Agua diaria según peso y actividad🌎
Actualizado junio de 2026La nutrición y el fitness se basan en principios físicos (balance energético) y biológicos. Las fórmulas validadas te dan puntos de partida, ajustable según tu respuesta individual. Litros de agua que tenés que tomar según peso corporal + ejercicio. Los valores están actualizados a 2026 y se revisan periódicamente para mantenerte al día.
Cuándo usar esta calculadora
- Resolver rápido una duda sobre agua diaria según peso y actividad sin papel y lápiz.
- Comparar escenarios o alternativas con números concretos.
- Usar el resultado como referencia en una conversación o decisión.
- Verificar si un valor que te dieron cuadra con el cálculo estándar.
Ejemplo de cálculo
- 70kg, 45min ejercicio
- ~2.5-3L
Cómo funciona
3 min de lecturaLa cantidad de agua diaria que cada persona necesita no es un número fijo: depende del peso corporal, el nivel de actividad física y las condiciones ambientales. Una regla práctica avalada por el Institute of Medicine (IOM) y la European Food Safety Authority (EFSA) parte de 30-35 ml por kg de peso en adultos sanos, sedentarios y en clima templado. A esa base se le suman los litros perdidos por sudoración (ejercicio, calor) y un ajuste si las condiciones ambientales son extremas.
Durante el ejercicio físico la sudoración puede oscilar entre 0,5 y 2 litros por hora según la intensidad, el clima y la composición corporal. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda reponer aproximadamente 500 ml por cada 30 minutos de ejercicio moderado y hasta 1 litro por hora en sesiones intensas o en calor. Si el ejercicio supera la hora, sumar electrolitos (sodio principalmente) — solo agua puede llevar a hiponatremia dilucional en eventos largos.
El clima caluroso o húmedo (típico de los veranos argentinos, especialmente en el norte del país) aumenta la necesidad de hidratación entre 20% y 30% sobre la base, incluso sin ejercicio formal. La sed es un indicador atrasado: ya tenés 1-2% de deshidratación cuando aparece. Mejor pautar tomas regulares de agua a lo largo del día.
Esta calculadora suma una base por peso, un extra por minutos de ejercicio y un ajuste por clima para devolver los litros y vasos diarios estimados. Util para deportistas amateurs, oficinistas en verano y cualquiera que quiera tener un número de referencia más allá del genérico "8 vasos".
Cómo se calcula
Base por peso = peso_kg × 0,035 L (35 ml/kg)
Extra por ejercicio = (min_ejercicio / 30) × 0,5 L moderado
Ajuste por clima caluroso = total × 1,25 (+25% en calor)
Litros/día = (base + extra) × [ajuste clima si aplica]
Vasos de 250 ml = litros / 0,25Referencias por kilo y nivel de actividad
| Peso | Sedentario (templado) | Activo 60 min | Calor + ejercicio |
|---|---|---|---|
| 50 kg | ~1,75 L | ~2,75 L | ~3,4 L |
| 70 kg | ~2,45 L | ~3,45 L | ~4,3 L |
| 80 kg | ~2,80 L | ~3,80 L | ~4,75 L |
| 100 kg | ~3,50 L | ~4,50 L | ~5,6 L |
Los valores incluyen agua, infusiones (café, té, mate) y aporte de los alimentos. El alcohol no se cuenta.
Señales de hidratación adecuada
Fuentes y referencias
Cuándo NO se aplica
Revisión editorial
Revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas. El contenido se contrasta contra OMS, IOM, EFSA, ACSM y Guías Alimentarias del Ministerio de Salud de Argentina.
Disclaimer: Esta calculadora es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud matriculado. Ante síntomas, dudas o condiciones específicas consultá con tu médico de cabecera o nutricionista.
Actualización: los datos se revisan periódicamente. La fecha de última revisión figura en el encabezado de esta página y en el sitemap XML de Hacé Cuentas.
Preguntas frecuentes
¿Regla general?
30-35 ml por kg. Luego ajustar por ejercicio y clima.
¿Ejercicio?
+500 ml por cada 30 min moderado, +1L por hora intenso.
¿Clima caluroso?
+20-30% de la base. Litros de agua que tenés que tomar según peso corporal + ejercicio.
¿Deshidratación?
Color orina oscuro = baja hidratación. Clara = bien.
¿Con comida?
Frutas, verduras y sopas también cuentan.
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de edad, sexo, peso, actividad. En general: mujer adulta 1800-2200 kcal, hombre 2200-3000 kcal. Usá calc TDEE para exacto.
¿Puedo bajar de peso rápido?
Saludable: 0.5-1 kg/semana. Más rápido: pérdida muscular y efecto rebote. Lo sostenible es lento y constante.
¿Cuánta proteína diaria?
Sedentario: 0.8g/kg. Activo: 1.2-1.5g/kg. Hipertrofia muscular: 1.6-2.2g/kg peso magro. Tope útil ~2.2g/kg.
Fuentes y referencias
Metodología y confianza
Contenido revisado por el equipo editorial de Hacé Cuentas, con apego a nuestra política editorial y metodología de cálculo.
Última revisión: 02 de junio de 2026. Los parámetros fiscales, legales y datos se verifican periódicamente con las fuentes citadas.
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