Calculadora de hidratacion durante ejercicio🌎 Actualizado mayo de 2026
Durante el ejercicio fisico el cuerpo pierde agua a traves del sudor a una tasa que varia entre 0,5 y 2 litros por hora segun la intensidad, la temperatura ambiente y tu peso corporal. La American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda entre 400 y 800 ml/hora de ejercicio, pero eso es un promedio. Esta calculadora te da una estimacion personalizada basada en tu peso, la duracion de la actividad, la intensidad y la temperatura ambiente. Mantener una hidratacion adecuada durante el entrenamiento mejora el rendimiento, previene calambres y reduce el riesgo de golpe de calor.
Cuándo usar esta calculadora
- Vas al gimnasio y queres saber cuanto llevar en tu botella.
- Corres o pedaleás al aire libre en verano y necesitas calcular la reposicion hidrica.
- Haces CrossFit o entrenamiento de alta intensidad y transpiras mucho.
- Sos entrenador/a y necesitas orientar a tus alumnos sobre hidratacion durante la clase.
- Estas preparandote para una carrera (5K, 10K, maraton) y queres planificar tu hidratacion.
Ejemplo real: hombre de 80 kg, 90 min de gimnasio, intensidad moderada, 28°C
- Base por peso:
80 kg × 7 ml/kg/h= 560 ml/h. - Ajuste intensidad moderada: factor 1,0 → 560 ml/h.
- Ajuste temperatura (28°C > 25°C): factor 1,2 →
560 × 1,2= 672 ml/h. - Total para 90 min:
672 × 1,5 h= 1.008 ml ≈ 1 litro.
Cómo funciona
3 min de lecturaComo se calcula
La ACSM y el Colegio Americano de Medicina del Deporte establecen que la tasa de sudoracion promedio va de 0,5 a 2,0 L/hora. Esta calculadora usa una formula simplificada:
Base = peso (kg) × 7 ml/kg/hora
Factor intensidad: baja = 0,7 | moderada = 1,0 | alta = 1,4
Factor temperatura: <20°C = 0,85 | 20-25°C = 1,0 | 25-30°C = 1,2 | >30°C = 1,5
Agua/hora = Base × factor_intensidad × factor_temperatura
Agua total = Agua/hora × duracion (en horas)Tabla rapida por peso y actividad
| Peso | Baja (ml/h) | Moderada (ml/h) | Alta (ml/h) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 270 | 385 | 539 |
| 70 kg | 343 | 490 | 686 |
| 85 kg | 417 | 595 | 833 |
| 100 kg | 490 | 700 | 980 |
Cuando sumar electrolitos
Si el ejercicio dura mas de 60 minutos o la temperatura supera los 30°C, es recomendable agregar electrolitos (sodio, potasio) a tu bebida. La hiponatremia (sodio bajo) por beber solo agua en entrenamientos largos es un riesgo real.
Senales de deshidratacion durante el ejercicio
Tips practicos
Revisión editorial
Revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas. El contenido de esta calculadora se mantiene con criterios editoriales documentados en nuestra política editorial y metodología. Cada valor de referencia se contrasta contra las fuentes oficiales citadas al pie de esta página.
Disclaimer: Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta médica profesional. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación. Ante síntomas o dudas, consultá con tu médico de cabecera o profesional de la salud matriculado.
Actualización: los datos se revisan periódicamente. La fecha de última revisión figura en el encabezado de esta página y en el sitemap XML de Hacé Cuentas.
Tabla de referencia — pérdida de líquido por sudor (L/hora)
| Actividad | Clima templado (20 °C) | Clima cálido (30 °C) | Clima extremo (≥ 35 °C) |
|---|---|---|---|
| Caminata rápida | 0,3 – 0,5 | 0,5 – 0,8 | 0,8 – 1,2 |
| Running moderado | 0,6 – 1,0 | 1,0 – 1,5 | 1,5 – 2,0 |
| Ciclismo intenso | 0,7 – 1,2 | 1,2 – 1,8 | 1,8 – 2,5 |
| Fútbol / deporte de equipo | 0,8 – 1,4 | 1,4 – 2,0 | 2,0 – 2,8 |
| Maratón / triatlón | 1,0 – 1,5 | 1,5 – 2,5 | 2,5 – 3,5 |
Reponé entre 400-800 ml/hora en ejercicios > 60 min. Si perdés > 2 % del peso corporal por sudor, cae el rendimiento. Fuente: American College of Sports Medicine (ACSM, 2022).
Preguntas frecuentes
¿Cuanta agua tomar antes de ir al gimnasio?
La ACSM recomienda 200-300 ml unos 20-30 minutos antes de empezar a entrenar. No te excedas porque el estomago lleno puede causar molestias.
¿Es mejor agua o bebida deportiva?
Para entrenamientos de menos de 60 minutos, agua sola es suficiente. Para sesiones mas largas o muy intensas en calor, una bebida con electrolitos y un poco de azucar (tipo Gatorade) ayuda a mantener el sodio y la energia.
¿Puedo tomar demasiada agua durante el ejercicio?
Si. Beber en exceso sin reponer electrolitos puede causar hiponatremia (sodio bajo en sangre), una condicion seria. La regla es: bebe segun tu sed, no te fuerces a tomar de mas.
¿Como se si estoy deshidratado durante el entrenamiento?
Las senales tempranas son sed, boca seca y fatiga. Senales avanzadas: mareos, calambres, confusion. Si perdes mas del 2% de tu peso corporal durante el ejercicio, tu rendimiento baja notablemente.
¿El cafe antes de entrenar deshidrata?
No significativamente. Estudios recientes muestran que la cafeina en dosis habituales (1-2 tazas) no causa deshidratacion neta. Incluso puede mejorar el rendimiento. Eso si, no lo cuentes como tu unica fuente de hidratacion.
¿Cuanto tomar si corro una maraton?
En una maraton (3-5 horas), la recomendacion es 400-800 ml/hora segun peso, sudoracion y clima. Con electrolitos obligatorios. Nunca pruebes una estrategia de hidratacion nueva el dia de la carrera — practica en los entrenamientos largos.
¿Sirve para natacion?
Si, aunque en el agua no notas la sudoracion, transpiras igual. La recomendacion es similar: toma agua antes, durante (en las pausas) y despues de la sesion de natacion.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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