Deportes

Calorías quemadas jugando fútbol

Q: ¿Cuál modalidad quema más, F5 o F11?

**Por hora, F11 compete más** (MET 10 vs MET 8). Pero en **total kcal por partido**, F11 suele ganar por durar más (90 min vs 40-60 min). Si jugás F5 dos veces por semana son ~950 kcal/partido × 2 = 1.900 kcal. F11 una vez por semana son ~1.180 kcal. Para **máximo gasto**: F11 competitivo. Para **más frecuencia social**: F5 es más accesible.

Q: ¿El arquero quema menos calorías?

**Sí, bastante**. MET 4.0 vs 10.0 del volante central. En 90 min gasta **~400 kcal** vs **1.180** del volante. Sin embargo, el arquero tiene **demandas anaeróbicas explosivas** (saltos, reacciones) que hacen que entrenar fuerza y pliometría específica sea fundamental. Si querés perder peso solo jugando de arquero, necesitás complemento (trote, gimnasio).

Q: ¿Cuántos km corro en un partido?

**Depende de posición y modalidad**. F11 profesional: 8-12 km. F11 amateur: 6-10 km. F7: 5-7 km. F5: 4-6 km. Posiciones con más km: **laterales y volantes mixtos**. Menos km: **arquero y defensores centrales**. Con reloj GPS (Garmin, Polar, Apple Watch) podés medirlo exactamente.

Q: ¿Por qué tengo tantas agujetas al día siguiente?

Porque el fútbol incluye **contracciones excéntricas intensas**: frenadas, cambios de dirección, aterrizajes de saltos. Estos movimientos producen más daño muscular que contracciones concéntricas puras (como pedalear). Si jugás solo 1 vez/sem, el músculo 'pierde adaptación' — por eso duele más. Solución: fuerza de piernas 2 veces/sem entre partidos.

Q: ¿Puedo bajar peso solo jugando picado?

**Sí, con consistencia**. Jugando 2 picados de 60-90 min/sem = **1.600-2.400 kcal extra de gasto**. Sumado a pequeño déficit dietario (-200-300 kcal/día), perdés **0.5-0.7 kg/sem**. Clave: no compensar con birras y pizza post-partido (una pizza anula todo el picado). Planificar la alimentación post-partido es tan importante como el picado mismo.

Q: ¿Qué comer antes del partido?

**3h antes**: plato completo con carbos + proteína (ej. pasta con pollo, arroz con carne, sándwich grande). **1h antes**: snack ligero si hace falta (banana, barrita, yogur). **Nada de**: comida muy grasosa (demora digestión), fibra excesiva (molestias), alcohol (¿necesitamos explicar por qué?). **Siempre hidratado**: 500 ml agua en las 2h previas.

Q: ¿Cuántas veces por semana es seguro jugar?

**Amateur**: 2-3 veces/sem es óptimo. Más de eso sin entrenamiento complementario aumenta riesgo de lesión (sobre todo isquios, aductores, tobillos). **Profesional**: 4-6 sesiones/sem (incluye entrenamientos + partidos) con recuperación activa, fisioterapia, nutrición controlada. Para +35 años: **2 veces/sem + 1 día de fuerza + 1 día de movilidad** es la fórmula de oro.

Q: ¿El fútbol previene el sobrepeso en niños?

**Claramente sí**. Estudios muestran que niños que practican fútbol regular tienen **20-30% menos prevalencia de sobrepeso** y mejor salud metabólica. Impacto positivo en: composición corporal, resistencia cardiovascular, coordinación, autoestima, habilidades sociales. La recomendación de la OMS para niños: **60 min/día de actividad moderada-vigorosa** — un entrenamiento de fútbol lo cumple fácilmente.

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Datos ACSM · junio de 2026
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Cómo usar esta calculadora

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Paso a paso

Ingresá peso corporalIngresá peso corporal (ej: 75kg). Es el valor de peso corporal.

Seleccioná modalidad e intensidadSeleccioná modalidad e intensidad del menú desplegable. Las opciones disponibles son: Arquero / portero — MET 4.0, Picado muy tranquilo — MET 5.0, Fútbol recreativo general — MET 7.0, entre otras.

Ingresá duración del partido o entrenamientoIngresá duración del partido o entrenamiento (ej: 90min). Es el valor de duración del partido o entrenamiento.

El fútbol es el deporte más popular del mundo — y uno de los más efectivos para quemar calorías: es alta intensidad intermitente con sprints, cambios de dirección, saltos, duelos físicos. El gasto varía mucho según modalidad (F5 / F7 / F11), nivel (recreativo vs competición) y posición (arquero MET 4.0 vs volante central MET 10.0). Esta calculadora usa los valores MET oficiales del Compendium de Ainsworth 2011 y te devuelve el gasto según tus parámetros. Útil para estimar tu picado semanal con amigos, tu partido de torneo, o para comparar el fútbol con otros deportes a la hora de elegir actividad para perder peso o mejorar fitness. Dato clave: un volante central de F11 puede correr 10-12 km por partido de 90 min — equivalente a una carrera de 10k.

Cuándo usar esta calculadora

Estimar gasto de tu fútbol semanal con amigos.
Comparar F5 vs F7 vs F11 para perder peso.
Saber cuántas kcal gasta un campeonato de fin de semana.
Ajustar nutrición según posición (arquero vs volante).
Comparar fútbol con otros deportes de equipo.

Valores MET del fútbol por modalidad (Compendium of Physical Activities 2011)

Modalidad / Posición	MET	Kcal/hora (75 kg)	Kcal/hora (90 kg)
Arquero / portero	4,0	294 kcal	353 kcal
Picado muy tranquilo	5,0	368 kcal	441 kcal
Fútbol recreativo general	7,0	515 kcal	618 kcal
Fútbol 5 con amigos	8,0	588 kcal	706 kcal
Fútbol 7 intermedio	9,0	661 kcal	794 kcal
Fútbol 11 competitivo	10,0	735 kcal	882 kcal
Fútbol profesional / élite	11,0	808 kcal	970 kcal
Entrenamiento (físico + táctico)	7,5	551 kcal	661 kcal

Fuente: Ainsworth BE et al. — Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values, Medicine & Science in Sports & Exercise 2011 (sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities). Fórmula: kcal/h = MET × 3,5 × peso(kg) / 200 × 60.

Cómo funciona

Fórmula MET estándar

kcal/min = (MET × 3.5 × peso kg) / 200
kcal total = kcal/min × minutos

Tabla MET del fútbol (Ainsworth 2011)

Modalidad/Posición	MET	Notas
Arquero/portero	4.0	Saltos y reacciones, poco desplazamiento
Picado muy tranquilo	5.0	Amigos relajados en plaza
Fútbol recreativo	7.0	Estándar compendium
Fútbol 5 amigos	8.0	Cancha chica, mucho juego
Fútbol 7 intermedio	9.0	Más cancha, ritmo alto
Fútbol 11 competitivo	10.0	Cancha grande, torneo
Fútbol profesional	11.0	Nivel élite
Entrenamiento	7.5	Físico + técnica + táctica

Distancia recorrida por posición (F11 profesional)

Según datos de Premier League y La Liga:

Posición	Km por partido	Sprints (>24 km/h)
Arquero	3-4 km	2-5
Defensor central	8-9 km	10-15
Lateral / full-back	10-11 km	25-35
Volante central	11-12 km	20-30
Mediapunta / 10	10-11 km	30-40
Extremo / wing	10-11 km	40-55
Delantero 9	9-10 km	30-45

Dato curioso: un volante central en un partido de 90 min corre ~11 km, equivalente a una carrera de fondo a paso moderado. La diferencia: el fútbol incluye cambios de ritmo constantes (walk-sprint-jog-walk) que suman demanda anaeróbica.

F5 vs F7 vs F11 comparado

Fútbol 5 (Futsal indoor/outdoor)

Cancha: 25-42 m × 15-25 m.

Tiempo: 40-60 min (2 × 20-30).

MET: 7-9 (muchos toques, pocas pausas).

Km recorridos: 4-6 km por jugador.

Ideal para: principios tácticos, técnica individual, grupos pequeños.

Fútbol 7

Cancha: 50-70 m × 30-50 m.

Tiempo: 50-70 min.

MET: 7-9.

Km recorridos: 5-7 km.

Ideal para: intermedios que quieren más espacio que F5 pero con menos compromiso que F11.

Fútbol 11

Cancha: 100-110 m × 64-75 m (oficial FIFA).

Tiempo: 90 min (2 × 45) + descanso.

MET: 8-11.

Km recorridos: 8-12 km.

Ideal para: deporte tradicional, torneos, fines de semana con club.

Comparación kcal (persona 75 kg, 90 min)

Actividad	Kcal
Fútbol 11 competitivo	1.180
Fútbol 7	1.065
Fútbol 5	945
Fútbol recreativo	830
Tenis singles	945
Pádel competición	1.005
Ciclismo moderado	885
Correr 10 km/h	1.135
Natación crawl	985

Beneficios del fútbol para el fitness

1. HIIT natural

Alternancia sprints-walks = gran estímulo para VO2max y quema de grasa con EPOC.

2. Coordinación y agilidad

Cambios de dirección constantes mejoran propiocepción, equilibrio, tiempo de reacción.

3. Fuerza de tren inferior

Saltos, duelos, patadas fortalecen cuadríceps, glúteos, isquios, pantorrillas.

4. Core funcional

Rotaciones, giros, desaceleraciones trabajan abdomen y lumbares.

5. Componente social y mental

Liderazgo, trabajo en equipo, diversión = adherencia alta.

Riesgos y prevención

Lesiones comunes

Rodilla (LCA, menisco): 15-20% de lesiones.

Tobillo (esguinces): 15-25%.

Isquios (desgarros): 10-15%.

Aductores: 10%.

Prevención

1. Calentamiento dinámico 10-15 min antes del partido (FIFA 11+ es un protocolo probado).
2. Fuerza funcional 2 veces/sem (squat, peso muerto, cuádriceps excéntricos).
3. Flexibilidad post-partido (enfoque aductores, isquios, gemelos).
4. Botines adecuados al terreno (taco, césped, sintético).
5. Hidratación y sueño — base de la recuperación.

Nutrición para el partido

Antes (2-3h antes)

Carbohidratos de digestión lenta: pasta, arroz, avena.

Proteína moderada: pollo, huevo, yogur.

600-800 kcal para 90 min.

Durante

Agua + electrolitos en descansos (500-750 ml por partido de 90 min).

En partidos >60 min o mucho calor: bebida isotónica.

Post-partido

30-45 min después: proteína 20-30 g + CHO (licuado con banana + whey o plato de pasta con pollo).

Hidratación: 1.5x del peso perdido en sudor.

Recuperación activa: caminar, estirar, masaje suave.

Hidratación en verano

En partidos con temperatura >30°C:

Perdés 1.5-2.5 L de sudor por hora.

Electrolitos críticos: sodio, potasio, magnesio.

Recomendación: isotónica durante + proteína/CHO post + repone hasta el día siguiente.

Si perdés >3% de peso corporal en sudor, el rendimiento cae 20%+ y aumenta riesgo de lesión.

Calorías tenis y pádel

Calorías ciclismo

Calorías por deporte

Zonas frecuencia cardíaca

Ejemplo: persona 75 kg juega 90 min de fútbol 11 competitivo

Peso: 75 kg.

Modalidad: fútbol 11 competitivo (MET 10.0).

Duración: 90 minutos.

Fórmula: kcal/min = (MET × 3.5 × peso) / 200 = (10 × 3.5 × 75) / 200 = 13.13 kcal/min.

Total: 13.13 × 90 = 1.182 kcal.

Km corridos estimados: 8-10 km (variable según posición).

Un partido de fútbol 11 competitivo de 90 min quema ~1.180 kcal y recorrés 8-10 km. Si jugás 2 veces por semana, son 2.360 kcal extra de gasto semanal — excelente complemento para bajar peso.

Preguntas frecuentes

¿Cuál modalidad quema más, F5 o F11?

Por hora, F11 compete más (MET 10 vs MET 8). Pero en total kcal por partido, F11 suele ganar por durar más (90 min vs 40-60 min). Si jugás F5 dos veces por semana son ~950 kcal/partido × 2 = 1.900 kcal. F11 una vez por semana son ~1.180 kcal. Para máximo gasto: F11 competitivo. Para más frecuencia social: F5 es más accesible.

¿El arquero quema menos calorías?

Sí, bastante. MET 4.0 vs 10.0 del volante central. En 90 min gasta ~400 kcal vs 1.180 del volante. Sin embargo, el arquero tiene demandas anaeróbicas explosivas (saltos, reacciones) que hacen que entrenar fuerza y pliometría específica sea fundamental. Si querés perder peso solo jugando de arquero, necesitás complemento (trote, gimnasio).

¿Cuántos km corro en un partido?

Depende de posición y modalidad. F11 profesional: 8-12 km. F11 amateur: 6-10 km. F7: 5-7 km. F5: 4-6 km. Posiciones con más km: laterales y volantes mixtos. Menos km: arquero y defensores centrales. Con reloj GPS (Garmin, Polar, Apple Watch) podés medirlo exactamente.

¿Por qué tengo tantas agujetas al día siguiente?

Porque el fútbol incluye contracciones excéntricas intensas: frenadas, cambios de dirección, aterrizajes de saltos. Estos movimientos producen más daño muscular que contracciones concéntricas puras (como pedalear). Si jugás solo 1 vez/sem, el músculo 'pierde adaptación' — por eso duele más. Solución: fuerza de piernas 2 veces/sem entre partidos.

¿Puedo bajar peso solo jugando picado?

Sí, con consistencia. Jugando 2 picados de 60-90 min/sem = 1.600-2.400 kcal extra de gasto. Sumado a pequeño déficit dietario (-200-300 kcal/día), perdés 0.5-0.7 kg/sem. Clave: no compensar con birras y pizza post-partido (una pizza anula todo el picado). Planificar la alimentación post-partido es tan importante como el picado mismo.

¿Qué comer antes del partido?

3h antes: plato completo con carbos + proteína (ej. pasta con pollo, arroz con carne, sándwich grande). 1h antes: snack ligero si hace falta (banana, barrita, yogur). Nada de: comida muy grasosa (demora digestión), fibra excesiva (molestias), alcohol (¿necesitamos explicar por qué?). Siempre hidratado: 500 ml agua en las 2h previas.

¿Cuántas veces por semana es seguro jugar?

Amateur: 2-3 veces/sem es óptimo. Más de eso sin entrenamiento complementario aumenta riesgo de lesión (sobre todo isquios, aductores, tobillos). Profesional: 4-6 sesiones/sem (incluye entrenamientos + partidos) con recuperación activa, fisioterapia, nutrición controlada. Para +35 años: 2 veces/sem + 1 día de fuerza + 1 día de movilidad es la fórmula de oro.

¿El fútbol previene el sobrepeso en niños?

Claramente sí. Estudios muestran que niños que practican fútbol regular tienen 20-30% menos prevalencia de sobrepeso y mejor salud metabólica. Impacto positivo en: composición corporal, resistencia cardiovascular, coordinación, autoestima, habilidades sociales. La recomendación de la OMS para niños: 60 min/día de actividad moderada-vigorosa — un entrenamiento de fútbol lo cumple fácilmente.

Fuentes y referencias

Metodología y confianza

Editorial

Calculadora de deportes con fórmula verificada automáticamente contra Ainsworth Compendium 2011, según nuestra política editorial y metodología.

Actualización

Actualizado: junio de 2026. Los parámetros se verifican periódicamente con las fuentes citadas.

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Rodríguez, M. (2026). Calorías quemadas jugando fútbol. Hacé Cuentas. https://hacecuentas.com/calculadora-calorias-futbol-5-7-11

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