en lugar de consumir todo de una sola vez. Esto evita picos y valles de glucemia, reduce el riesgo de malestar digestivo y mantiene el suministro de energía estable. Por ejemplo, en una sesión de 2 horas con necesidad de 120 g totales, lo ideal es consumir ~30 g cada 30 minutos, empezando a los 30 minutos de iniciado el esfuerzo.

¿Los carbohidratos durante el ejercicio engordan o afectan la pérdida de grasa?

Los carbohidratos consumidos durante el ejercicio intenso se oxidan casi de inmediato como combustible y no se almacenan como grasa en ese contexto. De hecho, tener energía disponible permite entrenar más duro, lo que maximiza el gasto calórico total. Sin embargo, si el objetivo es pérdida de peso y la sesión es de baja intensidad y menos de 60 minutos, no son necesarios y suman calorías innecesarias.

Fuentes y referencias

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de deportes con fórmula verificada automáticamente contra American College of Sports Medicine (ACSM) – Nutrition and Athletic Performance Position Stand, según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

Privacidad

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Limitaciones

Resultados orientativos. Para decisiones críticas, consultá con un profesional.

📌 Cómo citar esta calculadora

Rodríguez, M. (2026). Calculadora de carbohidratos durante el ejercicio. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-carbohidratos-durante-ejercicio

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