Calculadora de calorías quemadas caminando🌎 Actualizado mayo de 2026
Caminar es una de las formas más accesibles de gasto calórico: no requiere equipamiento, lugar especial ni dinero. Las calorías que quemás dependen de 3 factores: tu peso, tu velocidad y la pendiente del terreno. Esta calculadora aplica el Compendium of Physical Activities (Ainsworth 2011) — la referencia mundial para METs — y ajusta por subidas y bajadas. Te muestra el resultado también en equivalentes alimentarios para que tengas referencia.
Cuándo usar esta calculadora
- Estimar el gasto calórico de tu caminata diaria
- Planificar actividad para crear déficit calórico para bajar de peso
- Comparar el costo energético de caminar vs trotar
- Saber cuántas calorías quemás subiendo cuestas o usando escalera
- Justificar una porción extra de postre tras una caminata
Ejemplo paso a paso
- Mujer de 65 kg, camina 5 km en 60 minutos (5 km/h) por terreno plano.
- MET para 5 km/h = 4.3 (vigoroso).
- Tiempo = 1 h.
- Calorías = MET × peso × horas = 4.3 × 65 × 1 = 279.5 kcal.
- Pasos = 5000 m / 0.7 m por zancada ≈ 7,143 pasos.
- Equivalente: ≈ 2.7 bananas o ≈ 1.4 alfajores.
Cómo funciona
3 min de lecturaLa fórmula (basada en METs)
Calorías = MET × peso (kg) × tiempo (h)El MET (Metabolic Equivalent) es el costo energético de una actividad relativo al reposo. 1 MET ≈ 1 kcal/kg/h (consumo basal sentado). Una actividad de 4 METs requiere 4 veces más energía que estar sentado.
Tabla de METs caminando
| Velocidad | km/h | MET | Intensidad |
|---|---|---|---|
| Paseo lento | 2.5 | 2.0 | Muy lenta |
| Caminata casual | 3.5 | 2.8 | Lenta |
| Normal | 4.5 | 3.5 | Moderada |
| Vigorosa | 5.2 | 4.3 | Brisk walking |
| Muy vigorosa | 6.0 | 5.0 | Marcha rápida |
| Marcha atlética | 6.8 | 7.0 | Casi trote |
| Carrera lenta | 7.5+ | 8.3 | Trote |
Ajuste por pendiente
Caminar en subida aumenta significativamente el gasto: aproximadamente +0.6 MET por cada 1 % de inclinación. Por ejemplo, caminar a 5 km/h en plano = 4.3 MET; en una subida del 8 % sube a 4.3 + (8 × 0.6) = 9.1 MET (más del doble).
En bajadas suaves (hasta -10 %) el gasto baja un poco. En bajadas muy pronunciadas (> -10 %) baja más, aunque hay un componente de gasto por frenado excéntrico.
Tabla rápida (1 hora de caminata, terreno plano)
| Peso (kg) | Lento (3 km/h) | Normal (5 km/h) | Rápido (6 km/h) |
|---|---|---|---|
| 50 | 100 kcal | 215 kcal | 250 kcal |
| 60 | 120 kcal | 258 kcal | 300 kcal |
| 70 | 140 kcal | 301 kcal | 350 kcal |
| 80 | 160 kcal | 344 kcal | 400 kcal |
| 90 | 180 kcal | 387 kcal | 450 kcal |
| 100 | 200 kcal | 430 kcal | 500 kcal |
¿Cuántos pasos quemás 100 kcal?
Para una persona de 70 kg caminando a velocidad normal:
La famosa meta de 10,000 pasos diarios no proviene de evidencia científica sino de una campaña de marketing japonesa de 1965 del podómetro "manpo-kei" ("medidor de 10,000 pasos"). Estudios modernos sugieren que 7,500 pasos ya dan beneficios cardiovasculares casi equivalentes.
Caminar para bajar de peso: ¿funciona?
Sí, pero con números realistas. Para perder 1 kg de grasa hay que crear un déficit de ~7,700 kcal. Caminando 1 h diaria a paso normal (300 kcal) eso lleva ~26 días — siempre que no compenses comiendo más, lo cual es muy común. La caminata es excelente como complemento de un plan nutricional, no como única estrategia.
A largo plazo, los grandes beneficios de caminar son cardiovasculares: 30 min/día reducen mortalidad por todas las causas en ~30 %.
Revisión editorial
Revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas. El contenido de esta calculadora se mantiene con criterios editoriales documentados en nuestra política editorial y metodología. Cada valor de referencia se contrasta contra las fuentes oficiales citadas al pie de esta página.
Disclaimer: Los resultados son orientativos, no reemplazan la consulta médica profesional. No usar para diagnóstico, tratamiento ni cambios de medicación. Ante síntomas o dudas, consultá con tu médico de cabecera o profesional de la salud matriculado.
Actualización: los datos se revisan periódicamente. La fecha de última revisión figura en el encabezado de esta página y en el sitemap XML de Hacé Cuentas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías quemo si camino 1 km?
Una persona de 70 kg quema ~50–60 kcal por km caminando a velocidad normal. La regla simple: calorías por km ≈ peso × 0.7 (con peso en kg). En subidas o caminatas rápidas el valor sube. La distancia importa más que la velocidad para el gasto total.
¿Es mejor caminar rápido o más tiempo?
Para gasto calórico total, lo que más importa es tiempo total × intensidad. 1 h a 5 km/h ≈ 30 min a 8 km/h. Para mejorar la salud cardiovascular, el ejercicio de mayor intensidad tiene beneficios extra (mejora VO2max, sensibilidad a insulina). Pero caminar despacio durante mucho tiempo también es muy saludable.
¿Cómo sé a qué velocidad camino?
Una caminata normal suele ser 4–5 km/h. Para medir: 1) Usá el GPS de tu celular o reloj. 2) O cronometrá: 1 km en 12 min = 5 km/h, en 10 min = 6 km/h. Test del habla: si podés hablar oraciones completas pero no cantar, intensidad moderada (~5 km/h). Si solo decís frases cortas, vigorosa (~6+ km/h).
¿Las calorías de las apps son confiables?
Apps como Apple Health, Google Fit, Strava o Garmin son razonablemente confiables (±10–20 %). Subestiman o sobreestiman según peso configurado, terreno, sensores. El cálculo manual con METs (como esta calculadora) es similar. Usalas como referencia general, no como medición exacta.
¿Subiendo escaleras quemo más?
Sí — mucho más. Subir escaleras es ~8 MET (vs 3.5 MET caminata normal), o sea 2.3 veces más calorías por minuto. Bajarlas es ~3.5 MET. Por eso un par de tramos de escalera al día equivale a una caminata corta y es muy efectivo si tenés poco tiempo.
¿Caminar es buen ejercicio aeróbico?
Sí, especialmente a paso vigoroso (5+ km/h). Cumple con las recomendaciones de la OMS de 150 min/semana de actividad moderada. Mejora capacidad cardiovascular, baja PA, mejora glucemia, fortalece huesos y reduce riesgo de demencia. La gran ventaja: muy bajo impacto, virtualmente sin lesiones.
¿Caminar quema grasa o carbohidratos?
A baja intensidad (< 60 % FC máx) el cuerpo usa proporcionalmente más grasa como combustible. A alta intensidad usa más carbohidratos. Pero lo que importa para perder peso es el balance calórico total, no la fuente del momento. Una caminata vigorosa quema más calorías totales y más grasa absoluta que una caminata lenta.
¿Y si camino con peso (chaleco lastrado)?
Cargar peso aumenta el gasto calórico ~10 % por cada 5 kg adicionales a la velocidad normal. Un chaleco de 10 kg en una caminata de 60 min sube las kcal de ~280 a ~340. Sin embargo, mucho peso aumenta carga articular: empezá con 5 kg y subí gradualmente.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 18 de mayo de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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