Calculadora de hidratación diaria para deportistas🌎 Actualizado mayo de 2026
Los deportistas necesitan más agua que las recomendaciones generales de 2-3 L/día. La sudoración durante el entrenamiento puede llegar a 0,5-2 litros por hora según intensidad y clima. Esta calculadora estima tu necesidad hídrica total: base diaria + reposición por entrenamiento. También te dice si necesitás sumar electrolitos (sodio, potasio) para evitar hiponatremia.
Cuándo usar esta calculadora
- Entrenás para una maratón y necesitás un plan de hidratación.
- Hacés CrossFit en verano y te deshidratás rápido.
- Querés saber si necesitás bebidas deportivas o alcanza con agua.
- Notás calambres durante el ejercicio y sospechás deshidratación.
- Sos entrenador/a y necesitás guías de hidratación para tu equipo.
Ejemplo: corredor de 75 kg, 90 min, intensidad alta, clima caluroso
- Base:
75 × 40 / 1000= 3.0 L. - Sudoración alta: 1.2 L/hora × 1.3 (caluroso) = 1.56 L/hora.
- Extra entrenamiento:
1.56 × 1.5h= 2.34 L. - Total: 3.0 + 2.34 = 5.34 L/día (~21 vasos).
Cómo funciona
1 min de lecturaHidratación base para deportistas
La base es 40 ml/kg (vs 35 ml/kg para sedentarios), según la NSCA. Un deportista de 80 kg necesita al menos 3.2 L/día solo de base, sin contar el entrenamiento.
Pérdida por sudoración
| Intensidad | Sudoración (L/hora) |
|---|---|
| Baja (yoga, caminar) | 0.3-0.5 |
| Moderada (gym, trote) | 0.5-1.0 |
| Alta (HIIT, carrera, CrossFit) | 1.0-2.0 |
El clima caluroso y húmedo puede aumentar la sudoración 30-50%.
Cuándo sumar electrolitos
Señales de deshidratación
1. Orina oscura (color té).
2. Sed intensa (indicador tardío).
3. Calambres musculares.
4. Mareos o fatiga excesiva.
5. Pérdida de peso >2% post-entrenamiento.
Hiponatremia: el peligro de tomar demasiada agua
Beber agua en exceso sin electrolitos puede diluir el sodio en sangre (hiponatremia). Es más común en ultramaratones y triatlones. Síntomas: náuseas, confusión, hinchazón. Solución: no solo agua, sumá sodio y potasio.
Plan práctico de hidratación
Opciones económicas de electrolitos en Argentina
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua tomar antes de entrenar?
La ACSM recomienda 500 ml en las 2 horas previas y otros 200-300 ml 15-20 minutos antes de empezar. Así arrancás bien hidratado/a.
¿El mate cuenta como hidratación para deportistas?
Sí, el mate aporta hidratación neta. Pero antes y durante el entrenamiento, preferí agua o bebida deportiva porque el mate es diurético suave y caliente (no ideal pre-ejercicio).
¿Necesito Gatorade o alcanza con agua?
Si entrenás menos de 60 minutos a intensidad moderada, alcanza con agua. Más de 60 min o intensidad alta → sumá electrolitos (Gatorade, sales, o la receta casera).
¿Cómo sé si estoy bien hidratado?
Color de orina: amarillo claro = bien. Peso pre/post entrenamiento: si perdés más del 2% de tu peso = deshidratación. Test del pellizco: si la piel tarda en volver = deshidratación.
¿Es cierto que los calambres son por falta de agua?
En parte. Los calambres tienen causas multifactoriales: deshidratación, falta de sodio y potasio, fatiga muscular, exceso de intensidad. La hidratación con electrolitos ayuda pero no es la única causa.
¿Puedo tomar demasiada agua?
Sí. Se llama hiponatremia y ocurre cuando bebés mucha agua sin reponer sodio. Es raro en entrenamientos normales pero peligroso en ultrafondo. Regla: no bebas más de 800 ml/hora sin electrolitos.
¿Cuánta agua tomar después de entrenar?
1.5 litros por cada kg perdido durante el entrenamiento. Pesate antes y después para calcular. Si perdiste 1 kg, tomá 1.5 L en las 2-4 horas siguientes.
¿Cuándo sumar electrolitos?
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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